சூப்பர்மேன்: முதுகு தசைகள் மற்றும் கீழ் முதுகில் வலுப்படுத்த மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி

சூப்பர்மேன் முதுகு தசைகள் மற்றும் கீழ் முதுகில் வலுப்படுத்த ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். இந்த உடற்பயிற்சி மெல்லிய உருவம் மற்றும் ஆரோக்கியமான முதுகெலும்புக்கு மிகவும் நல்லது. இந்த கட்டுரையில் “சூப்பர்மேன்” பயன்பாடு, அம்சங்கள் மற்றும் சரியான நுட்பம் மற்றும் சூப்பர்மேன் உருவகம் பற்றி பேசுவோம்.

சூப்பர்மேன்: தொழில்நுட்பம் மற்றும் செயல்படுத்தல் அம்சங்கள்

பின்புற தசைகளை நீங்கள் பாதுகாப்பாகவும் திறமையாகவும் வலுப்படுத்த விரும்பினால், உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் சூப்பர்மேன் சேர்க்கவும். இது ஒரு எளிய ஆனால் மிகச் சிறந்த உடற்பயிற்சியானது, தசையை வடிவத்தை மேம்படுத்துவதற்கும், கீழ் முதுகை வலுப்படுத்துவதற்கும், பின்புறத்தில் உள்ள சாய்வை அகற்றுவதற்கும் உதவுகிறது. முதுகில் பெரும்பாலான பயிற்சிகள் மிகவும் அதிர்ச்சிகரமானவை-எடுத்துக்காட்டாக, நுட்பத்தில் உள்ள பிழைகளுக்கான டெட்லிஃப்ட்ஸ் உங்கள் முதுகில் காயத்தை ஏற்படுத்தும். சூப்பர்மேன் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிப்பது மட்டுமல்லாமல், முதுகெலும்புகளை நீட்டவும், தோரணையை மேம்படுத்தவும், குறைந்த முதுகுவலியைத் தடுப்பதில் இடுப்பு முதுகின் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உதவும்.

நுட்ப பயிற்சிகள் சூப்பர்மேன்:

1. உங்கள் வயிற்றை தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், முகம் கீழே, தலையை சற்று உயர்த்தவும். கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும், உள்ளங்கைகள் தரையை எதிர்கொள்ளவும், முழு உடலையும் நீட்ட முயற்சிக்கவும். இது தொடக்க நிலை.

2. மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​கைகள், மார்பு மற்றும் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்கி மெதுவாக அவற்றை முடிந்தவரை உயரமாக உயர்த்தவும். உடல் பின்புறத்தில் ஒரு சிறிய வளைவை உருவாக்க வேண்டும், எல்லா உடலும் இறுக்கமாகவும் பொருத்தமாகவும் இருக்கும். இந்த சுவிட்ச் வயிற்று தசைகள் மற்றும் பிட்டம் வேலை செய்ய முடிந்தவரை ஆயுதங்களையும் கால்களையும் உயர்த்த முயற்சிக்கவும். கழுத்தை பின்னால் எறிய வேண்டாம், அது முதுகின் தொடர்ச்சியாக இருக்க வேண்டும். இந்த நிலையை 4-5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

3. உள்ளிழுக்கும்போது மெதுவாக தரையில் இருந்து தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாகச் சென்று சிறிது ஓய்வெடுக்கவும். 10-15 அணுகுமுறையில் 3-4 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

சூப்பர்மேன் செய்வது எப்படி:

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, இதன் விளைவாக வரும் நிலை சூப்பர்மேன் பறப்பதை ஒத்திருக்கிறது, எனவே இந்த பயனுள்ள குறைந்த முதுகு பயிற்சிகள் மற்றும் கீழ் முதுகு ஆகியவற்றின் பெயர். கூடுதலாக, கால்களின் நிலையான பதற்றம் காரணமாக குளுட்டியல் தசைகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளில் ஒரு நல்ல சுமை உள்ளது. சூப்பர்மேன் உடலின் பின் பகுதியின் அனைத்து தசைகளுக்கும் ஒரு சிறந்த பயிற்சியாக இருக்கும். சூப்பர்மேன் என்பது டெட்லிப்டை நிறைவேற்றுவதற்கான ஒரு ஆயத்த பயிற்சியாகும் - இது முதுகு மற்றும் பிட்டங்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், ஆனால் காயத்தைத் தவிர்க்க பயிற்சி பெற்ற தசைகள் தேவை.

மேலும் காண்க: POSTURE ஐ எவ்வாறு சரிசெய்வது

சூப்பர்மேன் போது தசைகள் வேலை

உடற்பயிற்சியின் நோக்கம் சூப்பர்மேன் முதுகைப் பற்றிய ஒரு ஆய்வு மற்றும் முதுகெலும்பை வலுப்படுத்துகிறது, ஆனால் கூடுதலாக வகுப்பறையில் பிட்டத்தின் தசைகள், தொடையின் பின்புறம் மற்றும் தோள்பட்டை தசைகள் ஆகியவற்றின் வேலைகளிலும் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது.

எனவே, சூப்பர்மேன் செய்யும் போது பின்வரும் தசைகள் அடங்கும்:

• முதுகெலும்புகளின் நீட்டிப்புகள்
• குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ்
• தொடை எலும்புகள்
• தசை-நிலைப்படுத்திகள்
• டெல்டோயிட் தசை

மோசமான அல்லது நாள்பட்ட முதுகுவலியின் போது உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. மேலும், நீங்கள் கர்ப்ப காலத்தில் சூப்பர்மேன் செய்யக்கூடாது.

ஆரம்பவர்களுக்கு சூப்பர்மேன்

சூப்பர்மேன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், இது முதல் பார்வையில் எளிமையானதாகத் தோன்றினாலும், அனைத்துமே இல்லை, அனுபவமின்றி பணிபுரிந்தவர்கள் கூட அதைச் சமாளிக்க முடியும். சூப்பர்மேன் முடிக்க, கீழ் முதுகில் ஒரு உந்தப்பட்ட தசை மற்றும் வலுவான தசைகள் இருக்க வேண்டும். சூப்பர்மேனை முழு வீச்சு மற்றும் அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் கொண்டு செல்ல முடியாவிட்டால், நீங்கள் கவலைப்படக்கூடாது. இந்த பயிற்சி ஒரு எளிமையான பதிப்பாகும், இது உங்கள் தசைகளை “முழு” சூப்பர்மேன் வரை தயார் செய்யும்.

ஆரம்பத்தில் சூப்பர்மேன் செய்வது எப்படி? உங்கள் வயிற்றில் முகத்தை கீழே படுத்துக் கொள்ளுங்கள், தரையில் இருந்து தலை. கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும். உங்கள் வலது கை மற்றும் இடது காலை முடிந்தவரை உயர்த்தி, 4-5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக அவற்றை தரையில் தாழ்த்தவும். பின்னர் உங்கள் இடது கை மற்றும் வலது காலை முடிந்தவரை உயரமாக உயர்த்தி, 4-5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக அவற்றை தரையில் தாழ்த்தவும். ஒரு பக்கத்திற்கு 15 மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யுங்கள். 3 செட் செய்யுங்கள்.

சூப்பர்மேன்: 10 பல்வேறு மாற்றங்கள்

சூப்பர்மேனின் நன்மைகளில் ஒன்று மரணதண்டனையின் பல வகைகள். உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்து இந்த பயிற்சியை நீங்கள் எப்போதும் எளிமைப்படுத்தலாம் அல்லது சிக்கலாக்கலாம்.

1. விவாகரத்து செய்யப்பட்ட கைகளுடன் சூப்பர்மேன்

சூப்பர்மேன் பயிற்சியின் இந்த மாறுபாடு தோரணை மற்றும் குனிந்து போவதற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

2. சூப்பர்மேன் எளிமைப்படுத்தப்பட்டது

நீட்டப்பட்ட கரங்களால் சூப்பர்மேன் இயக்க உங்களுக்கு சிக்கல் இருந்தால், அவற்றை உடலுடன் நீட்டலாம். இந்த நிலையில் உடலை தரையிலிருந்து கிழிக்க எளிதாக இருக்கும்.

3. ஒரு திருப்பத்துடன் சூப்பர்மேன்

இந்த உடற்பயிற்சி மலக்குடல் அடிவயிற்று மற்றும் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை மிகவும் திறம்பட செயல்படுத்த உதவும்.

4. டம்பல் கொண்ட சூப்பர்மேன்

மிகவும் மேம்பட்ட அக்கறைக்கு, நீங்கள் சூப்பர்மேன் கூடுதல் எடையுடன் செய்ய முடியும், எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் கழுத்தின் பின்னால் உள்ள டம்பல். தொடக்கத்தில், நீங்கள் 1-2 கிலோ எடையை எடுக்கலாம். நீங்கள் கால்களுக்கான எடையுடன் சூப்பர்மேன் செய்ய முடியும், இந்த விஷயத்தில், மிகவும் தீவிரமானது உடலின் கீழ் பகுதிக்கு செலுத்தப்படும்.

5. ஒரு பெஞ்ச் கொண்ட சூப்பர்மேன்

உங்களிடம் ஒரு பெஞ்ச், ஒரு வசதியான நாற்காலி அல்லது மலம் இருந்தால், சூப்பர்மேனின் இந்த மாறுபாட்டை நீங்கள் செய்யலாம். ஸ்திரத்தன்மைக்கு உங்கள் கால்களை சுவரில் ஓய்வெடுக்கவும்.

6. ஃபிட்பால் கொண்ட சூப்பர்மேன்

உங்களிடம் ஒரு ஃபிட்பால் இருந்தால், அதன் முதுகில் பயிற்சிகள் செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்கும்.

7. மார்பு விரிவாக்கியுடன் சூப்பர்மேன்

உங்கள் முதுகில் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்று விரிவாக்கம். அவருடன் நீங்கள் ஒரு சூப்பர்மேன் பயிற்சியை செய்யலாம்.

8. பிட்டம் ஒரு உடற்பயிற்சி இசைக்குழு கொண்ட சூப்பர்மேன்

பிட்டம் மற்றும் தொடை எலும்புகளின் தசைகளை வேலை செய்வதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி இசைக்குழுவை வாங்கலாம். கீழ் உடலின் தசைகளுக்கு இது மிகவும் பயனுள்ள கருவியாகும்.

9. மோதிரத்துடன் சூப்பர்மேன்

பைலேட்ஸ் உடற்பயிற்சி வளையத்திற்கான சிறப்பு உபகரணங்களுடன் ஒரு சூப்பர்மேன் செய்ய வசதியான மற்றும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அவரது கைகளில் ஓய்வெடுத்து, உங்கள் மார்பை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள்.

10. வேட்டை நாய்

இடுப்பில் உள்ள சிக்கல்கள் காரணமாக சூப்பர்மேன் உடற்பயிற்சி மற்றும் அதன் மாற்றங்களைச் செய்வதில் சிரமப்படுபவர்களுக்கு இந்த பயிற்சியைச் செய்யலாம். தோரணையை மேம்படுத்துவதற்கும் வயிற்றை இறுக்குவதற்கும் இது தசைக் கோர்செட்டை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.

யூடியூப் சேனல்களுக்கு gif களுக்கு பெரிய நன்றி , தி லைவ் ஃபிட் கேர்ள் மற்றும் ஃபிட்னெஸ் டைப்.

ஒரு சூப்பர்மேன் செய்த பிறகு, “பூனை” என்ற உடற்பயிற்சியில் இருந்து பின்புற தசைகளை தளர்த்த முடியும், இது பின்புறத்தின் தொட்டி மற்றும் வளைவில் உள்ளது. சூப்பர்மேன் ஓட்டத்திற்குப் பிறகு 10-15 முறை மெதுவாக இந்த பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

சூப்பர்மேன் இயங்குவதன் நன்மைகள்

• முதுகு மற்றும் இடுப்பின் தசைகளை வலுப்படுத்த சரியான உடற்பயிற்சி
• கீழ் முதுகின் தசைகள் மற்றும் தசைநாண்களை வலுப்படுத்துங்கள்
• குறைந்த காயம் அபாயத்துடன் பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சி
• ஆரம்பநிலைக்கு கூட ஏற்றது
• தோரணையை சரிசெய்யவும், சறுக்குவதிலிருந்து விடுபடவும் உதவுகிறது
• முதுகெலும்பை விரிவுபடுத்துகிறது மற்றும் முதுகுவலி மற்றும் கீழ் முதுகில் ஒரு சிறந்த தடுப்பு ஆகும்
• வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தவும், வயிற்றை இறுக்கவும் உதவுகிறது
• இயக்க உங்களுக்கு கூடுதல் உபகரணங்கள் தேவையில்லை
• இந்த பயிற்சி, பல மாற்றங்களைக் கொண்டுள்ளது, எனவே நீங்கள் எப்போதும் பன்முகப்படுத்தலாம் அல்லது சிக்கலாக்கலாம்

உடலின் தரத்தை மேம்படுத்த பிற பயனுள்ள பயிற்சிகள் பற்றியும் படிக்கவும்:

• இடுப்பு மற்றும் வயிற்றுக்கான பக்க பட்டா: எவ்வாறு செய்வது
• உடற்பயிற்சி ஏறும் ஒரு தட்டையான வயிற்றுக்கு மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி
• தாக்குதல்கள்: எங்களுக்கு ஏன் + 20 மதிய உணவுகள் தேவை

வயிறு, முதுகு மற்றும் இடுப்பு