நுண்ணூட்டச்சத்து: திறம்பட உடல் எடையை குறைப்பதற்கான திறவுகோல்கள்

நுண்ணூட்டச்சத்து மூலம் எடையை திறம்பட குறைக்கவும்

நுண்ணூட்டச்சத்து, அது எப்படி வேலை செய்கிறது?

"நமது மரபணு பாரம்பரியம், உண்பவராக நமது ஆளுமை, நமது உணவு விருப்பத்தேர்வுகள்... நமது எடையில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன" என்று நுண்ணூட்டச்சத்து நிபுணரான டாக்டர் லாரன்ஸ் பெனடெட்டி * குறிப்பிடுகிறார். ஆனால் தட்டை சமநிலைப்படுத்த எல்லா முயற்சிகளையும் மேற்கொள்வதன் மூலம், சிலர் மற்றவர்களை விட வேகமாக எடை இழக்க நேரிடும். கூடுதலாக, ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள் எடை இழப்பைக் குறைக்கலாம் அல்லது துரிதப்படுத்தலாம். அதுமட்டுமல்ல. நாம் உண்ணும் உணவுகள் மற்றும் அவற்றை உண்ணும் போது ஒரு பங்கு வகிக்கிறது. உதாரணமாக, புரதம் சாப்பிடுவது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது. இறுதியாக, விரைவாக எடை இழக்க மற்றொரு வழி: ஒரு சீரான குடல் தாவரங்கள் வேண்டும்.

திறம்பட எடை இழக்க நான் என்ன செய்ய வேண்டும்?

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், இனிப்பு மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதைக் குறைப்பது போதாது, ஆனால் உடலியல் ஏற்றத்தாழ்வுகள் அல்லது ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள் ஏற்படாமல் கவனமாக இருங்கள். அவர்களை எப்படி கண்டறிவது? உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் உணவுப் பழக்கம் மற்றும் உங்கள் பொதுவான நிலையைப் பற்றி கொஞ்சம் சரிபார்க்கவும். நுண்ணூட்டச் சத்து குறைபாடுகளை வெளிப்படுத்தும் அறிகுறிகளைக் குறிவைக்க ஊட்டச்சத்து நிபுணர் மருத்துவரிடம் நீங்கள் உதவி பெறலாம். நான் இப்போது சோர்வாக இருக்கிறேனா? அதிக எரிச்சலா? எனக்கு அடிக்கடி பிடிப்புகள் உள்ளதா? நான் வீங்கியதாக உணர்கிறேனா? முதலியன. எடையுடன் வெளிப்படையான தொடர்பைக் கொண்டிருக்காத பல தடயங்கள் இன்னும் அவை முக்கியப் பங்கு வகிக்கின்றன. உங்கள் நுண்ணூட்டச் சத்து விவரத்தை இலக்காகக் கொண்டவுடன் (நீங்கள் பலவற்றைக் காணலாம்), சில உணவுகளை விரும்புவது அல்லது தவிர்ப்பது மற்றும் நாளின் குறிப்பிட்ட நேரங்களில் அவற்றை உட்கொள்வது நல்லது. 100% தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உணவை உருவாக்குவது போதுமானது, இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

"நான் எப்போதும் சிற்றுண்டி சாப்பிடுகிறேன்"

மேலும்…

- நான் எரிச்சல், பொறுமையற்றவன், விளிம்பில் இருக்கிறேன் ...

- நான் இனிமையான ஒன்றை விரும்புகிறேன், குறிப்பாக மதியத்தின் முடிவில்.

- நான் யோ-யோ செய்ய முனைகிறேன்: எடை இழப்பு, மீட்பு, எடை இழப்பு போன்றவை.

இதற்கு என்ன காரணம்?

உங்களுக்கு நிச்சயமாக செரோடோனின் குறைபாடு உள்ளது, இது ஒரு நரம்பியக்கடத்தி மனநிலையை ஒழுங்குபடுத்துவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, ஆனால் பசியின்மையும் கூட. உண்மையில், செரோடோனின் பற்றாக்குறை மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது, இது பசியை அதிகரிக்கிறது, மேலும் நீங்கள் சர்க்கரை உணவுகளை சாப்பிட விரும்புகிறது. உங்கள் உணவில் போதுமான அளவு அல்லது புரதம் மற்றும் மாவுச்சத்து போதுமானதாக இல்லை. முடிவு: நீங்கள் விரைவில் பசியுடன் இருக்கிறீர்கள்.

எனது நுண்ணூட்டச் சத்து உத்தி

 - காலை உணவுக்கு போதுமான புரதத்தை சாப்பிடுங்கள் பம்ப் ஸ்ட்ரோக்களைத் தவிர்ப்பதற்கும், அதிகாலையில் சிற்றுண்டி சாப்பிடுவதற்கான பசியைக் குறைப்பதற்கும். மெனுவில்: 0 அல்லது 20% பால் தயாரிப்பு (பிளேஜ் பிளாங்க், பெட்டிட்-சுயிஸ், முதலியன) புதிய பழங்களை இனிப்புடன் துண்டுகளாக வெட்டவும் மற்றும் 40 கிராம் முழு மாவு ரொட்டி (2 துண்டுகளுக்கு சமம்). நீங்கள் உப்பை விரும்புகிறீர்களா? தயிரை ஹாம் அல்லது முட்டையுடன் மாற்றவும்.

– முடிந்தது மாலை 17 மணியளவில் ஒரு இனிப்பு சிற்றுண்டி நாள் முடிவில் தோன்றும் இனிப்புகளுக்கான பசியைத் தவிர்க்க. சரியான சிற்றுண்டி இரட்டையர்: தயிர் மற்றும் பழம்.

- போதுமான காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். அவற்றின் நார்ச்சத்து காரணமாக, அவை ஒரு திருப்திகரமான விளைவைக் கொண்டுள்ளன, பெரிய பசி வேதனையைத் தடுக்க சிறந்தவை.

- மிகவும் வலுவான இனிமையான நிர்பந்தங்கள் ஏற்பட்டால், பார்கள், சாக்லேட் க்ரீம்கள் அல்லது குக்கீகள் போன்ற அதிக புரதம் கொண்ட பொருட்கள் நல்ல உதவியாக இருக்கும், உங்கள் செரோடோனின் அளவு மீட்கப்படும் போது.

- உணவு மறுசீரமைப்பு போதுமானதாக இல்லை என்றால், முயற்சிக்கவும்சப்ளிமெண்ட்ஸ் கொண்ட மூலிகை மருந்து கிரிஃபோனியாவை அடிப்படையாகக் கொண்டது, இது செரோடோனின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கும்.

"நான் எல்லாவற்றையும் வயிற்றில் எடுத்துக்கொள்கிறேன்! "

 மேலும்

- எனக்கு கர்ப்பகால நீரிழிவு இருந்தது.

- நான் விளையாட்டை நிறுத்தினால் விரைவாக எடை அதிகரிக்கும்.

- எனக்கு எடை குறைப்பதில் சிக்கல் உள்ளது.

இதற்கு என்ன காரணம்?

உங்களுக்கு இன்சுலின் உறிஞ்சுதல் பிரச்சனைகள் இருக்கலாம். விளக்கங்கள். இன்சுலின் என்பது கணையத்தால் தயாரிக்கப்படும் ஒரு ஹார்மோன் ஆகும், இது உணவின் மூலம் வழங்கப்படும் சர்க்கரையை சரியாகப் பயன்படுத்த உடலுக்கு அவசியம். தெளிவாக, எல்லாம் சாதாரணமாக செயல்படும் போது, ​​இன்சுலின், உணவுக்குப் பிறகு, தசைகளில் சர்க்கரைகளையும் கொழுப்பு திசுக்களில் உள்ள கொழுப்புகளையும் சேமிக்க அனுமதிக்கிறது.

ஆனால் உடல் போதுமான இன்சுலின் சுரக்கவில்லை என்றால், இரத்தத்தில் சர்க்கரைகள் உருவாகி, இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவு அதிகரிக்கும். நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயத்துடன். கூடுதலாக, இந்த இன்சுலின் உறிஞ்சுதல் கோளாறு வயிற்றில் கொழுப்பைச் சேமித்து வைக்கும் போக்குக்கு வழிவகுக்கும், அத்துடன் எடை குறைப்பதில் சிரமம் ஏற்படலாம் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர்.

எனது நுண்ணூட்டச் சத்து உத்தி

- இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிப்பதைத் தவிர்க்கவும் எளிய சர்க்கரைகளை அகற்றுவதன் மூலம் (சாக்லேட், மிட்டாய்கள், சோடாக்கள்...) உணவுக்கு வெளியே. மறுபுறம், மதிய உணவுக்குப் பிறகு, சாக்லேட்டின் சதுரத்தை நீங்கள் கடிக்கலாம்.

- குறைந்த கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் கொண்ட உணவுகளை விரும்புங்கள் : முழு தானியங்கள் (ரொட்டி, பாஸ்தா, அரிசி, நீண்ட நேரம் சமைக்கப்படாதது, குயினோவா, ஓட்ஸ் போன்றவை); உலர்ந்த காய்கறிகள்; வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு (பொரியல் அல்லது பிசைவதற்குப் பதிலாக) ...

- மாவுச்சத்துள்ள உணவுகளை இரவில் சாப்பிட வேண்டாம் கணையத்தை ஓய்வெடுக்க வைக்க மற்றும் இரவில் கொழுப்பின் சேமிப்பை கட்டுப்படுத்தவும். அதேபோல், மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை ஒரு நாள் விட்டு ஒரு நாள் நண்பகலில் உட்கொள்ளுங்கள்.

- ப்ரீபயாடிக்குகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் உணவுப் பொருட்களில். அவை "இரைப்பை காலியாக்குவதை" மெதுவாக்குகின்றன மற்றும் இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரைகளின் ஒருங்கிணைப்பை மெதுவாக்குகின்றன. பூண்டு, கூனைப்பூ, வாழைப்பழம், லீக், இஞ்சி ஆகியவற்றில் ப்ரீபயாடிக்குகள் நிறைந்துள்ளன.

- நகர்த்து ! அதிகப்படியான சர்க்கரையை எரிப்பதற்கான திறவுகோல் இதுவாகும். பொறுமை விளையாட்டுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்: விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல்... 30 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு 3 முறை. உங்கள் நல்ல தீர்மானங்களை வைத்திருப்பது முக்கியம்: உங்களுக்கு ஏற்ற விளையாட்டைக் கண்டறியவும்.

-போதுமான அளவு உறங்கு, இது இன்சுலின் உற்பத்தியை சிறப்பாக நிர்வகிக்க உதவுகிறது.

நுண்ணூட்டச்சத்து: திறம்பட உடல் எடையை குறைப்பதற்கான திறவுகோல்கள்

“நான் வீங்கியிருப்பதாக உணர்கிறேன், எடையைக் குறைக்க முடியவில்லை. "

 மேலும்…

– எனக்கு காலையில் ஒரு தட்டையான வயிறு உள்ளது மற்றும் நாள் முடிவில் வீக்கம் உள்ளது.

எனக்கு ஒழுங்கற்ற போக்குவரத்து உள்ளது (மலச்சிக்கல், வயிற்றுப்போக்கு).

– எனக்கு நெஞ்செரிச்சல்.

 இதற்கு என்ன காரணம்?

உங்கள் அதிக எடை உங்கள் குடல் தாவரங்களின் மோசமான சமநிலையுடன் நிச்சயமாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

சமீபத்திய ஆய்வுகள், சில பாக்டீரியாக்கள், அவை அதிக எண்ணிக்கையில் இருந்தால், குடல் தாவரங்களின் சமநிலையை சீர்குலைத்து, கொழுப்பின் சேமிப்பை ஊக்குவிக்கும். கூடுதலாக, இது பசியை அதிகரிக்கும்.

மாறாக, பிஃபிடோபாக்டீரியா போன்ற பிற பாக்டீரியாக்கள் எடை இழப்பில் நன்மை பயக்கும். தாவரங்களின் ஏற்றத்தாழ்வு வயிற்று வலி மற்றும் வீக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது என்று குறிப்பிட தேவையில்லை. சுருக்கமாகச் சொன்னால், நமக்கு செரிமானம் குறைவாக இருப்பதால், நாளின் முடிவில் தொப்பை வீங்கிவிடும்.

எனது நுண்ணூட்டச் சத்து உத்தி

- தத்தெடுக்க ஒரு "செரிமான சேமிப்பு" உணவு இரண்டு அல்லது மூன்று மாதங்களுக்கு, குடல் சளி வீக்கத்தை விடுவித்து, செரிமான தாவரங்களை மீட்டெடுக்கும் நேரம். தெளிவாக, பசுவின் பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் பொருட்களை விலக்காமல் - வரம்பிடவும். அதற்கு பதிலாக, ஆடு மற்றும் செம்மறி பால் பொருட்கள் அல்லது கால்சியம் கொண்ட சோயா தயாரிப்புகளை முயற்சிக்கவும். கால்சியம் நிறைந்த தண்ணீரைக் குடிக்கவும் (ஹெப்பர், கான்ட்ரெக்ஸ், சால்வெட்டாட்... போன்றவை).

-மேலும் சமைத்த காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை விரும்புங்கள் மூல காய்கறிகளுடன். மேலும் முழு உணவுகளையும் உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை குடல் புறணிக்கு எரிச்சலூட்டும்.

- புரோபயாடிக்குகள் மற்றும் ப்ரீபயாடிக்குகளின் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும் உங்கள் குடல் சமநிலையை மீண்டும் ஒத்திசைக்க. பணக்கார உணவுகள்: கூனைப்பூ, லீக், அஸ்பாரகஸ், பூண்டு ...

உங்கள் செரிமான தாவரங்களை மீட்டெடுக்க உணவில் மாற்றம் போதுமானதாக இல்லை என்றால், செய்யுங்கள் புரோபயாடிக்குகள் மற்றும் ப்ரீபயாடிக்குகளின் படிப்பு உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் வடிவில்.

"நான் உடல் ரீதியாக சோர்வாக இருக்கிறேன்"

மேலும்…

- எனக்கு அடிக்கடி பிடிப்புகள் இருக்கும், என் கண் இமைகள் உறுத்தும்.

- எனக்கு வறண்ட தோல், உடையக்கூடிய நகங்கள் மற்றும் உதிர்ந்த முடி உள்ளது.

இதற்கு என்ன காரணம்?

சோர்வு, பிடிப்புகள், முடி உதிர்தல்... இந்த அறிகுறிகள் பெரும்பாலும் நுண்ணூட்டச் சத்து குறைபாடுகளைக் குறிக்கின்றன.

காரணம் ? போதுமான அளவு பல்வகைப்படுத்தப்படாத உணவு. ஆனால் இந்த குறைபாடுகள் எடையிலும் விளைவுகளை ஏற்படுத்துகின்றன. உடல் மெதுவாக இயங்குகிறது, குறைந்த ஆற்றலைச் செலவழிக்கிறது மற்றும் மிகச்சிறிய அதிகப்படியானவற்றைச் சேமிக்கிறது. திடீரென்று, ஒரு இடைவெளி, மற்றும் பிரஸ்டோ, செதில்கள் பீதி! ஊட்டச்சத்துக்கள் உங்கள் எடையை சிறப்பாகக் கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன என்பதைக் குறிப்பிட தேவையில்லை.

குறிப்பாக, மெக்னீசியம் ஒரு சிறந்த மனநிலை நிலைப்படுத்தியாகும். இந்த நுண்ணூட்டச்சத்து குறைவாக இருந்தால், நாம் அதிக மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாக நேரிடும், மேலும் அது நமக்குத் தெரியும், மன அழுத்தம் சிற்றுண்டிக்கு வழிவகுக்கிறது. மன அழுத்த எதிர்ப்பு தகட்டையும் ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள். 

இரும்புச்சத்து இல்லாததால், இது சோர்வுக்கு வழிவகுக்கிறது மற்றும் மீண்டும், நாம் அதிகமாக சாப்பிட ஆசைப்படுவோம். அதேபோல், அயோடின் குறைபாடு தைராய்டு சுரப்பியின் செயல்பாட்டில் தலையிடலாம், இது எடை அதிகரிப்பை ஊக்குவிக்கும்.

வைட்டமின் டி மெக்னீசியத்தை சிறப்பாக உறிஞ்சுவதற்கும், வைட்டமின் சி இரும்பை அதிகரிப்பதற்கும் உதவுகிறது என்பதை மறந்துவிடாமல். சுருக்கமாக, சிறிய ஏற்றத்தாழ்வு சங்கிலி விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது. உணவுகளை இணைக்கும் பெண்களுக்கு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் குறைவாக இருந்தால், பிரசவத்திற்குப் பிறகும் இதுவே நிகழ்கிறது, ஏனெனில் கர்ப்பம் மற்றும் தாய்ப்பால் நிறைய இரும்பு, மெக்னீசியம், ஒமேகா 3 மற்றும் அயோடின் இருப்புக்களை திரட்டுகிறது. . எனவே இந்த நேரத்தில் விழிப்புடன் இருப்பது நல்லது, மேலும் கர்ப்பத்திற்குப் பிந்தைய பவுண்டுகளை மெதுவாகக் குறைக்கவும்.

எனது நுண்ணூட்டச் சத்து உத்தி

- உருவாக்க இரத்த சோதனை உங்கள் இரும்பு, வைட்டமின் டி, அயோடின் இருப்பு போன்றவற்றைச் சரிபார்க்கவும். குறைபாடுகள் கண்டறியப்பட்டால், மருத்துவர் நிச்சயமாக பொருத்தமான கூடுதல் மருந்துகளை பரிந்துரைப்பார், ஏனெனில் உணவு மறுசீரமைப்பு உங்கள் இருப்புக்களை அதிகரிக்க போதுமானதாக இருக்காது.

-நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகளுடன் உங்கள் உணவை பல்வகைப்படுத்தவும். ஒரு நாளைக்கு வரம்பற்ற காய்கறிகள் மற்றும் 2 பழங்கள் சாப்பிடுங்கள். ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்தவை, அவை சோர்வு மற்றும் மன அழுத்தத்தை எதிர்ப்பதை எளிதாக்குகின்றன. நண்பகல் மற்றும் இரவு, புரதங்கள் வடிவத்தை மீண்டும் பெற தேர்வு செய்யவும். உங்கள் தட்டில், மெலிந்த இறைச்சியின் ஒரு பகுதியை - கோழி, வறுத்த மாட்டிறைச்சி, வியல், ஹாம்... - அல்லது மீன் அல்லது முட்டைகளை வைக்கவும். மேலும் அதிக ஆற்றலுக்காக நண்பகலில் மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்க்கவும். உங்கள் ஸ்லிம்மிங் குறிக்கோளுக்கு ஏற்ப அளவுகளை மாற்றியமைக்கும்போது: உணவின் தொடக்கத்தில் 3 அல்லது 4 டேபிள்ஸ்பூன்களுக்கு மேல் சமைத்த அல்லது ஒரு துண்டு ரொட்டி, பின்னர் உறுதிப்படுத்தல் கட்டத்தில் 5 அல்லது 6 தேக்கரண்டி.

- "நல்ல" கொழுப்புகளில் பந்தயம் கட்டவும்s: ஒமேகா 3 நிறைந்த உணவுகள். இந்த அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் செல்கள் இடையே நல்ல தகவல்தொடர்புக்கு அவசியம், எனவே உடலின் சரியான செயல்பாட்டிற்கு. நடைமுறையில், ஒரு நாளைக்கு ஒரு தேக்கரண்டி ராப்சீட் எண்ணெய் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த மீன் (மத்தி, சால்மன், கானாங்கெளுத்தி போன்றவை) வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை உட்கொள்ள வேண்டும்.

-புரோபயாடிக்குகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் வடிவில் அவை நுண்ணூட்டச்சத்துக்களை சிறப்பாக ஒருங்கிணைக்க உடலுக்கு உதவுகின்றன.

- க்கு இரும்பு உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்துகிறது, ஒவ்வொரு உணவிலும் வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள்: காலையில் ஆரஞ்சு சாறு, இனிப்புக்கு கிவி போன்றவை.

- க்கு அயோடின் நிரப்பவும், மீன், மட்டி, கடற்பாசி சாலட்களுக்கு இடையில் மாறி மாறி...

பற்றி மேலும்           

* "புத்திசாலித்தனமான எடை இழப்பு, மற்றும் அனைத்தும் குடலில் இருந்து வந்திருந்தால்", பதிப்பு. ஆல்பின் மைக்கேல்.