தூக்கமின்மைக்கான ஊட்டச்சத்து

தூக்கமின்மைக்கு ஆரோக்கியமான உணவுகள்

பொது பரிந்துரைகள்

தூக்கமின்மைக்கு சிகிச்சையளிக்கும் போது, ​​ஒரு ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறை தேவைப்படுகிறது, இதில் உணவை மாற்றுவது, உடல் செயல்பாடு மற்றும் வேலை செயல்பாடு ஆகியவை அடங்கும். தூக்கத்தை சீராக்கவும் மற்றும் வேகமாக தூங்கவும் பல அடிப்படை கொள்கைகள் பின்பற்றப்பட வேண்டும்:

• படுக்கைக்குச் சென்று ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள்-நீங்கள் தினமும் காலை 8 மணிக்கு எழுந்திருக்க வேண்டும் என்றால், படுக்கைக்குச் சென்று 22: 00-24: 00 க்குப் பிறகு தூங்குங்கள். அதே ஆட்சி இருக்க வேண்டும் வார இறுதியில் பராமரிக்கப்படுகிறது. இல்லையெனில், ஞாயிற்றுக்கிழமை காலையில் தூங்குவதற்கான அதிகப்படியான ஆசை திங்கள் கிழமை எழுவதற்கு சிரமங்களை ஏற்படுத்தும்;
• மயக்கம் ஏற்பட்டால் மாலையில் நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டும்;
• படுக்கையறையில் வெப்பநிலை 16-19 ° C ஆக இருக்க வேண்டும், மற்றும் சத்தம் மற்றும் விளக்குகளின் அளவு குறைவாக இருக்க வேண்டும்;
• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், நீங்கள் எந்த செயலையும் செய்யக்கூடாது, ஆனால் முடிந்தால், முடிந்தவரை ஓய்வெடுங்கள். சுறுசுறுப்பான வகுப்புகளுக்கு மிகவும் சாதகமான நேரம் காலை நேரமாகவும் 16:00 முதல் 19:00 வரையிலான நேரமாகவும் கருதப்படுகிறது;
• தூங்கும்போது அன்றாட எண்ணங்கள் மனதை தொந்தரவு செய்யாமல் இருக்க, நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் நாளை 10 நிமிடங்கள் பகுப்பாய்வு செய்து அனைத்து செயல்களையும் திட்டமிட வேண்டும்;
• படுக்கை வேலை செய்யும் இடமாக மாறக்கூடாது. இது வசதியாகவும், வசதியாகவும் இருக்க வேண்டும் மற்றும் தூக்கம் மற்றும் உடலுறவுக்கு மட்டுமே பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்;
• 16:00 க்குப் பிறகு நீங்கள் டானிக் பானங்கள், கனமான உணவுகள் மற்றும் தூண்டுதல் மருந்துகளை உட்கொள்ளக்கூடாது;
• படுக்கைக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன், நீங்கள் லேசான உணவை மட்டுமே சாப்பிடலாம் அல்லது புளித்த பால் பானங்களை குடிக்கலாம்;
• இரவில் நிறைய திரவங்களை குடிக்க வேண்டாம். அதிகப்படியான திரவம் கழிப்பறைக்குச் செல்ல இரவு நேர தூண்டுதலைத் தூண்டும், அதன் பிறகு தூங்குவது கடினம்;
• உடலுக்கு பகல்நேர தூக்கம் தேவைப்பட்டால், அது 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது;
• படுக்கைக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன் அத்தியாவசிய எண்ணெய்களுடன் ஒரு சூடான குளியல் எடுக்கவும்;
• தினசரி மாலை நடைப்பயிற்சி அல்லது புதிய உடலுறவில் ஈடுபடுவது கட்டாய சடங்காக மாற்றவும்.

ஆரோக்கியமான உணவுகள்

மனித உடலால் உற்பத்தி செய்யப்படும் மெலடோனின் என்ற ஹார்மோன் ஆரோக்கியமான மற்றும் ஆழ்ந்த தூக்கத்தின் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும். இரத்தத்தில் அதன் குறைந்த அளவு தூக்கமின்மைக்கு வழிவகுக்கிறது. சில உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் இந்த ஹார்மோனின் அளவை அதிகரிக்கலாம்:

• செர்ரி, இனிப்பு செர்ரி, செர்ரி பிளம் - மெலடோனின் இயற்கை ஆதாரங்கள். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், அவர்கள் 100-120 கிராம் சாப்பிட வேண்டும்;
• பால் மற்றும் பால் பொருட்கள் - அவற்றில் உள்ள டிரிப்டோபான் மற்றும் கால்சியம் ஆரம்பகால தூக்கத்திற்கு பங்களிக்கின்றன;
• வாழைப்பழங்கள் - ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது, மற்றும் பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் நரம்பு மண்டலம் மற்றும் தசைகள் மீது ஒரு நிதானமான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது;
• கொட்டைகள், ஒல்லியான இறைச்சிகள் மற்றும் முழு தானிய ரொட்டிகளில் பி வைட்டமின்கள் நிறைந்துள்ளன, அவை டிரிப்டோபன் மற்றும் மெலடோனின் தொகுப்பில் ஈடுபட்டுள்ளன.

மேலும், சரியான ஊட்டச்சத்து தூக்கத்தின் இயல்பாக்கத்தை பாதிக்கிறது, இதில் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சீரான தொகுப்பை இணைக்கும் பகுத்தறிவுடன் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உணவுகள் அடங்கும். இந்த தயாரிப்புகளில் பின்வருவன அடங்கும்:

• காய்கறிகள் (கீரை), மூலிகைகள் (வெந்தயம், துளசி), பழங்கள் (மல்பெரி, எலுமிச்சை);
• மைக்ரோஅல்கே (ஸ்பைருலினா, குளோரெல்லா);
• முழு தானியங்கள் (பழுப்பு அரிசி, ஓட்ஸ், தானியங்கள்)
• அனைத்து வகையான சமையல் காளான்கள்;
• கடல் மீன் மற்றும் மட்டி.

தூக்கமின்மைக்கான நாட்டுப்புற வைத்தியம்

பாரம்பரிய மருத்துவத்தில், தூக்கமின்மையை சமாளிக்க உதவும் ஏராளமான மருத்துவ சமையல் வகைகள் உள்ளன. அவற்றில் சில இதோ:

• பியோனியின் வேரின் கஷாயம் தவிர்க்கப்படுகிறது. இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு மருந்தகத்தில் உலர்ந்த பியோனி வேரை வாங்கி அதை ஆல்கஹால் (40 தொகுதி.) 1:10 என்ற விகிதத்தில் நிரப்ப வேண்டும். கஷாயம் ஒரு வாரத்திற்கு இருண்ட இடத்தில் வைக்கப்பட வேண்டும், பின்னர் 30-40 சொட்டுகளை ஒரு நாளைக்கு 3 முறை எடுக்க வேண்டும். சிகிச்சையின் படிப்பு குறைந்தது ஒரு மாதத்திற்கு மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும்.
• மருத்துவ மூலிகைகள் உட்செலுத்துதல். பூக்களின் கலவை (பியோனி, தேயிலை ரோஜா, கெமோமில், இவான் தேநீர்) 1 டீஸ்பூன் என்ற விகிதத்தில் படுக்கைக்கு முன் ஒரு இனிமையான தேநீராக காய்ச்சப்படுகிறது. எல். 250 மிலிக்கு சேகரிப்பு. கொதிக்கும் நீர்.
• புதினா, எலுமிச்சை தைலம், வலேரியன், சயனோசிஸ், கருப்பு எல்டர்பெர்ரி, ஹாப்ஸ் மற்றும் செயின்ட் ஜான்ஸ் வோர்ட் ஆகியவற்றின் மூலிகைகள் உட்செலுத்துதல். உலர்ந்த மூலிகைகள் (1 தேக்கரண்டி) கலவையை கொதிக்கும் நீரில் (200 மிலி) ஊற்றி, 15-20 நிமிடங்கள் காய்ச்சவும், படுக்கைக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன் குடிக்கவும்.

தூக்கமின்மைக்கு ஆபத்தான மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகள்

தூக்கமின்மையை தடுக்க, நீங்கள் காஃபின் கொண்ட உணவுகள் மற்றும் பானங்களின் பயன்பாட்டை விலக்க வேண்டும் அல்லது குறைக்க வேண்டும்: வலுவான கருப்பு தேநீர், காபி, கோகோ, கோலா, ஆற்றல் பானங்கள், சாக்லேட் மற்றும் பிற.

சளி சவ்வுகளை தேவையில்லாமல் எரிச்சலூட்டும் மற்றும் தூக்கத்திற்கு இடையூறு விளைவிக்கும் சூடான மசாலா மற்றும் சுவையூட்டிகள் பயன்படுத்துவதை தவிர்ப்பது நல்லது. மோனோசோடியம் குளுட்டமேட், இயற்கைக்கு மாறான உணவு வண்ணங்கள் மற்றும் கன உலோகங்களின் அசுத்தங்கள் அடங்கிய உணவில் இருந்து முற்றிலும் அகற்றுவது அவசியம்.

தூக்கமின்மையிலிருந்து விடுபட, நீங்கள் மது அருந்துதல் மற்றும் பகலில் புகைபிடிக்கும் சிகரெட்டுகளின் எண்ணிக்கையை அகற்ற வேண்டும் அல்லது குறைக்க வேண்டும்.

பிற நோய்களுக்கான ஊட்டச்சத்து: