சரியான உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் பல நோய்களைத் தவிர்க்கலாம்.

வெள்ளை அரிசி அல்லது பிரவுன் ரைஸ், பாதாம் அல்லது அக்ரூட் பருப்புகள், வெண்ணெய் அல்லது எள் எண்ணெய், பல உணவு குழப்பங்கள் உள்ளன. சரியான தேர்வு, தகவலின் அடிப்படையில், டிஷ் கலவை மற்றும் நாம் பயன்படுத்தும் எண்ணெய்களைப் புரிந்துகொள்வது, எடையைக் கண்காணிப்பது மட்டுமல்லாமல், பல நோய்களைத் தவிர்க்கவும் உதவும். ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் மற்றும் மருத்துவர்கள் அடிக்கடி கேட்கப்படும் சில கேள்விகளுக்கு வெளிச்சம் போட்டுள்ளனர்.  

பாதாம் அல்லது அக்ரூட் பருப்புகள்?

கலிபோர்னியாவில் உள்ள அமெரிக்கன் கெமிக்கல் சொசைட்டிக்கான ஆய்வறிக்கையில் பென்சில்வேனியாவின் ஸ்க்ரான்டன் பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர் ஜோ வின்சன், PhD எழுதுகிறார்: “பாதாம், பெக்கன், பிஸ்தா மற்றும் பிற கொட்டைகளை விட வால்நட்ஸ் சிறந்தது. ஒரு சில வால்நட்களில் பொதுவாக உட்கொள்ளப்படும் மற்ற கொட்டைகளை விட இரண்டு மடங்கு அதிக ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன.

அதிக கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளை சாப்பிடுவது அவர்களை கொழுப்பாக மாற்றும் என்று கவலைப்படுபவர்களுக்கு, கொட்டைகளில் ஆரோக்கியமான பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் மற்றும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் உள்ளன, வாஸ்குலர்-அடைக்கும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் அல்ல என்று வின்சன் விளக்குகிறார். கலோரிகளைப் பொறுத்தவரை, கொட்டைகள் உங்களை மிக விரைவாக நிரப்புகின்றன, இது அதிகப்படியான உணவைத் தடுக்கிறது.

உப்பில்லாத, பச்சையாக அல்லது வறுக்கப்பட்ட கொட்டைகள் இரத்த குளுக்கோஸ் மற்றும் லிப்பிட் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதில் நன்மை பயக்கும் மற்றும் எடை அதிகரிப்பு இல்லாமல் நீரிழிவு நோய்க்கு பயன்படுத்தப்படலாம் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர்.

ஆனால் எந்த நட்டு சிறந்தது என்பதில் மருத்துவர்கள் கூட சில சமயங்களில் உடன்படுவதில்லை. பாதாம் பருப்பில் MUFAகள் (மோனோசாச்சுரேட்டட் ஃபேட்டி ஆசிட்கள்) உள்ளதால், மற்றவற்றுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​பாதாம் ஆரோக்கியமான கொட்டை என மதிப்பிடுகிறது, அப்பல்லோ மருத்துவமனைகள் குழுமத்தின் தலைமை ஊட்டச்சத்து நிபுணரும், துணைத் தலைவருமான (உணவு முறை) டாக்டர் புவனேஷ்வரி சங்கர் கூறுகிறார்: “பாதாம் இதயத்திற்கும் நல்லது. மக்கள் எடை கண்காணிப்பாளர்கள் மற்றும் நீரிழிவு நோயாளிகள்." ஒரே ஒரு எச்சரிக்கை உள்ளது: நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு நான்கு அல்லது ஐந்து பாதாம் பருப்புகளுக்கு மேல் சாப்பிடக்கூடாது, ஏனெனில் அவை கலோரிகளில் மிக அதிகம்.

வெண்ணெய் அல்லது ஆலிவ் எண்ணெய்?  

எதை வைத்து சமைக்கிறோம் என்பதுதான் முக்கியம். எண்ணெய் இல்லாமல் சமைப்பது சாத்தியம் என்றாலும், சுவை குறையாமல் இருக்க மக்கள் தொடர்ந்து எண்ணெயைப் பயன்படுத்துகிறார்கள். எனவே எந்த எண்ணெய் சிறந்தது?

நொய்டாவில் உள்ள ஃபோர்டிஸ் மருத்துவமனையின் தலைமை ஊட்டச்சத்து நிபுணர் டாக்டர் நமிதா நாடார் கூறுகிறார்: “நாம் போதுமான ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை சாப்பிட வேண்டும், எனவே நாம் என்ன கொழுப்பை சாப்பிடுகிறோம் என்பதில் கவனமாக இருக்க வேண்டும். இதயம் மற்றும் மூளையின் ஆரோக்கியத்தைப் பொறுத்தவரை, எண்ணெய்கள் (தேங்காய் மற்றும் பனையைத் தவிர) விலங்குகளின் கொழுப்பை (வெண்ணெய் அல்லது நெய்) விட மிகவும் ஆரோக்கியமானவை.

விலங்குகளின் கொழுப்பு நிறைவுற்ற கொழுப்பில் அதிகமாக உள்ளது, இது குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட கொழுப்புப்புரத அளவுகள், கொழுப்பு, வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது.

அனைத்து எண்ணெய்களிலும் வெவ்வேறு அளவு நிறைவுற்ற கொழுப்புகள், மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள், பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் உள்ளன. நம்மில் பெரும்பாலோர் ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்களைப் பெறுகிறோம் மற்றும் போதுமான ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் இல்லை. ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் கனோலா எண்ணெயைப் பயன்படுத்தி மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளை உட்கொள்வதை அதிகரிக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ள சோளம், சோயாபீன் மற்றும் குங்குமப்பூ எண்ணெய்களை உட்கொள்வதைக் குறைக்க வேண்டும்.

டாக்டர் புவனேஷ்வரி கூறுகிறார்: “சூரியகாந்தி எண்ணெய் மற்றும் அரிசி எண்ணெய் போன்ற இரண்டு எண்ணெய்களின் கலவையானது கொழுப்பு அமிலங்களின் நல்ல கலவையைக் கொண்டுள்ளது. எள் எண்ணெயைப் பயன்படுத்தும் பழைய பழக்கமும் நல்லது, ஆனால் ஒரு பெரியவர் ஒரு நாளைக்கு நான்கு அல்லது ஐந்து தேக்கரண்டிக்கு மேல் சாப்பிடக்கூடாது.

ஜாம் அல்லது சிட்ரஸ் ஜாம்?  

பாதுகாப்புகள் மற்றும் ஜாம்கள் காலை உணவுக்கு மிகவும் பிரபலமாக உள்ளன, சில சமயங்களில் குழந்தைகள் அதிகமாக சாப்பிடுகிறார்கள். இந்த தயாரிப்புகள் மீதான தீர்ப்பு என்ன?

டாக்டர் நமிதா கூறுகிறார்: “ஜாம் மற்றும் ஜாம் இரண்டும் முழு பழங்களிலிருந்தும் (சில நேரங்களில் ஜாம் காய்கறிகளிலிருந்தும் தயாரிக்கப்படுகிறது), சர்க்கரை மற்றும் தண்ணீரிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, ஆனால் சிட்ரஸ் ஜாமில் சிட்ரஸ் தோல்கள் உள்ளன. இது குறைவான சர்க்கரை மற்றும் அதிக உணவு நார்ச்சத்து கொண்டது, எனவே சிட்ரஸ் ஜாம் ஜாம் விட ஆரோக்கியமானது. இதில் அதிக வைட்டமின் சி மற்றும் இரும்புச்சத்து உள்ளது, எனவே இது ஜாமை விட உங்கள் உணவுக்கு குறைவான தீங்கு விளைவிக்கும்.

டாக்டர் புவனேஸ்வரியின் கூற்றுப்படி, ஜாம் மற்றும் ஜாம் இரண்டிலும் போதுமான சர்க்கரை உள்ளது, அதை நீரிழிவு நோயாளிகள் சாப்பிடக்கூடாது. "தங்கள் எடையைக் கவனிப்பவர்கள் கலோரிகளைக் கவனித்து, கவனமாக சாப்பிட வேண்டும்," என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார்.

சோயா அல்லது இறைச்சி?

இப்போது இறைச்சி உண்பவர்கள் தெரிந்து கொள்வது பயனுள்ளது. சிவப்பு இறைச்சியுடன் சோயா புரதம் எவ்வாறு ஒப்பிடப்படுகிறது? சைவ உணவு உண்பவர்கள், இறைச்சி உண்பவர்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் எப்பொழுதும் வாதிடுகின்றனர், ஹார்வர்ட் பொது சுகாதார நிறுவனம் சோயா மற்றும் இறைச்சி புரதம் இரண்டும் நன்மை தீமைகளைக் கொண்டுள்ளன, மேலும் விலங்கு மற்றும் தாவர புரதங்கள் உடலில் ஒரே மாதிரியான விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன என்று கூறுகிறது.

சோயாவுக்கு ஆதரவாக, அதில் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன, இறைச்சியை மாற்றவும், இதய நோய் மற்றும் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. இறைச்சியைப் பொறுத்தவரை, அதில் உள்ள ஹீமோகுளோபின் காரணமாக, இரும்பு எளிதில் உறிஞ்சப்படுகிறது, இது உடல் திசுக்களின் உருவாக்கத்திற்கு பங்களிக்கிறது.

இருப்பினும், ஒரு குறைபாடு உள்ளது: சோயா தைராய்டு சுரப்பிக்கு தீங்கு விளைவிக்கும், தாதுக்கள் உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுக்கலாம் மற்றும் புரதத்தை உறிஞ்சுவதில் தலையிடலாம். சிவப்பு இறைச்சி, இதய நோய்க்கு வழிவகுக்கும், குறைந்த கால்சியம் அளவுகள் மற்றும் சிறுநீரக அசாதாரணங்களை ஏற்படுத்தும். உங்களுக்கு தேவையான அமினோ அமிலங்களைப் பெற, சிறந்த இறைச்சி மாற்று மீன் மற்றும் கோழி. மேலும், இறைச்சி நுகர்வைக் குறைப்பது நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை அதிகமாக உட்கொள்வதைத் தவிர்க்க உதவும். முக்கிய விஷயம் மிதமானது.

வெள்ளை அல்லது பழுப்பு அரிசி?  

முக்கிய தயாரிப்புக்கு: என்ன வகையான அரிசி உள்ளது - வெள்ளை அல்லது பழுப்பு? வெளியில் வெள்ளை அரிசி வென்றாலும், ஆரோக்கியத்தைப் பொறுத்தவரை, பழுப்பு அரிசிதான் தெளிவான வெற்றி. “நீரிழிவு நோயாளிகள் வெள்ளை சாதத்திலிருந்து விலகி இருக்க வேண்டும். பிரவுன் அரிசியில் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது, ஏனெனில் உமி மட்டும் அகற்றப்பட்டு தவிடு எஞ்சியிருக்கும், அதே நேரத்தில் வெள்ளை அரிசியை பாலிஷ் செய்து தவிடு அகற்றப்படுகிறது, ”என்கிறார் டாக்டர் நமிதா. நார்ச்சத்து உங்களை நிரம்பிய உணர்வை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் அதிகப்படியான உணவைத் தவிர்க்க உதவுகிறது.

சாறு: புதியதா அல்லது பெட்டிகளில் உள்ளதா?

கோடையில் நாம் அனைவரும் பழச்சாறுகளில் சாய்ந்து கொள்கிறோம். எந்த சாறுகள் சிறந்தது: புதிதாக அழுத்தும் அல்லது பெட்டிக்கு வெளியே? டாக்டர் நமிதா கூறுகிறார்: “பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளிலிருந்து பிழிந்து உடனடியாக உட்கொள்ளும் புதிய சாற்றில் உயிருள்ள நொதிகள், குளோரோபில் மற்றும் ஆர்கானிக் நீர் நிறைந்துள்ளது, இது மிக விரைவாக செல்கள் மற்றும் இரத்தத்தை நீர் மற்றும் ஆக்ஸிஜனால் நிரப்புகிறது.

மாறாக, பாட்டில் சாறுகள் பெரும்பாலான நொதிகளை இழக்கின்றன, பழங்களின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு கணிசமாகக் குறைகிறது, மேலும் சேர்க்கப்பட்ட நிறங்கள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மிகவும் ஆரோக்கியமானவை அல்ல. காய்கறிகளிலிருந்து வரும் காய்கறி சாறுகள் மற்றும் பச்சை இலை காய்கறிகள் பாதுகாப்பானவை, ஏனெனில் அவற்றில் பழ சர்க்கரைகள் இல்லை.

சில கடைகளில் வாங்கும் சாறுகளில் சர்க்கரை சேர்க்கப்படவில்லை என்றாலும், டாக்டர் புவனேஸ்வரி ஆலோசனை கூறுகிறார், “பெட்டி சாற்றை விட புதிய சாறு சிறந்தது, ஏனெனில் பிந்தையது நார்ச்சத்து இல்லை. நீங்கள் சாறு விரும்பினால், வடிகட்டாமல், கூழ் கொண்ட சாற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.