சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு ஊட்டச்சத்து நிபுணர் ஆலோசனை

· நீங்கள் ஒரு "உண்மையான", கடுமையான சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால், உங்கள் உணவை திட்டமிடுவது மதிப்பு. உங்கள் புரத தேவைகள் உட்பட. உங்கள் கலோரி அளவைக் கணக்கிடுங்கள், இதனால் நீங்கள் எதிர்பாராத விதமாக எடை இழக்க மாட்டீர்கள்.

· ஒரு கடுமையான சைவ உணவு உண்பவர் இறைச்சி, மீன், கோழி மற்றும் கடல் உணவுகளை மட்டும் உட்கொள்வதில்லை, ஆனால் பால், தேன், முட்டை போன்ற விலங்கு பொருட்களையும் மறுக்கிறார். மேலும், உங்கள் உணவில் இருந்து விலங்கு ரெனட் (பாலூட்டிகளின் வயிற்றில் இருந்து பெறப்பட்ட) பாலாடைக்கட்டிகளை தவிர்க்கவும். இனிப்பு ஜெல்லி போன்ற இனிப்புகள் பெரும்பாலும் இயற்கை ஜெலட்டின் பயன்படுத்தி தயாரிக்கப்படுகின்றன, இது நிச்சயமாக தோட்டத்தில் இருந்து எடுக்கப்படவில்லை. எழுத்து குறியீட்டு (E) கொண்ட பல உணவு சேர்க்கைகளும் உயிரினங்களின் படுகொலையின் தயாரிப்புகளாகும், எடுத்துக்காட்டாக, சிவப்பு உணவு வண்ணம் E120 (கோச்சினல், இது சிறப்பு பிழைகள் மூலம் தயாரிக்கப்படுகிறது). கூடுதலாக, சைவம் (சைவ உணவு உண்பதில்லை) என்று பெயரிடப்பட்ட பல தயாரிப்புகள் முட்டை மற்றும் பாலுடன் தயாரிக்கப்படுகின்றன - லேபிளை கவனமாகப் படியுங்கள்.

பொருட்களை வாங்குவது எப்படி? நீங்கள் ஒரு தொடக்க சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால், பின்வரும் உதவிக்குறிப்புகள் மிகவும் உதவியாக இருக்கும்:

1. நீங்கள் சமையலில் பயன்படுத்தும் அனைத்து உணவுகளின் கலவையை சரிபார்க்கவும் - குறிப்பாக நீங்கள் பவுலன் க்யூப்ஸ், சாஸ்கள், மோர், கேசீன் மற்றும் லாக்டோஸ் ஆகியவற்றிற்கான பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகளைப் பயன்படுத்தினால். இவை அனைத்தும் பால் பொருட்கள், அவை ஒவ்வாமையை ஏற்படுத்தும்.
2. விலங்கு பொருட்களைப் பயன்படுத்தி பல ஒயின்கள் மற்றும் பீர்கள் தயாரிக்கப்படுகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், இவை எப்போதும் சைவ பானங்கள் அல்ல!
3. பெரும்பாலான ரொட்டிகள் மற்றும் பிஸ்கட்களில் வெண்ணெய் உள்ளது, சிலவற்றில் பால் உள்ளது.  
4. உற்பத்தியாளர்கள் பெரும்பாலும் விலங்கு ஜெலட்டின் இனிப்புகள் மற்றும் புட்டுகளில் வைக்கிறார்கள், ஆனால் நீங்கள் அகர் மற்றும் வெஜ் ஜெல் சேர்த்து இனிப்புகளைக் காணலாம் - அவை பாசிகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன (இது விரும்பத்தக்கது).
5. டோஃபு மற்றும் பிற சோயா பொருட்கள் பால் மற்றும் பால் சார்ந்த இனிப்புகளுக்கு பதிலாக. வைட்டமின்கள் (பி 12 உட்பட) செறிவூட்டப்பட்ட சோயா பாலை உட்கொள்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

வைட்டமின் உட்கொள்ளல்

சைவ உணவில் ஆரோக்கியமான நார்ச்சத்து, வைட்டமின் சி மற்றும் ஃபோலேட் (நன்றி பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்!), ஆனால் சில சமயங்களில் மற்ற வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் குறைவாக உள்ளது. தாவர உணவுகளில் இல்லாத வைட்டமின் பி 12 உடன் கூடுதலாக வழங்குவது மிகவும் முக்கியம்.

இரண்டு விருப்பங்கள் உள்ளன: பி12, காலை உணவு தானியங்கள் மற்றும்/அல்லது பி12-செறிவூட்டப்பட்ட சோயா பால் உட்பட வைட்டமின்-செறிவூட்டப்பட்டவை, அல்லது மெத்தில்கோபாலமின் (இது வைட்டமின் பி12 இன் அறிவியல் பெயர்) உடன் மருந்து நிரப்பியாக உட்கொள்ளுதல். B12 க்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு 10 mcg (மைக்ரோகிராம்) ஆகும். இந்த மாத்திரையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது வைட்டமின் பி12 நிறைந்த உணவுகளை தினமும் சாப்பிடுங்கள், எப்போதாவது அல்ல.

பி 12 முக்கியமானது, ஏனெனில் இது ஹீமாடோபாயிசிஸில் (ஹீமோகுளோபினை பாதிக்கிறது), அத்துடன் நரம்பு மண்டலத்தின் சரியான செயல்பாட்டிலும் ஈடுபட்டுள்ளது. இறைச்சி உண்பவர்கள் இதை மாட்டிறைச்சி கல்லீரல், முட்டையின் மஞ்சள் கருவுடன் உட்கொள்கிறார்கள், மேலும் இது பால் மற்றும் பாலாடைக்கட்டியில் மிகக் குறைந்த அளவுகளில் காணப்படுகிறது.

சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு மற்றொரு முக்கியமான வைட்டமின் D. சன்னி பகுதிகளில் வசிப்பவர்கள் சூரிய ஒளியில் இருந்து பெறுகிறார்கள், ஆனால் நீங்கள் சோயா பொருட்கள் அல்லது இந்த வைட்டமின் செறிவூட்டப்பட்ட சோயா பால் உட்கொள்ளலாம். சிறிய சூரியன் இருக்கும் குளிர்காலத்தில் இது மிகவும் முக்கியமானது. நீங்கள் 10 எம்.சி.ஜி எடுக்க வேண்டும்.

காலை உணவுக்கு என்ன இருக்கிறது?

காலை உணவு என்பது "நாளின் ஆரம்பம்", அனைவருக்கும் தெரியும், நீங்கள் அதைத் தவிர்க்கக்கூடாது. "கடந்த" காலை உணவைக் காணவில்லை என்பது உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை "ரோலர் கோஸ்டரில்" இயக்குவதாகும் - அது நாள் முழுவதும் குதிக்கும், மேலும் உங்களிடம் இரும்புச்சத்து இல்லை என்றால், அதிக நிகழ்தகவுடன் "சமநிலையற்ற" சர்க்கரை உங்களை தொடர்ந்து உட்கொள்ளத் தள்ளும். நாள் ஆரோக்கியமான உணவுகள் அல்ல: சர்க்கரை கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள், தின்பண்டங்கள் போன்றவை. உண்மையில், நீங்கள் தீவிரமாக உடல் எடையை குறைத்தாலும், காலை உணவை புறக்கணிக்கக்கூடாது!

காலை உணவுக்கு சரியாக என்ன? உதாரணமாக, முழு தானிய அப்பங்கள், பழ மிருதுவாக்கிகள் (ஊட்டச்சத்துக்காக தேங்காய் மற்றும் மாம்பழ கூழ் சேர்க்கவும்).

ஒரு சுவையான மற்றும் அதிக சத்தான விருப்பம்: ஓட்மீலை தேங்காய் அல்லது சோயா தயிருடன் இணைக்கவும். உங்கள் வழக்கமான ஓட்மீலை ஒரே இரவில் ஊறவைத்து, காலையில் சைவ தயிர் அல்லது தேங்காய் கிரீம் சேர்த்து, 1-2 டீஸ்பூன் சேர்க்கவும். சியா விதைகள் அல்லது தரையில் ஆளிவிதை, அத்துடன் ஸ்டீவியா சிரப் அல்லது மேப்பிள் சிரப், புதிய பழங்கள். நீங்கள் கொட்டைகள் தூவி, இலவங்கப்பட்டை, வெண்ணிலா சேர்க்க முடியும் ... சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான!

பழங்களின் துண்டுகள் காலை உணவுக்கு ஓட்மீலை அலங்கரிப்பது மட்டுமல்லாமல், வைட்டமின்களில் குறிப்பிடத்தக்க வகையில் பணக்காரர்களாகவும் இருக்கும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.

புரோட்டீன் மிருதுவாக்கிகள் ஒரு நாகரீகமான மற்றும் ஆரோக்கியமான போக்கு. சில நேரங்களில் உங்களை அத்தகைய "திரவ" காலை உணவை அனுமதிக்கவும். மேலும், இது கஞ்சியை விட குறைவான புரதம், பயனுள்ள வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுடன் "சார்ஜ்" செய்யப்படலாம்.

குயினோவா மிகவும் ஆரோக்கியமான மற்றும் எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய தானியமாகும், இது காலை உணவுக்கு ஏற்றது. நிச்சயமாக, நீங்கள் அதை பழம், இனிப்பு சிரப் கொண்டு அலங்கரிக்கலாம், இலவங்கப்பட்டை, வெண்ணிலா, புதிய புதினா ஒரு துளிர் சேர்க்கலாம் - பொதுவாக, "வெற்று" கஞ்சியை உங்கள் சுவைக்கு மேம்படுத்தவும், அது சலிப்பை ஏற்படுத்தாது.

தின்பண்டங்கள்

சுவையான, சத்தான சைவ உணவுகளை ஒரு நாளைக்கு பல முறை சாப்பிடுவதன் மூலம் பலர் போதுமான கலோரிகளைப் பெறுகிறார்கள். சைவ விளையாட்டு வீரர்களைப் பொறுத்தவரை, உணவுகளின் எண்ணிக்கை ஒரு நாளைக்கு 14 ஆக இருக்கலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், சுவையானது மட்டுமல்ல, ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களையும் சாப்பிடுவது. ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் மீண்டும் மீண்டும் சோர்வடைய மாட்டார்கள் என்ற விதியை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: "ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 5 பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்!". தினமும்.

என்ன சாப்பிட வேண்டும்? உதாரணமாக, பழத்துடன் சோயா தயிர். அல்லது வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட, வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட புரதப் பட்டை. அல்லது வீட்டில் கிரானோலா.

வெண்ணெயை என்ன மாற்ற முடியும்? தேங்காய் எண்ணெய், வெண்ணெய் எண்ணெய், நட்டு (நிச்சயமாக, வேர்க்கடலை உட்பட) வெண்ணெய், அதே போல் (படைப்பு!) பிசைந்த காய்கறிகள் மற்றும், நிச்சயமாக, நல்ல தரமான சைவ ஸ்ப்ரெட்ஸ் (சைவ மார்கரைன்) செய்யும்.

மதிய உணவுக்கு என்ன?

சைவ உணவில் ஆரோக்கியமற்ற நிறைவுற்ற (நிறைவுற்ற) கொழுப்புகள் மிகக் குறைவு, ஆனால் இதய-ஆரோக்கியமான ஒமேகா-3கள் குறைவாகவே உள்ளன, இது EPA மற்றும் DHA என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. ஆனால் கட்டுக்கதைக்கு மாறாக, அவை மீன் எண்ணெயில் மட்டும் காணப்படவில்லை! கொட்டைகளை தவறாமல் சாப்பிடுங்கள் (அவற்றை முன்கூட்டியே ஊறவைப்பது சிறந்தது), பல்வேறு விதைகள் மற்றும் விதை எண்ணெய்கள், குறிப்பாக, வால்நட் எண்ணெய், ஆளி விதை எண்ணெய், சணல் மற்றும் ராப்சீட் எண்ணெய் ஆகியவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

கடற்பாசி (சுஷி நோரி) சாப்பிடவும், இது அரிசியுடன் ஒரு சுவையான கலவையை உருவாக்குகிறது. சுஷி ரோல்களை உருவாக்குவது கூட தேவையில்லை, நீங்கள் அதை ஒரு கடியாக சாப்பிடலாம் அல்லது உலர்ந்த கடற்பாசியில் சூடான அரிசியை மடிக்கலாம்: "பயணத்தில்" ஒரு சிறப்பு உள்ளங்கை அளவிலான சுஷி நோரி வடிவம் இதற்கு ஏற்றது. உண்மையில், அன்றாட வாழ்க்கையில் ஜப்பானியர்கள் பெரும்பாலும் அரிசியுடன் இதுபோன்ற "உடனடி" சுஷியை சாப்பிடுகிறார்கள்.

மதிய உணவிற்கு, நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் போதுமான உள்ளடக்கத்துடன் உணவுகளைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக, முழு தானிய பாஸ்தா மற்றும் தானியங்கள் (குயினோவா உட்பட, இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்), பருப்பு வகைகள். ஆனால் கொட்டைகள், விதைகள், முளைகள் போன்ற ஆரோக்கியமான விருந்துகளை நீங்களே மறுக்காதீர்கள். மதிய உணவின் நோக்கம் மெதுவாகவும் படிப்படியாகவும் சாதாரண இரத்த சர்க்கரை அளவை நீண்ட காலத்திற்கு உயர்த்துவதும் பராமரிப்பதும் ஆகும், எனவே வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் இனிப்புகள் போன்ற அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளை கைவிடுவது மதிப்பு.

பிற்பகல் சிற்றுண்டி

பலர் மதிய உணவுக்கும் இரவு உணவிற்கும் இடையில் சிற்றுண்டி சாப்பிடுவது வழக்கம். ஒரு தொடக்க சைவ உணவு உண்பவராக, நீங்கள் இந்தப் பழக்கத்தை விட்டுவிட வேண்டியதில்லை, ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். உதாரணமாக, உப்பில்லாத கொட்டைகள் அல்லது விதைகளுடன் உலர்ந்த பழங்களின் கலவையை சாப்பிடுங்கள் - நீங்கள் உங்கள் சுவை மொட்டுகளை மகிழ்விப்பீர்கள் மற்றும் உங்கள் நரம்புகளை அமைதிப்படுத்துவீர்கள் (எதையாவது மெல்லுவது மிகவும் நல்லது!), மேலும் உங்கள் உடலில் புரதத்தை ஏற்றவும். அல்லது ஒரு தோல்வி-பாதுகாப்பான விருப்பம் - சோயா அல்லது தேங்காய் பால் கொண்ட மிருதுவாக்கிகள்.

டின்னர்

சைவ விருந்து கண்டிப்பாக சந்நியாசமாக இருக்க வேண்டியதில்லை. ஒரு பொது விதியாக, இரவு உணவில் பாதி வண்ணமயமான காய்கறிகள் மற்றும் அரை பருப்பு வகைகள் அல்லது டோஃபு இருக்க வேண்டும். நீங்கள் சேர்க்கலாம் - சுவை மற்றும் நன்மைக்காக - ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் சாறு: இது ஆரோக்கியமான மற்றும் சத்தானது மட்டுமல்ல, வைட்டமின் பி 12 நிறைந்தது. நீங்கள் சூடான உணவை நொறுக்கப்பட்ட ஆளிவிதையுடன் தெளிக்கலாம் (விதிமுறை ஒரு நாளைக்கு 1-2 தேக்கரண்டி), அல்லது ஆளி விதை, ராப்சீட் அல்லது சணல் எண்ணெய் அல்லது வால்நட் எண்ணெயுடன் நிரப்பவும்.

எனவே, ஒரு புதிய சைவ உணவு உண்பவரின் வெற்றி பல பயனுள்ள பழக்கங்களைப் பெறுவதில் உள்ளது:

உணவை வாங்கி, "உங்களுக்கு என்ன வேண்டும்" என்று மனக்கிளர்ச்சியுடன் சாப்பிடாமல், வேண்டுமென்றே சாப்பிடுங்கள். படிப்படியாக, உடலே ஆரோக்கியமான, எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய மற்றும் சத்தான உணவை மட்டுமே "கோரிக்க" ஆரம்பிக்கும்;

எண்ணிக்கை - குறைந்தது தோராயமாக - கலோரிகள். ஒரு வாரத்திற்குள், நீங்கள் எப்போது கலோரிகளில் "பொருத்தப்பட வேண்டும்", எப்போது போதுமானது என்பதை நீங்கள் அறிந்துகொள்வீர்கள். எல்லாவற்றையும் "கிராம்களில்" எண்ண வேண்டிய அவசியமில்லை;

காலை உணவைத் தவிர்க்காதீர்கள். காலை உணவுக்கு சத்தான, ஆனால் கொழுப்பு மற்றும் கனமான அல்ல, ஆனால் வைட்டமின்கள், புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து சாப்பிடுங்கள்;

சிற்றுண்டி "வேதியியல்" மீது அல்ல, ஆனால் ஆரோக்கியமான உணவுகள், எடுத்துக்காட்டாக, புதிய பழங்கள் அல்லது கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளின் கலவை;

பி12 மற்றும் டி உள்ளிட்ட சரியான வைட்டமின்களை தினமும் உட்கொள்ளுங்கள். நீண்ட காலமாக, இது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும், கண்டிப்பான, "உண்மையான" சைவ உணவு உண்பவராக வெற்றி பெறுவதற்கும் திறவுகோலாகும்;

அதிகமாக சமைக்கவும், குறைவாக தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகளை வாங்கவும்.

· காலை உணவு மற்றும் பிற உணவுகளில் அதையே சமைத்து சாப்பிடாமல் இருக்க கற்பனைத்திறன் கொண்டவராக இருக்க வேண்டும். சமையலறையில் படைப்பாற்றல் உங்களுக்கும் முழு குடும்பத்திற்கும் எளிதான மற்றும் மகிழ்ச்சியான பொழுது போக்கு மற்றும் உத்வேகமாக இருக்கும்!

இந்த எளிய உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றினால், சைவ உணவுக்கு உங்கள் மாற்றம் சீராகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் நடக்கும். நீங்கள் உங்கள் கற்பனைக்கு இலவச கட்டுப்பாட்டைக் கொடுப்பீர்கள், பயனுள்ள பொருட்களால் உங்கள் உடலை வசூலிப்பீர்கள், உங்களையும் உங்கள் அன்புக்குரியவர்களையும் அசாதாரணமான மற்றும் மிகவும் சுவையான உணவுகளுடன் மகிழ்விப்பீர்கள், பொதுவாக நீங்கள் நன்றாக உணருவீர்கள்!