எடை இழப்புக்கு குறைந்த ஜி.ஐ.

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜி.ஐ) என்பது ஒரு கார்போஹைட்ரேட் உணவுக்கு பதிலளிக்கும் விதத்தில் உயர் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவு எவ்வாறு உயர்கிறது என்பதற்கான ஒரு நடவடிக்கையாகும். அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகள் கணையம் இன்சுலின் வெளியிடுவதால் குளுக்கோஸ் அளவை இயல்பாக்க உதவுகிறது. இன்சுலின் ஒரு பெரிய ஸ்பைக் மூலம், இரத்த சர்க்கரை அளவு இயல்பை விடக் குறைகிறது, இதனால் நீங்கள் மீண்டும் உணவுக்காக மிகுந்த ஏங்குகிறீர்கள். இன்சுலின் பதப்படுத்தப்படாத சர்க்கரையை சேமிப்பு தளங்களுக்கு அனுப்புகிறது - கொழுப்பு டிப்போ. ஆகையால், அதிக ஜி.ஐ. உணவுகள் அதிக எடையைக் கட்டுப்படுத்துவதாகவும், பசியைக் கட்டுப்படுத்துவதில் சிரமத்திற்குக் காரணமாகவும் கருதப்படுகின்றன.

கிளைசெமிக் குறியீட்டு கோட்பாடு

GI என்பது அனுபவ ரீதியாக பெறப்பட்ட மதிப்பீட்டு முறையாகும். பல்வேறு ஆய்வுகளில், சர்க்கரை அல்லது வெள்ளை ரொட்டி ஒரு கட்டுப்பாட்டு தயாரிப்பாக பயன்படுத்தப்பட்டது. பங்கேற்பாளர்கள் குறிப்பிட்ட அளவு ஒரே உணவை சாப்பிட்டனர். இரத்த சர்க்கரையை அளவிட, ஆராய்ச்சியாளர்கள் 50 கிராம் செரிமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் கவனம் செலுத்தினர், உணவின் அளவு அல்ல. உதாரணமாக, 280 கிராம் உருளைக்கிழங்கு மற்றும் 80 கிராம் பக்வீட் க்ரோட்ஸ் ஒவ்வொன்றிலும் நார்ச்சத்து தவிர, 50 கிராம் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. அதன் பிறகு, நோயாளிகள் தங்கள் இரத்த குளுக்கோஸை அளந்து சர்க்கரையுடன் அதன் அளவு எவ்வளவு உயர்ந்தது என்பதை ஒப்பிட்டனர். இது கிளைசெமிக் குறியீட்டின் அடிப்படையாகும்.

பிற்கால ஆய்வுகள் கிளைசெமிக் சுமை என்ற கருத்தை அறிமுகப்படுத்தின, இது ஒரு குறிப்பிட்ட உணவின் உடலில் ஏற்படும் விளைவை மிக நெருக்கமாக பிரதிபலிக்கிறது. குறியீட்டைப் போலன்றி, இது ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியை மதிப்பீடு செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது, மேலும் சுருக்க 50 கிராம் மீது கவனம் செலுத்தாது.

ஜி.ஐ மற்றும் திருப்தி

முன்னர் நினைத்ததை விட ஜி.ஐ திருப்திக்கு குறைவான விளைவைக் கொண்டிருப்பதாக 2000 களில் மீண்டும் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. செறிவு காரணிகள் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன: புரதங்கள், கொழுப்புகள், நார்ச்சத்து மற்றும் உணவின் ஆற்றல் அடர்த்தி.

புரதங்கள் ஜீரணிக்க நீண்ட நேரம் எடுக்கும், இது முழுமையின் வசதியான உணர்வை பராமரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. கொழுப்பு ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்குகிறது மற்றும் நீண்டகால திருப்தியை பராமரிக்க உதவுகிறது. ஃபைபர் அளவை உருவாக்குகிறது, மேலும் வயிற்றை இயந்திரமாக நீட்டுவது ஒரு திருப்திகரமான காரணியாகும்.

ஆற்றல் அடர்த்தியின் அடிப்படையில், 40 கிராம் ஓட் குக்கீகள் மற்றும் 50 கிராம் ஓட்ஸ் ஆகியவற்றை ஒப்பிடுக. அவற்றின் கலோரி உள்ளடக்கம் ஒன்றுதான், ஆனால் ஒரு கிராம் தயாரிப்புக்கு கலோரிகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் அளவு வேறுபட்டது. இதேபோல், 200 கிராம் திராட்சையும், 50 கிராம் திராட்சையும் ஒரே அளவு கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் முறையே வெவ்வேறு ஆற்றல் அடர்த்தி, அவை வெவ்வேறு வழிகளில் நிறைவுற்றவை.

உணவு இல்லாமல் நீண்ட காலத்திற்கு இன்சுலின் மற்றும் கிளைசெமிக் குறியீட்டைப் பற்றி நினைவில் கொள்வது நல்லது. குறைந்த இரத்த குளுக்கோஸ் மனநிறைவின் தொடக்கத்தை குறைக்கிறது, அதனால்தான் மக்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்குப் பிறகு அதிகமாக சாப்பிடுகிறார்கள், எனவே சிறிய உணவை சாப்பிடுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, பசியைக் கட்டுப்படுத்த உணவைத் தவிர்க்க வேண்டாம்.

பருமனான மற்றும் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இன்சுலின் மற்றும் ஜி.ஐ மிகவும் முக்கியம். உடல் பருமன் இன்சுலின் உணர்திறன் குறைகிறது. நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், நீங்கள் மனநிறைவின் உணர்வைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டியது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவையும் கட்டுப்படுத்த வேண்டும் - குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

ஜி.ஐ கட்டுப்பாட்டு முறைகள்

உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை பாதிக்கலாம். புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்குகின்றன என்பது உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரியும் - அவை GI ஐக் குறைக்கலாம் அல்லது அதிகரிக்கலாம். ஐஸ்கிரீம் ரொட்டியை விட இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்கிறது, ஏனெனில் இதில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மட்டுமல்ல, கொழுப்புகளும் உள்ளன.

முழு தானியங்கள் மற்றும் ஷெல்-பாதுகாக்கப்பட்ட தானியங்கள் வெள்ளை மாவு மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பொருட்களைக் காட்டிலும் குறைவான ஜி.ஐ. முழு தானிய ரொட்டிகள், மிருதுவான ப்ரெட்கள், துரம் பாஸ்தா, ஓட்மீலுக்கு பதிலாக ஓட்ஸ், வெள்ளைக்கு பதிலாக பழுப்பு அரிசி ஆகியவற்றை வாங்கவும்.

நார்ச்சத்து இருப்பதால் சமைப்பதை விட புதிய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களின் GI குறைவாக உள்ளது. நீங்கள் காய்கறிகளை அரைக்கும்போது, ​​சூடாக்கும்போது அல்லது பியூரி செய்யும்போது, ​​உணவு நார்ச்சத்து அழிக்கப்படும் - ஜிஐ உயர்கிறது. எனவே, வேகவைத்த கேரட்டின் குறியீடானது வெள்ளை ரொட்டியைப் போன்றது, மற்றும் பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு தோலில் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கை விட அதிகமாக இருக்கும்.

புரதங்கள் மற்ற உணவு கூறுகளை விட ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும், எனவே ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஒன்றாக சாப்பிட பரிந்துரைக்கின்றனர். இது பசியைக் கட்டுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் குறைக்கவும் அனுமதிக்கிறது.

உங்கள் உணவில் மிதமான அளவு இனிப்புகளை நீங்கள் விட்டுவிட்டால், அவற்றை வெறும் வயிற்றில் அல்ல, மாறாக உங்கள் சீரான உணவுடன் சாப்பிடுங்கள். அதன் பொருட்கள் செரிமானத்தை மெதுவாக்கும், உங்கள் ஜி.ஐ.யைக் குறைத்து, முழுமையின் உணர்வை உங்களுக்கு வழங்கும்.

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் சாதாரண எடை மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறன் கொண்ட ஆரோக்கியமான மக்களுக்கு முக்கியமல்ல, இது டயட் செய்யும் போது பசியைக் கட்டுப்படுத்துவதாகும். உடல் பருமன் மற்றும் நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்ட மக்களால் இது கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும், ஏனெனில் இதுபோன்ற நோய்களால் ஒருவர் மனநிறைவைக் கட்டுப்படுத்த முடியாது. அனைவருக்கும், ஜி.ஐ அட்டவணைகள் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான ஒரு நல்ல ஏமாற்றுத் தாளாக இருக்கும், ஆனால் அதிகப்படியான உணவு மிகவும் சரியான உணவுகளைக் கூட தூண்டும் என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.