இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகை என்பது மிகவும் அரிதான நோய் அல்ல, இருப்பினும் இது பெரும்பாலும் கண்டறியப்படவில்லை. சற்று யோசித்துப் பாருங்கள், ஒரு சிறிய உடல்நலக்குறைவு, மூச்சுத் திணறல், பசியின்மை - இலையுதிர்கால மனச்சோர்வுக்கு எல்லாவற்றையும் எழுதுவோம். காலப்போக்கில் இரும்பின் பற்றாக்குறை நிரப்பப்பட்டால் நல்லது, இல்லையென்றால்? இந்த தயாரிப்புகள் உங்கள் உடலில் உள்ள இந்த முக்கியமான உறுப்பு பற்றாக்குறையை சிறிது ஈடுசெய்ய உதவும்.
கடல்
அவற்றில் மட்டி மற்றும் கிளாம்கள் உள்ளன, இதில் 100 கிராம் இரும்புச்சத்து தினசரி அளவைக் கொடுக்கும். சிப்பிகளில் 5.7 மி.கி இரும்புச்சத்து, பதிவு செய்யப்பட்ட மத்தி-2.9, பதிவு செய்யப்பட்ட சூரை-1.4, இறால்-1.7 மி.கி.
மாமிசம்
சிவப்பு அடர் ஒல்லியான இறைச்சி மற்றும் இறைச்சி கழிவுகள் இரும்பின் சிறந்த மூலமாகும். ஒரு கன்றின் கல்லீரலில் 14 மி.கி இரும்புச்சத்து (100 கிராம் தயாரிப்புக்கு), பன்றி இறைச்சியில்-12 மி.கி, கோழியில்-8.6, மாட்டிறைச்சி-5.7. ஒப்பிடுகையில், கருமையான கோழி இறைச்சியில் 1.4 மி.கி இரும்புச்சத்து உள்ளது, மேலும் லேசானது 1 மட்டுமே.
தானியங்கள்
பல காலை உணவு தானியங்கள் அல்லது தானியங்கள் - தவிடு, தானியங்கள், ரொட்டி-இரும்பினால் செறிவூட்டப்பட்டவை. கூடுதலாக, அவர்கள் நீண்ட நேரம் ஆற்றல் பராமரிக்க நிறைய நார் மற்றும் நீடித்த கார்போஹைட்ரேட் உள்ளன. கம்பு ரொட்டியில் 3.9 கிராம் தயாரிப்புக்கு 100 மி.கி இரும்பு, கோதுமை தவிடு-10.6 மி.கி, பக்வீட்-7.8, ஓட்மீல்-3.6.
டோஃபு சீஸ்
அரை கண்ணாடி டோஃபுவில், தினசரி இரும்பு அளவின் மூன்றில் ஒரு பங்கு இருக்கும். சீஸ் ஒரு சாலட்டில் சேர்க்கலாம் அல்லது இனிப்புகளில் பயன்படுத்தலாம்.
காய்கறிகள்
வேகவைத்த பருப்பு வகைகளில் இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ளது, எனவே அரை கப் பருப்பில் அதன் தினசரி டோஸில் பாதி உள்ளது. பட்டாணி 6.8 கிராமுக்கு 100 மி.கி இரும்புச்சத்து, பச்சை பீன்ஸ்-5.9, சோயா-5.1, வெள்ளை பீன்ஸ் - 3.7, சிவப்பு-2.9 மி.கி.
பருப்புகள் மற்றும் விதைகள்
கொட்டைகள் இரும்புச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும். உதாரணமாக, 100 கிராம் பிஸ்தாவில் இந்த பொருளின் 4.8 மில்லிகிராம் உள்ளது, வேர்க்கடலை-4.6, பாதாம்-4.2, முந்திரி-3.8, அக்ரூட் பருப்புகள்-3.6. விதைகளில் உள்ள இரும்புச்சத்து - எள் - 14.6 மி.கி, அத்துடன் பூசணி விதைகள் - 14.
பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்
இரும்பின் நல்ல ஆதாரம் அடர் பச்சை இலைகள், கீரை-3.6 மி.கி, காலிஃபிளவர் மற்றும் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்-1.4 மற்றும் 1.3 மி.கி, முறையே, ப்ரோக்கோலி-1.2 மி.கி.
உலர்ந்த பாதாமி பழங்களில் 4.7 மி.கி இரும்பு, கொடிமுந்திரி - 3.9, திராட்சையும் -3.3, உலர்ந்த பீச் -3 மி.கி. உலர்ந்த பழங்கள் இரத்த சோகைக்கு அல்லது அதைத் தடுக்கவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
கீரைகள் இருந்து, வோக்கோசு இரும்பு உள்ளடக்கத்தில் தலைவர் - 5.8 மி.கி, கூனைப்பூக்கள்-3.9 மி.கி. 100 கிராம் வெல்லப்பாகு - 21.5 மி.கி இரும்பு.
இரும்புச்சத்து குறைபாடுள்ள இரத்த சோகையால் உங்கள் உடலுக்கு உதவ என்ன சாப்பிட வேண்டும்?
1. மெலிந்த மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி அல்லது மீன் மாமிசம்.
2. மூலிகைகள் மற்றும் இலைகளின் சாலட் கொண்டு வறுத்த முட்டைகள்.
3. கல்லீரல் பேட். இது சார்க்ராட் மூலம் நன்றாக உறிஞ்சப்படும்.
4. கீரையுடன் மீன் அப்பங்கள் - இரும்பின் இரட்டை அடி.
5. முந்திரி, பைன் கொட்டைகள், பழுப்புநிறம், வேர்க்கடலை, பாதாம் ஆகியவற்றின் நட்டு கலவை.