குறைந்த கலோரி உணவு: லேசான உணவுகள் மற்றும் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் எடை இழப்பது எப்படி. எடை இழப்புக்கு ஒரு வாரத்திற்கு குறைந்த கலோரி மெனு

குறைந்த கலோரி உணவு: இனி இல்லை, குறைவாக இல்லை

சிறந்தது-குறைந்த கலோரி உணவை ஒரு உணவியல் நிபுணர் உங்களுக்காக தனித்தனியாக உருவாக்கியிருந்தால். ஆனால் அதன் அடிப்படை விதிகளை அறிந்து குறைந்த கலோரி உணவு மெனுவை நீங்களே உருவாக்கிக் கொள்ளலாம். பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, ஒரு பெண் சராசரியாக ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2000 கலோரிகளை செலவிடுகிறாள். நிச்சயமாக, இது பெரும்பாலும் வயது, எடை மற்றும் உயரம் மற்றும் பெண்ணின் வாழ்க்கை முறையைப் பொறுத்தது. கூடுதலாக, உணர்ச்சி கூறு ஒரு முக்கிய பாத்திரத்தை வகிக்கிறது - உதாரணமாக, வேலையில் ஏற்படும் பிரச்சனைகள் அல்லது தனிப்பட்ட வாழ்க்கையில் தோல்விகள் காரணமாக நிலையான மன அழுத்தம் ஒரு பெண்ணின் ஹார்மோன் பின்னணியை பெரிதும் பாதிக்கும், எனவே, வளர்சிதை மாற்றத்தில்.

குறைந்த கலோரி உணவு உங்கள் வழக்கமான உணவைக் குறைத்தால் உடல் எடையை குறைக்க உதவும், இதன் ஆற்றல் மதிப்பு 1500 க்கும் அதிகமாக இருக்காது, மேலும் சில 1000 கலோரிகளுக்கு கூட. 800 கலோரி குறைந்த கலோரி உணவு மெனுவும் உள்ளது, ஆனால் பல ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் அத்தகைய கடுமையான உணவின் ஆபத்துகளைப் பற்றி பேசுகிறார்கள்.

குறைந்த கலோரி உணவின் அடிப்படைக் கொள்கைகள்:

1. குறைந்த கலோரி உணவின் போது உணவின் ஆற்றல் மதிப்பு கொழுப்புகள் மற்றும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட உணவுகளை குறைப்பதன் மூலம் சாதாரண மதிப்பில் 20-30% குறைக்கப்பட வேண்டும்;
2. புரதங்கள் அடங்கிய குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுகள் உணவில் மேலோங்கி இருக்க வேண்டும், அதனால் உடலில் தசை வெகுஜன பாதிக்கப்படாது, மற்றும் கொழுப்பு எரியும் போது எடை இழக்கும் செயல்முறை ஏற்படுகிறது, தசை வெகுஜன குறைவு அல்ல;
3. எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் முற்றிலும் விலக்கப்பட வேண்டும், அதாவது: சர்க்கரை, மிட்டாய், சர்க்கரை பானங்கள், ரொட்டியில் இருந்து கோதுமை அல்லது தவிடு ரொட்டி சாப்பிடுவது நல்லது, ஆனால் தினமும் 100 கிராமுக்கு மேல் இல்லை;
4. ஒவ்வொரு நாளும் உண்ணும் உணவில் 50 கிராமுக்கு மேல் கொழுப்பு மற்றும் 70 கிராமுக்கு மேல் கார்போஹைட்ரேட் இல்லை என்பதை உறுதி செய்வது அவசியம்; காய்கறி கொழுப்புகள் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவது நல்லது, ஏனெனில் அவை உடலில் கொழுப்பை எரியும் செயல்முறையைத் தூண்டுகின்றன;
5. உணவின் போது உட்கொள்ளப்படும் உப்பின் அளவு மிகவும் குறைந்துள்ளது;
6. குறைந்த கலோரி உணவின் போது மது பானங்கள் முற்றிலும் விலக்கப்படுகின்றன;
7. உணவு - நடுத்தர பகுதிகளில் ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முறை.

ஒரு வாரத்திற்கு குறைந்த கலோரி உணவு

1100-1200 கலோரிகளின் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலுடன் ஒரு வாரத்திற்கு குறைந்த கலோரி உணவு பின்வருமாறு கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளது. மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலில் கொழுப்புகள் 20% க்கும் அதிகமாக இருக்கக்கூடாது. இயற்பியல் அடிப்படையில், இது 60 கிராம் கொட்டைகள் அல்லது 2 தேக்கரண்டி ஒப்பிடத்தக்கது. தாவர எண்ணெய். உணவில் உள்ள புரதம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, ஒல்லியான இறைச்சி வடிவில் 60 கிராம் அளவில் இருக்க வேண்டும். உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும் - இவை தானியங்கள், தானிய ரொட்டி, காய்கறிகள், பழங்கள். கலோரி உள்ளடக்கம் குறைக்கப்பட்ட உணவில், நீங்கள் வாரத்திற்கு 4 கிலோ வரை எடை இழக்கலாம்.

வாரத்திற்கான குறைந்த கலோரி உணவு புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது. உணவுகள் எண்ணெய் அல்லது சாஸ்கள் சேர்க்காமல், அடுப்பில் வேகவைக்கப்பட வேண்டும் அல்லது சுடப்பட வேண்டும். உணவு ஒரு நாளைக்கு 5 அல்லது 6 முறை நடுத்தர உணவாக இருக்க வேண்டும். இரவு உணவு இரவு 7 மணிக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 2 லிட்டர் சுத்தமான தண்ணீரை குடிக்க வேண்டும். மேலும் திரவத்திலிருந்து அனுமதிக்கப்படுகிறது, சர்க்கரை இல்லாத தேநீர் கருப்பு அல்லது பச்சை. நீங்கள் பழ பானம் அல்லது கம்போட் குடித்தால், அவை உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கும், மேலும் இது கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும்.

குறைந்த கலோரி உணவின் நன்மை தீமைகள்

குறைந்த கலோரி உணவின் நன்மை என்னவென்றால், இது வாரத்திற்கு சராசரியாக 5 கிலோவை இழப்பதை எளிதாக்குகிறது. உணவு உட்கொள்வது அல்லது உண்ணாவிரதம் இருப்பது போன்ற உணவை முழுவதுமாக கைவிட வேண்டிய அவசியமில்லை, மேலும் மோனோ டயட் போல ஒரு தயாரிப்பில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள், ஏனென்றால் அது சலிப்பை ஏற்படுத்துகிறது. ஆனால் குறைந்த கலோரி உணவு தீமைகள் இல்லாமல் செய்ய முடியாது. இழந்த எடை, ஒரு விதியாக, விரைவாக திரும்பும், எனவே நீங்கள் முடிவை ஒருங்கிணைக்க விரும்பினால், நீங்கள் படிப்படியாக உணவை விட்டுவிட வேண்டும்.

மேலும், ஒரு கழித்தல் என்னவென்றால், குறைந்த கலோரி உணவு காரணமாக, நீங்கள் உடல்நிலை சரியில்லாமல், சோம்பலாக உணரலாம், ஏனென்றால் முக்கிய செயல்முறைகளுக்கு ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. வாரங்களுக்கு ஒரு குறைந்த கலோரி உணவில் உட்கார பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனென்றால் காலப்போக்கில், உடல் ஒரு புதிய வகை உணவுக்கு ஏற்றது, மற்றும் எடை இழக்கும் செயல்முறை குறைகிறது. மேலும் பெரும்பாலும் ஒரு நீண்ட உணவு உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை சீர்குலைக்க வழிவகுக்கும்.

1000 கலோரிகளுக்குக் குறைவான உணவின் ஆற்றல் மதிப்பு கொண்ட குறைந்த கலோரி உணவு ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களால் திட்டவட்டமாக பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் இது உடலுக்கு ஈடுசெய்ய முடியாத தீங்கு விளைவிக்கும்.

குறைந்த கலோரி உணவு: வாரத்திற்கான மெனு

திங்கள்:

• காலை உணவு: ஓட்ஸ் கஞ்சி 200 கிராம், தண்ணீரில் சமைக்கவும், ஆப்பிள் 1 பிசி, கிரீன் டீ இனிப்பு இல்லை;

• இரண்டாவது காலை உணவு: கூடுதல் கொழுப்பு இல்லாத தயிர் 150 கிராம்;

• மதிய உணவு: 200 மிலி காய்கறி சூப், 200 கிராம் வேகவைத்த மீன்;

• மதியம் சிற்றுண்டி: தக்காளி சாறு;

• : 150 கிராம் வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி, 150 கிராம் காய்கறி சாலட், மினரல் வாட்டர்.

செவ்வாய்க்கிழமை:

• காலை உணவு: வேகவைத்த முட்டை, ரொட்டி 2 பிசிக்கள், இனிக்காத தேநீர்;

• இரண்டாவது காலை உணவு: ஆப்பிள்;

• மதிய உணவு: 200 கிராம் பருப்பு சூப், 100 கிராம் வேகவைத்த இறைச்சி;

• மதியம் சிற்றுண்டி: 100 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி;

• இரவு உணவு: அடுப்பில் சமைக்கப்பட்ட 150 கிராம் மீன், காய்கறி சாலட்.

சனிக்கிழமை:

• காலை உணவு: பக்வீட் கஞ்சி, இனிப்பு இல்லை, தண்ணீரில் கொதிக்கவைத்து, தேன் மற்றும் எலுமிச்சையுடன் இனிப்பு சேர்க்காத தேநீர்;

• இரண்டாவது காலை உணவு: கேஃபிர் 1 கண்ணாடி, முழு தானிய ரொட்டி 1 பிசி;

• மதிய உணவு: 250 மில்லி மெலிந்த போர்ஷ், 100 கிராம் வேகவைத்த வியல், ஒரு தேக்கரண்டி காய்கறி எண்ணெயுடன் வேகவைத்த பீட் சாலட்;

• பிற்பகல் சிற்றுண்டி: திராட்சைப்பழம்;

• இரவு உணவு: ஒரு வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு கிழங்கு, 150 கிராம் வேகவைத்த மீன்.

வியாழக்கிழமை:

• காலை உணவு: வேகவைத்த முட்டை, சிற்றுண்டி, அரை திராட்சைப்பழம், இனிக்காத தேநீர்;

• இரண்டாவது காலை உணவு: 100 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி;

• மதிய உணவு: 200 மிலி காய்கறி சூப், 150 கிராம் வேகவைத்த சிக்கன் ஃபில்லட், காய்கறி சாலட்;

• பிற்பகல் சிற்றுண்டி: 100 கிராம் பெர்ரி;

• இரவு உணவு: 70 கிராம் வேகவைத்த பீன்ஸ், 250 மிலி குறைந்த கொழுப்புள்ள கேஃபிர்.

வெள்ளி:

• காலை உணவு: 200 கிராம் தினை கஞ்சி, 200 மிலி புதிதாக அழுத்தும் ஆரஞ்சு சாறு;

• இரண்டாவது காலை உணவு: பீச் அல்லது ஆப்பிள்;

• மதிய உணவு: 200 கிராம் வேகவைத்த வியல், 150 கிராம் முட்டைக்கோஸ் சாலட், சர்க்கரை இல்லாத கருப்பு தேநீர்;

• பிற்பகல் சிற்றுண்டி: 100 கிராம் உலர்ந்த பழங்கள்;

• இரவு உணவு: 100 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, ஆப்பிள் அல்லது ஆரஞ்சு.

சனிக்கிழமை:

• திங்கள் மெனு

ஞாயிறு:

• செவ்வாய் பட்டி