முதன்மை இலக்கு: தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுகிறது

ஒரு வகை: பிளவு

தயாரிப்பு நிலை: நடுத்தர, உயர்

வாரத்திற்கு உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை: 4

தேவையான உபகரணங்கள்: பார்பெல், டம்ப்பெல்ஸ், உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள்

பார்வையாளர்கள்: ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள்

ஆசிரியர் பற்றி: எரிக் பிரவுன்

OP-21 பயிற்சி முறை ஓய்வு-இடைநிறுத்தக் கொள்கையை அடிப்படையாகக் கொண்டது. இந்த திட்டம் தசையை உருவாக்கவும், உங்கள் உடலை மேம்படுத்தவும் உதவும். 4-நாள் மேல் / கீழ் பிரிவின் மையமானது அடிப்படை பயிற்சிகள் ஆகும்.

OP-21 அறிமுகம்

நம் உடலை சிறப்பாக மாற்ற விரும்புவதால் பயிற்சியைத் தொடங்குகிறோம். பயிற்சி செயல்முறையின் மீதான எனது ஆர்வத்தின் விடியலில், நான் ஒரு சூப்பர் ஹீரோவைப் போல தோற்றமளிக்கும் இலக்கை வைத்தேன். பின்னர், நான் போட்டிகளில் தீவிரமாக பங்கேற்கத் தொடங்கியபோது, ​​வலிமை குறிகாட்டிகள் மற்றும் விளையாட்டு முடிவுகளில் அதிக கவனம் செலுத்த ஆரம்பித்தேன். இருப்பினும், பெரும்பாலான மக்களுக்கு இது மிகவும் பிரபலமான உந்துதலாக இருந்த அழகியல் இலக்குகள் ஆகும்.

பல உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள மூன்று இலக்குகளில் ஒன்றை அடைவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. எடுத்துக்காட்டாக, ஜிம் வென்ட்லரின் சிறந்த 5/3/1 திட்டம் வலிமை மேம்பாட்டில் முதன்மையாக கவனம் செலுத்துகிறது. Vince Gironde இன் அழியா நிகழ்ச்சியான “8×8” முக்கியமாக அழகியல் முடிவுகளில் கவனம் செலுத்துகிறது.

வெவ்வேறு இலக்குகளை அடைய திட்டங்கள் சரிசெய்யப்படலாம், ஆனால் ஒவ்வொரு திட்டமும் ஒரு குறிப்பிட்ட சிக்கலைத் தீர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. நிச்சயமாக, "5/3/1" ஐப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் வலிமை குறிகாட்டிகளின் அதிகரிப்பை மட்டும் அடைவீர்கள், ஆனால் 8 × 8 உங்கள் எண்ணிக்கையை மேம்படுத்துவதை விட அதிகமாக உங்களுக்கு வழங்கும். ஆனால் அழகியல் இலக்குகளை அடையும் போது வலிமை மற்றும் தடகள செயல்திறனை அதிகரிக்க ஒரு அளவு பொருந்தக்கூடிய திட்டம் இருந்தால் என்ன செய்வது?

இன்று நான் எனது பயிற்சி முறை OP-21 ஐ உங்களுக்கு முன்வைக்க விரும்புகிறேன், இது குறைவாக மதிப்பிடப்பட்ட மற்றும் அதிகம் பயன்படுத்தப்படவில்லை. இந்த வளாகம் வலிமை, தடகள செயல்திறன் மற்றும் உடலமைப்பு ஆகியவற்றின் வளர்ச்சியை ஒருங்கிணைக்கிறது. அருமையான விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் மின்னஞ்சலில் உள்நுழைவதை விட தேர்ச்சி பெறுவது எளிது.

ஓய்வு-இடைநிறுத்தக் கொள்கை என்ன?

OP-21 ஓய்வு-இடைநிறுத்த பயிற்சி நுட்பத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது. ஓய்வு-இடைநிறுத்தம் என்பது பழங்காலத்திலிருந்தே அறியப்பட்ட ஒரு பெரிய அளவிலான சுமையுடன் கூடிய உயர்-தீவிர பயிற்சியின் ஒரு முறையாகும். பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சி இலக்குகளிலிருந்து விலகிச் செல்கிறார்கள் என்பது இரகசியமல்ல. ஒரே நேரத்தில் பயிற்சியின் அனைத்து அம்சங்களிலும் அதிகபட்ச முடிவுகளை அடைய விரும்புபவர்களை நாம் அடிக்கடி பார்க்கிறோம். யோசனை தூண்டுகிறது, ஆனால், துரதிர்ஷ்டவசமாக, இது அடிப்படையில் தவறானது.

நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் அனைத்து முயல்களையும் துரத்த முடியாது. நாம் தொடர்வதற்கு முன் இந்த விஷயத்தை தெளிவுபடுத்த விரும்புகிறேன். உங்கள் இலக்கு குறிப்பிட்டதாக இருந்தாலும் (வலிமை, தடகள செயல்திறன், முதலியன), எந்த திட்டமும் பயிற்சி செயல்முறையின் அனைத்து நுணுக்கங்களையும் இணைக்க முடியாது.

நான் ஒரு தூய பவர்லிஃப்டரைப் பயிற்றுவித்தால், ஆண்டு முழுவதும் OP-21 ஐ எனது முக்கிய பயிற்சித் திட்டமாகப் பயன்படுத்த மாட்டேன். அவருக்கு வேறு இலக்குகள் உள்ளன. அவர் நீண்ட ஓய்வு இடைவெளிகளுடன் அதிக எடையை உயர்த்த வேண்டும், இது OP-21 இன் அடிப்படைக் கொள்கைகளுக்கு இணங்கவில்லை. நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது ஒரு உலகளாவிய நிரல், ஒரு குறிப்பிட்ட ஒன்று அல்ல. நீங்கள் வலுவடைவீர்கள், ஆனால் வலிமையை வளர்ப்பது உங்கள் முன்னுரிமை அல்ல. முழு உடலையும் புனரமைப்பதற்கான ஒரு திட்டம் இங்கே.

வலிமை, தடகள செயல்திறன் மற்றும் ஒல்லியான நிறை ஆகியவற்றிற்கான பயிற்சியின் போது, ​​உங்களுக்கு ஒரு முற்போக்கான சுமை விதிமுறை தேவை. ஜிம்மில் உங்களை சவால் செய்யாமல் (அதிக எடைகள், பிரதிநிதிகள், குறுகிய ஓய்வு போன்றவை) நீங்கள் நேரத்தை வீணடிக்கிறீர்கள். தசைகள் வளர புதிய சவால்கள் தேவை.

பெஞ்ச் பிரஸ் 3×10 ஒவ்வொரு வாரமும் 90 கிலோ - இது சோம்பேறிகளுக்கானது. மேலும் நீங்கள் அதிக திறன் கொண்டவர். குறைந்த நேரத்தில் அதிக செட்களைச் செய்யும்போது மிதமான எடை முதல் அதிக எடை வரை (அதிகபட்சம் 70-85%) தூக்கும் வழி இருந்தால் என்ன செய்வது?

எடுத்துக்காட்டாக, சுற்றுகளுக்கு இடையில் 150 நிமிட ஓய்வுடன் 5 செட்டுகளுக்கு 4×3 குந்து. இது 12 நிமிட ஓய்வு மற்றும் ஒரு செட்டுக்கு 30 வினாடிகள். பொதுவாக, இந்த 14 முறைகளை முடிக்க உங்களுக்கு 17-20 நிமிடங்கள் தேவைப்படும். சுற்றுகளுக்கு இடையில் ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுத்து, 160 செட்களில் 3×7 செய்தால் என்ன செய்வது? இதற்கு 7 நிமிடங்கள் மற்றும் ஒரு தொகுப்பிற்கு தோராயமாக 15-20 வினாடிகள் ஆகும். அதிக எடையுடன் கூடிய 9 ரெப்ஸ்களுக்கு மொத்தம் 11-21 நிமிடங்கள்.

ஓய்வு-இடைநிறுத்த நுட்பம் குறைந்த நேரத்தில் பயிற்சி அளவை அதிகரிக்க சுமைகளை சிறிய பகுதிகளாக உடைப்பதன் மூலம் அதிக எடையைப் பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது. கால் தசைகள் அத்தகைய சுமைக்கு வித்தியாசமாக பதிலளிக்கும் என்று நீங்கள் நினைக்கிறீர்களா? அதிகரித்த ரிப்பீட் ரேட் மூலம் சரியான டன்னேஜ் கலவையை உருவாக்க முடியுமா?

நான் முன்பு கூறியது போல், ஓய்வு-இடைநிறுத்தம் என்ற கருத்து புதியதல்ல. கடந்த நூற்றாண்டின் 50 களில் நாம் திரும்பிச் சென்றால், இந்த நுட்பம் புகழ்பெற்ற குருக்களால் பயன்படுத்தப்பட்டது என்பதைக் காண்போம், எடுத்துக்காட்டாக, வின்ஸ் ஜிரோண்டே. அவரது பிரபலமான 8×8 நிகழ்ச்சி. நுண்ணோக்கியில் 8×8 ஐ ஆராய்ந்த பிறகு, இது அதே ஓய்வு-இடைநிறுத்தம் என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள். இந்த திட்டத்தில் 8 செட் 8 ரெப்ஸ்கள் அடங்கும், செட்களுக்கு இடையில் மிகக் குறுகிய ஓய்வு (15-30 வினாடிகள்).

வெளிப்படையாக, அத்தகைய ஒரு குறுகிய ஓய்வு இடைவெளியில், சுமை மிகவும் தடை செய்ய முடியாது, இல்லையெனில் நீங்கள் உடற்பயிற்சி முடிக்க வாய்ப்பு இல்லை. Vince Gironde இன் பிரபலமான 8×8 நெறிமுறையானது பொதுவான உடற்பயிற்சி வேலைகளுக்கு சிறந்தது. இது வலிமை செயல்திறனை அதிகரிக்க வடிவமைக்கப்படவில்லை. வலிமை மேம்பாடு மற்றும் செயல்பாட்டு பயிற்சிக்கான தனித்துவமான கலவையை OP-21 உங்களுக்கு வழங்கும்.

சரி, கவர்ச்சியாக இருக்கிறது, ஆனால் OP-21 என்றால் என்ன?

OP-21 இன் குறிக்கோள் வலிமை குறிகாட்டிகளை உருவாக்குவது, முடிவுகளை அதிகரிப்பது மற்றும் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதாகும். எளிமையாகச் சொன்னால், நீங்கள் வலுவாகவும், அதிக தடகள வீரராகவும், அதிக நம்பிக்கையுடனும் இருப்பீர்கள். OP-21 நெறிமுறை ஓய்வு-இடைநிறுத்தக் கொள்கையைப் பயன்படுத்தி 7 அணுகுமுறைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது. ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும், உங்கள் அதிகபட்ச எடையில் 3-70% எடையுடன் 85 மறுபடியும் செய்யுங்கள். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் செட்டுகளுக்கு இடையில் ஒரு நிமிடம் மட்டுமே ஓய்வெடுக்க வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, 130 கிலோ என்பது உங்கள் 70R ஸ்குவாட் மேக்ஸ் ஆகும். அதிகபட்சமாக 90% ஐப் பயன்படுத்தும் போது, ​​நீங்கள் 3 கிலோவில் நிறுத்தி, 21 ஐ அடையும் வரை 70 பிரதிநிதிகளின் ஒவ்வொரு தொகுப்பிற்கும் அந்த எடையைப் பயன்படுத்துவீர்கள். மிகக் குறைந்த சதவீதத்தில் தொடங்க பரிந்துரைக்கிறேன், இது XNUMX% ஆகும். வாரத்திற்கு வாரம் நீங்கள் முன்னேற முடியாத சூழ்நிலையில் உங்களைக் கண்டுபிடிக்க விரும்பவில்லையா?

முதல் அணுகுமுறைகளில், சுமை உங்களுக்கு மிகவும் தீவிரமாகத் தெரியவில்லை. நீங்கள் முன்னேறும்போது, ​​உங்கள் வேலையின் எடை அதிகரிக்கும், மேலும் உங்கள் ஓய்வு காலம் குறைவதைப் போல உணரத் தொடங்குவீர்கள். நான் உறுதியளிக்கிறேன், மிக விரைவில் நீங்கள் வலி மற்றும் சந்தேகத்தின் சுவரைத் தாக்குவீர்கள். OP-21, அனுபவமில்லாத குவாட்டர்பேக்கின் வலுவூட்டப்பட்ட கான்கிரீட் தற்காப்பு போல உங்களைப் பிடிக்கும்.

பயிற்சி சமன்பாட்டில் உள்ள எந்த மாறியையும் மாற்றலாம். ஓய்வு இடைவெளிகளைக் குறைப்பதன் மூலம், உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கிறீர்கள், ஆனால் இது நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய வேலை எடையைக் குறைக்கும். அதிலிருந்து அதிகமான பலனைப் பெறும் நோக்கத்துடன் நிரலை இயக்கவும். உங்கள் வேலை எடை அதிகமாக இருக்க குறைந்தபட்சம் ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுங்கள். என்னை நம்புங்கள், இது சரியான முடிவு!

முதல் வாரத்தில், நிரலுடன் பழகுவதற்கு உங்கள் அதிகபட்சத்தில் 70% ஐப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறேன். ஒவ்வொரு வாரமும் குந்து அல்லது டெட்லிஃப்ட்டில் 2,5-5 கிலோ எடையை அதிகரிக்கவும், பெஞ்ச் பிரஸ், ஓவர்ஹெட் பிரஸ் அல்லது புல்-அப் / புஷ்-அப் ஆகியவற்றில் 2,5 கிலோ எடையை அதிகரிக்கவும் நான் அறிவுறுத்துகிறேன். சுமையை மெதுவாக அதிகரிக்கவும், ஏனென்றால் சுவரைத் தாக்கி வரம்பை அடைவது எங்கள் குறிக்கோள் அல்ல. ஆனால் 21 முறை மீண்டும் பூங்காவில் நிதானமாக உலா வரக்கூடாது.

RRP-21 அணுகுமுறை உங்கள் நாளின் மிக முக்கியமான அணுகுமுறையாகும், எனவே அதைக் கவனியுங்கள். நிரல் மிகவும் சிக்கலானதாக இருப்பதால், நீங்கள் 21 ஐ நெருங்கும்போது சந்தேகங்கள் மேலோங்கத் தொடங்கும். சில சமயங்களில் உங்களால் 21வது பிரதிநிதியை கூட பெற முடியாது. நீங்கள் விட்டுவிட்டு 15 முறை குந்துகைகளை செய்தால், அடுத்த வாரம் உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்த முயற்சிக்கவும். 21 உடற்பயிற்சிகளுக்கு மேல் குறிப்பிட்ட எடையுடன் 3 ரெப்ஸ்களைப் பெற முடியாவிட்டால், அதே இலக்கு தசைக் குழுவை இலக்காகக் கொண்ட மற்றொரு இயக்கத்தை மாற்றவும்.

இந்த நெறிமுறை பெரிய கூட்டு இயக்கங்களைச் சுற்றி கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளது, எனவே நீங்கள் முன்னேறலாம். வளைந்த ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு, ஒரு காலில் குந்துதல் அல்லது ஜாகிங் போன்ற பயனற்ற பயிற்சிகள் திட்டத்தில் சேர்க்கப்படவில்லை.

பயிற்சி அதிர்வெண்

OP-21 இன் முதல் பதிப்பில், பயிற்சி அதிர்வெண்ணுக்கு இரண்டு விருப்பங்கள் இருந்தன. இருவரும் தங்கள் சொந்த வழியில் நன்றாக இருந்தனர், ஆனால் தவிர்க்க முடியாத பரிணாம வளர்ச்சியின் விளைவாக, நான் 4-நாள் பிளவுடன் முடித்தேன். இரண்டு நாட்கள் கீழ் உடலுக்கும், மீதமுள்ள இரண்டு மேல் பகுதிக்கும் அர்ப்பணிக்கப்பட்டுள்ளது. OP-21 திட்டத்தின் படி கூட்டு இயக்கங்கள் செய்யப்படுகின்றன. 7 நிமிட ஓய்வுடன் 3 செட் 21 மறுபடியும். OP-XNUMX க்கு, பின்வரும் உடற்பயிற்சி தேர்வை நான் பரிந்துரைக்கிறேன்:

• பார்பெல் ஷோல்டர் குந்துகள், முன் குந்துகள் அல்லது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உடற்பயிற்சி விருப்பத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், போதுமான ஆழத்தில் குந்துங்கள். அரை குந்துகைகள் பாதி முடிவுகளைத் தருகின்றன.
  
• பாரம்பரிய, அல்லது
  
• பெஞ்ச் பிரஸ், பெஞ்ச் பாசிட்டிவ் மற்றும் நெகட்டிவ் இன்க்லைன் அல்லது க்ளோஸ் கிரிப் பிரஸ் |
  
• மேல்நிலை அழுத்தி நின்று, உட்கார்ந்து அல்லது அழுத்தவும்
  
• இழுக்கும் விருப்பங்கள்
  
• கம்பிகளில் புஷ்-அப்கள்
  

காலப்போக்கில், உடனடியாக இல்லாவிட்டால், புல்-அப்கள் மற்றும் புஷ்-அப்களுக்கு எடை பெல்ட்டைப் பயன்படுத்த வேண்டிய அவசியத்தை நீங்கள் உணருவீர்கள். சரியான இயக்கங்களைப் பயன்படுத்துவது உங்களை வெற்றிப் பாதையில் கொண்டு செல்லும்.

துணை இயக்கங்கள்

அடிப்படை பயிற்சிகளுக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் துணைப் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தலாம். நிவாரண இயக்கங்கள், செட்களுக்கு இடையில் 6 வினாடிகள் ஓய்வுடன், 5 செட் 30 ரெப்ஸைப் பயன்படுத்தி, ஓய்வு-இடைநிறுத்த செட்களை சிறிது மாற்றியமைக்கும். இந்த 6×5 செட்கள் உண்மையான தசை தகனம் ஆகும், ஏனெனில் அவை சராசரியாக வேலை செய்யும் எடையுடன் சில குறுகிய சுற்றுகளுக்குப் பிறகு மிகவும் கனமாக இருக்கும்.

6×5 செட்களை விட 7×3 செட் கடினமானது. ஆனால் இந்த அணுகுமுறைகள் செயல்பாட்டு உடற்பயிற்சி மற்றும் சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கின்றன. கூடுதல் இயக்கங்கள் 7 × 3 செட்களை விட குறைந்த வேலை எடையுடன் தொடங்கப்பட வேண்டும். அதிகபட்சம் 50-55% ஒரு நல்ல தொடக்க நிலை.

திட்டம்

திட்டத்தின் படி வேலை 2 பயிற்சி நாட்கள் / ஓய்வு நாள் / 2 நாட்கள் வேலை / 2 நாட்கள் ஓய்வு. இது ஒரு சிறந்த உடலமைப்பை உருவாக்கும் அடிப்படை உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் ஒரு எடுத்துக்காட்டு. OP-21 இன் நன்மை என்னவென்றால், நீங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுக்கும் சுதந்திரம் உள்ளது. நான் முன்பே கூறியது போல், குந்து, டெட்லிஃப்ட் மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ் ஆகியவற்றை மாற்றுவது ஒரு நல்ல யோசனை. இயந்திரத்தில் குறுக்குவழிகள் அல்லது சுருட்டைகளை எங்கு சேர்ப்பது என்பது பற்றி கவலைப்படுவது வெற்றிக்காக பாடுபடுபவர்களுக்கு ஒரு மோசமான திட்டமாகும்.

இதற்கு ஒரு சிறப்பு சொல் உள்ளது - இரண்டாம்நிலையில் சிறப்பு. நீங்கள் செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள் உங்கள் முடிவுகளில் சிங்கத்தின் பங்கைக் கணக்கிடும், மேலும் இதழ்களில் குளிர்ச்சியாகத் தோன்றும் அசைவுகள் உங்களுக்கு அதிகம் உதவாது. நன்கு விகிதாசார உடலமைப்பை உருவாக்க அடிப்படை இயக்கங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். 3 வாரங்களுக்கு அதே பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள், பின்னர் உங்கள் இயக்கத் தேர்வுகளை சிறிது மாற்றுவது பற்றி சிந்திக்கத் தொடங்குங்கள்.

நாள் 1: கீழ் உடல்

நாள் 2: மேல் உடல்

நாள் 3: கீழ் உடல்

நாள் 4: மேல் உடல்

இது உண்மையில் மிகவும் எளிமையானது. வித்தைகள் அல்லது அதிநவீன திட்டங்கள் இல்லை. OP-21 பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது சூழ்ச்சி செய்ய உங்களுக்கு இடமளிக்கிறது. மேலே குறிப்பிட்டுள்ள பயிற்சிகள் ஒவ்வொன்றும் மற்றொரு அடிப்படை இயக்கத்துடன் மாற்றப்படலாம், இது இலக்கு குழுவிற்கு உறுதியான சுமையை கொடுக்கும். நான் சொன்னது போல், ஒரு வளாகத்தில் 3 வாரங்களுக்கு ஒட்டிக்கொள்க, பின்னர் மட்டுமே சிறிய மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள்.

OP-21 என்பது அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சித் திட்டமாக இருப்பதால், ஒவ்வொரு மூன்று வாரங்களுக்கும் ஒரு அதிக அளவு பயிற்சியை (Gironde 8×8, முதலியன) மாற்றுவது ஒரு சிறந்த யோசனையாகும். நீங்கள் ஒவ்வொரு வாரமும் அதிக தீவிரம் மற்றும் அதிக எடையுடன் வேலை செய்ய முடியாது. 2008 இல் பொருளாதாரம் செய்ததைப் போலவே இது உங்கள் மூட்டுகளைத் தாக்கும்.

இறக்குதல்

இறக்குவதற்கு கண்டிப்பாக தனிப்பட்ட அணுகுமுறை தேவை. நான் தனிப்பட்ட முறையில் பல்வேறு இறக்குதல் திட்டங்களைப் பரிசோதித்துள்ளேன். எனது சிறந்த பொருத்தம் 3 தீவிர வாரங்கள் மற்றும் 1 வாரம் ஆஃப்லோட் ஆகும். எனது பயிற்சி அதிகரித்து வருகிறது, எனவே இறக்குவதற்கு முன் மூன்றாவது வாரம் இரக்கமற்ற கோடு. இந்த அணுகுமுறை எனக்கு போதுமான மீட்பு நேரத்தை வழங்குகிறது.

இருப்பினும், உடலுக்குத் தேவை என்று நீங்கள் உணரும்போது "ஓய்வு" செய்யலாம். இறக்குவதற்கு, நீங்கள் ஒரு எளிய வாராந்திர ஸ்பிலிட் லெக் / டெட்லிஃப்ட் / பெஞ்ச் பிரஸ்ஸைப் பயன்படுத்தலாம், மேலும் ஒட்டுமொத்த அளவைக் குறைக்க ஒரு நாளைக்கு 2-3 பயிற்சிகள் செய்யலாம். 3-6 பிரதிநிதிகளின் 8 செட்கள் வேலையைச் சரியாகச் செய்யும்.

உணவு

பலர் ஃபேஸ்புக் ஸ்டேட்டஸை விட ஊட்டச்சத்து விஷயத்தில் அதிக கவனம் செலுத்துகிறார்கள். உண்மையில், ஊட்டச்சத்து உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்றதாக இருக்க வேண்டும். தொடக்கத்தில், உங்கள் இலக்குக்குத் தேவையான அளவு மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்களைப் பெற வேண்டும். ஒரு விதியாக, 2 கிலோ உடல் எடைக்கு 3-1 கிராம் தேவை, மற்றும் கொழுப்பின் அளவு உங்கள் திட்டங்களைப் பொறுத்தது. எடுத்துக்காட்டாக, OP-21 உடன் வெகுஜனத்தைப் பெறவும் வலிமையை வளர்க்கவும், உங்கள் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வேண்டும்.

உங்கள் கொழுப்பு திசு கடைகளில் இருந்து விடுபட வேண்டுமா? உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைத்து, கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் குறைக்கவும். நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு குறிப்பாக உணர்திறன் உடையவராக இருந்தால், உணவில் அவற்றின் விகிதத்தை முதலில் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். நீங்கள் கூடுதல் கொழுப்பைப் பெறாமல் முன்னேற விரும்பினால், அதிக கார்போஹைட்ரேட் உள்ள நாட்களில் உங்கள் கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்க வேண்டும் மற்றும் குறைந்த கார்ப் நாட்களில் உங்கள் கொழுப்பு உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வேண்டும். பொதுவாக, கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அதிக உட்கொள்ளல் ஒரே நேரத்தில் கொழுப்பு அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது.

கார்டியோ

உங்கள் தற்போதைய இலக்குகளுக்கு ஏற்ப கார்டியோவை ஒன்று அல்லது இரண்டு உடற்பயிற்சிகளில் சேர்க்கலாம். விருப்பங்கள் மிகவும் எளிமையானவை, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். 1-2 மீட்டர் தூரத்தில் 5-10 அணுகுமுறைகளை ஸ்பிரிண்ட் செய்ய நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். அல்லது உடல் எடையைக் குறைக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். நீங்கள் விரும்புவதைத் தேர்வுசெய்யவும், இந்த அமர்வுகள் குறுகியதாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருப்பதை உறுதிசெய்யவும். 30 மணிநேர டிரெட்மில் அமர்வுகளை "கார்டியோ" பிரிவில் இருந்து கோமாளிகளுக்கு விடுங்கள்.

தீர்மானம்

பயிற்சி முறைகள் விளையாட்டின் விதிகளை அமைத்து உங்கள் பயிற்சியை கட்டமைக்கிறது. அவை புதிய இலக்குகளை அடைய உங்களை அனுமதிக்கின்றன மற்றும் முடிவுக்கு உங்களை மிகவும் பொறுப்பாக்குகின்றன. நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்த்தால் அல்லது பாதியில் வேலை செய்தால், எந்த திட்டத்திலும் முன்னேற்றம் காண முடியாது. கடினமாக உழைத்து, அவ்வப்போது ஜிம்முக்கு செல்பவர்களின் வரிசையில் சேராதீர்கள். OP-21 ஐ உங்கள் வருடாந்திர பயிற்சி திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக ஆக்கி, தடகள செயல்திறன் மற்றும் வலிமையில் புதிய உயரங்களை அடையுங்கள்.

மேலும் படிக்க: