பொருளடக்கம்
30 எக்ஸ்ட்ரீம் ஒர்க்அவுட்களில் BeFit என்பது டம்ப்பெல்களுடன் கூடிய தீவிர இடைவெளி பயிற்சியின் சிக்கலானது எடையைக் குறைக்க மற்றும் உடலின் தரத்தை மேம்படுத்தவும். நிரல் முற்றிலும் இலவசம் மற்றும் யூடியூப்பில் இலவசமாக கிடைக்கிறது.
நிரல் விளக்கம் 30 தீவிர உடற்பயிற்சிகளிலும் பொருந்தும்
உங்கள் உருவத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் உடலின் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் இந்த திட்டம் ஒரு ஃபிட்னஸ் போர்ட்டால் சிறப்பாக உருவாக்கப்பட்டது. சிக்கலானது வளர்ச்சியில் கவனம் செலுத்தும் தீவிர இடைவெளி பயிற்சியைக் கொண்டுள்ளது வலிமை, சுறுசுறுப்பு மற்றும் சகிப்புத்தன்மை. நீங்கள் கொழுப்பை எரிப்பீர்கள், தசைகளை வலுப்படுத்துவீர்கள், மேலும் 20 நிமிட உடற்பயிற்சிகளுடன் உடலை தொனிப்பீர்கள்.
உடற்பயிற்சி நிபுணர்கள் மற்றும் சான்றளிக்கப்பட்ட பயிற்சியாளர்களான ஸ்காட் ஹெர்மன் மற்றும் சூசன் பெக்ராஃப்ட் ஆகியோரால் வகுப்புகள் கற்பிக்கப்படுகின்றன. அவர்கள் உங்களுக்கு வழிகாட்டுவார்கள் மூன்று மாத திட்டம் தயாரிக்கப்பட்ட பயிற்சி காலெண்டருடன். 90 நாட்களுக்கு நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முடியும், உடல் கொழுப்பை எரிக்கலாம், வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தலாம் மற்றும் நல்ல பலன்களைப் பெறுவீர்கள். ஒவ்வொரு 30 நாட்களுக்கும் பாடத்தின் சிரமத்தின் நிலை உயரும், எனவே நீங்கள் முன்னேறி உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவீர்கள்.
பீட்டிற்கு எரிக்க: BeFit இலிருந்து முழு உடலுக்கான 12 குறுகிய உடற்பயிற்சிகளையும்
இந்த வளாகம் ஏரோபிக் மற்றும் வலிமை பயிற்சியின் கலவையில் கட்டப்பட்டுள்ளது. 30 எக்ஸ்ட்ரீம் ஒர்க்அவுட்களில் BeFit இன் கலவை 9 வெவ்வேறு வீடியோக்களை உள்ளடக்கியது: ஒவ்வொரு மட்டத்திலும் மூன்று. அனைத்து உடற்பயிற்சிகளும் சுமார் 20 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். உடற்பயிற்சிகளுக்கு உங்களுக்கு டம்பல் தேவைப்படும், 1.5 கிலோ மற்றும் அதற்கு மேற்பட்டவற்றின் திறன்களின் அடிப்படையில் ஒரு எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். BeFit இலிருந்து நிரல் பொருத்தமானது இடைநிலை நிலை மற்றும் அதற்கு மேல்.
30 எக்ஸ்ட்ரீம் ஒர்க்அவுட்களில் BeFit என்பது ஒரு சிக்கலான திட உடற்பயிற்சிகளாகும் உன்னதமான பழக்கமான பயிற்சிகளுடன், ஒரு குறுகிய நேரம். நிச்சயமாக ஒரு சிலர் 90 நாட்களுக்கு அதை இயக்குவார்கள், ஆனால் ஒரு மாற்றத்திற்கு, இந்த வகுப்புகள் உங்களுக்கு சரியாக பொருந்தும். பயிற்சியாளர்கள் ஸ்காட் மற்றும் சூசன் ஆகியோரை ஒரே உந்துசக்திகள் என்று அழைக்க முடியாது, ஆனால் அவர்கள் தங்கள் பணியை மிகவும் திறமையாக செய்கிறார்கள்.
30 தீவிர உடற்பயிற்சிகளிலும் சிக்கலானது
வகுப்புகளின் நாட்காட்டி நீங்கள் வாரத்திற்கு 4 முறை பயிற்சி அளிப்பீர்கள் என்று கருதுகிறது. நீங்கள் 3 மாதங்களுக்கு நிரலைப் பின்பற்றத் திட்டமிடவில்லை என்றால், உங்கள் தேவைகளைப் பொறுத்து ஒரு தனி பாடத்தைத் தேர்வு செய்யலாம். நாங்கள் உங்களுக்கு முன்வைக்கிறோம் அனைத்து ஒன்பது வீடியோக்களின் விளக்கம், இதில் 30 எக்ஸ்ட்ரீம் வொர்க்அவுட்களில் நிச்சயமாக பொருந்தும்.
ஒவ்வொரு அமர்வும் அடங்கும் பல சுற்று பயிற்சிகள், உடற்பயிற்சி 60 விநாடிகள் நீடிக்கும், அவை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுவதில்லை. ஒரு குறிப்பிட்ட சிக்கல் பகுதியை மையமாகக் கொண்ட பயிற்சியிலும் கூட முக்கியமாக முழு உடலையும் உள்ளடக்கியது.
முதல் நிலை (நிலை 1)
1. மொத்த உடல் எடை இழப்பு பயிற்சி
இடைவெளி கார்டியோ பயிற்சி கொழுப்பை எரிக்க மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க. தலா 3 பயிற்சிகள் 3 சுற்றுகள், பயிற்சிகள் இடையே ஓய்வு - 30 விநாடிகள். மூன்று சுற்றுகள் உங்களுக்காக காத்திருக்கும் 2 வயிற்று தசைகளுக்கு போனஸ் பயிற்சிகள். சரக்கு தேவையில்லை.
உடற்பயிற்சிகள்: உயர் முழங்கால்கள், ஜம்பிங் ஜாக்ஸ், பர்பீஸ், ஸ்கேட்டர்ஸ், ஸ்குவாட், ஹாப், டோ ஜம்ப்ஸ், ஹைஸ்மேன், ஹாட் ஃபீட், மவுண்டன் க்ளைம்பர்ஸ், சைக்கிள், மாடி வைப்பர்கள்.
2. கொழுப்பு எரியும் மற்றும் ஏபிஎஸ் ஒர்க்அவுட்
கொழுப்பை எரிப்பதற்கான பயிற்சி மற்றும் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துதல். உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 4 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கும் தலா 3 பயிற்சிகளில் 30 சுற்றுகள் அடங்கும். மேலோட்டத்திற்கான பல்வேறு உடற்பயிற்சி விருப்பங்களை நீங்கள் செய்வீர்கள்: நின்று, பின்புறத்தில் படுத்து, பட்டியின் நிலையில். உங்களுக்கு ஒரு ஜோடி டம்பல் தேவைப்படும்.
உடற்பயிற்சிகள்: கர்ட்சி லஞ்ச், பக்க பிளாங்கிற்கு தள்ளுங்கள், மாற்று வி-அப், பக்கவாட்டு கலக்கு, குந்து, டீப் லஞ்ச் மாற்று பிரஸ், சைட் பிளாங் கிக் அவுட், டீப் லஞ்ச் மார்பு பறக்க, பிளாங் ஃபயர் ஹைட்ரண்ட், சைக்கிள், டயர் ஃபிளிப்ஸ், முழங்கால் டிரைவ்கள், டேபிள் டாப்ஸ் .
3. கால், தொடை மற்றும் பட் ஒர்க்அவுட்
குறைந்த உடலுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கும் திட்டம்: கால்கள், தொடைகள் மற்றும் பிட்டம். கூடுதலாக உங்கள் மேல் உடல் மற்றும் மையத்தை உள்ளடக்கியது. அமர்வு பயிற்சிகள் இடையே 3 விநாடிகள் ஓய்வு கொண்ட 3 சுற்று 30 பயிற்சிகளைக் கொண்டிருக்கும். முடிவில், வயிற்று தசைகளுக்கு இரண்டு பயிற்சிகள் உங்களுக்காக காத்திருக்கின்றன. உங்களுக்கு ஒரு ஜோடி டம்பல்ஸ் தேவை.
உடற்பயிற்சிகள்: ஸ்குவாட் பிரஸ், ஸ்டிஃப்-லெக் டெட் லிஃப்ட், பென்ட் ஓவர் டி-ரோ, ஸ்பிளிட் ஸ்குவாட், பென்ட் ஓவர் ஆல்டர்னேட்டிங் ரோ, லேட்டரல் ஸ்குவாட், ஆல்டர்னேட்டிங் ரிவர்ஸ் லன்ஜ், ரிவர்ஸ் ஃப்ளை வித் லெக் லிஃப்ட், நீச்சல், ரஷ்ய ட்விஸ்ட்ஸ், மாற்று கால் சொட்டுகள்.
இரண்டாவது நிலை (நிலை 2)
4. மொத்த உடல் சீரமைப்பு பயிற்சி
கொழுப்பு எரியும் வீடியோத்ரீசோம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை வளர்ச்சி, இது முழு உடலுக்கும் ஏரோபிக், பிளைமெட்ரிக் மற்றும் செயல்பாட்டு பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது. வகுப்பில் தலா 3 பயிற்சிகள் உள்ளன, பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 3 வினாடிகளில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். சரக்கு தேவையில்லை.
உடற்பயிற்சிகள்: சுழலும் ஸ்கைர் தாவல்கள், க்ரோனர்கள், பிளாங் புஷ்-அப்ஸ், டபுள் டக், பக்கவாட்டு ஷஃபிள் டிராப், ஹாப் ஹாப் டக், பிளாங்க்ஸ் சல்யூட்ஸ், பட் கிக்ஸ், ஃபாஸ்ட் ஃபீட் ஸ்ப்ரால், சல்யூட் க்ரோனெர்ஸ்.
5. கார்டியோ ஆப் குண்டு வெர்க்அவுட்
அமைதியான பயிற்சி அடிவயிற்றின் முக்கிய தசைகளுக்கு மற்றும் உடலின் மேல் பகுதியில் கூடுதல் சுமை. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் பின்னர் 3 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கும் 3 உடற்பயிற்சிகளில் 30 சுற்றுகள் அடங்கும். மூன்று சுற்றுகளுக்குப் பிறகு உங்களுக்கு 2 போனஸ் பயிற்சிகள் இருக்கும். உங்களுக்கு ஒரு ஜோடி டம்பல் தேவைப்படும்.
உடற்பயிற்சி: டிரிபிள் குந்து w/ டம்பல், புஷ் Up க்கு பிளாங், சைட் க்ரஞ்ச், லேட்டரல் லெக் டச், செஸ்ட் பிரஸ், சைட் வி-அப்ஸ், ஸ்டார் லேட்டரல் பிளாங்க்ஸ், ஆல்டர்னேட்டிங் லெக் ஃப்ளைஸ், டிரிபிள் க்ரஞ்ச், எல்போ பிளாங் ஹோல்ட், சூப்பர்மேன்.
6. குறைந்த உடல் பயிற்சி
முக்கியத்துவம் வாய்ந்த திட்டம் உடம்பின் கீழ்ப்பகுதி, ஆனால் நீங்கள் கோர், ஆயுதங்கள் மற்றும் தோள்களிலும் ஈடுபடுவீர்கள். 4 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கும் பயிற்சிகளுக்கு இடையில், தலா 3 பயிற்சிகளில் 30 சுற்றுகள் அடங்கும். பத்திரிகைகளில் வேலை செய்ய கடைசி சுற்று. உங்களுக்கு ஒரு ஜோடி டம்பல் மற்றும் ஒரு நாற்காலி தேவைப்படும்.
உடற்பயிற்சி: ஃப்ரண்ட் ஸ்குவாட் பிரஸ், ஒற்றை-கால் டெட் லிஃப்ட், ரெனிகேட் ரோ, பல்கேரிய ஸ்பிளிட் ஸ்குவாட், பிரிட்ஜ் டபிள்யூ / புல்-ஓவர், பிளாங் டபிள்யூ / ரோ & ஃப்ளை, ரிவர்ஸ் லஞ்ச், மாற்று பக்கவாட்டு லஞ்ச், மாற்று ஸ்குவாட், ரெனிகேட் ஃப்ரீக்ஸ், நிலையான 90 டிகிரி ஹோல்ட், சாய்ந்த சுழல்.
மூன்றாம் நிலை (நிலை 3)
7. தீவிர மொத்த உடல் கொழுப்பு எரியும் பயிற்சி
தீவிர இடைவெளி கார்டியோ பயிற்சி செயல்பாட்டு, பிளைமெட்ரிக் மற்றும் ஏரோபிக் பயிற்சிகளின் கலவையைப் பயன்படுத்தும் முழு உடலுக்கும். அமர்வில் 3 சுற்றுகள், ஒவ்வொன்றிலும் 4 பயிற்சிகள், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் இடையில் 15 விநாடிகள் ஓய்வு இருக்கும். உங்களுக்கு ஒரு டம்பல் தேவைப்படும்.
உடற்பயிற்சிகள்: புஷ் ஜெர்க்ஸ், ஸ்குவாட் ஜம்ப், உயர் முழங்கால் தொடுதல், பர்பீஸ் தள்ள, ஒற்றை கால் ஸ்ட்ரைக், ஒற்றை லெக் டக், பர்பீஸுக்கு மலை ஏறுபவர்கள், பிளாங் டக்-இன்ஸ், பவர் ஜாக்ஸ், மாற்று ஸ்னாட்ச், சுழற்சியுடன் பிளாங், சுழலும் ஜம்ப் லங்க்ஸ், ஒரு கால் குந்து பிடி.
8. தீவிர சக்தி சிற்பம் ஒர்க்அவுட் கீழ் உடல்
இதய துடிப்பு மற்றும் கொழுப்பை எரிக்க டம்பல் மற்றும் தீவிரமான பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகளுடன் வலிமை பயிற்சிகளை உள்ளடக்கிய இடைவெளி திட்டம். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் இடையில் 4 வினாடிகள் ஓய்வெடுப்பதில் ஒவ்வொன்றிலும் 4 சுற்றுகளில் 15 சுற்றுகளை நீங்கள் காண்பீர்கள். முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே பல தாவல்களும் உள்ளன, ஆனால் உள்ளன தசைகள் வேலை செய்வதற்கான பயிற்சிகள். உங்களுக்கு ஒரு ஜோடி டம்பல் தேவைப்படும்.
உடற்பயிற்சிகள்: ஜம்ப் ஸ்குவாட், டம்பல் ஸ்விங், ஜெர்க், ரோ, பிளாங் திரும்பப் பெறுதல், மாற்று சுவிட்ச் லஞ்ச், பக்கவாட்டு பவுண்டிங் ஹாப்ஸ், இருதரப்பு ஸ்னாட்ச் லஞ்ச், ஒற்றை-கால் குறுக்கு பின்னால், பிரிட்ஜ் ரஷ்யர்கள், டக் ஜம்ப்ஸ், ஜம்ப் ஷ்ரக்ஸ், சுமோ ஹோல்ட்.
9. எக்ஸ்ட்ரீம் கார்டியோ ஆப்ஸ் கொழுப்பு குண்டு வெடிப்பு பயிற்சி
இந்த கார்டியோ உடற்பயிற்சி ஒரு முக்கியத்துவத்தை உள்ளடக்கியது கோராவின் வேலை. தீவிரமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைத் தவிர, நீங்கள் வயிற்று தசைகளை உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் பலப்படுத்துவீர்கள். வீடியோவில் தலா 3 பயிற்சிகள் 4 சுற்றுகள் உள்ளன. பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 15 விநாடிகள் ஓய்வு இருக்கும். உங்களுக்கு ஒரு டம்பல் தேவைப்படும்.
உடற்பயிற்சிகள்: பிளை ஜம்ப் ஸ்குவாட், ஹை டு லோ, பவர் அப், பவர் வி-அப், ஸ்விங் 90 டர்ன்ஸ், ஜம்ப் சைட் கிக், பாட் லுங்கேஸ், படகு சுழற்சிகள், ரஷ்யர்கள், புஷ்-அப் ஜாக், ஃப்ரோகர், எக்ஸ்-அவுட், ஐசோமெட்ரிக் ஆப் ராக்கர்.
நீங்கள் தனிப்பட்ட வீடியோக்களைத் தேர்வு செய்யலாம் அல்லது காலெண்டரில் செல்லலாம். 30 எக்ஸ்ட்ரீம் வொர்க்அவுட்களில் BeFit உடன் வழக்கமான உடற்பயிற்சி உங்களை நெருங்க உதவும் சிறந்த வடிவங்கள்.
மேலும் படிக்க: பல்வேறு பயிற்சியாளர்களிடமிருந்து 8 பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகளும் டெய்லி பர்ன்
தயார் திட்டம், தொனி மற்றும் தசை வளர்ச்சிக்கு, டம்பல்ஸுடன் இடைவெளி பயிற்சி