கர்ப்பம் மற்றும் சைவ உணவு

“ஒரு நாளைக்கு ஒரு லிட்டர் பசும்பால் குடிக்க வேண்டும் என்று என் மருத்துவர் கூறுகிறார்; நான் தீங்கு விளைவிக்கும் ஒன்றைச் செய்கிறேன் என்று என் பெற்றோர் உறுதியாக நம்புகிறார்கள், மேலும் எனது ஊட்டச்சத்துடன் எல்லாம் ஒழுங்காக இருக்கிறதா என்று நான் சந்தேகிக்க ஆரம்பிக்கிறேன். தாவர அடிப்படையிலான உணவின் மிகவும் உறுதியான மற்றும் அறிவுள்ள ஆதரவாளர் கூட கர்ப்ப காலத்தில் சந்தேகங்களை அனுபவிக்கலாம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, வல்லுநர்கள் என்று அழைக்கப்படுபவர்கள் அவளுடைய உணவைப் பற்றி கேட்கிறார்கள்.

உண்மையில், உங்கள் மற்றும் உங்கள் குழந்தையின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்யும் உணவுகள் இருக்கும் வரை, கர்ப்ப காலத்தில் சைவ உணவைப் பின்பற்றுவது மிகவும் எளிதானது. சைவ உணவு உண்பது ஒரு சமூகப் பொறுப்புள்ள வாழ்க்கை முறையின் ஒரு பகுதியாக இருக்கும் ஒரு கிராம சமூகத்தில் நடத்தப்பட்ட தொடர் ஆய்வுகள், சைவ உணவு உண்பவர்கள் ஆரோக்கியமான கர்ப்பம் மற்றும் ஆரோக்கியமான குழந்தைகளைப் பெற முடியும் என்பதைக் காட்டுகிறது. தனித்தனியாகக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய சில விஷயங்கள் இங்கே உள்ளன.

எடை அதிகரிப்பு

கர்ப்ப காலத்தில் நீங்கள் எவ்வளவு பவுண்டுகள் பெறுகிறீர்கள் என்பது பிறக்கும் போது உங்கள் குழந்தையின் அளவு மற்றும் ஆரோக்கியத்தில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. கர்ப்பத்திற்கு முன்பு நீங்கள் எடை குறைவாக இருந்தால், நீங்கள் 28-40 பவுண்டுகள் பெற முயற்சிக்க வேண்டும். ஒரு சராசரி எடையுள்ள பெண் 25-35 பவுண்டுகள் எடை அதிகரிப்பதை இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும், மேலும் அதிக எடை கொண்ட பெண்கள் 15-25 பவுண்டுகளுக்கு மேல் எடை அதிகரிக்காமல் இருக்க வேண்டும். ஒரு இளம் தாய் 30-45 பவுண்டுகள் எடை போட வேண்டும்.

பல சைவ உணவு உண்பவர்கள் கர்ப்பத்தின் தொடக்கத்தில் மெலிந்து எடையை மிக மெதுவாகப் பெறுவார்கள். இது உங்கள் வழக்கு என்றால், நீங்கள் அதிக உணவை உண்ண வேண்டும். ஒருவேளை அடிக்கடி உணவு அல்லது அதிக கலோரி உணவுகள் நீங்கள் நன்றாக இருக்க உதவும். பலர் அதிகம் சாப்பிடாமல், குடிப்பதை எளிதாகக் காண்கிறார்கள். உதாரணமாக, ஒரு சோயா ஸ்மூத்தி - சோயா பால் பழங்கள் மற்றும் டோஃபு அல்லது சோயா தயிர் - மாலை நேரத்தில் எடை அதிகரிப்பு மெதுவாக இருக்கும் போது பல வாரங்களுக்கு.

கொட்டைகள் மற்றும் கொட்டை வெண்ணெய், உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் ஆகியவை கலோரிகளின் மற்ற செறிவூட்டப்பட்ட ஆதாரங்களில் அடங்கும். கர்ப்பத்தின் இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில் ஒரு நாளைக்கு 340 கூடுதல் கலோரிகளையும், ஒரு நாளைக்கு 450 கூடுதல் கலோரிகளையும் பெறுவதை நீங்கள் இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் எடை அதிகரிப்பு உங்களுக்கும் உங்கள் மருத்துவருக்கும் அதிகமாகத் தோன்றினால், நீங்கள் உண்ணும் உணவு வகைகளை மறுபரிசீலனை செய்யுங்கள். இனிப்புகள் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை பழங்கள், காய்கறிகள், தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளுடன் மாற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் மிதமான எடை அதிகரிப்பை அடையலாம். உங்கள் சுகாதார வழங்குநரால் பரிந்துரைக்கப்படும் தினசரி உடற்பயிற்சியும் உதவக்கூடும்.

புரத

நீங்கள் போதுமான புரதத்தைப் பெறுகிறீர்களா என்பதைப் பற்றி நிறைய கேள்விகளைக் கேட்கலாம். உங்கள் உணவில் போதுமான அளவு மாறுபட்டது மற்றும் சோயா பொருட்கள், பீன்ஸ் மற்றும் தானியங்கள் போன்ற நல்ல புரத ஆதாரங்கள் இருந்தால், நீங்கள் எடை அதிகரித்தால், நீங்கள் ஓய்வெடுக்கலாம் மற்றும் போதுமான புரதத்தைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம். பல பெண்கள் சாதாரணமாக உண்ணும் உணவுகளை அதிகம் சாப்பிடுவதன் மூலம் கூடுதல் புரதத்தைப் பெறுகிறார்கள். உதாரணமாக, 25-2/1 கப் சோயா பால் குடிக்கும் போது 1 பெரிய பேகல்கள் அல்லது 2-3/1 கப் பருப்பு அல்லது டோஃபு சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் வழக்கமான உணவில் 2 கிராம் புரதத்தை சேர்க்கலாம்.

கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி

சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கும் கால்சியம் பற்றிய கேள்விகள் அதிகம். குழந்தையின் எலும்புகள் மற்றும் பற்களின் வளர்ச்சிக்கு கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி இரண்டும் அவசியம். கர்ப்பிணிப் பெண்கள் கால்சியம் உறிஞ்சுதலை அதிகரிப்பதன் மூலமும் கால்சியம் இழப்பைக் குறைப்பதன் மூலமும் குறைந்த உணவு கால்சியம் மற்றும் அதிகரித்த தேவைகளுக்கு ஏற்றவாறு மாறுவதற்கு சில சான்றுகள் உள்ளன. இது நிச்சயமாக ஒரு தனி ஆய்வு, ஆனால் இந்த கொள்கை கால்சியம் குறைவாக இருக்கும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு நீட்டிக்கப்படலாம். இருப்பினும், தற்போதைய பரிந்துரை 1300 வயதுக்குட்பட்ட பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 19 mg கால்சியம் மற்றும் 1000 முதல் 19 வயதுடைய பெண்களுக்கு 50 mg ஆகும். கர்ப்பிணிப் பெண்கள் தினமும் 8 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிட சிறப்பு முயற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டும்.

சூரிய ஒளியில் தொடர்ந்து வெளிப்படும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு கூடுதல் வைட்டமின் டி எதுவும் தேவையில்லை. இருப்பினும், சூரிய ஒளி போதுமானதாக இல்லாவிட்டால், ஒரு நாளைக்கு 15 மைக்ரோகிராம் வைட்டமின் டி எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். வைட்டமின் டி உங்கள் உடல்நலப் பராமரிப்பாளரின் ஒப்புதலுடன் மட்டுமே பயன்படுத்தப்பட வேண்டும், ஏனெனில் இந்த வைட்டமின் அதிக அளவு நச்சுத்தன்மையை ஏற்படுத்தும். செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகள் உங்கள் வைட்டமின் டி தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதற்கான மற்றொரு வழியாகும்.

வன்பொருள்

இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகை சைவ மற்றும் அசைவ பெண்களில் கர்ப்ப காலத்தில் அசாதாரணமானது அல்ல. கர்ப்ப காலத்தில் தாயின் இரத்த ஓட்டம் அதிகரிப்பதாலும், குழந்தை உற்பத்தி செய்யும் இரத்தத்தின் காரணமாகவும் இரும்புச் சத்துக்கான தேவை பெரிதும் அதிகரிக்கிறது. இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் இரும்புச் சத்துக்கள் பொதுவாக இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுடன் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. இரத்த சோகை ஏற்பட்டால் இரும்புச் சத்துக்கள் தேவைப்படலாம். இரும்புச் சத்துக்களை கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸுடன் எடுத்துக் கொள்ளக்கூடாது, ஆனால் உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க உணவுக்கு இடையில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இரும்புச் சத்துக்களைப் பயன்படுத்தினாலும், கர்ப்பிணிப் பெண்கள் இரும்புச் சத்து நிறைந்த உணவுகளான முழு தானிய ரொட்டிகள், உலர்ந்த பீன்ஸ், டோஃபு மற்றும் பச்சை இலைக் காய்கறிகளை தினமும் உட்கொள்ள வேண்டும்.

வைட்டமின் வி 12

அனைத்து கர்ப்பிணி சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் அல்லது வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகளில் இருந்து வைட்டமின் பி 12 வழக்கமான உட்கொள்ளல் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. வைட்டமின் பி12 கருவின் வளர்ச்சியில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

ஃபோலிக் அமிலம்

ஃபோலிக் அமிலம் நரம்புக் குழாய் குறைபாடு எனப்படும் பிறப்புக் குறைபாட்டுடன் அதன் தொடர்புக்காக அறியப்படுகிறது. இந்த குறைபாட்டுடன் பிறந்த குழந்தைகளில் பெண்களுக்கு சிறிய ஃபோலிக் அமிலம் கிடைத்தது மற்றும் மற்ற பெண்களை விட குறைந்த இரத்தத்தில் ஃபோலேட் இருப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. ஃபோலிக் அமிலம் ஆரம்ப கர்ப்பத்தில் (ஒரு பெண் கர்ப்பமாக இருப்பதை அறியும் முன்) சாதாரண நரம்புக் குழாய் வளர்ச்சிக்கு அவசியம்.

செறிவூட்டப்பட்ட ரொட்டிகள், பாஸ்தா, உலர்ந்த பீன்ஸ், பச்சை இலைக் காய்கறிகள் மற்றும் ஆரஞ்சு சாறு உள்ளிட்ட பல சைவ உணவுகள் ஃபோலிக் அமிலத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள். சைவ உணவில் பொதுவாக ஃபோலிக் அமிலம் நிறைந்துள்ளது, இருப்பினும், தங்கள் பிறக்காத குழந்தையைப் பாதுகாப்பாக வைத்திருக்க, கர்ப்பம் தரிக்கும் பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 400 மைக்ரோகிராம் ஃபோலிக் அமிலத்தை வழங்கும் கூடுதல் உணவுகளை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் அல்லது செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும். Docosahexaenoic அமிலம் (DHA)

DHA என்பது கொழுப்பு அமிலமாகும், இது பெரும்பாலும் எண்ணெய் மீன்களில் காணப்படுகிறது. இது மூளை மற்றும் விழித்திரை வளர்ச்சியில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. லினோலெனிக் அமிலம் ஆளிவிதை, ஆளிவிதை எண்ணெய், ராப்சீட் எண்ணெய், அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் சோயாபீன்ஸ் ஆகியவற்றில் காணப்படுகிறது. இந்த உணவுகளை தவறாமல் சாப்பிடுங்கள் மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் கொண்ட உணவுகளை தவிர்க்கவும். சில பெண்கள் சைவ நுண்ணுயிரிகளால் பெறப்பட்ட டிஹெச்ஏ சப்ளிமெண்ட்ஸைப் பயன்படுத்தத் தேர்வு செய்கிறார்கள்.

அயோடின்

உப்பைப் பயன்படுத்தும் கர்ப்பிணி சைவ உணவு உண்பவர்கள் அயோடின் கலந்த உப்பை மேசையிலும், உணவு தயாரிக்கும் போதும் பயன்படுத்த வேண்டும். அமெரிக்காவிலும் கனடாவிலும் வசிக்கும் கர்ப்பிணிப் பெண்கள் தினமும் 150 மைக்ரோகிராம் அயோடின் கொண்ட வைட்டமின்களை எடுத்துக் கொள்ளுமாறு அமெரிக்க தைராய்டு சங்கம் பரிந்துரைக்கிறது.

இந்த தாவர அடிப்படையிலான உணவு உகப்பாக்கம் குறிப்புகள் அனைத்தும் பல கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு சிறந்தவை. ஆரோக்கியமான சைவ உணவைப் பின்பற்றுவதில் என்ன தடைகள் ஏற்படலாம்?

குமட்டல் மற்றும் வாந்தி

காலை நோய் பல கர்ப்பிணிப் பெண்களைத் தொந்தரவு செய்கிறது, சைவ உணவு உண்பவர்களும் இதற்கு விதிவிலக்கல்ல. சாலடுகள், உலர்ந்த பீன்ஸ் மற்றும் சோயா பால் போன்ற தங்கள் உணவின் பெரும்பகுதியை உருவாக்கும் உணவுகளால் பல பெண்கள் வெறுப்படைகிறார்கள். ஆரம்பகால கர்ப்ப காலத்தில் இந்த வெறுப்பு மிகவும் பொதுவானது மற்றும் வாசனை மற்றும் ஹார்மோன் மாற்றங்களின் உயர்ந்த உணர்வுடன் தொடர்புடையதாக கருதப்படுகிறது.

இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 340 கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும், மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில், கர்ப்பத்திற்கு முந்தையதை விட ஒரு நாளைக்கு 450 கலோரிகள் அதிகம். இந்த தின்பண்டங்கள் கர்ப்ப காலத்தில் தேவைப்படும் கூடுதல் கலோரிகளை வழங்க முடியும்: திராட்சை மஃபின், ஆப்பிள் ஜூஸ், புதிய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், மஃபின்கள் மற்றும் பேகல்கள், சோயா தயிர், கிங்கர்பிரெட் குக்கீகள், அரிசி புட்டிங், பருப்புகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள், பீட்சா, பட்டாணி பஜ்ஜி.

சுவையாக இருந்தால் சாப்பிடுங்கள்! குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் அதிக கார்போஹைட்ரேட் உள்ள உணவுகளை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். அவை வேகமாக ஜீரணமாகி, குறைந்த நேரம் வயிற்றில் தங்கி, குமட்டலைக் குறைக்கும்.

அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள். சில நேரங்களில் குமட்டல் பசியால் வரும்.

கடுமையான துர்நாற்றம் கொண்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். சில நேரங்களில் குளிர்ந்த உணவுகள் நன்கு பொறுத்துக்கொள்ளப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை வலுவான வாசனை இல்லை. யாரோ சமைத்துக்கொண்டிருக்கிறார்கள், அதனுடன் கூடிய வாசனையால் உங்களுக்கு வசதியாக இல்லை, முடிந்தால், சமைக்கும் போது வீட்டை விட்டு வெளியேறவும். திட உணவுகளை உண்ண முடியாவிட்டால், ஜூஸ், தண்ணீர், சோயா பால் அல்லது மிசோ சூப் போன்றவற்றை கண்டிப்பாக குடிக்கவும். உங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள்.

24 மணி நேரத்திற்குள் நீங்கள் எந்த திரவத்தையும் குடிக்க முடியாவிட்டால் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

நேரமின்மை

நீங்கள் வீட்டை விட்டு வெளியே அல்லது வீட்டில் முழுநேர வேலை செய்தாலும், விரிவான உணவு மற்றும் தின்பண்டங்களைத் தயாரிக்கும் எண்ணம் சோர்வாக இருக்கும். உணவு சோர்வாக இருக்க வேண்டியதில்லை. பழம் மற்றும் சோயா பாலுடன் கூடிய கஞ்சி, பட்டாசுகளுடன் கூடிய வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அல்லது சாலட்டுடன் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு போன்ற உணவு எளிமையானதாக இருக்கலாம்.

சமைக்கும் நேரத்தைக் குறைக்க, பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ், முன் வெட்டப்பட்ட காய்கறிகள் மற்றும் உறைந்த தின்பண்டங்கள் போன்ற வசதியான உணவுகளைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் வாழ்க்கையை எளிதாக்க பிரஷர் குக்கர் மற்றும் காய்கறி வெட்டிகளையும் பயன்படுத்தவும். விரைவான மற்றும் எளிதான சமையல் குறிப்புகளுக்கு சைவ சமையல் புத்தகங்களைப் புரட்டவும்.

உங்கள் மருத்துவர்

மருத்துவர்கள், மருத்துவச்சிகள் மற்றும் செவிலியர்கள் ஊட்டச்சத்து பற்றி நன்கு அறிந்தவர்களாக இருந்தாலும், அவர்களில் பலருக்கு சைவ மற்றும் குறிப்பாக சைவ உணவு முறைகள் பற்றி தெரிந்திருக்கவில்லை. உங்கள் உடல்நலப் பாதுகாப்பு வழங்குநர் நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் மற்றும் உங்கள் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய முடியுமா என்பதைப் பற்றி நிறைய கேள்விகளைக் கேட்கத் தொடங்கலாம். சைவத்தின் அடிப்படைகளை ஒருவருக்கு கற்பிப்பதற்கான வாய்ப்பாக இதைப் பாருங்கள். உங்கள் மருத்துவரிடம் ஊட்டச்சத்தின் சில அம்சங்களைப் பற்றி விவாதிக்க முயற்சிக்கவும். சில நாட்களுக்கு நீங்கள் சாப்பிடுவதைப் பதிவு செய்யுங்கள், நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்கிறீர்கள் என்பதை உங்கள் மருத்துவரிடம் உறுதிப்படுத்த இது உதவும், அல்லது முன்னேற்றம் தேவைப்படும் பகுதிகளை முன்னிலைப்படுத்தவும்.

உங்களுக்கு குறிப்பிட்ட கவலைகள் அல்லது கேள்விகள் இருந்தால், சைவ உணவு உண்பவர்களுடன் அனுபவம் வாய்ந்த ஊட்டச்சத்து நிபுணரை நீங்கள் அணுகலாம். இந்த உற்சாகமான நேரத்தில் உங்கள் மற்றும் உங்கள் குழந்தையின் தேவைகளை பல்வேறு சைவ உணவுகள் பூர்த்தி செய்ய முடியும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

மது மற்றும் புகைப்பழக்கத்தால் ஏற்படும் ஆபத்துகள் குறித்தும் சிந்திக்க வேண்டியது அவசியம். கர்ப்ப காலத்தில் மிதமான மற்றும் நிலையான மது அருந்துதல் குழந்தையின் மன மற்றும் உடல் வளர்ச்சியை பாதிக்கும். கர்ப்ப காலத்தில் பெண்கள் மதுவை தவிர்க்க வேண்டும். புகைபிடித்தல் குறைந்த பிறப்பு எடையுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, இது பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகளின் வாய்ப்பை அதிகரிக்கிறது. கர்ப்ப காலத்தில் புகைபிடிப்பதையும் தவிர்க்க வேண்டும்.