பொருளடக்கம்
"காலை ஒருபோதும் நல்லதல்ல" என்பது மிகவும் பொருத்தமான வெளிப்பாடு, ஏனென்றால் நம்மில் பெரும்பாலோருக்கு நாளின் ஆரம்பம் அவசரத்திலும் வம்புகளிலும் இருக்கும் (விடுமுறைகள் மற்றும் வார இறுதி நாட்களைத் தவிர). ஒரு சிலரால் மட்டுமே அமைதியாக ஒன்றுகூடி, அதே நேரத்தில் எல்லாவற்றையும் செய்ய முடிகிறது. அதை அவர்கள் எப்படி செய்ய வேண்டும்? இந்த மக்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஆரோக்கியமான பழக்கவழக்கங்களைப் பின்பற்றுகிறார்கள் என்று உளவியலாளர்கள் கூறுகிறார்கள், இது அவர்களின் வாழ்க்கை முறையை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கு மட்டுமல்லாமல், உளவியல் ஸ்திரத்தன்மையை வலுப்படுத்தவும் அனுமதிக்கிறது.
பல ஆய்வுகள் காலை நேரம் முழு நாளுக்கும் தாளத்தை அமைக்கிறது என்பதைக் காட்டுகின்றன, மேலும் அதே வழக்கம் செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது, ஏனெனில் குறைந்த மன மற்றும் விருப்பமான முயற்சிகள் செலவிடப்படுகின்றன. எனவே, பழக்கவழக்கங்களின் உளவியலின் சமீபத்திய ஆய்வின்படி, மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்கும் மக்கள் பெரும்பாலும் தானியங்கி நடத்தையால் வகைப்படுத்தப்படுகிறார்கள். எனவே, நல்ல பழக்கவழக்கங்களை உருவாக்குவது கடினமான சூழ்நிலைகளில் உடல், உணர்ச்சி மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது.
காலை நடவடிக்கைகளைத் திட்டமிடும்போது, அவை எவ்வளவு நேரம் எடுக்கும் என்பதைத் தெளிவாகப் புரிந்துகொள்வது அவசியம். நீங்கள் எதையும் செய்யவில்லை என்றால், உங்கள் பலவீனங்கள் மற்றும் பெரிய தொந்தரவுகளை அடையாளம் காணவும்: எண்ணற்ற பணிகளை ஒரு சிறிய நேர சாளரத்தில் திணிப்பதை விட இது மிகவும் சிறந்தது. பிறகு என்ன ஆரோக்கியமான பழக்கங்களை கடைப்பிடிக்க வேண்டும் என்று யோசியுங்கள். உதாரணமாக, உங்களுக்கு எப்போதும் காலை உணவை சாப்பிட நேரமில்லை என்றால், மாலையில் உணவை சமைக்கலாம், அதனால் எப்போதும் சாப்பிட ஏதாவது இருக்கும்.
விடிவதற்குள் எங்காவது ஓட வேண்டும் என்பது பேரழிவை ஏற்படுத்தும் வகையில் விரைந்து செல்ல வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. உதாரணமாக, அதிகாலையில் எழுந்திருப்பவர்கள் மற்றும் ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக எழுந்திருக்க தங்களைப் பயிற்றுவித்தவர்கள் எப்போதும் காலை சடங்குகளுக்கு நேரத்தைக் கொண்டுள்ளனர்.
காலையில் ஒரு கூடுதல் மணிநேரம் நிறைய கொடுக்கிறது, முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நாள் முழுவதும் விழிப்புடனும் ஆற்றலுடனும் இருக்க உங்களை அனுமதிக்கும் ஒரு வழியைக் கண்டுபிடிப்பது. சிலருக்கு, இது உடல் செயல்பாடுகளாக இருக்கலாம்: நடைபயிற்சி, ஜாகிங், உடற்பயிற்சி அல்லது யோகா. யாரோ ஒருவர் தியானம், அவசரமற்ற நாள் திட்டமிடல் அல்லது சமைப்பதில் நெருக்கமாக இருக்கிறார்.
11 காலை வணக்கம் விதிகள்
காலை சடங்குகள் மிகவும் வேறுபட்டவை. எல்லோரும் வித்தியாசமாக இருக்கிறார்கள், ஒருவருக்கு வேலை செய்வது இன்னொருவருக்கு வேலை செய்யாமல் போகலாம். இருப்பினும், மன ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவும் சில அடிப்படைக் கொள்கைகள் உள்ளன.
1. தயார்
பெரும்பாலும், ஒரு காலை வணக்கம் மாலையில் தொடங்குகிறது என்று நீங்கள் ஏற்கனவே கேள்விப்பட்டிருக்கிறீர்கள். காலை அமைதியை தொந்தரவு செய்யாதபடி படுக்கைக்கு முன் என்ன செய்ய வேண்டும் என்று சிந்தியுங்கள். உங்களுக்கு தேவையான அனைத்தையும் தயார் செய்யுங்கள்: உணவு, காபிக்கு தண்ணீர், உடைகள். சாவி, பை, ஃபோன் ஆகியவை உள்ளதா எனச் சரிபார்க்கவும், குறிப்பாக நீங்கள் வீட்டை விட்டு முன்கூட்டியே வெளியேறினால் - இது உங்களை மன அழுத்தம் மற்றும் குழப்பத்திலிருந்து காப்பாற்றும்.
அதே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள்: ஒரு நல்ல இரவு ஓய்வு தூக்க சுகாதாரத்தின் இந்த விதியைப் பொறுத்தது. தரமான தூக்கம் கவலை மற்றும் மனநோய் போன்ற கோளாறுகளின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது, அதே நேரத்தில் தூக்கமின்மை அவற்றின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கிறது. நீங்கள் நன்றாக தூங்கினால் மட்டுமே மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த காலை சடங்கு உதவும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
2. வெளிச்சத்தை உள்ளே விடுங்கள்
பிரகாசமான ஒளி மகிழ்ச்சியான உணர்வைத் தருகிறது. காலை மந்தத்தை போக்க, விளக்கை ஏற்றவும் அல்லது திரைச்சீலைகளைத் திறந்து, எழுந்த பிறகு முதல் 5-10 நிமிடங்களுக்கு சூரிய ஒளியில் விடவும்.
இலையுதிர்-குளிர்கால காலத்தில் பகல் இல்லாதது மனச்சோர்வை ஏற்படுத்துகிறது என்பது இரகசியமல்ல. பூமத்திய ரேகையில் இருந்து தொலைவில், பருவகால மனச்சோர்வின் சதவீதம் அதிகமாகும், மேலும் தூக்கமின்மை இந்த நிலையின் வளர்ச்சியில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. சூரிய உதயத்திற்கு முன் எழுந்திருக்க வேண்டியவர்கள் எல்இடி விளக்குகள் உமிழும் நீல ஒளியால் பயனடைவார்கள் என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. சரியான விளக்குகளை இயக்கவும், அது தூக்கத்தின் எச்சங்களை "குலுக்க" உதவும்.
3. படுக்கையை உருவாக்குங்கள்
இதற்கு இரண்டு நிமிடங்கள் மட்டுமே ஆகும், ஆனால் பலர் இந்தச் செயலைத் தவிர்க்கிறார்கள். நீங்கள் ஏற்கனவே தினமும் காலையில் உங்கள் படுக்கையை உருவாக்கவில்லை என்றால், இப்போது தொடங்குவதற்கான நேரம் இது. இந்த பழக்கம் தூக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் பொதுவாக மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. கூடுதலாக, சில வல்லுநர்கள் இந்த எளிய செயல் சுயமரியாதையை அதிகரிக்கிறது என்று கூறுகின்றனர்: நாங்கள் ஒழுங்கு மற்றும் தன்னம்பிக்கை உணர்வைப் பெறுகிறோம், இது நாள் முழுவதும் மனநிலையை அமைக்கிறது.
4. திரவங்களை நிரப்பவும்
நீரிழப்பு அறிவாற்றல் திறன்களைக் குறைப்பதாகக் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. மேலும், உடலில் நீர்ச்சத்து இல்லாததால் சோர்வு, எரிச்சல் மற்றும் குழப்பம் ஏற்படுகிறது. நம்மில் பலர் தாகத்தின் லேசான உணர்வோடு எழுந்திருப்பதால், இரவில் இழந்த திரவத்தை காலையில் மீண்டும் நிரப்புவது அவசியம், இதனால் மனதை உற்சாகப்படுத்தவும் தெளிவுபடுத்தவும் வேண்டும்.
சரியான நீரேற்றம் மட்டுமே மனச்சோர்வு அல்லது பதட்டத்தை குணப்படுத்தாது என்றாலும், நாள்பட்ட நீரிழப்பு இந்த பிரச்சனைகளை அதிகப்படுத்தும். காலையில் தண்ணீர் குடிப்பது உற்சாகம் மற்றும் மன அமைதியை மீட்டெடுக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
5. காலை உணவு சாப்பிடுங்கள்
மனநல மருத்துவர் நிக்கோல் உர்டாங், காலை உணவை ஒருபோதும் மறுக்க வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்கிறார். "விழித்த ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் சிற்றுண்டி சாப்பிட்டால், இரத்த சர்க்கரை அளவு அதிகரிக்கிறது, இது பதட்டத்தைத் தடுக்கிறது," என்று அவர் விளக்குகிறார். - நீங்கள் இரவு முழுவதும் பட்டினி கிடந்தீர்கள். சுவையான ஒன்றைச் சாப்பிடுங்கள் - அது உங்களை உற்சாகப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், உங்களை உற்சாகப்படுத்தும். நாள் முழுவதும் உடலில் குளுக்கோஸின் சீரான அளவின் சக்தியைக் குறைத்து மதிப்பிடாதீர்கள்: இது நமது செயல்பாட்டை ஒழுங்குபடுத்துகிறது.
நிக்கோலின் கருத்து பல சக ஊழியர்களால் உறுதிப்படுத்தப்பட்டுள்ளது. இண்டர்நேஷனல் ஜர்னல் ஆஃப் டயட் அண்ட் நியூட்ரிஷனில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், தினமும் காலை உணவை உட்கொள்பவர்களிடம் மனச்சோர்வுக்கான வெளிப்படையான அறிகுறிகள் எதுவும் கண்டறியப்படவில்லை, இது கட்டுப்பாட்டு குழுவிற்கு மாறாக, காலை உணவை எப்போதாவது மட்டுமே சாப்பிடுகிறது. மற்றொரு ஆய்வில் வழக்கமான காலை உணவுக்கும் குறைந்த அளவு கார்டிசோல் (மன அழுத்த ஹார்மோன்)க்கும் இடையே தொடர்பைக் கண்டறிந்துள்ளது.
கூடுதலாக, காலை உணவு என்பது அன்றைய மிக முக்கியமான உணவு மட்டுமல்ல என்று நிபுணர்கள் வலியுறுத்துகின்றனர். அது எதைக் கொண்டுள்ளது என்பது குறைவான முக்கியமல்ல. ஆரோக்கியமான காலை உணவை உண்ணுங்கள்: சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ள உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். எனவே, கொட்டைகள், தயிர் மற்றும் முட்டைகள் கவலையைக் குறைக்க உதவுகின்றன.
6. நன்றியுணர்வு பத்திரிகையை வைத்திருங்கள்
நன்றியுணர்வு நம்மை மகிழ்ச்சியாக ஆக்குகிறது, உறவுகளை வலுப்படுத்துகிறது, மேலும் நம்மை நன்றாக உணர வைக்கிறது. ஒரு நாளுக்கு சில நிமிட நன்றியுணர்வு கூட உளவியல் சிக்கல்களை சமாளிக்க உதவும் என்று சமீபத்திய சோதனை காட்டுகிறது.
நேர்மறையான எண்ணங்களுடன் நாளைத் தொடங்க, நீங்கள் நன்றியுள்ள மூன்று விஷயங்களை எழுதுங்கள். உங்கள் பட்டியலைப் பற்றி யாருக்கும் தெரியாவிட்டாலும், நன்றியுணர்வுக்கான நிலையான பயிற்சி இன்னும் நேர்மறையான முடிவுகளைத் தருகிறது.
7. உங்களை ஊக்குவிக்கவும்
உந்துதல் தூக்கத்தை சமாளிக்கவும் ஆற்றலின் எழுச்சியை அனுபவிக்கவும் உதவுகிறது என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. எதுவும் ஊக்கமளிக்காதபோது, படுக்கையில் இருந்து எழுவது கடினம். ஒவ்வொரு காலையிலும் நீங்கள் எழுந்து வாழத் தொடங்கினால், ஏகபோகத்தை எவ்வாறு நீர்த்துப்போகச் செய்வது என்று சிந்தியுங்கள். படுக்கையில் இருந்து குதிக்கும் மகிழ்ச்சியையும் விருப்பத்தையும் திரும்பக் கொண்டுவருவது எது? இது எந்த செயலாகவும் இருக்கலாம்: நாய் நடைபயிற்சி, நீங்கள் முயற்சி செய்ய வேண்டும் என்று கனவு கண்ட ஒரு புதிய வகையான காபி, அது மகிழ்ச்சியைத் தரும் வரை.
மனச்சோர்வடைந்தவர்கள் தினசரி மனநிலை மாற்றங்களை அனுபவிக்கலாம், குறிப்பாக காலையில் மனச்சோர்வு. பெரும்பாலும், இந்த அறிகுறி எழுவதை ஒரு கடினமான பணியாக ஆக்குகிறது. உந்துதல் சரிவு மனச்சோர்வினால் ஏற்படுகிறது என்று நீங்கள் சந்தேகித்தால், நீங்கள் ஒரு உளவியலாளரை அணுக வேண்டும்.
8. தொழில்நுட்பத்தின் தாக்கத்தை குறைத்தல்
ஒருபுறம், தொழில்நுட்பம் நம் வாழ்க்கையை எளிதாக்குகிறது, மறுபுறம், ஸ்மார்ட்போன் பயன்படுத்துவது உளவியல் சமநிலையை அழிக்கும் ஒரு வெறித்தனமான பழக்கமாக மாறும். ஸ்மார்ட்போன் அடிமைத்தனம் என்று அழைக்கப்படுவது அதிகரித்த கவலை மற்றும் மனச்சோர்வைத் தூண்டுகிறது என்று விஞ்ஞானிகள் கண்டறிந்துள்ளனர்.
நீங்கள் கண்களைத் திறந்தவுடன் உங்கள் தொலைபேசியை அணுகுவதை நிறுத்துங்கள் அல்லது குறைந்தபட்சம் உங்கள் சமூக ஊடக நேரத்தைக் குறைக்கவும். எனவே, செய்திகள், அரசியல் நிகழ்வுகள் மற்றும் நம்பிக்கையற்ற உணர்வை ஏற்படுத்தும் பிற மக்களின் துயரங்களால் அழிக்கப்பட்ட சிந்தனையின் தெளிவு மற்றும் நோக்க உணர்வை நீங்கள் திரும்பப் பெறுவீர்கள்.
9. தியானம்
காலை நேர தியானம் முக்கியமான பணிகளில் கவனம் செலுத்தவும், உற்பத்தித்திறனை அதிகரிக்கவும் உதவுவது மட்டுமல்லாமல், மன ஆரோக்கியத்தில் சாதகமான விளைவையும் ஏற்படுத்துகிறது. 15 நிமிட தியானம் உடலின் வளங்களை ஒரு நாள் விடுமுறையை விட மோசமாக மீட்டெடுக்கிறது என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. கூடுதலாக, தியானம் மன அழுத்தத்தை நீக்குகிறது, மனச்சோர்வு மற்றும் விவரிக்க முடியாத பயத்தின் தாக்குதல்களை நீக்குகிறது, மேலும் வலியைக் கூட தணிக்கிறது.
தினமும் காலையில் 5-15 நிமிடங்கள் தியானம் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். அமைதியான இடத்தைக் கண்டுபிடி, வசதியாக இருக்கவும், டைமரை அமைத்து, தொடங்கவும். உங்கள் கண்களை மூடிக்கொண்டு உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துவது எளிதான வழிகளில் ஒன்றாகும்.
10. திட்டம்
நாளின் தொடக்கத்தில் திட்டமிடப்பட்டது வரவிருக்கும் சுமைகளைப் புரிந்துகொள்ளவும், நேரத்தை ஒதுக்கவும் மற்றும் இலக்குகளை அடையவும் உதவுகிறது. சில நேரங்களில் பல அவசர விஷயங்கள் உள்ளன, அவற்றை நம் தலையில் வைத்திருக்க முடியாது, கூடுதலாக, எதையும் மறந்துவிடக் கூடாது என்பது போல் நாம் தொடர்ந்து பதட்டமாக இருக்கிறோம். திட்டமிடுவதற்கு இரண்டு நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், எதையாவது தவறவிட்டதைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை.
பட்டியல் குழப்பத்திலிருந்து விடுபடுகிறது, நாளை கட்டமைக்கிறது மற்றும் நினைவகத்தை பலப்படுத்துகிறது. மிக முக்கியமான பணிகளுடன் தொடங்கவும். உங்கள் திட்டத்தை சுருக்கமாகவும் யதார்த்தமாகவும் வைத்திருங்கள்: மிதமிஞ்சிய மற்றும் சிறிய எதையும் சேர்க்க வேண்டாம், எதிர்மறையான உள் உரையாடல்களை அனுமதிக்காதீர்கள்.
11. உடல் செயல்பாடுகளை வைத்திருங்கள்
அட்டவணை மிகவும் பிஸியாக இருப்பவர்களுக்கு, பிஸியான தாளத்தை பராமரிக்க தீவிரமாக நகர்த்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உடல் செயல்பாடு மனநிலையில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது மற்றும் நரம்பியல் கோளாறுகளை சமாளிக்க உதவுகிறது என்பதை விஞ்ஞானிகள் மீண்டும் மீண்டும் உறுதிப்படுத்தியுள்ளனர். காலை ஓட்டங்கள் நன்றாக இருக்கும், ஆனால் அவசியமில்லை. நேரம் முடிந்துவிட்டால், இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்க ஓரிரு நீட்சி பயிற்சிகள் மற்றும் வீரியமான ஜம்பிங் போதுமானதாக இருக்கும்.
விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் எண்டோர்பின்களின் எழுச்சியை ஏற்படுத்துகின்றன, இது மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தின் அளவைக் குறைக்கிறது, மேலும் இது காலையில் மிகவும் தேவையான அமைதியை வழங்குகிறது.
பொதுவாக, காலையில் உங்களுக்கு எவ்வளவு இலவச நேரம் இருக்கிறது என்பது முக்கியமல்ல: ஓரிரு நிமிடங்கள் அல்லது இரண்டு மணிநேரம். ஒருமுறை மற்றும் அனைத்து, வழக்கமான நாள் முழுவதும் மன அமைதி பராமரிக்க உதவுகிறது.