வயதானால் எலும்பு வலுவிழப்பது தவிர்க்க முடியாததா?
பல ஆண்டுகளாக சில எலும்பு இழப்பு ஒரு இயற்கை செயல்முறை. ஆனால் நீங்கள் ஆஸ்டியோபோரோசிஸை உருவாக்கினால், உங்களுக்கு எலும்பு முறிவு ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது-மற்றும் ஒன்றுக்கு மேற்பட்டவை. உங்கள் எலும்புகள் கால்சியம் மற்றும் பிற தாதுக்களை இழக்கின்றன என்பது மட்டுமல்ல; ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் நோயால், எலும்பு தானே மோசமடைகிறது.
அதிர்ஷ்டவசமாக, ஆரோக்கியத்தின் இந்த அம்சத்தை பாதிக்க நமது சக்தியில் உள்ளது. ஆஸ்டியோபோரோசிஸுக்கு எதிரான போராட்டத்தில், சரியான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி உதவும்.
என் உடலுக்கு எவ்வளவு கால்சியம் தேவை?
நீங்கள் நினைப்பதை விட குறைவாக. பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட பரிந்துரைக்கப்பட்ட கொடுப்பனவு இளைஞர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1000 மில்லிகிராம் மற்றும் 1200 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கு 50 மில்லிகிராம் மற்றும் 70 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆண்களுக்கு, ஆராய்ச்சி வேறுவிதமாக பரிந்துரைக்கிறது. பிரிட்டிஷ் மெடிக்கல் ஜர்னலில் வெளியிடப்பட்ட 61 பெண்களின் ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு 433 மில்லிகிராம் கால்சியம் போதுமானது, அதற்கு மேல் உட்கொள்வது சிறிய பலனைத் தருகிறது.
கால்சியத்தின் மிகவும் பயனுள்ள ஆதாரங்கள் பீன்ஸ் மற்றும் இலை பச்சை காய்கறிகள் ஆகும், ஏனெனில் அவற்றில் பல ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. பச்சை காய்கறிகளில், சுருள், இலை மற்றும் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் மற்றும் ப்ரோக்கோலி ஆகியவை கால்சியத்தை அதிக அளவில் உறிஞ்சுகின்றன. ஆனால் கீரையில் உள்ள கால்சியம் மோசமாக உறிஞ்சப்படுகிறது.
72 வயதுக்கு மேற்பட்ட 337 பெண்களைப் பின்தொடர்ந்த செவிலியர்களின் சுகாதார ஆய்வு, எலும்பு முறிவுகளைத் தடுக்கும் வாய்ப்பை பால் உண்மையில் மேம்படுத்தவில்லை என்பதைக் கண்டறிந்ததில் இருந்து, ஆஸ்டியோபோரோசிஸுக்கு எதிரான போராட்டத்தில் பாலின் பங்கு சர்ச்சைக்குரியதாக உள்ளது. ஒரு நாளைக்கு மூன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கிளாஸ் பால் குடிக்கும் பெண்களுக்கு, சராசரியாக, குறைந்த அளவு பால் அல்லது பால் குடிக்காத பெண்களுக்கு இடுப்பு மற்றும் கை எலும்பு முறிவுகள் இருந்தன.
கால்சியத்தை சிறப்பாக உறிஞ்சுவதற்கு, வைட்டமின் டி தேவைப்படுகிறது. உடலில் இந்த வைட்டமின் போதுமான அளவு இருக்க, ஒவ்வொரு நாளும் 15 நிமிடங்களுக்கு உங்கள் கைகளையும் முகத்தையும் சூரிய ஒளியில் சூடேற்றினால் போதும். நீங்கள் சூரியனைத் தவிர்த்தால் அல்லது சன்ஸ்கிரீனைப் பயன்படுத்தினால், நீங்கள் சிறப்பு ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்க வேண்டும்.
பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 15 மைக்ரோகிராம் வைட்டமின் டி எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், 70 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 20 மைக்ரோகிராம் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். ஆனால் வைட்டமின் டி புற்றுநோயைத் தடுக்கும் பொருளாகவும் இருப்பதால், பல சுகாதார அதிகாரிகள் அதிக அளவு வைட்டமின் டி-யை ஒரு நாளைக்கு சுமார் 50 மைக்ரோகிராம் உட்கொள்ள அறிவுறுத்துகிறார்கள்.
என் உணவில் என்ன உணவுகள் என் எலும்புகளை வலுவிழக்கச் செய்யும்?
உணவில் கோழி, மீன், மாட்டிறைச்சி அல்லது விலங்கு புரதத்தின் பிற ஆதாரங்கள் இருந்தால், சிறுநீரகங்கள் கால்சியத்தை மிக வேகமாக இழக்கின்றன. விலங்கு புரதம் இரத்த ஓட்டத்தில் இருந்து சிறுநீரகங்கள் வழியாக சிறுநீரில் கால்சியத்தை அகற்ற முனைகிறது. ஒரு தீவிர வழக்கில், இறைச்சியில் அதிகமான உணவு கால்சியம் உட்கொள்ளலில் 50% க்கும் அதிகமான கால்சியம் இழப்பை அதிகரிக்கும். எலும்புகளை வலுப்படுத்துவதில் பால் ஏன் பயனுள்ளதாக இல்லை என்பதை இது விளக்கலாம்: பாலில் கால்சியம் உள்ளது, ஆனால் அதில் விலங்கு புரதமும் உள்ளது, இது கால்சியம் இழப்புக்கு பங்களிக்கும்.
உப்பு நிறைந்த உணவுகளும் கால்சியம் இழப்பை அதிகரிக்கும். நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளில் சோடியம் அதிகமாக இருப்பதால், உங்கள் சிறுநீரகங்கள் உங்கள் உடலில் இருந்து கால்சியத்தை அகற்றும்.
புதிய அல்லது உறைந்த பச்சை பீன்ஸ், காலிஃபிளவர் மற்றும் தக்காளியை அடிக்கடி சாப்பிட முயற்சிக்கவும் - அவற்றில் சோடியம் இல்லை. ஆனால் பதிவு செய்யப்பட்ட காய்கறிகள், சூப்கள் மற்றும் சாஸ்களில் பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் சோடியம் உள்ளது, எனவே உப்பு சேர்க்காமல் அத்தகைய தயாரிப்புகளைத் தேட முயற்சிக்கவும். பன்றி இறைச்சி, சலாமி, தொத்திறைச்சி மற்றும் ஹாம் உள்ளிட்ட பெரும்பாலான பதப்படுத்தப்பட்ட பாலாடைக்கட்டிகள் மற்றும் இறைச்சிகள் போன்ற உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள், ப்ரீட்சல்கள் மற்றும் ஒத்த தின்பண்டங்கள் உப்பு நிறைந்தவை. இதையெல்லாம் கருத்தில் கொண்டு, ஒரு நாளைக்கு 1500 மில்லிகிராம் சோடியத்தை உட்கொள்ள முயற்சிக்கவும்.