பொருளடக்கம்
இழுத்தல் என்பது சொந்த எடையுடன் கூடிய முக்கிய பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், இது மேல் உடலின் தசைகளை உருவாக்க செய்ய வேண்டியது அவசியம். பிடிக்கக்கூடிய திறன் உங்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் வலிமை பயிற்சியின் ஒரு நல்ல மதிப்பீடாகும்.
இந்த கட்டுரையில் நாம் முக்கியமான கேள்வியைக் கருத்தில் கொள்வோம்: ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் மீது பூஜ்ஜியத்தைப் பிடிக்க கற்றுக்கொள்வது எப்படி, மற்றும் தொழில்நுட்பத்தின் சிக்கல்களை ஆராய்வது புல்-யுபிஎஸ் மற்றும் பயனுள்ள உதவிக்குறிப்புகளை எவ்வாறு பிடிப்பது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது.
நீங்கள் ஏன் இழுக்க கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்?
கடந்த காலத்தில் புல்-யுபிஎஸ்ஸின் வெற்றிகரமான அனுபவம் என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், பட்டியை எவ்வாறு பிடிப்பது என்பதை அறிய அனைவருக்கும் முடியும். இந்த உடற்பயிற்சி கைகள் மற்றும் உடற்பகுதியில் உள்ள அனைத்து தசைகளையும் ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்ய உதவுகிறது: மார்பு தசைகள், பின்புற தசைகள், தோள்கள், கயிறுகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ். புல்-யுபிஎஸ் செய்ய அதே நேரத்தில் உங்களுக்கு கிடைமட்ட பட்டை மட்டுமே தேவைப்படும், இது வீட்டிலோ அல்லது விளையாட்டு மைதானத்திலோ நிறுவ எளிதானது. இழுத்தல் கருதப்படுகிறது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் கைகள் மற்றும் முதுகின் தசை வளர்ச்சிக்கு எடை இழப்பு.
இழுத்தல்-யுபிஎஸ்ஸின் நன்மைகள்:
- பட்டியில் உள்ள இழுப்புகள் உங்கள் மேல் உடலில் தசைகளை உருவாக்கி, கைகள், தோள்கள், மார்பு மற்றும் முதுகின் தசைகளுக்கு அழகான நிவாரணத்தை உருவாக்குகின்றன.
- வழக்கமான இழுத்தல்-யுபிஎஸ் மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் வலுப்படுத்த உதவுகிறது.
- இழுப்புகளை வீட்டிலோ அல்லது தெருவிலோ செய்யலாம், உங்களுக்கு கிடைமட்ட பட்டை அல்லது கற்றை மட்டுமே தேவை.
- புல்-யுபிஎஸ் கோர்செட்டின் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் ஆரோக்கியமான மற்றும் செயல்பாட்டு நிலையில் முதுகெலும்பை ஆதரிக்க உதவுகிறது.
- பட்டியில் பிடிக்கும் திறன் உங்கள் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையின் ஒரு நல்ல நிரூபணம் ஆகும்.
- பட்டியைப் பிடிக்க நீங்கள் கற்றுக்கொண்டால், ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் போன்ற பயிற்சிகளையும், இணையான பார்கள் மற்றும் மோதிரங்கள் பற்றிய பயிற்சிகளையும் கற்றுக்கொள்வது எளிதாக இருக்கும்.
புதிதாகப் பிடிக்க எவ்வளவு விரைவாக நீங்கள் கற்றுக்கொள்ளலாம் என்று பலர் ஆச்சரியப்படுகிறார்கள்? இது உங்கள் உடல் தயாரிப்பு மற்றும் பயிற்சி அனுபவத்தைப் பொறுத்தது. நீங்கள் முன்பு பிடிக்க முடிந்தால், புதிதாக ஒரு திறமையை புதிதாகக் கற்றுக்கொள்வதை விட, உங்கள் உடல் சுமைகளை "நினைவில்" வைத்திருப்பது மிகவும் எளிதாக இருக்கும். வழக்கமாக 3-5 வாரங்களுக்கு பட்டியில் குறைந்தபட்சம் சில தடவைகள் பிடிக்கத் தொடங்கினால் போதும். 6-9 வாரங்களுக்கு இந்த உடற்பயிற்சி எவ்வளவு தரமானதாக இருக்கும் என்பதை அறிய நீங்கள் இதற்கு முன் இழுக்கவில்லை.
இழுத்தல்-யுபிஎஸ் என்ன தடுக்க முடியும்:
- அதிக எடை மற்றும் அதிக உடல் எடை
- மேல் உடலின் மோசமாக வளர்ந்த தசைகள்
- கடந்த காலத்தில் நடைமுறையில் இழுத்தல்-யுபிஎஸ் இல்லாதது
- முடிக்கப்படாத உபகரணங்கள்
- ஆயத்த வேலைகள் இல்லாமல் இழுத்தல்-யுபிஎஸ் செய்ய முயற்சி
- பலவீனமான செயல்பாட்டு பயிற்சி
- புல்-யுபிஎஸ்-க்கு பயிற்சிகளைக் கொண்டுவருவது பற்றிய அறியாமை
புதிதாகப் பிடிப்பது எப்படி என்பதை அறிய, உங்கள் முக்கிய தசைக் குழுக்களை மட்டுமல்லாமல், தசைகள், மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் ஆகியவற்றை உறுதிப்படுத்த வேண்டும். பின்புறம் இழுவை தடியை இயக்க உங்களுக்கு போதுமான சக்தி இருந்தாலும் அல்லது அதிக எடையுடன் டம்ப்பெல்களைத் தூக்கினாலும், நீங்கள் பிடிக்க முடியும் என்பதல்ல. அதனால்தான் புல்-யுபிஎஸ் சம்பந்தப்பட்ட முக்கிய தசைக் குழுக்களைத் தூண்டுவது மட்டும் போதாது (ஆயுதங்கள் மற்றும் லாடிசிமஸ் டோர்சி). உனக்கு தேவைப்படும் உங்கள் உடலை முழுமையாக தயாரிக்க முன்னணி உடற்பயிற்சியுடன் புல்-யுபிஎஸ்-க்கு - அவை கீழே விவாதிக்கப்படும்.
இழுத்தல்-யுபிஎஸ் செய்ய முரண்பாடுகள்:
- ஸ்கோலியோசிஸ்
- ஹெர்னியேட்டட் டிஸ்க்குகள்
- ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ்
- முதுகெலும்பின் புரோட்ரஷன்
- கீல்வாதம்
சில சந்தர்ப்பங்களில், வழக்கமான இழுத்தல்-யுபிஎஸ் அல்லது பட்டியில் தொங்குவது கூட முதுகெலும்பு நோய்களிலிருந்து விடுபட உதவுகிறது. ஆனால் நீங்கள் என்றால் ஏற்கனவே முதுகுவலி பிரச்சினைகள் உள்ளன, பிடிக்கத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவருடன் கலந்தாலோசிக்கவும். கிடைமட்ட பட்டியில் உடற்பயிற்சி செய்வது முதுகெலும்பின் தற்போதைய நோய்களை அதிகரிக்கச் செய்யும்.
மேலும் காண்க:
- உடற்தகுதிக்கான சிறந்த 20 சிறந்த ஆண்கள் ஸ்னீக்கர்கள்
- உடற்தகுதிக்கான சிறந்த 20 சிறந்த பெண்கள் காலணிகள்
இழுத்தல்-யுபிஎஸ் வகைகள்
பிடியின் கைகளைப் பொறுத்து புல்-யுபிஎஸ் பல வகைகளில் வருகிறது:
- நேராக பிடியில். இந்த விஷயத்தில், உள்ளங்கைகள் உங்களிடமிருந்து எதிர் திசையில் எதிர்கொள்கின்றன. இந்த பிடியை மிகவும் விரும்பத்தக்கதாகக் கருதப்படுகிறது, முக்கிய சுமையைச் சுமக்கும்போது லாடிசிமஸ் டோர்சி தசை மற்றும் தோள்களுக்குச் செல்லும்.
- தலைகீழ் பிடிப்பு. இந்த விஷயத்தில் உங்களைப் பார்க்க கை மற்றும் மணிக்கட்டு. இந்த பிடியை எளிதாகப் பிடிக்க முடியும், ஏனென்றால் பெரும்பாலான சுமை பைசெப்பை எடுத்துக்கொள்கிறது, இது உடலை பட்டியில் இழுக்க உதவுகிறது.
- ஒரு கலப்பு பிடியில். இந்த வழக்கில், ஒரு கை பட்டியை நேராக பிடியில் வைத்திருக்கிறது, மற்றொன்று தலைகீழ் பிடியை பிடிக்கும். நீங்கள் பிடியில் தேர்ச்சி பெற்றதும், இருவரும் தசைகளுக்கு சுமைகளை வேறுபடுத்த விரும்புவதும் இதுபோன்ற இறுக்கத்தைச் செய்யலாம். அத்தகைய இழுத்தல்-யுபிஎஸ் செய்ய கைகளை மாற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- நடுநிலை பிடியில். இந்த வழக்கில், கைகளின் உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும். நடுநிலை பிடியுடன் கூடிய இழுப்புகள் பரந்த தசைகளின் கீழ் பகுதியில் உச்சரிப்பு அழுத்தத்தைக் கொடுக்கும்.
உங்களுக்கு எளிதாக வழங்கப்பட்டால், முதல் முறையாக தலைகீழ் பிடியை மட்டுமே பிடிக்க முடியும். ஆனால் படிப்படியாக அதிகபட்ச தசைக் குழுக்களின் ஆய்வுக்காக புல்-யுபிஎஸ் மற்றும் முன்னோக்கி மற்றும் தலைகீழ் பிடியை மாஸ்டர் செய்ய முயற்சிக்கவும்.
கை நிலை இழுவைப் பொறுத்து யுபிஎஸ்:
- குறுகிய பிடியுடன்: உங்களிடம் அதிகபட்ச சுமை (எளிதான விருப்பம் புல்-யுபிஎஸ்).
- பரந்த பிடியுடன்: லாடிசிமஸ் டோர்சியில் அதிகபட்ச சுமை (இழுத்தல்-யுபிஎஸ்ஸின் மிகக் கடுமையான மாறுபாடு). ஒரே நேரத்தில் பரந்த மற்றும் தலைகீழ் பிடியுடன் இணைக்க வேண்டாம், இது வடங்களை சேதப்படுத்தும்.
- ஒரு உன்னதமான பிடியுடன் (தோள்பட்டை அகலம்): சுமை விகிதாசாரமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது, எனவே இது மிகவும் விரும்பப்படும் இழுத்தல்-யுபிஎஸ் ஆகும்.
வெவ்வேறு வகையான பிடியும் கைகளின் இடமும் மேல் உடலின் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது, உண்மையில் அதே உடற்பயிற்சியை சொந்த உடல் எடையுடன் - இழுப்பது. பிடிக்க கற்றுக்கொள்வது, இலவச எடைகள் மற்றும் இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்தாமல் கூட உங்கள் உடலை மேம்படுத்தலாம். இந்த பயிற்சியை நீங்கள் சிக்கலாக்கலாம்: ஒரு கையில் இழுக்கவும் அல்லது சக்கர எடைகளைப் பயன்படுத்தவும் (பையுடனும்).
பட்டியில் பிடிப்பது எப்படி
ஒரு விரிவான திட்டத்திற்குச் செல்வதற்கு முன், பூஜ்ஜிய ஆண்கள் மற்றும் பெண்களைப் பிடிக்க கற்றுக்கொள்வது எப்படி என்பதில் கவனம் செலுத்துவோம் சரியான நுட்பம் இழுத்தல்-யுபிஎஸ்.
எனவே, கிளாசிக் புல்-யுபிஎஸ்ஸுக்கு, பட்டை தோள்பட்டை அகலத்தில் அல்லது தோள்களை விட சற்று அகலமாக கைகளை அமைக்கவும். கத்திகள் ஒன்றாகக் கொண்டுவரப்படுகின்றன, உடல் முற்றிலும் நேராக இருக்கிறது, தொப்பை மேலே இழுக்கப்படுகிறது, தோள்கள் கீழே உள்ளன, கழுத்து தோள்களில் அழுத்தப்படவில்லை, விரல்கள் உறுதியாக ஒரு ஷாட்டை மறைக்கின்றன. உள்ளிழுக்கும்போது, மெதுவாக உங்கள் உடலை மேலே இழுக்கவும், கன்னம் குறுக்குவெட்டுக்கு மேலே இருக்க வேண்டும். விநாடிகளின் பின்னங்களை வைத்திருங்கள் மற்றும் சுவாசத்தை உங்கள் உடலை தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும்.
இயக்கத்தின் ஒவ்வொரு கட்டத்திலும் மேலே இழுப்பது மெதுவாக உள்ளது: ஏறும் மற்றும் வம்சாவளியில். ஆயுதங்கள் மற்றும் முதுகின் தசைகளின் அதிகபட்ச பதற்றத்தை நீங்கள் உணர வேண்டும், தேவையற்ற அசைவுகளைச் செய்யாதீர்கள், எனது சிக்கலை எளிதாக்க முயற்சிக்கிறீர்கள். ஐந்து நெடென்ரிச்சைக் காட்டிலும் ஒரு தொழில்நுட்ப இறுக்கத்தைச் செய்வதற்கு தசையின் செயல்திறனைப் பொறுத்தவரை. நீங்கள் எந்தவொரு பிடியையும் பிடிக்க முயற்சி செய்யலாம், தொடங்க, உங்களுக்கு எளிதான விருப்பத்தைத் தேர்வுசெய்க.
புல்-யுபிஎஸ் போது சரியான சுவாசத்தைப் பின்பற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இல்லையெனில் உங்கள் தசைகள் போதுமான ஆக்ஸிஜனைப் பெறாது, எனவே அவற்றின் வலிமையும் சகிப்புத்தன்மையும் குறையும். உங்கள் மூக்கை சக்தியில் ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும் (முண்டத்தை பட்டியில் தூக்குவதன் மூலம்) மற்றும் உங்கள் வாய் வழியாக ஓய்வெடுக்க (கைகளைத் தளர்த்தி உடலைக் குறைக்கும்).
புல்-யுபிஎஸ் செய்யும்போது என்ன செய்யக்கூடாது:
- ராக் மற்றும் இஸ்வியாட்டி உடல்
- ஜெர்க்ஸ் மற்றும் திடீர் அசைவுகளை செய்ய
- பின்புறத்தை வளைக்க அல்லது வளைக்க கீழ் முதுகில் வளைக்க
- மூச்சை பிடித்துக்கொள்
- அவரது தலையை தள்ளி கழுத்தை கஷ்டப்படுத்துங்கள்
பூஜ்ஜியத்திலிருந்து பிடிக்க கற்றுக்கொள்வது குறித்த படிப்படியான வழிமுறைகள்
புதிதாகப் பிடிப்பது எப்படி என்பதை அறிய, உங்கள் உடலை சுமைக்கு தயார்படுத்தும் பல முன்னணி பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும். இந்த பயிற்சிகளை தவறாமல் பயிற்சி செய்வதன் மூலம், நீங்கள் பட்டியில் புல்-யுபிஎஸ் மாஸ்டர் செய்ய முடியும், கூட அவர்கள் இதற்கு முன் நிகழ்த்தவில்லை என்றால், மற்றும் கூட நீங்கள் தங்களை நம்பவில்லை என்றால். இந்த பயிற்சிகள் ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவருக்கும் ஏற்றது, சுமை அளவு சுயாதீனமாக கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது. முன்னணி பயிற்சிகள் தசைகள் மட்டுமல்ல, தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகளையும் பலப்படுத்த உதவும்.
Gifs யூடியூப் சேனலுக்கு நன்றி:அதிகாரப்பூர்வ பார்ஸ்டார்ஸ், அசாதாரண_பீங்ஸ், கொலின் டிவே, செனியோஸ் சரலம்பஸ், மாட் காமா 2.
1. தசைகளுக்கு கூடுதல் எடையுடன் உடற்பயிற்சிகள்
கூடுதல் எடை கொண்ட பயிற்சிகள் உங்களுக்கு உதவும் புல்-யுபிஎஸ்ஸில் ஈடுபட்டுள்ள லாடிசிமஸ் டோர்சி மற்றும் பைசெப்ஸை வலுப்படுத்த. ஒரு பார்பெல்லுக்கு பதிலாக நீங்கள் டம்பல் பயன்படுத்தலாம். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 3-4 பிரதிநிதிகளுக்கு 8-10 அணுகுமுறையில் செய்யுங்கள். செட் இடையே 30-60 வினாடிகள் ஓய்வு. அணுகுமுறையின் கடைசி உடற்பயிற்சி அதிகபட்ச முயற்சியில் நிகழ்த்தப்பட்ட ஒரு எடையைத் தேர்வுசெய்க.
சாய்வில் உந்துதல் தடி:
சாய்வில் டம்பல்ஸை உந்துதல்:
செங்குத்து உந்துதல் தொகுதி:
இடுப்புக்கு கிடைமட்ட உந்துதல் தொகுதி:
உங்களுக்கு உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் மற்றும் இலவச எடைகள் கிடைக்கவில்லை என்றால், இழுக்க-யுபிஎஸ் தயாரிப்பதற்கு உடனடியாக கிடைமட்ட பட்டியில் உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கலாம், அவை கீழே வழங்கப்படுகின்றன.
2. ஆஸ்திரேலிய இழுப்பு
ஆஸ்திரேலிய புல்-அப் என்பது பூஜ்ஜியத்தை எவ்வாறு பிடிப்பது என்பதை அறிய உதவும் ஒரு சரியான பயிற்சியாகும். அதை இயக்க உங்களுக்கு குறைந்த கிடைமட்ட பட்டை, தோராயமாக இடுப்பு நிலை தேவைப்படும் (மண்டபத்தில் நீங்கள் சிமுலேட்டரில் ஸ்மித்தை கழுத்தில் பயன்படுத்தலாம்). ஆஸ்திரேலிய புல்-யுபிஎஸ் போது உங்கள் உடல் குதிகால் முதல் தோள்கள் வரை நேராக இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்க. நீங்கள் கீழே குனிந்து குனிய முடியாது, முழு உடலும் கடினமாகவும் பொருத்தமாகவும் இருக்கும்.
அது மிக முக்கியமான நன்மை ஆஸ்திரேலிய இழுப்பு முற்றிலும் அனைவருக்கும் சாத்தியமானது, ஏனெனில் அதன் சிக்கலானது சாய்வின் கோணத்தால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. உங்கள் உடல் என்ன செங்குத்து, எளிதாக உடற்பயிற்சி. மாறாக, கிடைமட்டமானது உடல், எனவே ஆஸ்திரேலிய புல்-அப் செய்வது மிகவும் கடினமாக இருக்கும். மேலும், சுமை குறுக்குவெட்டின் உயரத்தைப் பொறுத்தது - அது குறைவானது, அதைப் பிடிப்பது கடினம்.
நீங்கள் ஆஸ்திரேலிய புல்-யுபிஎஸ் செய்யும்போது பிடியை மாற்ற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது: பரந்த பிடியில், தோள்பட்டை அகலத்தில் பிடியில், குறுகிய பிடியில். இது அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் வெவ்வேறு கோணங்களில் திறம்பட வேலை செய்ய மற்றும் இழுத்தல்-யுபிஎஸ் உடன் மாற்றியமைக்க உங்களை அனுமதிக்கும். நீங்கள் பல்வேறு வகையான பிடியுடன் 15-20 பிரதிநிதிகளைச் செய்யலாம்.
3. சுழல்களில் இழுக்கவும்
ஆஸ்திரேலிய புல்-யுபிஎஸ் செய்ய உங்களுக்கு எந்த தடையும் இல்லை என்றால், அல்லது பட்டியில் உள்ள கிளாசிக் புல்-யுபிஎஸ்-க்கு நீங்கள் இன்னும் தயாராக வேண்டும் எனில், நீங்கள் கீல்களைப் பிடிக்கலாம். ஜிம்மில் பொதுவாக இதுபோன்ற சாதனங்கள் உள்ளன, ஆனால் வீட்டில் ஒரு நல்ல மாற்று உள்ளது TRX. எடை இழப்பு மற்றும் அனைத்து தசைக் குழுக்களின் வளர்ச்சிக்கும் பயிற்சி அளிக்க இது மிகவும் பிரபலமான சிமுலேட்டராகும். டிஆர்எக்ஸ் பயன்படுத்தி நீங்கள் மிக வேகமாக இழுத்தல்-யுபிஎஸ் கற்றுக்கொள்ளலாம்.
டிஆர்எக்ஸ்: இது என்ன + பயிற்சிகள் + எங்கே வாங்குவது
4. உங்கள் கால்களால் இழுக்கவும்
மற்றொரு முன்னணி உடற்பயிற்சி தரையில் ஒரு ஆதரவுடன் குறைந்த பட்டியில் இழுக்கப்படுகிறது. இந்த பயிற்சியைப் பயிற்சி செய்வதற்கு குறைந்த குறுக்குவெட்டு இல்லை, ஒரு பொதுவான கிடைமட்ட பட்டை பெட்டி அல்லது நாற்காலியின் கீழ் வைக்கப்படலாம் மற்றும் அவரது கால்களால் முழுமையாக ஆதரிக்கப்படலாம். வழக்கமான இழுப்புகளை விட இது மிகவும் எளிதானது, ஆனால் தசைகள் பயிற்சி பெறுவது சிறந்தது.
5. நாற்காலியுடன் இழுப்புகள்
முந்தைய உடற்பயிற்சியின் சற்று சிக்கலான மாறுபாடு ஒரு காலால் நாற்காலியில் இழுப்பது வரைதல் ஆகும். முதல் முறையாக நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் ஒரு காலை முழுமையாக நம்பலாம், ஆனால் படிப்படியாக, உங்கள் எடை தசைகள் மற்றும் முதுகின் தசைகளை வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், நாற்காலியில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
6. பட்டியில் விஸ்
பூஜ்ஜியத்தை எவ்வாறு பிடிப்பது என்பதை அறிய உதவும் மற்றொரு எளிய ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி பட்டியில் உள்ளது. குறைந்தது 2-3 நிமிடங்களாவது நீங்கள் பட்டியில் தொங்கவிட முடியாவிட்டால், நீங்கள் பிடிக்க கடினமாக இருப்பீர்கள். மணிகட்டை வலுப்படுத்தவும், பின்புற தசைகளின் வளர்ச்சி மற்றும் முதுகெலும்பு நேராக்கவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த உடற்பயிற்சி தசைநார்கள் உங்கள் உடலின் எடையை பழக்கப்படுத்த உதவும்.
பட்டியில் தொங்கும் போது தோள்களைத் தாழ்த்த வேண்டும், கழுத்து நீட்டப்பட்டு அவளது தோளுக்கு எதிராக வச்சிடப்படாது என்பதை நினைவில் கொள்க. உடல் சுதந்திரமாக இருக்க வேண்டும், முதுகெலும்பு நீளமானது, தொப்பை பொருந்தும். நீங்கள் 1-2 நிமிடங்களில் பல அணுகுமுறைகளில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.
7. ரப்பர் சுழல்களுடன் புல்-யுபிஎஸ்
நீங்கள் அமைதியாக பல நிமிடங்கள் பட்டியில் தொங்கினால், நீங்கள் அடுத்த கட்டத்திற்கு செல்லலாம் - ரப்பர் சுழல்களை இழுப்பது (விரிவாக்கி). ரப்பர் பட்டையின் ஒரு முனை குறுக்குவெட்டுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, மற்ற கால் பூட்டுகள். விரிவாக்கி உங்கள் எடையை கவனித்து உடலை இறுக்குவார். கட்டுரையின் இரண்டாம் பாகத்தில் உள்ள உருப்படியைக் குறிக்கும் விவரங்களை Aliexpress இல் ரப்பர் சுழல்களை வாங்கலாம். மூலம், இந்த வகையான விரிவாக்கி இழுத்தல்-யுபிஎஸ் மட்டுமல்ல, பல வலிமை பயிற்சிகளுக்கும் ஏற்றது.
8. ஒரு ஜம்ப் மூலம் புல்-யுபிஎஸ்
பூஜ்ஜியத்தை எவ்வாறு பிடிப்பது என்பதை அறிய உதவும் மற்றொரு முன்னணி உடற்பயிற்சி, ஒரு தாவலைக் கொண்டு இழுக்கிறது. நீங்கள் ஒருபோதும் இறுக்கவில்லை என்றால், அது நடக்காது, எனவே மேலே வழங்கப்பட்ட பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்வது நல்லது. உங்கள் தசைகளின் வலிமை ஒரு ஜம்ப் மூலம் கன்னம்-யுபிஎஸ் செய்ய உங்களை அனுமதித்தால், இந்த பயிற்சி வழக்கமான இழுப்பிற்கு உகந்ததாக உங்களை தயார்படுத்தும்.
அதன் சாராம்சம் இதுதான்: நீங்கள் முடிந்தவரை உயரத்திற்கு மேலே குதித்து, சில நொடிகளை நீங்களே பிடித்துக் கொண்டு மெதுவாக கீழே செல்லுங்கள். இது விருப்பங்களில் ஒன்று என்று கூறலாம் எதிர்மறை இழுத்தல்-யுபிஎஸ்.
9. எதிர்மறை இழுத்தல்-யுபிஎஸ்
ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் இரண்டு கட்டங்கள் உள்ளன: நேர்மறை (தசை பதற்றம் இருக்கும்போது) மற்றும் எதிர்மறை (தசை தளர்வு இருக்கும்போது). இழுப்பின் இரு கட்டங்களையும் நீங்கள் இன்னும் தாங்க முடியவில்லை என்றால் (அதாவது இழுத்தல் மற்றும் கீழ்), உடற்பயிற்சியின் இரண்டாம் கட்டத்தை மட்டுமே செய்யுங்கள் அல்லது எதிர்மறை கன்னம்-யுபிஎஸ் என்று அழைக்கப்படுகிறது.
எதிர்மறை இழுத்தல்-யுபிஎஸ்-க்கு நீங்கள் நாற்காலியைப் பயன்படுத்தி அல்லது ஒரு கூட்டாளரைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் (நீங்கள் ஏற்கனவே இறுக்கியது போல்) பட்டியின் மேல் வளைந்த கரங்களுடன் இருக்க வேண்டும். உங்கள் பணி முடிந்தவரை மாடியில் தங்கி, பின்னர் மிக மெதுவாக இறங்குவது, கைகள் மற்றும் பின்புறத்தின் அதிகபட்ச வடிகட்டுதல் தசைகள். எதிர்மறை கன்னம்-யுபிஎஸ் என்பது பூஜ்ஜியத்தை எவ்வாறு பிடிக்கலாம் என்பதை அறிய உதவும் மற்றொரு சிறந்த பயிற்சியாகும்.
இல் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை கடைசி மூன்று பயிற்சிகள் உங்கள் திறனைப் பொறுத்தது. முதல் முறையாக, நீங்கள் 3 செட்களில் 5-2 பிரதிநிதிகளை மட்டுமே செய்வீர்கள். ஆனால் ஒவ்வொரு பாடத்திலும், நீங்கள் முடிவுகளை அதிகரிக்க வேண்டும். இந்த எண்களுக்கான நோக்கம்: 10-15 பிரதிநிதிகள், 3-4 அணுகுமுறை. செட் இடையே 2-3 நிமிடங்கள் ஓய்வு.
ஆரம்பநிலைக்கான புல்-யுபிஎஸ் குறித்த பாடங்களின் திட்டம்
ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் பூஜ்ஜியத்தைப் பிடிக்க கற்றுக்கொள்வது எப்படி என்று சலுகைத் திட்டம். இந்த திட்டம் உலகளாவியது மற்றும் அனைத்து ஆரம்பத்திற்கும் ஏற்றது, ஆனால் நீங்கள் அதை அவர்களின் திறன்களுக்கு ஏற்ப மாற்றிக் கொள்ளலாம், திட்டத்தை சற்று நீட்டிக்கலாம் அல்லது சுருக்கலாம். வாரத்திற்கு 2-3 முறை பயிற்சி செய்யுங்கள். புல்-யுபிஎஸ் செய்வதற்கு முன் சூடாகவும், இறுதியில் தசைகள், கைகள், மார்பு ஆகியவற்றை நீட்டவும்:
- உடற்பயிற்சிக்கு முன் சூடாக தயாராக உள்ளது
- ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீட்டுவது முடிந்தது
வெறுமனே, முதுகில் பயிற்சிகளுடன் பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள் (உந்துதல் தடி, செங்குத்து உந்துதல்), ஆனால் இது முடியாவிட்டால், பட்டியில் மட்டுமே பயிற்சி பெற முடியும். குறுகிய காலத்தில் புதிதாகக் கற்றுக்கொள்வதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், நீங்கள் வாரத்திற்கு 5 முறை செய்யலாம். ஆனால் இனி இல்லை, இல்லையெனில் தசைகள் மீட்க நேரம் இருக்காது மற்றும் முன்னேற்றம் ஏற்படாது.
பின்வரும் திட்டம் ஆரம்பநிலைக்கானது. நீங்கள் ஏற்கனவே மிகவும் அனுபவம் வாய்ந்த மாணவராக இருந்தால், 3-4 வாரங்களுடன் தொடங்கவும். விளக்கப்படம் தோராயமான எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் காட்டுகிறது, உங்கள் உடல் திறன்களில் கவனம் செலுத்துவது எப்போதும் நல்லது. உங்கள் முன்னேற்றத்தைப் பின்பற்ற எத்தனை பிரதிநிதிகள் மற்றும் அணுகுமுறைகளை நீங்கள் செய்துள்ளீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் 2-3 நிமிடங்கள் செய்யக்கூடிய செட் இடையே ஓய்வெடுக்கவும், அல்லது இழுக்க மற்றும் பிற பயிற்சிகளை நீர்த்துப்போகச் செய்யவும்.
முதல் வாரம்:
- உங்கள் கால்களால் இழுக்கவும்: 5-8 பிரதிநிதிகள், 3-4 அணுகுமுறை
இரண்டாவது வாரம்:
- உங்கள் கால்களால் இழுக்கவும்: 10-15 பிரதிநிதிகள், 3-4 அணுகுமுறை
- பட்டியில் வருகை: 30 செட்களில் 60-2 வினாடிகள்
மூன்றாவது வாரம்:
- ஆஸ்திரேலிய புல்-யுபிஎஸ்: 5-8 பிரதிநிதிகள், 3-4 அணுகுமுறை
- பட்டியில் வருகை: 45 செட்களில் 90-3 வினாடிகள்
நான்காவது வாரம்:
- ஆஸ்திரேலிய புல்-யுபிஎஸ்: 10-15 பிரதிநிதிகள், 3-4 அணுகுமுறை
- பட்டியில் வருகை: 90 செட்களில் 120-3 வினாடிகள்
ஐந்தாவது வாரம்:
- ஒரு நாற்காலியை இழுப்பது (ஒரு காலால் சாய்ந்து): 3-5 பிரதிநிதிகள் 2-3 செட்
- ஆஸ்திரேலிய புல்-யுபிஎஸ்: 10-15 பிரதிநிதிகள், 3-4 அணுகுமுறை
- பட்டியில் வருகை: 90 செட்களில் 120-3 வினாடிகள்
ஆறாவது வாரம்:
- ரப்பர் சுழல்களை இழுக்கிறது: 3-5 பிரதிநிதிகள் 2-3 செட்
- ஒரு நாற்காலியை இழுப்பது (ஒரு காலால் சாய்ந்து): 5-7 பிரதிநிதிகள் 2-3 செட்
ஏழாவது வாரம்:
- ரப்பர் சுழல்களை இழுக்கிறது: 5-7 பிரதிநிதிகள் 2-3 செட்
- ஒரு நாற்காலியை இழுப்பது (ஒரு காலால் சாய்ந்து): 5-7 பிரதிநிதிகள் 2-3 செட்
எட்டாவது வாரம்:
- எதிர்மறை இழுத்தல்: 3-5 பிரதிநிதிகள் 2-3 செட்
- ரப்பர் சுழல்களை இழுக்கிறது: 7-10 செட்களில் 2-3 மறுபடியும்
ஒன்பதாவது வாரம்
- ஒரு தாவலுடன் இழுக்கிறது: 3-5 பிரதிநிதிகள் 2-3 செட்
- ரப்பர் சுழல்களை இழுக்கிறது: 7-10 செட்களில் 2-3 மறுபடியும்
பத்தாவது வாரம்
- கிளாசிக் கன்னம்-யுபிஎஸ்: 2-3 மறுபடியும் 2-3 செட்
- ஒரு தாவலுடன் இழுக்கிறது: 3-5 பிரதிநிதிகள் 2-3 செட்
திட்டத்தில் குறிப்பிடப்பட்டதை விட அதிக முற்போக்கான முடிவுகள் இருந்தால், நீங்கள் பயிற்சி திட்டத்தை விரைவுபடுத்தலாம். அல்லது மாறாக, நீங்கள் விரும்பிய முடிவை அடைய முடியாவிட்டால், மறுபடியும் மறுபடியும் அதிகரிக்கும் எண்ணிக்கையை குறைக்கவும். கவலைப்பட வேண்டாம், விரைவில் அல்லது பின்னர் நீங்கள் இலக்கை அடைய முடியும்!
பட்டியில் இழுத்தல்-யுபிஎஸ் குறிப்புகள்
- இழுத்தல்-யுபிஎஸ் போது திடீர் அசைவுகள் மற்றும் திடீர் அசைவுகள் வேண்டாம். உடற்பயிற்சிகள் தசைகளின் சக்தியால் மட்டுமே செய்யப்பட வேண்டும், தங்களைத் தாங்களே எளிமையாக்கிக் கொள்ளாதீர்கள்.
- பட்டியில் வகுப்புகளை கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம், குறிப்பாக நீங்கள் பூஜ்ஜியத்தைப் பிடிக்க கற்றுக்கொள்ள முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால். விரைவான விரைவான இயக்கங்கள் மற்றும் அதிக சுமைகள் மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் சேதப்படுத்தும். உடற்பயிற்சியின் தரத்தை மேம்படுத்த எப்போதும் முயற்சி செய்யுங்கள், எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க வேண்டாம்.
- உங்கள் ஆரம்ப எடையை விடக் குறைவானது, புதிதாக ஒரு இழுத்தலைக் கற்றுக்கொள்வது எளிது. எனவே இழுத்தல்-யுபிஎஸ் வேலை அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றுவதற்கான செயல்முறையுடன் கைகோர்க்க வேண்டும்.
- உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காதீர்கள், இல்லையெனில் அது விரைவான சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும்.
- கிடைமட்ட பட்டியில் அல்லது நீங்கள் செய்யும் பட்டியில் ஒரு பயிற்சியை வழிநடத்தும், படிப்படியாக மறுபடியும் மறுபடியும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, முதலில் நீங்கள் 3-4 ஆஸ்திரேலிய இழுப்புகளை மட்டுமே செய்ய முடியும் என்றால், படிப்படியாக அவற்றின் எண்ணிக்கையை 15-20 பிரதிநிதிகளாக அதிகரித்து கோணத்தை சிக்கலாக்குங்கள்.
- புல்-யுபிஎஸ் அளவு மற்றும் தரத்தில் முன்னேற, நீங்கள் உடற்பயிற்சியை மட்டுமல்லாமல், சப்ளை செய்ய வேண்டும் முழு உடலையும் முழுமையாகப் பயிற்றுவிக்க. டம்ப்பெல்ஸ், பார்பெல்ஸ், ஃபிட்னஸ் மெஷின்களுடன் பணிபுரியுங்கள் மற்றும் சிறந்த முடிவுகளுக்கு புஷ்-யுபிஎஸ் செய்யுங்கள். புஷப் ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி எடை இழப்பு ஆகும், இது உங்கள் உடலை இழுக்க-யுபிஎஸ் தயாரிக்க உதவும்.
- பட்டியில் உங்கள் கைகளை சறுக்கினால், விளையாட்டு கையுறைகளைப் பயன்படுத்துங்கள். தண்டவாளத்திலிருந்து கைகள் நழுவுவதைத் தவிர்க்க அவை உதவும்.
- நீங்கள் 1-2 முறைக்கு மேல் இழுக்க முடியாவிட்டால், பல அணுகுமுறைகளைப் பிடிக்க முயற்சிக்கவும், இது செட்டுகளுக்கு இடையில் போதுமான இடைவெளியை ஏற்படுத்தும் (மற்ற பயிற்சிகளுக்கு இடையில் நீங்கள் 1-2 முறை கூட பிடிக்கலாம்).
- ஒரு பிரபலமான வழி இழுத்தல்-யுபிஎஸ் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும் என்பது பிரமிட்டின் முறை. எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் அதிகபட்சம் 3 முறை பிடிக்க முடிந்தால், இந்த திட்டத்தின் படி பயிற்சி செய்யுங்கள்: 1 மறுபடியும் - 2 மறுபடியும் - 3 மறுபடியும் 2 மறுபடியும் 1 மறுபடியும். அதாவது, நீங்கள் ஐந்து அணுகுமுறைகளைப் பெறுவீர்கள். செட் இடையே நீங்கள் உங்கள் சொந்த அனுபவிக்க முடியும்.
- பட்டியில் பயிற்சி பெறுவதற்கு முன்பு ஒருபோதும் ஒரு வொர்க்அவுட்டையும் பின்னடைவையும் தவறவிடாதீர்கள். நீங்கள் புல்-யுபிஎஸ் செய்வதற்கு முன் 5-10 நிமிடங்கள் சூடாக, ஓட அல்லது குதிக்க வேண்டும். ஒரு பயிற்சிக்குப் பிறகு, நிலையான நீட்சி தேவை. இழுத்தல்-யுபிஎஸ் பிறகு பின்புறத்தை நீட்டுவதற்கான பயிற்சிகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:
பட்டியை எங்கே வாங்குவது
கிடைமட்ட பட்டியை ஒரு விளையாட்டு கடையில் வாங்கலாம் அல்லது Aliexpress இல் ஆர்டர் செய்யலாம். நீங்கள் வீட்டில் நிறுவக்கூடிய Aliexpress இல் புல்-அப் பட்டிகளை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம். அதிக சராசரி மதிப்பீடு மற்றும் நேர்மறையான பின்னூட்டங்களைக் கொண்ட ஒரு தயாரிப்பைத் தேர்ந்தெடுக்க முயற்சித்தோம். ஆனால் வாங்குவதற்கு முன் வாங்குபவர்களிடமிருந்து மதிப்புரைகளைப் படிக்க மறக்காதீர்கள்.
கிடைமட்ட பட்டியைப் பற்றி மேலும் வாசிக்க
1. வீட்டு வாசலில் கிடைமட்ட பட்டை அல்லது இங்கே அதே (1300 ரூபிள்)
2. வீட்டு வாசலில் கிடைமட்ட பட்டை அல்லது இங்கே அதே (4000 ரூபிள்)
3. சுவர் பொருத்தப்பட்ட கிடைமட்ட பட்டை (4000 ரூபிள்)
4. ஓவர் டோர் சின்-அப் பார் (2,000 ரூபிள்)
ரப்பர் சுழல்களை எங்கே வாங்குவது
நீங்கள் புல்-யுபிஎஸ் மாஸ்டர் செய்ய விரும்பினால், நீங்கள் ஒரு ரப்பர் லூப்பை வாங்க பரிந்துரைக்கிறோம். இந்த பயனுள்ள சரக்கு மூலம் நீங்கள் புதிதாக மிக விரைவாகப் பிடிக்க கற்றுக்கொள்ள முடியும். ரப்பர் சுழல்கள் பெண்களுக்கும் ஆண்களுக்கும் சமமாக பொருந்தும். கூடுதலாக, இந்த வகை விரிவாக்கி வலிமை பயிற்சிகளை செய்ய பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீங்கள் ஒரு விளையாட்டுக் கடையில் கீல்களை வாங்கலாம், மேலும் அவற்றை Aliexpress இல் ஆர்டர் செய்யலாம்.
ரப்பர் சுழல்களின் விலை எதிர்ப்பு அளவைப் பொறுத்து 400 முதல் 1800 ரூபிள் வரை இருக்கும். அதிக எதிர்ப்பு, பிடிக்க எளிதாக இருக்கும்.
1. லூப் ஜே பிரையன்ட்
2. லூப் கிரேஸி ஃபாக்ஸ்
3. லூப் கைலின் விளையாட்டு
புதிதாகப் பிடிக்க கற்றுக்கொள்வது எப்படி: பயனுள்ள வீடியோக்கள்
மேலும் காண்க:
- வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு மசாஜ் ரோலர்: என்ன தேவை, எங்கே வாங்குவது
- பர்பி: நன்மைகள், அம்சங்கள் மற்றும் இறுதி சுற்று செயல்படுத்தல்
- தபாட்டா பயிற்சி: எடை இழப்புக்கு 10 ஆயத்த பயிற்சிகள்