கைகளை கீழ் அலகுக்கு பக்கங்களுக்கு உயர்த்துவது

கீழ் தொகுதியில் கையை இனப்பெருக்கம் செய்வது உடற்பயிற்சியின் நுட்பமாகும்:

1. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இரண்டு கீழ் தொகுதிகளுக்கு இடையில் நடுவில் நிற்கவும், உடனடியாக உங்களுக்கு பின்னால் ஒரு பெஞ்சை வைக்கவும்.
2. பெஞ்சின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, கால்கள் முழங்கால்களின் முன் வைக்கவும்.
3. முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் உடற்பகுதியை தொடைகளில் வைக்கவும்.
4. உங்களுக்கு பிடியைக் கொடுக்க யாரையாவது கேளுங்கள். உங்கள் வலது கையில் இடது கைப்பிடியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், வலது - இடது. கை முழங்கால்களுக்கு அடியில் இருக்க வேண்டும். கைகள் ஒருவருக்கொருவர் கையில் விவாகரத்து பெற்று முழங்கையில் சற்று வளைந்திருக்கும். இது உங்கள் ஆரம்ப நிலையாக இருக்கும்.
5. கைகள் அவற்றின் மேல் பகுதி தரைக்கு இணையாகவும் தோள்பட்டை மட்டத்திலும் இருக்கும் வரை பக்கங்களுக்கு இழுக்கின்றன. இந்த இயக்கத்தை நிகழ்த்தும்போது உள்ளிழுக்கவும். இந்த நிலையில் ஆயுதங்களை சில விநாடிகள் சரிசெய்யவும்.
6. உள்ளிழுக்கும்போது மெதுவாக ஆயுதங்களை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள்.
7. தேவையான எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் முடிக்கவும்.

   குறிப்பு: உடற்பயிற்சி முழுவதும் முழங்கையின் (10-30 °) நிலையான வளைவு கோணத்தைப் பயன்படுத்தவும்.

வீடியோ உடற்பயிற்சி: