எடை இழப்புக்கு வீட்டிலேயே ஆரம்பிக்க உடற்பயிற்சி: பயிற்சிகளின் தேர்வு + திட்டங்கள்

உடல் எடையை குறைக்க விரும்புகிறீர்களா, வீட்டிலேயே பயிற்சியைத் தொடங்கலாம் என்று நினைக்கிறீர்களா? அல்லது அவர்களின் உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், மேலும் தடகள மற்றும் நிறமான உடலைக் கொண்டிருக்க விரும்புகிறீர்களா?

உடற்பயிற்சிகளின் காட்சி விளக்கப்படங்கள் மற்றும் பயிற்சி அட்டவணையுடன் ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு ஆயத்த பயிற்சி திட்டத்தை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம், இது எடை குறைக்கவும் சிக்கலான பகுதிகளிலிருந்து விடுபடவும் உதவும்.

ஆரம்பநிலைக்கு வீட்டில் பயிற்சி: பொது விதிகள்

உங்களிடம் அதிக எடை இல்லாவிட்டாலும், வழக்கமான உடற்பயிற்சி அவசியம். முதலாவதாக, இது தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் தசை சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சியாகும், இது அன்றாட வாழ்க்கையில் எந்தவொரு உடல் செயல்பாடுகளையும் எளிதில் தாங்க உதவும். இரண்டாவதாக, இருதய அமைப்பின் வளர்ச்சி மற்றும் இதயத் தசையை உடற்பயிற்சி செய்வது, மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் உள்ளிட்ட பல நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

மூன்றாவதாக, மகிழ்ச்சியின் ஹார்மோன்கள் (எண்டோர்பின்ஸ்) உற்பத்திக்கு பயிற்சி உதவுகிறது, இது மனச்சோர்வு மற்றும் மனச்சோர்வடைந்த நிலையை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. நான்காவதாக, வழக்கமான உடல் செயல்பாடு மோசமான பழக்கங்கள் இல்லாமல் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்த நபரை தூண்டுகிறது.

வீட்டில் நீங்கள் எடை இழப்புக்கு மிகவும் பயனுள்ள வொர்க்அவுட்டை ஏற்பாடு செய்யலாம், இதற்காக உங்களுக்கு சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவையில்லை, உடற்தகுதி குறித்த எந்த அனுபவமும் கூட தேவையில்லை. நீங்கள் சரியான உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் இதற்கு முன் பயிற்சி பெறாவிட்டாலும் கூட, நீங்கள் முடிவுகளை அடைய முடியும். நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம் ஆரம்பிக்க ஒரு வட்ட வீட்டு வொர்க்அவுட்டின் திட்டம், இதன் மூலம் நீங்கள் அதிக எடையிலிருந்து விடுபட்டு உடலின் தரத்தை மேம்படுத்துவீர்கள்.

ஆரம்பத்தில் இந்த வீட்டு வொர்க்அவுட்டின் நன்மைகள்:

  • உடற்பயிற்சி உடல் எடையை குறைக்க மற்றும் உடலை இறுக்க உதவும்
  • ஆரம்ப மற்றும் நீண்ட பயிற்சி பெற்றவர்களுக்கு பொருத்தமான பாடம்
  • இந்த திட்டத்தின் மூலம், நீங்கள் வீட்டிலேயே பயிற்சி பெற ஆரம்பிக்கலாம்
  • இந்த திட்டத்தில் அனைத்து முக்கிய தசைக் குழுக்களுக்கும் பயிற்சிகள் உள்ளன
  • அவை தசைகளை வலுப்படுத்தவும் சிக்கலான பகுதிகளிலிருந்து விடுபடவும் உங்களுக்கு உதவும்
  • முன்மொழியப்பட்ட உடற்பயிற்சியின் குறைந்த தாக்கம்
  • உங்களுக்கு குறைந்தபட்ச உபகரணங்கள் தேவைப்படும்.

பயிற்சிகளின் பட்டியலுக்குச் செல்வதற்கு முன், திறமையாகவும் திறமையாகவும் பயிற்சியளிக்க உங்களை அனுமதிக்கும் வழிகாட்டுதல்களையும் விதிகளையும் படிக்க மறக்காதீர்கள்.

ஆரம்பநிலைக்கான வீட்டு வொர்க்அவுட்டை விதிக்கிறது:

1. ஆரம்பிக்க இந்த வீட்டு வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் பார்க்க பரிந்துரைக்கிறோம்:

  • உடற்பயிற்சிக்கு முன் சூடாக: உடற்பயிற்சி திட்டம்
  • ஒரு பயிற்சிக்குப் பிறகு நீட்சி: ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டம்

2. எப்போதும் ஓடும் காலணிகளில் செய்யுங்கள்; நீங்கள் மூட்டுகளில் சிக்கல்களைப் பெற விரும்பவில்லை என்றால், வெறுங்காலுடன் வீட்டில் பயிற்சி செய்வது சாத்தியமில்லை.

  • உடற்தகுதிக்கான சிறந்த 20 சிறந்த ஆண்கள் ஸ்னீக்கர்கள்
  • உடற்தகுதிக்கான சிறந்த 20 சிறந்த பெண்கள் காலணிகள்

3. உங்கள் வொர்க்அவுட்டுக்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பே சாப்பிடாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், இல்லையெனில் உங்களுக்கு செரிமான பிரச்சனை ஏற்படலாம். பயிற்சிக்கு அரை மணி நேரம் கழித்து புரதம் + கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுங்கள் (உதாரணமாக, 150 கிராம் பாலாடைக்கட்டி + பழம்).

4. உடற்பயிற்சியின் 20 நிமிடங்களுக்கு முன்பு ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிக்கவும், வகுப்பின் போது ஒவ்வொரு 10 நிமிடங்களுக்கும் சிறிய SIPS இல் தண்ணீர் குடிக்கவும். ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும்.

5. ஆரம்பிக்க முன்மொழியப்பட்ட பயிற்சி இரண்டு சுற்றுகள், ஒவ்வொரு சுற்றிலும் 6 பயிற்சிகள் உள்ளன. ஒவ்வொரு சுற்றும் 2 மடியில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. ஆரம்பத்தில் இருந்து இறுதி வரை ஒரு வொர்க்அவுட்டை சகித்துக்கொள்வது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், நீங்கள் சுற்றுகளுக்கு இடையில் 5 நிமிட இடைவெளி எடுக்கலாம் அல்லது நிரலின் காலத்தை குறைக்கலாம்.

6. ஆரம்பநிலைக்கான இந்த பயிற்சி ஒரு டைமரின் பயன்பாட்டை உள்ளடக்கியது (ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 30 விநாடிகளுக்கு செய்யப்படுகிறது). ஆனால் இந்த வடிவமைப்பில் நீங்கள் வசதியாக இல்லாவிட்டால், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் 15-20 மறுபடியும் மறுபடியும் பயிற்சிகளை செய்யலாம்.

7. இந்த திட்டத்தில் வெவ்வேறு பக்கங்கள் தேவைப்படும் பயிற்சிகள் உள்ளன: முதலில் வலதுபுறம், பின்னர் இடதுபுறம் (எடுத்துக்காட்டாக, லன்ஜ்கள், லெக் லிஃப்ட், தொடையை பக்கத்தில் கொண்டு வருதல்). செயலாக்கத்தை 2 வட்டங்களாகப் பிரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அதாவது முதல் சுற்றில் நீங்கள் ஒரு பக்கத்தில் பயிற்சிகள் செய்கிறீர்கள், இரண்டாவது சுற்றில் - மறுபுறம். ஆனால் நீங்கள் உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்கி அதன் கால அளவை அதிகரிக்க விரும்பினால், ஒவ்வொரு சுற்றிலும் இருபுறமும் பயிற்சிகளை செய்யலாம்.

  • பட்டா: + விருப்பங்களை எவ்வாறு செய்வது
  • நுரையீரல்: + விருப்பங்களை எவ்வாறு செய்வது
  • குந்துகைகள்: + விருப்பங்களை எவ்வாறு இயக்குவது

8. ஆரம்பத்தில் இந்த வொர்க்அவுட்டின் காலம் - 20-25 நிமிடங்கள் (வெப்பமயமாதல் மற்றும் குளிர்ச்சியைத் தவிர்த்து). சுற்றுகளின் எண்ணிக்கையைச் சேர்ப்பதன் மூலம் அல்லது குறைப்பதன் மூலம், அமர்வுகளின் நேரத்தை அதன் சொந்த விருப்பப்படி நீங்கள் எப்போதும் சரிசெய்யலாம். தலைச்சுற்றல், பலவீனம் அல்லது இதயத்தில் வலி ஏற்பட்டால் உடற்பயிற்சியை நிறுத்தி நிறுத்துங்கள்.

9. ஆரம்பத்தில் சில பயிற்சிகள் உங்களுக்கு ஒரு டம்பல் தேவைப்படும். நீங்கள் அவ்வாறு செய்யாவிட்டால், நீங்கள் ஒரு பிளாஸ்டிக் நீர் பாட்டிலை (1-1,5 லிட்டர்) பயன்படுத்தலாம் அல்லது கூடுதல் எடை இல்லாமல் பயிற்சிகளை முடிக்கலாம். சில பயிற்சிகளில், மாறாக, போதுமான சுமை இல்லை என்றால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி இசைக்குழு, கணுக்கால் எடைகள் அல்லது விரிவாக்கியைப் பயன்படுத்தலாம்.

  • டம்ப்பெல்களை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது: உதவிக்குறிப்புகள், ஆலோசனை, விலைகள்

10. ஆரம்பநிலைக்கான இந்த உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்பு 3 நாட்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. உங்கள் குறிக்கோள்கள் மற்றும் திறன்களைப் பொறுத்து வாரத்திற்கு 3-5 முறை பயிற்சி செய்யலாம் - தங்களுக்குள் 3 மாற்றுத் திட்டத்தை முடித்தீர்கள். செயல்படுத்தப்பட்ட 3-4 வாரங்களுக்குப் பிறகு, உடற்பயிற்சியின் நேரத்தை அதிகரிப்பது விரும்பத்தக்கது (உங்கள் திறன்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்).

பார்க்க வேண்டும்:

  • வீட்டில் ஆரம்பிக்க 5 நாள் தயார் திட்டம்
  • சிறுமிகளுக்கு குதிக்காமல் வீட்டில் எடை இழப்புக்கான பயிற்சி: 3 நாட்களுக்கு திட்டமிடுங்கள்
  • 3 நாட்களுக்கு டம்பல் கொண்ட ஆண்களுக்கான சக்தி திட்டம்

வீட்டிலேயே ஆரம்பிக்க உடற்பயிற்சி: உடற்பயிற்சி திட்டம்

எனவே, ஆரம்பக் கட்டத்தில் வீட்டிலேயே உங்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறோம், இது ஒரு வட்டக் கொள்கையில் செய்யப்படுகிறது. குறிப்பிட்ட நேரத்திற்குள் முன்மொழியப்பட்ட பயிற்சிகளை தொடர்ந்து பின்பற்றுங்கள், பயிற்சிகள் ஒரு அணுகுமுறையில் செட் இடையே சிறிது ஓய்வு இல்லாமல் செய்யப்படுகின்றன. கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சிகளை மாற்றுவதன் மூலம் நீங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் அதிக கலோரிகளையும் தொனி தசைகளையும் எரிப்பீர்கள். இதய துடிப்பு மற்றும் உடற்பயிற்சிக்காக எரிக்கப்படும் கலோரிகளை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த விரும்பினால், நீங்கள் ஒரு ஃபிட்பிட் அல்லது இதய துடிப்பு மானிட்டரை வாங்கலாம்.

பயிற்சி செய்வது எப்படி:

  • ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 30 விநாடிகள் செய்யப்படுகிறது
  • ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் பின்னரும், 15 வினாடிகள் (உங்களுக்கு பலவீனமான இதயம் அல்லது குறைந்த சகிப்புத்தன்மை இருந்தால் 30 விநாடிகளாக அதிகரிக்கலாம்)
  • ஒவ்வொரு சுற்றும் 2 மடியில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது
  • சுற்றுகளுக்கு இடையில் 1 நிமிடம் சுற்றுகளுக்கு இடையில் - 2 நிமிடங்கள்
  • சில உடற்பயிற்சிகளைச் செய்ய உங்களுக்கு சங்கடமாக இருந்தால், அதை மாற்றவும் அல்லது தவிர்க்கவும்.

டைமர் 30 விநாடிகள் வேலை / 15 விநாடிகள் ஓய்வு:

இடைவெளி டைமர் - 30 நொடி சுற்றுகள் / 15 நொடி ஓய்வு (3 ஒர்க்அவுட் நடைமுறைகளுக்கான இணைப்புகள் உட்பட)

ஆரம்ப வேலைக்கான பயிற்சி: நாள் 1

முதல் சுற்று:

1. குத்துச்சண்டை (கார்டியோ, தொப்பை மற்றும் கைகள்)

2. உயர்வு சாக்ஸ் கொண்ட குந்து (கால்கள், பிட்டம் மற்றும் கைகளுக்கு)

3. டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் (கை மற்றும் தோள்பட்டை)

4. கை, கால்களை இனப்பெருக்கம் செய்தல் (கார்டியோ மற்றும் டோன் முழு உடலுக்கும்)

5. பாலம் (பிட்டம் மற்றும் அடிவயிற்றுக்கு)

6. பைக் (வயிறு மற்றும் கால்களுக்கு)

இரண்டாவது சுற்று:

1. ஸ்கேட்டர் (கார்டியோ மற்றும் டோன் முழு உடலுக்கும்)

2. குந்து நிலையில் சாய்ந்து (இடுப்பு மற்றும் கால்களுக்கு)

3. தட்டையான பையன்களுடன் கைகளை இனப்பெருக்கம் செய்தல் (மார்பு மற்றும் கைகளுக்கு)

4. இடத்தில் மதிய உணவு (கால் மற்றும் பிட்டம்)

5. முழங்கால்களை மார்பில் தூக்குங்கள் (கார்டியோ மற்றும் அடிவயிற்றுக்கு)

6. நிலையான பட்டா (கைகள், தோள்கள், வயிறு மற்றும் முதுகுக்கு)

ஆரம்ப வேலைக்கான பயிற்சி: நாள் 2

முதல் சுற்று:

1. தரையின் தொடுதலுடன் பக்கவாட்டில் உதைக்கவும் (கார்டியோ மற்றும் கால்களுக்கு)

2. ட்ரைசெப்களுக்கான பெஞ்ச் பிரஸ் (கை)

3. பர்பியின் குறைந்த தாக்கம் (கார்டியோ மற்றும் டோன் முழு உடலுக்கும்)

4. கணுக்கால் தொடவும் (வயிறு மற்றும் முதுகுக்கு)

5. கத்தரிக்கோல் (வயிறு மற்றும் கால்களுக்கு)

6. முழங்கையில் நிலையான பிளாங் (ஆயுதங்கள், தோள்கள், வயிறு மற்றும் முதுகுக்கு)

இரண்டாவது சுற்று:

1. இடத்தில் ஓடுவது (கார்டியோ மற்றும் கால்கள்)

2. ஒரு கைகளில் கைகளை தூக்குதல் (கை)

3. பிளை-குந்துகைகள் (கால்கள் மற்றும் பிட்டம்)

4. பட்டியில் நடப்பது (கார்டியோ மற்றும் டோன் முழு உடலுக்கும்)

5. கால் முன்னோக்கி தூக்கு (கால் மற்றும் பிட்டம்)

6. சுருட்டை (தொப்பை மற்றும் முதுகு)

ஆரம்ப வேலைக்கான பயிற்சி: நாள் 3

முதல் சுற்று:

1. நடைபயிற்சி zahlest- கன்று (கார்டியோ மற்றும் டோன் முழு உடலுக்கும்)

2. பின்புற பட்டையில் கால் தெளித்தல் (கைகள், வயிறு மற்றும் கால்களுக்கு)

3. பக்கத்திற்கு குந்து + கால் கடத்தல் (கால் மற்றும் பிட்டம்)

4. மார்பு வரை முழங்கால்கள் (கார்டியோ, அடிவயிறு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றிற்கு)

5. முழங்கால்களில் புஷப்ஸ் (உங்கள் மார்பு மற்றும் கைகளுக்கு)

6. ஒரு பக்கமாக முறுக்குதல் (வயிறு மற்றும் இடுப்புக்கு)

இரண்டாவது சுற்று:

1. கை, கால்களின் இனப்பெருக்கத்துடன் குதித்தல் (கார்டியோ மற்றும் டோன் முழு உடலுக்கும்)

2. சாய்வில் கைகளை இனப்பெருக்கம் செய்தல் (முதுகு மற்றும் மார்பு)

3. முன்னும் பின்னும் உதைக்கவும் (கார்டியோ மற்றும் கால்களுக்கு)

4. ரஷ்ய திருப்பம் (வயிற்றுக்கு)

5. இடுப்பை அதன் பக்கத்தில் படுத்துக் கொண்டு வருதல் (கால் மற்றும் பிட்டம்)

6. நேராக காலை பின்னால் தூக்குங்கள் (கால் மற்றும் பிட்டம்)

ஐந்து gif கள் நன்றி YouTube சேனல்கள்: mfit, லிண்டா வூல்ட்ரிட்ஜ், லைவ் ஃபிட் கேர்ள், ஜெசிகா வாலண்ட் பைலேட்ஸ், ஃபிட்னெஸ் டைப்.

தொடக்கக்காரர்களுக்கான பயிற்சி: 7 சிறந்த வீடியோக்கள்

முடிக்கப்பட்ட நிரல்களில் நீங்கள் செய்யத் திட்டமிட்டால், நீங்கள் வீட்டிலேயே செய்யத் தொடங்கக்கூடிய ஆரம்ப வீடியோக்களுக்கான சிறந்த வீடியோக்களை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம்.

YouTube இல் முதல் 50 பயிற்சியாளர்கள்: எங்கள் தேர்வு

1. 25 நிமிடங்களுக்கு குதிக்காத குறைந்த தாக்க கார்டியோ பயிற்சி

2. ஆரம்பத்தில் 30 நிமிடங்களுக்கு வலிமை பயிற்சி

3. 45 நிமிடங்களில் நடைபயிற்சி குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் வீடு

4. ஆரம்ப நிமிடங்களில் வலிமை பயிற்சி 30 நிமிடங்களில்

5. ஆரம்ப இடைவெளியில் பயிற்சி (20 நிமிடங்கள்)

இதைப் பார்க்கவும் நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம்:

ஆரம்ப, மெலிதான

ஒரு பதில் விடவும்