பொருளடக்கம்
பைலேட்ஸின் வழக்கமான பயிற்சி ஆழமான தசைகளை வலுப்படுத்தவும், நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்க்கவும், வடிவத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும். உடற்தகுதிக்கான பாதுகாப்பான வகைகளில் பைலேட்ஸ் கருதப்படுகிறது. நான் வீட்டில் ஒரு சிறந்த பைலேட்ஸை வழங்குகிறேன் - அலெனாவின் மொண்டோவினோவிலிருந்து வீடியோ.
அலியோனா மொர்டோவினாவுடனான தொடர் நிகழ்ச்சிகளின் கட்டுரை 3 இல்:
- உபகரணங்கள் இல்லாத பைலேட்டுகள்: சிரமத்தின் 3 நிலைகள்.
- பைலேட்ஸ் பந்து / ஃபிட்பால்
- யோகலேட்டுகள்
யோகா மற்றும் பைலேட்ஸ் போன்ற திட்டங்கள் ரஷ்ய மொழியில் வீடியோ செய்ய மிகவும் வசதியானது, உடற்பயிற்சியின் அனைத்து நுணுக்கங்களையும் சரியான நுட்பங்களையும் புரிந்து கொள்ள. அலீனா பயிற்சியின் போது ஆலோசனைகளையும் உதவிக்குறிப்புகளையும் தருகிறார், மேலும் இது பைலேட்ஸை வீட்டிலும் திறமையாகவும் திறமையாகவும் பயிற்சி செய்ய உதவும்.
மேலும் காண்க:
- பாப்சுகரிடமிருந்து எடை இழப்புக்கான கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளின் முதல் 20 வீடியோக்கள்
- ஃபிட்னெஸ் பிளெண்டர்: மூன்று தயார் பயிற்சி
- சோலி டிங் குறித்த முதல் 10 தீவிரமான HIIT பயிற்சி
அலியோனா மொர்டோவினாவுடன் வீட்டில் பைலேட்ஸ் விளக்கம்
அலைன் மொர்டோவினா யோகா மற்றும் பைலேட்ஸ் துறையில் உண்மையான நிபுணர். இது 20 ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக உடற்பயிற்சி செய்யும் இந்த பகுதிகளை கையாள்கிறது. 2003 ஆம் ஆண்டில் அலெனா யோகா மற்றும் பைலேட்ஸ் ஆசிரியராக உள்ளார், டிவிடிகளை உருவாக்குகிறார் மற்றும் மல்டிமீடியா சேனலான “லைவ்” க்கான வீடியோ டுடோரியல்களை உருவாக்குகிறார். கடந்த சில ஆண்டுகளில், அலைன் மொர்டோவினா பயிற்சி திசை யோகலேட்டுகள் - யோகா மற்றும் பைலேட்ஸின் கூறுகளின் கலவை.
அலியோனா மொர்டோவினாவுடன் பைலேட்ஸ் வகுப்புகளின் நன்மைகள் என்ன? முதலில், நீங்கள் உங்கள் உடலை மேம்படுத்துவீர்கள், தசைக் குரலை மேம்படுத்துவீர்கள், அடிவயிறு மற்றும் தொடைகளில் உள்ள சிக்கல் பகுதிகளை அகற்றுவீர்கள். இரண்டாவதாக, வீட்டிலுள்ள பைலேட்ஸுக்கு நன்றி உங்கள் முதுகில் உள்ள சிக்கல்களை மறந்து உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்துவீர்கள். நிரலில் ஈடுபடுங்கள் அலெனாவின் மொன்டோவினோ எந்தவொரு தயார்நிலையையும் கொண்டவர்களால் முடியும்: அவர் தொடக்க, இடைநிலை மற்றும் மேம்பட்ட நிலைக்கு உடற்பயிற்சிகளையும் உருவாக்கினார்.
பைலேட்ஸின் சிறந்த 60 சிறந்த பயிற்சிகள்
அதிகபட்ச முடிவுகளுக்கு பைலேட்ஸின் அடிப்படைக் கொள்கைகளைப் பின்பற்ற வேண்டியது அவசியம், அவை பாடம் முழுவதும் நினைவில் கொள்வது முக்கியம்:
- மையப்படுத்தும் கொள்கை. வயிற்று தசைகளை இறுக்குவது முதுகெலும்பை ஒற்றை நேர் கோட்டில் இழுத்து, தொப்புளை முதுகெலும்புக்கு ஈர்க்கும். உங்கள் அடிவயிற்றில் நீங்கள் இறுக்கமான ரிவிட் பொத்தானைக் கொண்டுள்ளீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். உள் தொடையின் தசைகள் மற்றும் குளுட்டியல் தசைகள் தொனியில் வைக்கவும்
- இழுவின் கொள்கை. ஸ்கேபுலாவை உள்நோக்கி இழுத்து, தோள்களைக் கீழே இறக்கி, காதுகளைத் திரும்பப் பெறுங்கள். முதுகெலும்பில் நீட்டப்படுவதை உணருங்கள்.
- சீரமைப்பு கொள்கை. ஸ்கேபுலா, தோள்பட்டை மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகள் ஒரு வரியில் இருக்க வேண்டும், உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் சமச்சீர்வை உடைக்க வேண்டியதில்லை.
- சுவாசத்தின் கொள்கை. பைலேட்ஸ் போது, நீங்கள் இரண்டாம் நிலை தொராசி சுவாசத்திற்கு இணங்க வேண்டும். மூக்கு வழியாக ஆழமான மூச்சு, வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும். கூர்மையாக இருக்கக் கூடாத சுவாசத்தையும் இயக்கத்தையும் இணைக்கவும்.
- செறிவு கொள்கை. வீட்டில் பைலேட்ஸ் போது, நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். இலக்கு தசைகள் மட்டுமே உங்கள் தசைகள் தனிமையில் செயல்பட வைக்கவும்.
நீங்கள் மற்ற உடற்பயிற்சி திட்டங்களில் ஈடுபட்டிருந்தால், அலியோனா மொர்டோவினாவுடன் வாரத்தில் 1-2 முறை பைலேட்ஸ் பயிற்சிகளை வீட்டில் செய்யலாம். நீங்கள் பைலேட்ஸை இயக்க திட்டமிட்டால், வாரத்தில் 3-4 நாட்கள் வகுப்புகள் எடுக்கவும்.
அலியோனா மொர்டோவினாவுடன் வீடியோ பைலேட்ஸ்
இந்த சிக்கலான அலெனாவின் மொன்டோவினோ வீட்டிலேயே பைலேட்ஸ் பயிற்சி செய்வதற்கு ஏற்றது. நுழைவு நிலைக்கு பயிற்சித் திட்டத்தைத் தொடங்கவும், 10-15 பாடங்களுக்குப் பிறகு, அடுத்த கட்ட சிரமத்திற்குச் செல்லவும். உங்களுக்கு ஏற்கனவே பைலேட்ஸில் அனுபவம் இருந்தால், உடனடியாக நடுத்தர அல்லது மேம்பட்ட மட்டத்துடன் தொடங்கலாம்.
உங்களுக்கு கூடுதல் உபகரணங்கள் தேவையில்லை, தரையில் ஒரு பாய் மட்டுமே. அமர்வுகள் 50-55 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் மற்றும் மெதுவாக அளவிடப்பட்ட வேகத்தில் இருக்கும். உடற்பயிற்சியின் பெரும்பகுதி பாயில் நடைபெறுகிறது, நீங்கள் அடிவயிறு மற்றும் பட்டைகளின் தசைகள், தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகள் மீது வேலை செய்வீர்கள்.
ஆரம்ப நிலை:
இடைநிலை மட்டத்தில்:
எங்கள் சந்தாதாரரான ஹெலனின் கருத்து, அலெனாவின் மொண்டோவினோவின் பயனுள்ள உடற்பயிற்சியில் கவனம் செலுத்த எங்களுக்கு பரிந்துரைத்தது:
மேம்பட்ட நிலை:
பைலேட்ஸ் பந்து / ஃபிட்பால்
நீங்கள் வீட்டில் ஒரு ஃபிட்பால் இருந்தால், நீங்கள் அலெனாவின் மொண்டோவினோ “பைலேட்ஸ் பந்து” தொடர் பயிற்சிகளை முயற்சிக்க வேண்டும். முந்தைய வளாகத்தைப் போலன்றி, சிரமம் நிலைகளுக்கு இடையில் வேறுபாடு இல்லை, ஆனால் ஒவ்வொரு வீடியோவும் ஒரு குறிப்பிட்ட சிக்கல் பகுதியில் கவனம் செலுத்துகிறது. வகுப்புகள் ஆரம்ப மற்றும் மேம்பட்டவர்களுக்கு ஏற்றவை, உங்கள் தனிப்பட்ட திறன்களைப் பொறுத்து டெம்போ மற்றும் பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையை சரிசெய்யவும்.
பந்தில் பைலேட்ஸ் மூட்டுகளின் இயக்கம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது, உடலின் சுவாச மற்றும் இருதய அமைப்புகளில் நேர்மறையான விளைவு. ஃபிட்பால் அதன் மீது வைக்கப்பட்டுள்ள உடல் பகுதியின் வடிவத்தை எளிதில் எடுக்கும், இது முதுகெலும்பு மற்றும் பின்புறத்திலிருந்து அழுத்தத்தை அகற்ற உதவுகிறது.
தட்டையான வயிறு:
மெல்லிய கால்கள்:
எங்கள் சந்தாதாரரான ஹெலனின் கருத்து:
யோகலேட்டுகள்
யோகலேட்டுகள் ஒரு உடற்பயிற்சி போக்கு பைலேட்ஸ் மற்றும் யோகாவின் நடைமுறைகளை ஒருங்கிணைக்கிறது. பைலேட்ஸுக்கு நன்றி நீங்கள் ஆழ்ந்த தசைகளை வேலை செய்ய முடியும் மற்றும் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்த முடியும், மேலும் யோகா, உடலை சீரமைக்கவும், தோள்பட்டை மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளைத் திறக்கவும், உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் பிளாஸ்டிசிட்டியையும் உணர உதவும்.
யோகலேட்டுகள் சரியான சுவாசம் மற்றும் அனைத்து முக்கிய தசைக் குழுக்களிலும் ஒரே நேரத்தில் சுமை ஆகியவற்றை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. யோகா மற்றும் பைலேட்ஸ் ஒன்றியம் இந்த பிரபலமான இடங்களின் அனைத்து நன்மைகளையும் ஒரே திட்டத்தில் பயன்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது. அலியோனா மொர்டோவினாவுடன் யோகலேட்டுகள் எல்லா நிலைகளுக்கும் ஏற்றது மற்றும் இந்த வகையான உடற்திறன் கொண்ட அனைத்து காதலர்களையும் ஈர்க்கும். இதைச் செய்ய நிரல் எளிதானது மற்றும் இனிமையானது.
அலியோனா மொர்டோவினாவுடன் யோகலேட்டுகள்:
பைலேட்ஸ் வடிவத்தை மேம்படுத்த உதவுவது மட்டுமல்லாமல் ,. முதுகில் இருந்து மன அழுத்தத்தை நீக்குகிறது, உட்கார்ந்த வாழ்க்கைமுறையில் குறிப்பாக முக்கியமான பிரச்சினைகள். அலெனாவின் மொன்டோவினோவின் வீடியோவுடன் நீங்கள் பாதுகாப்பாகவும் திறமையாகவும் வீட்டிலேயே பைலேட்ஸ் செய்யலாம்.
மேலும் காண்க: வீட்டில் நிகழ்த்த பைலேட்ஸ் முதல் 10 வீடியோக்கள்.
ஆரம்பத்தில், ஸ்லிம்மிங் குறைந்த தாக்க பயிற்சி