ஆல்பர்ட் பாண்டுராவின் கோட்பாட்டின் கட்டமைப்பிற்குள், ஆராய்ச்சியாளர்கள் வாட்சன் மற்றும் தார்ப் (வாட்சன் மற்றும் தார்ப், 1989) நடத்தை சுய கட்டுப்பாடு செயல்முறை ஐந்து முக்கிய படிகளைக் கொண்டுள்ளது என்று பரிந்துரைத்தனர். அவை பாதிக்கப்படும் நடத்தையை அடையாளம் காணுதல், அடிப்படைத் தரவைச் சேகரித்தல், இலக்கு நடத்தையின் அதிர்வெண்ணை அதிகரிக்க அல்லது குறைக்க ஒரு நிரலை வடிவமைத்தல், திட்டத்தை செயல்படுத்துதல் மற்றும் மதிப்பீடு செய்தல் மற்றும் நிரலை நிறுத்துதல் ஆகியவை அடங்கும்.
- நடத்தை வடிவத்தின் வரையறை. சுய கட்டுப்பாட்டின் ஆரம்ப கட்டம் என்பது மாற்றப்பட வேண்டிய நடத்தையின் சரியான வடிவத்தின் வரையறை ஆகும். துரதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த தீர்க்கமான நடவடிக்கை ஒருவர் நினைப்பதை விட மிகவும் கடினம். நம்மில் பலர் நம் பிரச்சனைகளை தெளிவற்ற எதிர்மறை ஆளுமைப் பண்புகளின் அடிப்படையில் வடிவமைக்க முனைகிறோம், மேலும் அந்த குணாதிசயங்கள் நம்மிடம் இருப்பதாக நினைக்க வைக்கும் குறிப்பிட்ட வெளிப்படையான நடத்தையை தெளிவாக விவரிக்க நிறைய முயற்சி எடுக்க வேண்டும். ஒரு பெண்ணின் நடத்தையில் அவளுக்கு என்ன பிடிக்காது என்று கேட்டால், பதில் கேட்கலாம்: "நான் மிகவும் காஸ்டிக்." இது உண்மையாக இருக்கலாம், ஆனால் நடத்தை மாற்ற திட்டத்தை உருவாக்க இது உதவாது. சிக்கலை திறம்பட அணுகுவதற்கு, ஆளுமைப் பண்புகளைப் பற்றிய தெளிவற்ற அறிக்கைகளை அந்தப் பண்புகளை விளக்கும் குறிப்பிட்ட பதில்களின் துல்லியமான விளக்கங்களாக மொழிபெயர்க்க வேண்டும். எனவே, தான் "மிகவும் கிண்டலாக" இருப்பதாக நினைக்கும் ஒரு பெண், தன் கிண்டலைக் காட்டக்கூடிய, தன் கணவனைப் பொதுவில் இழிவுபடுத்தி, தன் குழந்தைகளைத் தண்டிக்கும் குணாதிசயமான திமிர்த்தனமான எதிர்வினைகளுக்கு இரண்டு உதாரணங்களைக் கூறலாம். இது அவளது சுயகட்டுப்பாட்டு திட்டத்தின்படி செயல்படக்கூடிய குறிப்பிட்ட நடத்தை.
- அடிப்படை தரவு சேகரிப்பு. சுய கண்காணிப்பின் இரண்டாவது படி, நாம் மாற்ற விரும்பும் நடத்தையை பாதிக்கும் காரணிகள் பற்றிய அடிப்படை தகவல்களை சேகரிப்பதாகும். உண்மையில், நாம் ஒரு விஞ்ஞானியாக மாற வேண்டும், நமது சொந்த எதிர்வினைகளைக் குறிப்பிடுவது மட்டுமல்லாமல், பின்னூட்டம் மற்றும் மதிப்பீட்டின் நோக்கத்திற்காக அவை நிகழும் அதிர்வெண்ணையும் பதிவு செய்ய வேண்டும். எனவே, குறைவாகப் புகைக்க முயற்சிக்கும் ஒரு நபர் ஒரு நாளைக்கு அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட காலப்பகுதியில் புகைபிடிக்கும் சிகரெட்டுகளின் எண்ணிக்கையை எண்ணலாம். மேலும், எடை இழக்க முயற்சிக்கும் ஒரு நபர் பல மாதங்களுக்கு தினசரி எடையின் முடிவுகளுடன் ஒரு அட்டவணையை முறையாக நிரப்புகிறார். சமூக-அறிவாற்றல் கோட்பாட்டில், மாற்றப்பட வேண்டிய நடத்தை பற்றிய துல்லியமான தரவைச் சேகரிப்பது (சில பொருத்தமான அளவீட்டு அலகுகளைப் பயன்படுத்தி) மற்ற சிகிச்சை முறைகளில் வலியுறுத்தப்பட்ட உலகளாவிய சுய-புரிதல் போன்றது அல்ல. இது பிராய்டின் உணர்வற்ற செயல்முறைகளை ஊடுருவிச் செல்லும் மனநிலைக்கும், யோகா மற்றும் ஜென் ஆகியவற்றின் உள் அனுபவத்தில் கவனம் செலுத்துவதற்கான முன்மொழியப்பட்ட தேவைக்கும் பொருந்தும். இந்த சுய-மேலாண்மை நடவடிக்கையின் பின்னணியில் உள்ள நியாயம் என்னவென்றால், ஒரு நபர் ஒரு குறிப்பிட்ட நடத்தையை (அதை வெளிப்படுத்தும் முக்கிய தூண்டுதல்கள் மற்றும் விளைவுகள் உட்பட) அதை வெற்றிகரமாக மாற்றுவதற்கு முன், அதன் மறுநிகழ்வை முதலில் தெளிவாகக் கண்டறிய வேண்டும்.
- சுய கட்டுப்பாட்டு திட்டத்தின் வளர்ச்சி. உங்கள் நடத்தையை மாற்றுவதற்கான அடுத்த படி, ஒரு குறிப்பிட்ட நடத்தையின் அதிர்வெண்ணை திறம்பட மாற்றும் ஒரு திட்டத்தை உருவாக்குவது. பந்துராவின் கூற்றுப்படி, இந்த நடத்தையின் அதிர்வெண்ணை மாற்றுவது பல வழிகளில் அடையப்படலாம். பெரும்பாலும் சுய-வலுவூட்டல், சுய-தண்டனை மற்றும் சுற்றுச்சூழல் திட்டமிடல்.
a. சுய வலுவூட்டல். மக்கள் தங்கள் நடத்தையை மாற்ற விரும்பினால், அவர்கள் விரும்பியதைச் செய்வதற்கு அவர்கள் தொடர்ந்து வெகுமதி அளிக்க வேண்டும் என்று பாண்டுரா நம்புகிறார். அடிப்படை உத்தி மிகவும் எளிமையானது என்றாலும், ஒரு பயனுள்ள சுய-வலுவூட்டல் திட்டத்தை வடிவமைப்பதில் சில பரிசீலனைகள் உள்ளன. முதலாவதாக, நடத்தை அதன் விளைவுகளால் கட்டுப்படுத்தப்படுவதால், விரும்பிய வழியில் நடத்தையை பாதிக்க அந்த விளைவுகளை முன்கூட்டியே ஒழுங்கமைக்க அது தனிநபரை கட்டாயப்படுத்துகிறது. இரண்டாவதாக, ஒரு சுய-கட்டுப்பாட்டு திட்டத்தில் சுய-வலுவூட்டுதல் விருப்பமான உத்தியாக இருந்தால், உண்மையில் நபருக்குக் கிடைக்கக்கூடிய வலுவூட்டும் தூண்டுதலைத் தேர்ந்தெடுப்பது அவசியம். கற்றல் நடத்தையை மேம்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு திட்டத்தில், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு மாணவர் பகலில் நான்கு மணிநேரம் படித்தால், மாலையில் தனக்குப் பிடித்த ஆடியோ பதிவுகளைக் கேட்க முடியும். மற்றும் யாருக்குத் தெரியும்? இதன் விளைவாக, ஒருவேளை அவளுடைய தரங்களும் மேம்படும் - இது மிகவும் திறந்த நேர்மறையான வலுவூட்டலாக இருக்கும்! இதேபோல், உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்கும் திட்டத்தில், ஒரு நபர் ஒரு வாரத்தில் 20 மைல்கள் நடந்தால் (கட்டுப்படுத்தப்பட்ட நடத்தை) ஆடைகளுக்கு $10 செலவழிக்க முடியும் (சுய-ஒழுங்குபடுத்தப்பட்ட வலுவூட்டல்).
b. சுய தண்டனை. விரும்பத்தகாத நடத்தை மீண்டும் மீண்டும் வருவதைக் குறைப்பதற்காக, சுய-தண்டனைக்கான உத்தியையும் ஒருவர் தேர்வு செய்யலாம். இருப்பினும், தண்டனையின் குறிப்பிடத்தக்க குறைபாடு என்னவென்றால், பலர் விரும்பிய நடத்தையை அடையத் தவறினால், தங்களைத் தொடர்ந்து தண்டிப்பது கடினம். இதை சமாளிக்க, வாட்சன் மற்றும் தார்ப் இரண்டு வழிகாட்டுதல்களை மனதில் வைத்து பரிந்துரைக்கின்றனர் (வாட்சன் மற்றும் தார்ப், 1989). முதலாவதாக, கற்றல் திறன்கள், புகைபிடித்தல், அதிகமாக சாப்பிடுதல், குடிப்பழக்கம், கூச்சம் அல்லது எதுவாக இருந்தாலும் பிரச்சனை என்றால், நேர்மறையான சுய-வலுவூட்டலுடன் தண்டனையைப் பயன்படுத்துவது சிறந்தது. எதிர்மறையான மற்றும் மகிழ்ச்சியான சுய-ஒழுங்குபடுத்தும் விளைவுகளின் கலவையானது நடத்தை மாற்றத் திட்டம் வெற்றிபெற உதவும். இரண்டாவதாக, ஒப்பீட்டளவில் மென்மையான தண்டனையைப் பயன்படுத்துவது நல்லது - இது உண்மையில் சுய-ஒழுங்குபடுத்தும் வாய்ப்பை அதிகரிக்கும்.
c. சுற்றுச்சூழல் திட்டமிடல். தேவையற்ற எதிர்வினைகள் குறைவாக அடிக்கடி நிகழ, சுற்றுச்சூழலை மாற்றுவது அவசியம், இதனால் எதிர்வினைக்கு முந்தைய தூண்டுதல்கள் அல்லது இந்த எதிர்வினைகளின் விளைவுகள் மாறும். சோதனையைத் தவிர்க்க, ஒரு நபர் கவர்ச்சியான சூழ்நிலைகளைத் தவிர்க்கலாம், முதலில், அல்லது, இரண்டாவதாக, அவர்களுக்கு அடிபணிந்ததற்காக தன்னைத்தானே தண்டிக்க முடியும்.
பருமனானவர்கள் தங்கள் உணவைக் கட்டுப்படுத்த முயற்சிக்கும் பழக்கமான சூழ்நிலை ஒரு சிறந்த எடுத்துக்காட்டு. சமூக-அறிவாற்றல் கோட்பாட்டின் பார்வையில், அதிகப்படியான உணவு ஒரு கெட்ட பழக்கத்தைத் தவிர வேறில்லை - இது ஒரு முக்கிய சுற்றுச்சூழல் தூண்டுதலுக்கு பதிலளிக்கும் வகையில் உடலியல் தேவை இல்லாமல் சாப்பிடுவது, இது உடனடி இனிமையான விளைவுகளால் ஆதரிக்கப்படுகிறது. கவனமாக சுய கண்காணிப்பு அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கான முக்கிய குறிப்புகளை அடையாளம் காண முடியும் (எ.கா., பீர் குடிப்பது மற்றும் டி.வி பார்க்கும் போது உப்பு கலந்த பட்டாசுகளை மென்று சாப்பிடுவது அல்லது உணர்ச்சிவசப்படும் போது பசி அதிகரிக்கும்). இந்த முக்கிய தூண்டுதல்கள் துல்லியமாக அடையாளம் காணப்பட்டால், அவற்றிலிருந்து உணவு உட்கொள்ளும் பதிலைப் பிரிப்பது சாத்தியமாகும். உதாரணமாக, ஒரு நபர் டயட் சோடா குடிக்கலாம் அல்லது டிவி பார்க்கும் போது எதுவும் சாப்பிடலாம் அல்லது குடிக்கலாம் அல்லது உணர்ச்சி மன அழுத்தத்திற்கு மாற்று பதில்களை உருவாக்கலாம் (தசை தளர்வு அல்லது தியானம் போன்றவை).
- சுய கண்காணிப்பு திட்டத்தை செயல்படுத்துதல் மற்றும் மதிப்பீடு செய்தல். ஒரு சுய-மாற்றத் திட்டம் உருவாக்கப்பட்டவுடன், அடுத்த தர்க்கரீதியான படி, அதைச் செயல்படுத்தி, தேவையானதைச் சரிசெய்வதாகும். வாட்சன் மற்றும் தார்ப், ஒரு நடத்தைத் திட்டத்தின் வெற்றிக்கு இடைக்காலத்தில் நிலையான விழிப்புணர்வு தேவை என்று எச்சரிக்கின்றனர், அதனால் பழைய சுய-அழிவு நடத்தைகள் மீண்டும் வரக்கூடாது (வாட்சன் மற்றும் தார்ப், 1989). ஒரு சிறந்த கட்டுப்பாட்டு வழிமுறையானது சுய-ஒப்பந்தமாகும் - விரும்பிய நடத்தைக்கு இணங்குவதற்கும் பொருத்தமான வெகுமதிகள் மற்றும் தண்டனைகளைப் பயன்படுத்துவதற்கும் ஒரு வாக்குறுதியுடன் எழுதப்பட்ட ஒப்பந்தம். அத்தகைய ஒப்பந்தத்தின் விதிமுறைகள் தெளிவாகவும், நிலையானதாகவும், நேர்மறையாகவும், நேர்மையாகவும் இருக்க வேண்டும். ஒப்பந்தத்தின் விதிமுறைகள் நியாயமானவை என்பதை உறுதிப்படுத்த அவ்வப்போது மறுபரிசீலனை செய்வதும் அவசியம்: பலர் முதலில் நம்பத்தகாத உயர் இலக்குகளை அமைக்கின்றனர், இது பெரும்பாலும் தேவையற்ற சங்கடத்திற்கும் சுய கட்டுப்பாட்டு திட்டத்தின் புறக்கணிப்புக்கும் வழிவகுக்கிறது. திட்டத்தை முடிந்தவரை வெற்றிகரமாக செய்ய, குறைந்தது ஒரு நபராவது (மனைவி, நண்பர்) அதில் பங்கேற்க வேண்டும். இது மக்களை மிகவும் தீவிரமாக திட்டத்தை எடுக்க வைக்கிறது என்று மாறிவிடும். மேலும், வெகுமதிகள் மற்றும் தண்டனைகளின் அடிப்படையில் ஒப்பந்தத்தில் விளைவுகள் விரிவாக இருக்க வேண்டும். இறுதியாக, வெகுமதிகள் மற்றும் தண்டனைகள் உடனடி, முறையான மற்றும் உண்மையில் நடைபெற வேண்டும் - வெறும் வாய்மொழி வாக்குறுதிகள் அல்லது கூறப்பட்ட நோக்கங்கள் அல்ல.
வாட்சன் மற்றும் தார்ப் ஒரு சுய-கண்காணிப்பு திட்டத்தை செயல்படுத்துவதில் மிகவும் பொதுவான தவறுகளை சுட்டிக்காட்டுகின்றனர் (வாட்சன் மற்றும் தார்ப், 1989). ஒரு நபர் அ) நம்பத்தகாத இலக்குகளை அமைப்பதன் மூலம் மிக விரைவாக, மிக விரைவாகச் சாதிக்க முயற்சிக்கும் சூழ்நிலைகள் இவை; b) பொருத்தமான நடத்தைக்கு வெகுமதி அளிப்பதில் நீண்ட தாமதத்தை அனுமதிக்கிறது; c) பலவீனமான வெகுமதிகளை நிறுவுகிறது. அதன்படி, இந்த திட்டங்கள் போதுமான பலனளிக்கவில்லை.
- சுய கண்காணிப்பு திட்டத்தை நிறைவு செய்தல். சுய-கண்காணிப்பு திட்டத்தை உருவாக்கும் செயல்பாட்டின் கடைசி படி, அது முழுமையானதாகக் கருதப்படும் நிபந்தனைகளை தெளிவுபடுத்துவதாகும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், ஒரு நபர் இறுதி இலக்குகளை துல்லியமாகவும் முழுமையாகவும் வரையறுக்க வேண்டும் - வழக்கமான உடற்பயிற்சி, நிர்ணயிக்கப்பட்ட எடையை அடைதல் அல்லது குறிப்பிட்ட காலத்திற்குள் புகைபிடிப்பதை நிறுத்துதல். பொதுவாகச் சொன்னால், விரும்பிய நடத்தைக்கான வெகுமதிகளின் அதிர்வெண்ணை படிப்படியாகக் குறைப்பதன் மூலம் சுய கண்காணிப்புத் திட்டத்தை முடிக்க உதவியாக இருக்கும்.
வெற்றிகரமாக செயல்படுத்தப்பட்ட நிரல் தானாகவே மறைந்துவிடும் அல்லது தனிநபரின் குறைந்த நனவான முயற்சியுடன். சில நேரங்களில் ஒரு நபர் அதை எப்போது, எப்படி முடிக்க வேண்டும் என்பதைத் தானே தீர்மானிக்க முடியும். எவ்வாறாயினும், இறுதியில், புதிய மற்றும் மேம்படுத்தப்பட்ட நடத்தைகளை உருவாக்குவதே இலக்காகும், அதாவது கடினமாகக் கற்றுக்கொள்வது, புகைபிடிக்காமல் இருப்பது, தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்தல் மற்றும் சரியாக சாப்பிடுவது. நிச்சயமாக, தவறான பதில்கள் மீண்டும் தோன்றினால், சுயகட்டுப்பாட்டு உத்திகளை மீண்டும் நிறுவுவதற்கு தனிநபர் எப்போதும் தயாராக இருக்க வேண்டும்.