ஆரம்பநிலைக்கு எடை இழப்புக்கான பிளாங்

நூற்றுக்கணக்கான மராத்தான்கள், ஃபிளாஷ் கும்பல்கள் நம் நாடு முழுவதும், "ஒரு மாதத்தில் உங்களை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள்" என்ற முழக்கத்துடன் சவால்கள்: மற்றும் பார் இவை அனைத்தையும் கட்டுப்படுத்துகிறது! யோகிகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துபவர்களிடையே பல ஆண்டுகளாக மிகவும் பிரபலமான உடற்பயிற்சி. இது அதன் வெளிப்படையான எளிமையுடன் ஆரம்பநிலையாளர்களை ஈர்க்கிறது: சோம்பேறி மற்றும் மிகவும் பிஸியானவர்களுக்கு ஒரு சூப்பர் ஆசனம் என்று அவர்கள் கூறுகிறார்கள்! நான் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு அல்லது மூன்று நிமிடங்கள் அதில் நின்றேன் - ஏற்கனவே அவர்கள் என்ன முடிவை விவரிக்கிறார்கள்: கூடுதல் பவுண்டுகள் போய்விடும், உடல் குறிப்பிடத்தக்க வகையில் இறுக்கப்படும். உண்மையில், எடை இழப்பு மற்றும் முழு உடலையும் வலுப்படுத்த பட்டி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஆனால் இந்த ஆசனத்தில் எல்லாம் அவ்வளவு தெளிவாக இல்லை! விளைவை அடைய, அதைச் சரியாகச் செய்வது முக்கியம்! மேலும் இது எளிமையானது அல்ல. கூடுதலாக, நீங்கள் அனைத்து முரண்பாடுகளைப் பற்றியும், அதன் தாக்கத்தின் வலிமையைப் பற்றியும் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும், ஏனென்றால் இது ஒரு நிலையான தோரணையாகும், மேலும் இது அனைவருக்கும் பொருந்தாது.

யோகாவில், பலகை சதுரங்க தண்டசனா என்று அழைக்கப்படுகிறது. சமஸ்கிருதத்திலிருந்து, "தண்டா" என்பது ஒரு தண்டு, ஒரு பதிவு, "சதுர்" என்பது நான்கு, "அங்கா" என்பது மூட்டுகள் அல்லது ஆதரவுகள் என மொழிபெயர்க்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் எல்லா சொற்களையும் இணைத்தால், அது உண்மையில் மாறிவிடும்: நான்கு ஆதரவில் ஒரு போஸ். மற்றும் உள்ளது. உடல் எடையை குறைக்க ஆரம்பநிலைக்கு பிளாங் செய்வது எப்படி என்பதை கீழே விரிவாகக் கூறுவோம். இதற்கிடையில், அதன் நேர்மறையான பண்புகளைப் பார்ப்போம்.

பிளாங் நன்மைகள்

அடிப்படையில், உண்மையில் எடை இழக்க விரும்புவோர் பட்டியில் வருகிறார்கள். நம் நாடு முழுவதும் ஃபிளாஷ் கும்பலை நடத்திய இவரைப் பற்றி நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருப்பீர்கள். அவரது பெயர் எவ்ஜெனி சென்கோவ், அவர் அனைவருக்கும் மற்றும் எல்லா இடங்களிலும் பட்டியை செய்ய அழைப்பு விடுக்கிறார். இந்த ஆசனத்தில் அவரே நம் நாட்டில் சாதனை படைத்தவர்: அதில் 1 மணி 45 வினாடிகள் நின்றார்! அதிக எடை மற்றும் வீங்கிய வயிறு காரணமாக நான் சில ஆண்டுகளுக்கு முன்பு உடற்பயிற்சிக்கு வந்தேன். அவர் கூறுகிறார், அவர்கள் கூறுகிறார்கள், விரைவான எடை இழப்புக்கு, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 4 நிமிடங்கள் மட்டுமே பட்டியில் நிற்க வேண்டும் என்று எங்காவது கேள்விப்பட்டேன். "மட்டும்" என்பது வலுவான வார்த்தையாக இருந்தது. முதல் முறையாக தன்னால் சில நொடிகள் கூட நிற்க முடியவில்லை என்று யூஜின் ஒப்புக்கொண்டார். ஆனால் பையனுக்கு ஒரு குறிக்கோள் இருந்தது, அவர் அதை அடைந்தார். இப்போது பட்டையை மக்களிடம் தள்ளுகிறார்.

உடல் எடையை குறைப்பதைத் தவிர, ஆசனத்தில் வேறு என்ன பயனுள்ள பண்புகள் உள்ளன? ஒரு நபர் ஒவ்வொரு நாளும் பட்டியை நிறைவேற்றத் தொடங்கினால், குறைந்தது ஏழு இனிமையான மாற்றங்கள் அவருக்கு காத்திருக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது:

1. உடற்பயிற்சி முதுகு, கீழ் முதுகு, கழுத்து மற்றும் தோள்களின் தசைகளின் நிலையை மேம்படுத்துகிறது. முதுகு மற்றும் கழுத்து வலிக்கு இது ஒரு சிறந்த தடுப்பு.
2. வயிற்று உறுப்புகளை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் டன் செய்கிறது.
3. வயிற்று தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. கிளாசிக் ஏபி பயிற்சிகளை விட பிளாங்க் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது. இது எடை இழப்பு பற்றிய கேள்விக்கு திரும்பியது.
4. கை, கால்களை வலுவாக்கும்.
5. மேல் மற்றும் கீழ் மூச்சுக்குழாய்களை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் டன் செய்கிறது.
6. ஸ்டோப்பை நீக்குகிறது, தோரணையை அழகாக்குகிறது.
7. உளவியல் நிலையை மேம்படுத்துகிறது. இங்கே நான் இன்னும் விரிவாக வாழ விரும்புகிறேன்.

நீங்கள் சோம்பலாக, சோம்பலாக, சோர்வாக உணர்ந்தால் அல்லது நீங்கள் மனச்சோர்வடைந்திருப்பதை உணர்ந்தால், பிளாங் செய்யத் தொடங்குங்கள். நிச்சயமாக, மேலே உள்ள மாநிலங்களில், பட்டியைப் போல அல்ல, சாதாரண பயிற்சிகளை கூட செய்யத் தொடங்குவது மிகவும் கடினம். ஆனால் நீங்கள் இப்போது உங்கள் பலத்தை சேகரிக்கவில்லை என்றால், உங்களுக்காக நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த விஷயம், சரியான வழியில் நகர்த்துவதையும் நகர்த்துவதையும் தொடங்குவது என்பதை நீங்கள் உணரவில்லை என்றால், நீங்கள் உங்களை மிகவும் தீவிரமான நிலைக்குத் தள்ளலாம். எனவே, 30 வினாடிகளுக்கு சமாளிப்பதன் மூலம், ஆனால் ஒவ்வொரு நாளும், நீங்கள் நன்றாக உணருவீர்கள் என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள். இந்த பயிற்சிக்குப் பிறகு, பிற உதவி தொடரும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஒரு பொய் கல்லின் கீழ் மற்றும் தண்ணீர் பாயவில்லை.

மேலும் ஆசனம் குழந்தைகளின் உடலில் நல்ல தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது! உங்கள் குழந்தைகளை வகுப்புகளில் பாதுகாப்பாக ஈடுபடுத்தலாம். முரண்பாடுகள் பற்றி கீழே படிக்கவும்.

பிளாங்க் தீங்கு

பின்வரும் சந்தர்ப்பங்களில் உடற்பயிற்சி முரணாக உள்ளது:

• நாட்பட்ட நோய்களின் அதிகரிப்பு;
• கண்களில் ஏதேனும் பிரச்சனைகளுக்கு, குறிப்பாக சமீபத்திய கண் அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு;
• கார்பல் டன்னல் சிண்ட்ரோம் உடன்;
• கர்ப்பம்.

எடை இழப்புக்கு பிளாங் செய்வது எப்படி

கவனம்! உடற்பயிற்சியின் விளக்கம் ஆரோக்கியமான நபருக்காக கொடுக்கப்பட்டுள்ளது. போஸின் சரியான மற்றும் பாதுகாப்பான செயல்திறனை நீங்கள் மாஸ்டர் செய்ய உதவும் ஒரு பயிற்றுவிப்பாளருடன் ஒரு பாடத்தைத் தொடங்குவது நல்லது. அதை நீங்களே செய்தால், எங்கள் வீடியோ டுடோரியலை கவனமாகப் பாருங்கள்! தவறான பயிற்சி பயனற்றது மற்றும் உடலுக்கு ஆபத்தானது.

படிப்படியாக செயல்படுத்தும் நுட்பம்

படி 1

பாயில் முகம் கீழே படுத்துக்கொள்ளவும். நாங்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் கைகளை வளைக்கிறோம். மேலும் நாம் உயரும், முன்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களின் நுனிகளில் கவனம் செலுத்துகிறோம். கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தில் உள்ளன, உங்கள் கால்கள் ஒரே கோட்டில் உள்ளன, முழு உடலும் குதிகால் முதல் தலையின் மேல் வரை நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது.

கவனம்! நீங்கள் ஒரு நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். இது மிகவும் முக்கியமானது. பதட்டமான பிட்டம் அதை வைத்திருக்க உதவுகிறது. நீங்கள் வால் எலும்பை "உங்களுக்கு கீழ்" இயக்கினால், கீழ் முதுகு உடனடியாக சரியாக வரிசையாக இருக்கும்.

படி 2

நாங்கள் உள்ளங்கைகளின் அடிப்பகுதியுடன் தரையில் ஓய்வெடுக்கிறோம். விரல்கள் முன்னோக்கி பார்க்கின்றன: நடுத்தரவை இணையானவை, மீதமுள்ளவை பரவுகின்றன. குதிகால் பின்னால் இழுக்கப்படுகிறது.

முழங்கை மூட்டுகளை முன்னோக்கித் திருப்பி, முழங்கைகளை உடலுக்கு அழுத்தி, நம்மைக் குறைக்கிறோம். அதனால் நமது உடல் தரைக்கு இணையாக நான்கு குறிப்பு புள்ளிகளில் உள்ளது.

போஸைச் சரிபார்ப்போம்:

• பின்புறம் சமமாக உள்ளது, அது வளைந்து அல்லது வட்டமாக இல்லை;
• தரைக்கு இணையான இடுப்பு;
• வயிற்று தசைகள் பதற்றம்;
• முழங்கைகள் மற்றும் மணிக்கட்டுகள் தோள்பட்டை மூட்டுகளின் கீழ் சரியாக அமைந்துள்ளன;
• கோசிக்ஸ் கீழே முறுக்கப்பட்டிருக்கிறது;
• கால்கள் நேராகவும் பதட்டமாகவும் இருக்க வேண்டும்;
• காதுகளில் இருந்து தோள்கள்;
• பார்வை கீழே செலுத்தப்படுகிறது, நாங்கள் தலையை உயர்த்த மாட்டோம், கிரீடம் முன்னோக்கி நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது.

படி 3

இந்த நிலையை முடிந்தவரை சமமாக சுவாசிக்கவும். காலப்போக்கில், ஆசனத்தின் காலத்தை அதிகரிக்கிறோம்.

கவனம்! மூன்றை நினைவில் கொள்ளுங்கள் இல்லை பலகையில்:

1. we இல்லை பிட்டம் தூக்கி
2. இல்லை கீழ் முதுகில் கைவிடுதல்
3. и இல்லை முழங்கைகளின் மட்டத்திற்கு கீழே மார்பைக் குறைக்கவும்.

நீங்கள் ஒரு பலகையைப் பெறுவதை எவ்வாறு உறுதிப்படுத்துவது

ஒரு உணர்வு போதாது. கண்ணாடியின் முன் பிளாங் செய்யவும் அல்லது உங்களை வீடியோவில் பதிவு செய்யவும். நீங்கள் ஜிம்மில் பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், இந்த ஆசனத்தை எப்படி செய்வது என்று பயிற்றுவிப்பாளரிடம் கேளுங்கள்.

முன்னணி நேரம்

20 வினாடிகளில் இருந்து தொடங்குங்கள். இது முதல் மற்றும் இரண்டாவது நாளுக்கு போதுமானதாக இருக்கும். மூன்று மற்றும் நான்கு நாட்களில், உங்கள் பலகை நேரத்தை மேலும் 10 வினாடிகள் அதிகரிக்கவும். மற்றும் பல. முழு மாதத்திற்கும் ஒரு திட்டத்தை எழுதுங்கள், அதன் முடிவில், நீங்கள் சதுரங்காவில் 2-3 நிமிடங்கள் அல்லது அனைத்து 5 நிமிடங்களுக்கும் இருக்கலாம்!

உங்களை ஊக்குவிக்க, இதோ ஒரு உதாரணம். எனது நண்பர் யோகி பட்டியில் உள்ள புனித நூல்களில் ஒன்றைப் படிக்கிறார்: இது 20 நிமிடங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் அவர் 20 நிமிடங்கள் பட்டியில் நிற்கிறார் என்று மாறிவிடும். குளிர்ச்சியா? நிச்சயமாக அது குளிர்ச்சியாக இருக்கிறது. ஆனால் இந்த பாதை அனைவருக்கும் இல்லை, குறிப்பாக நீங்கள் யோகாவில் தொடங்கினால். எனது முடிவு: இது பலகையில் இரண்டு நிமிடங்கள். அந்த நேரத்திற்கு வரவும். முடிவை நீங்கள் ஏற்கனவே கவனிப்பீர்கள்! பின்னர் உங்கள் உணர்வுகளைப் பாருங்கள், வலிமையும் விருப்பமும் இருக்கிறது, ஆசனத்தில் தங்குவதை அதிகரிக்கவும். அல்லது அதே உணர்வில் தொடரவும், ஆனால் இது ஏற்கனவே ஒரு பலகை மட்டுமல்ல, ஒரு யோகா வளாகமாக இருக்க வேண்டும், இதில் சதுரங்கா அடங்கும்.

முக்கியமான! உங்கள் சுவாசத்தைக் கவனியுங்கள். இந்த பயிற்சியை நிறுத்தி வைக்க வேண்டாம்! மெதுவாகவும் சமமாகவும் சுவாசிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

ஆரம்பநிலைக்கான உதவிக்குறிப்புகள்: பலகையை எவ்வாறு ஒளிரச் செய்வது

அதை முயற்சித்தவருக்குத் தெரியும்: முதலில், பிளாங் செய்ய தாங்க முடியாதது! வலிமை இல்லை. உடம்பெல்லாம் நடுங்குகிறது. கைவிட வேண்டிய நேரம் இது, ஆனால் கடக்க, முடிந்ததைச் செய்ய உங்களைக் கற்பிக்க.

ஆனால் 20 வினாடிகள் கூட ஒரு பலகையில் நிற்க முடியாது என்று நீங்கள் உணர்ந்தால், உடற்பயிற்சியை எளிதாக்குவதற்கான வழிகள் உள்ளன. ஆரம்பநிலைக்கு நீங்கள் என்ன பரிந்துரைக்கிறீர்கள்?

• முழங்கால்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கவும், ஆனால் அதே நேரத்தில் உடற்பகுதியை முடிந்தவரை நேராக்கவும்,
• தோள்பட்டை அகலத்தில் தரையில் இருக்கும்போது முழங்கைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கவும், உள்ளங்கைகள் ஒரு முஷ்டியில் மடிக்கப்படும். ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள்: இந்த நிலையில், முழு உடலும் குதிகால் முதல் தலையின் கிரீடம் வரை ஒரே நேர் கோட்டில் நீட்டப்பட வேண்டும்.

இந்த விருப்பங்களை முயற்சிக்கவும். ஆனால் பின்னர் பட்டியின் உன்னதமான பதிப்பிற்கு செல்லவும்.

எப்படி ஆழப்படுத்துவது

காலப்போக்கில், உங்கள் உடல் வலுவடையும் மற்றும் நீங்கள் பலகையின் விளைவை அதிகரிக்க முடியும். அதை எப்படி செய்வது? பல வழிகள் உள்ளன.

1. சுவாசத்தின் உதவியுடன். நீங்கள் அதை நீட்டிக்கலாம், முடிந்தவரை மெதுவாக செய்யலாம்.
2. இயக்க நேரத்தின் இழப்பில்: அதை அதிகரிக்கவும் அதிகரிக்கவும்.
3. உங்கள் உள்ளங்கைகளால் அல்ல, உங்கள் கைமுட்டிகளால் உங்கள் கைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
4. ஒரு புறத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். இரண்டாவது ஒன்றை உங்கள் தொடையில் வைக்கவும்.

நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பலகை செய்ய முடியுமா?

கண்டிப்பாக உன்னால் முடியும். அவசியமும் கூட! யோகாவில், ஒழுக்கம் மற்றும் ஒருவரின் கடமைகளைப் பின்பற்றுவது முக்கியம். நாங்கள் எங்களை கவனித்துக் கொள்ள முடிவு செய்தோம்: எங்கள் உடல் மற்றும் உணர்ச்சி நிலைக்கு, எனவே உங்கள் வாக்குறுதியை நீங்களே வைத்துக் கொள்ளுங்கள். பரபரப்பான அட்டவணையில் கூட நீங்கள் எப்போதும் நேரத்தைக் காணலாம். பாயில் இரண்டு நிமிடங்கள் - மற்றும் ஏற்கனவே முற்றிலும் மாறுபட்ட நிலை. உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு உடலில் ஒரு இனிமையான உணர்வைத் தவிர, சுய மரியாதையும் உள்ளது: நான் அதைச் செய்தேன், என்னால் முடிந்தது! நான் என் சோர்வு, சோம்பல் போன்றவற்றைப் போக்கினேன்... உதாரணமாக, குண்டலினி யோகாவில் குறைந்தது 40 நாட்களுக்குச் செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள் கொடுக்கப்பட்டுள்ளன. தவறவிட்ட ஒன்று, ஆரம்பத்திலிருந்து எண்ணத் தொடங்குங்கள். ஒழுக்கம், விடாமுயற்சி மற்றும் ... பழக்கம் இப்படித்தான் உருவாகின்றன! யோகா பயிற்சிகள் மூலம் உங்களை நேசிக்கும் மற்றும் உங்களை கவனித்துக் கொள்ளும் பழக்கம்.