பொருளடக்கம்
பக்க பிளாங் (பக்க பிளாங்க்) வயிறு மற்றும் தசை மண்டலத்திற்கான ஒரு பயனுள்ள ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சியாகும், இது பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் எந்த உடற்பயிற்சியிலும் சேர்க்கப்படலாம். பக்க பலகை உடற்பயிற்சி "பிளாங்" இன் மாறுபாடுகளில் ஒன்றாகும், இது பக்கத்தில் மட்டுமே செய்யப்படுகிறது. இந்த கட்டுரையில் நாம் நன்மைகள் மற்றும் செயல்திறன் பக்க பட்டை பற்றி பேசுவோம், இந்த பயிற்சியை எப்படி செய்வது மற்றும் பக்க பட்டையை எப்படி சிக்கலாக்குவது அல்லது எளிமையாக்குவது.
பக்கப்பட்டி: தொழில்நுட்பம் மற்றும் செயல்படுத்தும் அம்சங்கள்
பக்க தட்டு தசை கோர்செட்டை வலுப்படுத்த சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். கோர்செட்டின் தசைகளை வலுப்படுத்துவது ஏன் முக்கியம்? இந்த தசைகள் உங்கள் தசைக்கூட்டு அமைப்பின் ஆரோக்கியத்தைப் பொறுத்தது. வலுவான தசை கோர்செட் முதுகெலும்பை உறுதிப்படுத்துகிறது, உங்கள் முதுகுக்கு ஆதரவளிக்கிறது, தோரணையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் கீழ் முதுகுவலியைத் தடுக்கும். இருப்பினும், பக்க பலகை வயிற்று தசைகள் மட்டுமல்லாமல் தோள்பட்டை வளையத்தின் தசைகள், தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளையும் வலுப்படுத்த உதவுகிறது. இந்த ஐசோமெட்ரிக் உடற்பயிற்சி நிலைப்படுத்தல் தசைகளின் வலிமையின் சிறந்த குறிகாட்டியாகும்.
மேலும் காண்க: PLANK - செயல்பாட்டின் விரிவான ஆய்வு
பக்கவாட்டு நுட்பம்
1. உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முன்கைகளை தரையில் அழுத்தவும், முழங்கை தோள்பட்டை மூட்டுக்கு கீழ் நேராக இருக்கும். உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் உடலை இழுக்கவும். இலவசக் கை அவன் பக்கத்தில் படுத்திருக்கும், அல்லது உடலுடன் நீட்டப்பட்ட, அல்லது நேராக மேலே உயர்த்தப்பட்ட (சமநிலையை பராமரிக்க வசதியான நிலையை தேர்வு செய்யவும்).
2. உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களால் தரையில் சாய்ந்து, உங்கள் இடுப்பை மேலே தூக்குங்கள். உடல் எடையை விநியோகிக்கவும், இதனால் முக்கிய சுமை தசை அமைப்பில் விழுகிறது மற்றும் முன்கையின் மீது அல்ல. உங்கள் உடல் நேராகவும் இறுக்கமாகவும் இருக்க வேண்டும், தொப்பை இறுக்கமாக உள்ளது.
3. நிலையை 15-60 விநாடிகள் பிடித்து தரையில் தாழ்த்தவும். நீங்கள் பல அணுகுமுறைகளில் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யலாம் அல்லது மறுபுறம் பக்க பலகையைச் செய்யலாம். உடற்பயிற்சியின் சரியான வடிவத்தை உறுதிப்படுத்த ஒரு கண்ணாடியைப் பயன்படுத்தவும்.
அந்த குறிப்பில்:
- உடல் முற்றிலும் நேராக உள்ளது மற்றும் தலை முதல் கால் வரை ஒரு கோட்டை உருவாக்குகிறது
- வழக்கு முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி வராது
- முன்னோக்கிப் பாருங்கள், கழுத்து இல்லாமல், தோள்கள் காதுகளுக்கு நீட்டாது
- முன்கை மற்றும் தோள்பட்டை ஆதரவு கைகளுக்கு இடையில் ஒரு சரியான கோணம் உருவாகிறது
- முழங்கால்கள் மேலே இழுக்கப்பட்டன, கால்கள் நேராக மற்றும் பதட்டமானவை
- இடுப்பில் தொய்வு இல்லாமல், நேராக மற்றும் சாய்வாக இல்லை
- இடுப்பு முடிந்தவரை மேலே நீண்டுள்ளது, உடல் SAG செய்யாது
- இடுப்பு மற்றும் தோள்கள் ஒரு வரியில் உள்ளன
பக்க பலகையைச் செய்யும்போது, உடல் எடையை மறுபங்கீடு செய்வது மிகவும் முக்கியம், இதனால் முக்கிய சுமை கைகள் மற்றும் தோள்கள் மற்றும் தசை கோர்செட் இல்லை. உடற்பயிற்சி முழுவதும் சரியான உடல் நிலையை பராமரிப்பது, உங்கள் வயிற்றை கஷ்டப்படுத்துவது மற்றும் கால்கள் மற்றும் கைகளை விட மேல் உடலில் எடையைச் சுமப்பது முக்கியம். முதுகுவலி மற்றும் கீழ் முதுகு மற்றும் முழங்கைகள் அதிகப்படியான அழுத்தம் காரணமாக பக்க பலகையை தவறாக செயல்படுத்துவது அச்சுறுத்தலாக உள்ளது.
தொடக்கத்திற்கான விருப்ப பக்க பலகைகள்
பக்க பலகை - மிகவும் கடினமான உடற்பயிற்சி, இதற்காக உங்கள் மேல் உடலில் வலுவான தசைகள் இருக்க வேண்டும். பக்க பலகையின் உன்னதமான பதிப்பை செயல்படுத்துவது இன்னும் கடினமாக இருந்தால், நீங்கள் எளிமைப்படுத்தப்பட்ட பதிப்பில் தொடங்கலாம். இந்த வழக்கில், நீங்கள் கால்கள் மற்றும் முழங்கால்களுடன் தரையில் தங்கியிருக்க வேண்டும். உடல் ஒரு நேர்கோட்டைப் பராமரிக்கிறது, முழங்கைகள் தோள்களுக்குக் கீழே உள்ளன, உடல் முன்னோக்கி அல்லது பின்னால் விழாது.
45-60 வினாடிகளுக்குள் நீங்கள் பக்க பலகையை முழங்கால்களில் வைத்திருக்க முடிந்தவுடன், பக்க பலகையின் உன்னதமான பதிப்பிற்கு மாறலாம். 15 வினாடிகளில் தொடங்கி படிப்படியாக நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் நேரத்தை 60 வினாடிகளாக அதிகரிக்கவும். நீங்கள் பல அணுகுமுறைகளில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.
மேம்பட்டதற்கான விருப்பப் பக்கப் பட்டி
ஆனால் நீங்கள் ஏற்கனவே அனுபவம் வாய்ந்த மாணவராக இருந்தால் பக்க பலகையின் மேம்பட்ட பதிப்புகளுக்கு செல்லலாம். உங்கள் இடுப்பை மேலே தூக்கி, சில விநாடிகள் பிடித்து மெதுவாக கீழே தாழ்த்தி, தரையை தொடாதவாறு பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். 12 முதல் 15 மறுபடியும் செய்யவும். உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்க நீங்கள் பக்கத்தில் டம்பல் வைத்திருக்கலாம்.
புகைப்படங்கள் யூடியூப் சேனலுக்கு ஒரு பெரிய நன்றி: பேலியோஹாக்ஸ்.
பக்க பட்டியைப் பின்தொடர்கிறீர்களா?
வயிற்று தசைகள் ஒரு சிக்கலான அமைப்பைக் கொண்டுள்ளன. முதுகெலும்பை வெவ்வேறு திசைகளில் வளைக்கத் தேவையான ஆறு க்யூப்ஸைக் கொண்ட ரெக்டஸ் அப்டோமினிஸ். இது தசை அழுத்தம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. குறுக்கு வயிறு ஒரு ஆழமான தசை ஆகும், இது நிலையான உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் உடலை உறுதிப்படுத்துகிறது (எ.கா., அதே பட்டையின் செயல்பாட்டின் போது). உட்புற மற்றும் வெளிப்புற சாய்ந்த தசைகள் உடலை சுழற்றவும், சுழற்றவும் மற்றும் நிலைப்படுத்தவும் வேலை செய்கின்றன.
பக்கவாட்டு பட்டைகள் இந்த வயிற்று தசைகள் அனைத்தையும் பயன்படுத்துகின்றன. நீங்கள் பார்க்கிறபடி, இந்த தசைகள் முதுகெலும்பின் செயல்பாட்டுடன் பிரிக்கமுடியாத வகையில் இணைக்கப்பட்டுள்ளன, அதனால்தான் ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் உன்னதமான மற்றும் பக்க ஒழுங்குகளைச் செய்வது மிகவும் முக்கியம். வலுவான தசை கோர்செட் ஒரு நேரான முதுகு மற்றும் ஆரோக்கியமான முதுகெலும்புக்கு முக்கியமாகும்.
இருப்பினும், நீங்கள் பக்க பலகையைச் செய்யும்போது வயிற்று தசைகள் மட்டுமல்ல, டெல்டாய்டுகளும் அடங்கும் (தோள்பட்டை தசைகள்)இது சுமையின் குறிப்பிடத்தக்க பகுதியை எடுத்துக்கொள்கிறது. இந்த பயிற்சியில் குறைவான பங்கு இல்லை, நீங்கள் கால்களின் தசைகள், குறிப்பாக குளுட்டியல் தசைகள், தொடைகளின் துணை தசைகள், குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தொடை எலும்புகளை எடுப்பீர்கள். பக்க பலகை உங்கள் முழு உடலையும் தலை முதல் கால் வரை வேலை செய்ய வைக்கிறது.
பக்க பலகைகளைச் செய்வதன் 7 நன்மைகள்
- வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த பக்க பலகை ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி, கைகள், கால்கள் மற்றும் பிட்டம்.
- இந்த உடற்பயிற்சி இடுப்பு மற்றும் பக்கங்களின் பகுதியை வேலை செய்ய உதவுகிறது.
- ஒரு பக்க பட்டை மூலம் நீங்கள் தசைகள் மற்றும் முதுகெலும்புகளை வலுப்படுத்தலாம்.
- வழக்கமான பக்க பட்டைகள் தோரணையை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
- இது நிலைப்படுத்தல் தசைகளின் சுமை காரணமாக சமநிலையை வளர்க்க உதவுகிறது.
- இது மூட்டுகளுக்கு பாதுகாப்பான குறைந்த தாக்கம் கொண்ட உடற்பயிற்சி.
- சைட் பிளாங்க் ஆரம்ப மற்றும் மேம்பட்ட இருவருக்கும் ஏற்றது, ஏனெனில் அதிக எண்ணிக்கையிலான பல்வேறு மாற்றங்கள் உள்ளன.
பக்க பலகையை எவ்வாறு சரியாக செய்வது என்று வீடியோ:
பக்க பலகை: 10 பல்வேறு மாற்றங்கள்
பக்க பலகையின் உன்னதமான பதிப்பை நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், இந்த பயிற்சியின் மேம்பட்ட பதிப்புகளுக்கு நீங்கள் செல்லலாம். நீங்கள் பயிற்சியை சிக்கலாக்க முடிவு செய்தால், முதலில் நீங்கள் அதை தொழில்நுட்ப ரீதியாக சரியாக செய்கிறீர்களா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இல்லையெனில், பக்க பலகை பயனற்றது மட்டுமல்லாமல் தீங்கு விளைவிக்கும் உடற்பயிற்சியாகவும் இருக்கும். முதுகெலும்பு பட்டையின் மீது வலுவான தாக்கம் இருப்பதால், முறையற்ற முறையில் செயல்பட்டால் உங்கள் முதுகில் காயம் ஏற்படலாம்.
கீழேயுள்ள பயிற்சிகளின் 3-4 மாற்றங்களைத் தேர்ந்தெடுத்து, பின்வரும் திட்டத்தின் படி அவற்றைச் செய்யவும்: 30 விநாடிகள் உடற்பயிற்சி, 10 வினாடிகள் ஓய்வு, ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 2 முறை செய்யவும். அணுகுமுறைகளின் நேரம் மற்றும் எண்ணிக்கையை சுயாதீனமாக சரிசெய்யலாம். இதனால், வயிறு மற்றும் முழு உடலுக்கும் ஒரு சிறந்த 10 நிமிட தொகுப்பைப் பெறுவீர்கள்.
Gif களுக்கு நன்றி யூடியூப் சேனல்கள்: ஃபிட்னஸ் டைப் மற்றும் பேலியோஹாக்ஸ்.
1. உயர்த்தப்பட்ட காலுடன் நிலையான பக்க பலகை
2. பக்க பிளாங்கில் கால் தூக்குதல்
3. முன்கைகளில் பக்க பலகைக்கு முறுக்கு
4. கையில் பக்க பிளாங்
5. கையில் பக்க பலகைக்கு முறுக்கு
6. பக்க பலகையில் முழங்கால் முதல் முழங்கால் வரை தொடவும்
7. பக்க பலகையில் முழங்காலை இழுத்தல்
8. பிவோட்டுடன் முழங்கைகளில் பக்க பலகை
9. ஒரு திருப்பத்துடன் கைகளில் பக்க பலகை
10. கூடுதல் சரக்குகளுடன் பக்க பலகை
டிஆர்எக்ஸ் சுழல்களுடன்:
ஃபிட்பால்:
பக்க பலகையை எவ்வாறு செய்வது:
- ஆரம்பவர்களுக்கு:ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15 செட்களில் 20-2 வினாடிகள்
- இடைநிலை நிலைக்கு: ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30-40 வினாடிகள் 2-3 செட்
- மேம்பட்ட நிலை: ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 50 செட்களில் 60-3 வினாடிகள்
பக்க பலகையை வேறு எப்படி செய்ய முடியும்:
TABATA கொள்கையில் நீங்கள் பக்க பலகையைச் செய்யலாம். இதற்கு என்ன பொருள்? உங்கள் டைமரைத் தொடங்கி ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் செய்யவும் 20 விநாடிகளுக்கு செட் இடையே 8 அணுகுமுறைகள் 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கின்றன. மொத்தத்தில், ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 4 குறுகிய அணுகுமுறை, 4 நிமிடங்களில் உயர்தர தீவிர செட் கிடைக்கும்.
தபாட்டா பயிற்சி பற்றி எல்லாம்: அது என்ன + பயிற்சிகள்
எங்கள் பிற கட்டுரைகளையும் படிக்கவும்:
- குந்துகைகள், மதிய உணவுகள் மற்றும் தாவல்கள் இல்லாமல் பிட்டம் மற்றும் கால்களுக்கான முதல் 25 பயிற்சிகள்
- தட்டையான வயிற்றுக்கு "ஏறுபவர்" உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்: எப்படி செய்வது
- கொழுப்பை எரிக்க கார்டியோ பயிற்சி: அம்சங்கள் மற்றும் பயிற்சிகள்
- பெண்களுக்கான வீட்டு பயிற்சி: முழு உடலுக்கும் உடற்பயிற்சிகளின் திட்டம்
வயிறு, முதுகு மற்றும் இடுப்பு