நிச்சயமாக, மோசமான தூக்கத்திற்கான காரணத்தை அகற்றுவது அவசியம், அதன் விளைவு அல்ல. ஆனால் இப்போது இந்த விளைவு உங்கள் ஓய்வுக்கு இடையூறாக இருந்தால் என்ன செய்வது?
"அடிக்கடி மக்கள் தாங்கள் உடல் ரீதியாக சோர்வாக இருப்பதாகக் கூறுகிறார்கள் ஆனால் தங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்த முடியாது, குறிப்பாக அவர்கள் மிகவும் ஆர்வமாக அல்லது எதைப் பற்றி கவலைப்படுகிறார்கள் என்றால்," ஜேம்ஸ் Ph.D. மற்றும் பென்சில்வேனியா பல்கலைக்கழக பெரல்மேன் ஸ்கூல் ஆஃப் மெடிசின் பிஹேவியர் ஸ்லீப் மெடிசின் மருத்துவ திட்டத்தின் இயக்குநரும் கூறுகிறார். கண்டுபிடி.
இருப்பினும், ஃபைன்ட்லியின் கூற்றுப்படி, உங்கள் மூளைக்கு "சந்திப்பு-இரவை" ரத்துசெய்து அமைதியாக இருக்க உதவும் சில தந்திரங்கள் உள்ளன, எனவே நீங்கள் சிறிது ஓய்வெடுக்கலாம். உங்களுக்கு திடீரென தூக்கமின்மை ஏற்பட்டால் அவற்றை சேவையில் சேர்த்து விண்ணப்பிக்கவும்.
செய்ய வேண்டிய பட்டியலை உருவாக்கவும்
"கவலை மக்களை எழுப்புகிறது, அது எதிர்மறையான அனுபவங்களாக இருக்க வேண்டியதில்லை" என்று ஃபைண்ட்லே கூறுகிறார். "பயணம் அல்லது ஒரு பெரிய நிகழ்வு போன்ற பல விஷயங்களை நீங்கள் மனதில் கொள்ள வேண்டும் என நீங்கள் திட்டமிடும் நேர்மறையான விஷயமாகவும் இது இருக்கலாம்."
இந்தச் சிக்கல்களைச் சமாளிக்க பகலில் அல்லது மாலையில் சிறிது நேரம் ஒதுக்குங்கள். ஒரு நோட்புக் அல்லது நோட்பேடில் செய்ய வேண்டிய பட்டியலை எழுதவும். ஆனால் இரவில் தாமதமாக அவர்களுக்காக உட்கார வேண்டாம், இதனால் மூளைக்கு இந்த தகவலைச் செயல்படுத்தவும் அதை விட்டுவிடவும் நேரம் கிடைக்கும்.
ஒரு சமீபத்திய ஆய்வில், எதிர்காலத்தில் செய்ய வேண்டியவை பட்டியலை உருவாக்குவது, தங்கள் அன்றாட பணிகளைப் பற்றி எழுதுபவர்களை விட ஒன்பது நிமிடங்கள் வேகமாக தூங்குவதற்கு உதவியது. மேலும், வரவிருக்கும் பணிகளின் பட்டியல் இன்னும் விரிவாகவும் நீளமாகவும் இருந்தால், நீங்கள் வேகமாக தூங்குவீர்கள். நாளைய பொறுப்புகளில் கவனம் செலுத்துவது நிம்மதியான உறக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும் என்பது எதிர்மறையாகத் தோன்றலாம், ஆனால் அவற்றை உங்கள் தலையிலிருந்து காகிதத்திற்கு மாற்றினால், உங்கள் மனதைத் தெளிவுபடுத்தி, எண்ண ஓட்டத்தை நிறுத்திவிடுவீர்கள் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் நம்புகிறார்கள்.
படுக்கையை விட்டு எழுந்திரு
நீங்கள் படுத்திருப்பது போல் உணர்ந்தால், நீண்ட நேரம் தூங்க முடியவில்லை என்றால், படுக்கையை விட்டு எழுந்திருங்கள். தூக்கமின்மையின் போது படுக்கையில் தங்கும் பழக்கம் இரண்டையும் நெருக்கமாக இணைப்பதன் மூலம் உங்கள் மூளைக்கு பயிற்சி அளிக்கும். 20-30 நிமிடங்களுக்கு மேல் தூங்க முடியாவிட்டால், வேறு இடத்திற்குச் சென்று வேறு ஏதாவது செய்யுங்கள். நீங்கள் சோர்வடையும் வரை மற்ற விஷயங்களைச் செய்யுங்கள், இதனால் நீங்கள் படுக்கைக்குச் சென்று நிம்மதியாக தூங்கலாம்.
ஒரு நல்ல ஓய்வுக்கு எட்டு மணிநேர தூக்கம் தேவை என்று ஒரு நம்பிக்கை உள்ளது. இருப்பினும், எல்லோரும் வித்தியாசமாக இருக்கிறார்கள், உங்கள் உடலுக்கு ஆறு அல்லது ஏழு மணிநேரம் போதுமானதாக இருக்கலாம். இந்த உண்மையும் உங்கள் தூக்கமின்மைக்கு காரணமாக இருக்கலாம், எனவே படுக்கைக்கு முன் நேரத்தை படுக்கையில் அல்ல, வேறு ஏதாவது செய்யுங்கள்.
ஒரு புத்தகத்தைப் படியுங்கள்
"உங்கள் மூளையில் உள்ள எண்ணங்களை நீங்கள் நிறுத்த முடியாது, ஆனால் நடுநிலையான ஒன்றில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் அதை திசைதிருப்பலாம்" என்று ஃபைண்ட்லே கூறுகிறார்.
சில புத்தகங்கள் உங்களை தூங்க வைக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இது ஏதோ அறிவியல் பூர்வமானதாக இருக்கலாம், ஆனால் இரவில் அற்புதமான சதி உள்ள புத்தகங்களைப் படிக்காதீர்கள். 20-30 நிமிடங்கள் அல்லது உங்களுக்கு தூக்கம் வரும் வரை படியுங்கள்.
பாட்காஸ்ட்களைக் கேளுங்கள்
பாட்காஸ்ட்கள் மற்றும் ஆடியோபுக்குகள் உங்கள் கவலைகளிலிருந்து உங்கள் மனதைக் குறைக்க உதவும். நீங்கள் விளக்குகளை இயக்க விரும்பவில்லை அல்லது உங்கள் நாள் சோர்வுற்ற கண்களை கஷ்டப்படுத்த விரும்பவில்லை என்றால், வாசிப்புக்கு இது ஒரு நல்ல மாற்றாக இருக்கும். நீங்கள் அறையில் தனியாக இல்லை என்றால், ஹெட்ஃபோன்களுடன் கேளுங்கள்.
இருப்பினும், பாட்காஸ்ட்கள் மற்றும் ஆடியோபுக்குகளுக்கான விதிகள் புத்தகங்களைப் போலவே இருக்கும். மிகவும் பரபரப்பான அல்லது தொந்தரவு இல்லாத ஒரு தலைப்பைக் கண்டறியவும் (அரசியல் விவாதங்கள் அல்லது கொலை விசாரணைகளைத் தேர்வு செய்ய வேண்டாம்), படுக்கையில் இருந்து எழுந்திருங்கள், மற்றும் வாழ்க்கை அறை படுக்கையில் போன்ற வேறு இடங்களில் கேளுங்கள்.
அல்லது இனிமையான ஒலிகளை முயற்சிக்கவும்
ஒலி சிகிச்சையில் நல்ல ஆய்வுகள் எதுவும் இல்லை, ஆனால் சிலருக்கு இது வேலை செய்யலாம். சில தூக்கமின்மை உள்ளவர்கள் கடல் அல்லது மழையின் சத்தத்தைக் கேட்கிறார்கள், அது அவர்களை உண்மையில் தூங்க வைக்கிறது.
இந்த முறையை முயற்சிக்க, ஸ்லீப் மியூசிக் பயன்பாட்டைப் பதிவிறக்கவும் அல்லது சிறப்பு ஒலி ஒலி அமைப்பை வாங்கவும். இது மிகவும் சாதகமான தூக்க சூழலை உருவாக்க உதவும். ஒலிகள் கடந்த காலத்தின் அதிக மகிழ்ச்சியான நினைவுகளின் நினைவுகளை மீட்டெடுக்கலாம் மற்றும் தற்போதைய தருணத்தில் உங்களைத் தொந்தரவு செய்வதை உங்கள் மனதைக் குறைக்க உதவும்.
உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்
உங்கள் எண்ணங்களை அமைதிப்படுத்த மற்றொரு வழி எளிய சுவாசப் பயிற்சிகள். உங்கள் மனம் மற்ற எண்ணங்களுக்குச் செல்லும் என்பதில் சந்தேகமில்லை, ஆனால் உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துவது முக்கியம். ஆழ்ந்த மற்றும் மெதுவான சுவாசம் உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் குறைக்கும், நீங்கள் எதையாவது பற்றி கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால் இது உதவியாக இருக்கும்.
தூக்க நிபுணர் மற்றும் Ph.D. மைக்கேல் ப்ரூஸ் பின்வரும் சுவாச நுட்பத்தை அறிவுறுத்துகிறார்: ஒரு கையை உங்கள் மார்பிலும் மற்றொன்றை உங்கள் வயிற்றிலும் வைத்து, உங்கள் மூக்கின் வழியாக சுமார் இரண்டு வினாடிகள் உள்ளிழுத்து, உங்கள் வயிறு விரிவடைவதை உணர்ந்து, பின்னர் நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது மெதுவாக அதை அழுத்தவும். நீங்கள் அமைதியாக உணரும் வரை மீண்டும் செய்யவும்.
மற்றொரு நுட்பம் எளிமையானது ஆனால் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஒவ்வொரு உள்ளிழுப்பிலும் "ஒன்று", மற்றும் ஒவ்வொரு சுவாசத்துடன் "இரண்டு" என்று மீண்டும் செய்யவும். 5-10 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் எப்படி தூங்குகிறீர்கள் என்பதை நீங்களே கவனிக்க மாட்டீர்கள்.
தியானத்தை முயற்சிக்கவும்
"மீண்டும் யோசனை என்னவென்றால், நீங்கள் கவலைப்படாத ஒன்றைப் பற்றி உங்கள் எண்ணங்களை மையப்படுத்த வேண்டும்" என்று ஃபைண்ட்லே கூறுகிறார். "நீங்கள் உங்கள் சுவாசத்தில் மூழ்கலாம் அல்லது நீங்கள் கடற்கரையில் நடக்கிறீர்கள் அல்லது மேகங்களில் நீந்துகிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்யலாம்."
நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக தியானம் மற்றும் வழிகாட்டப்பட்ட படங்களைப் பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு திறம்பட அது உங்கள் தூக்கத்தைப் பாதிக்கும். தொடங்குவதற்கு, பிரத்யேக ஆப்ஸ் அல்லது YouTube வீடியோக்களைப் பயன்படுத்தலாம். ஆனால் பகலில் தியானம் செய்வதே சிறந்தது, இதனால் மாலைக்குள் உங்கள் மனம் தெளிவாகவும் நிம்மதியாகவும் இருக்கும்.
கார்போஹைட்ரேட் ஏதாவது சாப்பிடுங்கள்
படுக்கைக்கு முன் அதிக உணவை உட்கொள்வது செரிமானத்தை மெதுவாக்கும் மற்றும் தூக்கக் கலக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும், மேலும் அதிக சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை நிச்சயமாக உங்கள் கண்களை மூடுவதைத் தடுக்கும். ஆனால் லேசான மற்றும் ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட் தின்பண்டங்கள் ஆரோக்கியமான தூக்கத்திற்கு உதவியாக இருக்கும். உதாரணமாக, இது பாப்கார்ன் (எண்ணெய் மற்றும் உப்பு அதிக அளவு இல்லாமல்) அல்லது முழு தானிய பட்டாசுகளாக இருக்கலாம்.
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் செரோடோனின் உற்பத்திக்கு பங்களிக்கின்றன, இது மூளையால் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது. நீங்கள் கடைசியாக சாப்பிட்டு நீண்ட நாட்களாகிவிட்டன மற்றும் நீங்கள் பசியுடன் இருந்தால், இரவில் நிரம்ப விரும்பவில்லை என்றால், உங்கள் வெற்று வயிற்றில் இருந்து உங்கள் மூளையை திசைதிருப்ப ஒரு சிற்றுண்டியை சாப்பிடுங்கள்.
உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்
எங்களுக்கு அவ்வப்போது தூக்கமில்லாத இரவுகள் உள்ளன, ஆனால் இது ஒரு நிரந்தர செயல்முறையாக மாறினால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேச வேண்டிய நேரம் இது. நீங்கள் உட்கொள்ளும் மருந்துகள் அல்லது உங்கள் பழக்கவழக்கங்கள் இதற்கு பங்களிக்கின்றனவா என்பதை நிபுணர் மதிப்பீடு செய்யலாம். கொடுக்கப்பட்ட பிரச்சனையை தீர்க்க புதிய வழிகளை பரிந்துரைப்பார் அல்லது நல்ல மருத்துவ ஆலோசனைகளை வழங்குவார்.
உங்கள் மருத்துவர் அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை அமர்வுகளையும் பரிந்துரைக்கலாம், இதன் போது உங்கள் தூக்கத்தில் குறுக்கிடும் சிக்கல்களைக் கண்டறிந்து சமாளிக்க ஒரு சிகிச்சையாளர் உங்களுக்கு உதவலாம்.
"எங்களிடம் மக்கள் தங்கள் தூக்கத்தை தூக்க நாட்குறிப்புகளுடன் கண்காணிக்கிறார்கள், மேலும் பரிந்துரைகளை வழங்க நாங்கள் அதைப் பயன்படுத்துகிறோம்" என்று ஃபைண்ட்லே விளக்குகிறார்.
தூக்கமின்மைக்கான மருந்துகள் பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை, ஏனெனில் அவை நீண்ட கால சிகிச்சைக்காக அல்ல. மேலும், மருந்தை ரத்து செய்த பிறகு, நீங்கள் மீண்டும் தூங்க முடியாது. எனவே, விளைவுகளுடன் வேலை செய்யாமல் இருப்பதற்காக தூக்கமின்மைக்கான காரணங்களைக் கையாள்வது நல்லது.
மூலம், நாம் இப்போது! பதிவு!