ஆரோக்கியத்திற்காக தூங்குங்கள்

என் வாழ்நாள் முழுவதும் நான் தூங்கும் தலையாகவும் ஆந்தையாகவும் இருந்தேன், அதாவது மிகவும் தூங்க விரும்பினேன், தாமதமாக படுக்கைக்குச் சென்று தாமதமாக எழுந்தேன். எனது பள்ளி ஆண்டுகளில் நான் குறிப்பாக அவதிப்பட்டேன்: காலை 8:30 மணிக்கு பள்ளிக்கு வருவது எனக்கு காட்டுத்தனமாகத் தோன்றியது !!! நான் வேலையில் அதிர்ஷ்டசாலி - என் கருத்துப்படி, ஆந்தைகள் மட்டுமே தொலைக்காட்சியில் வேலை செய்கின்றன, எனவே வேலை நாள் 11:00 - 11:30 க்கு முன் தொடங்கவில்லை.

இருப்பினும், என் உடலுக்கு பல மணிநேர தூக்கம் தேவை என்று நான் எப்போதும் கவலைப்பட்டேன். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒரு நாளைக்கு 10-11 மணி நேரம் படுக்கையில் படுத்து, பயனுள்ள மற்றும் சுவாரஸ்யமான விஷயங்களைச் செய்ய எனக்கு நேரம் இல்லை. அவ்வப்போது நானே சண்டையிட்டுக் கொண்டு என்னை ஒரு காலை மனிதனாக ஆக்கிக் கொள்ள முயன்றேன், ஆனால் பலனில்லை.

ஒரு குழந்தை பிறந்தவுடன், நாளின் நேரம் பேரழிவு தரும் வகையில் குறுகியதாக மாறியது, மேலும் எனது எல்லா விவகாரங்களுக்கும் நேரம் கிடைப்பதற்காக, நான் ஒரு வழியில் என்னை கட்டுப்படுத்த வேண்டியிருந்தது. எளிமையான தீர்வு, முதல் பார்வையில், குறைவாக தூங்குவது. மாறாக, அது நடந்தது, பொதுவாக, எனது முடிவைப் பொருட்படுத்தாமல்)))

ஆனால் மிக விரைவில் நான் மிகவும் மோசமாக உணர ஆரம்பித்தேன், தாய்மையின் மூன்றாவது மாதத்தில் எங்காவது எனக்கு மகப்பேற்றுக்கு பிறகான மனச்சோர்வு இருப்பது தெளிவாகத் தெரிந்தது. ஏற்கனவே, கேள்வியைப் படித்த பிறகு, மனச்சோர்வின் காரணங்களில் ஒன்று தூக்கமின்மை பயங்கரமானது என்பதை உணர்ந்தேன்.

தூக்கம் ஒரு ஆடம்பரம் அல்ல, ஆனால் ஆரோக்கியம் மற்றும் நீண்ட ஆயுளுக்கான போராட்டத்தில் முதல் தேவை என்று அது மாறியது.

ஆரோக்கியமான தூக்கம் நீண்ட ஆயுளின் ரகசியங்களில் ஒன்றாகும். நீண்டகால தூக்கமின்மை நீரிழிவு, உடல் பருமன், உயர் இரத்த அழுத்தம், இருதய நோய் மற்றும் பொதுவான பலவீனமான நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு ஆகியவற்றிற்கு பங்களிப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. கூடுதலாக, ஆரோக்கியமான தூக்கத்தின் நிலையான பற்றாக்குறையிலிருந்து ஹார்மோன்கள் மாறுகின்றன, இது பசியின்மை மற்றும் செரிமான செயல்முறைகளை பாதிக்கிறது, மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க உடலின் திறனைக் குறைக்கிறது மற்றும் மனச்சோர்வின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. நல்ல தூக்கம், சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆகியவை ஆரோக்கியமாக இருக்க அவசியம்.

சராசரி நபர் (பல ஆண்டுகளாக யோகா பயிற்சியாளர் அல்ல, கிகோங் / தை சி போன்றவற்றில் நிபுணராக இல்லை) ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 8 மணிநேர தூக்கம் தேவை, மேலும் இந்த நேரத்தை இரண்டு மணிநேரம் குறைப்பது நோய்வாய்ப்படும் அபாயத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது.

தூக்கத்தின் காலத்திற்கு கூடுதலாக, அதன் தரம் முக்கியமானது. தூக்கம் தொடர்ச்சியாக இருக்க வேண்டும். நாம் கனவு காணும் தூக்கக் கட்டம் (REM தூக்கம் அல்லது REM) நாம் விழித்திருக்கும் நேரத்தில் எப்படி உணர்கிறோம் என்பதில் ஆழமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. தூக்கம் அடிக்கடி குறுக்கிடப்பட்டால், மூளை இந்த கட்டத்தில் குறைந்த நேரத்தை செலவிடுகிறது, இதன் விளைவாக நாம் மந்தமானதாக உணர்கிறோம் மற்றும் நினைவில் வைப்பதிலும் கவனம் செலுத்துவதிலும் சிரமப்படுகிறோம்.

நிச்சயமாக, தடையற்ற மற்றும் நீடித்த தூக்கம் ஆரோக்கியத்திற்கு உத்தரவாதம் அளிக்காது, ஆனால் அது முக்கிய செயல்பாடுகளின் பராமரிப்பை பாதிக்கிறது. உதாரணமாக, தூக்கத்தின் போது, ​​உடல் "வாழ்க்கையில் ஏற்படும் சேதத்தை" ஈடுசெய்ய முடியும்: திசுக்களின் "பழுது", தசை வளர்ச்சி, புரத தொகுப்பு ஆகியவை தூக்கத்தின் போது பிரத்தியேகமாக நிகழ்கின்றன. மூலம், படுக்கையில் அதிக நேரம் செலவழிக்கும் விளையாட்டு வீரர்கள் வேகமாக குணமடைந்து சிறப்பாக செயல்படுவதைக் காட்டும் ஆய்வுகளை நான் கண்டேன். பலர் தீவிரமான உடல் செயல்பாடு அல்லது விளையாட்டுப் போட்டிக்கு சற்று முன்பு 1-2 மணிநேரம் தூங்க முயற்சி செய்கிறார்கள் - இந்த வழியில் உடல் சோதனைக்கு முன் சிறப்பாக தயாராகி கவனம் செலுத்தும்.

ஆரோக்கியத்திற்கான தூக்கம் மன செயல்திறனில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. பரீட்சை அல்லது சந்திப்பு போன்ற முக்கியமான நிகழ்வுகளுக்கு முன் பத்து நிமிட தூக்கத்தை நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். நீண்ட நேரம் மற்றும் ஆழமாக தூங்குவது எதிர் விளைவை ஏற்படுத்தும். இந்தப் பரிந்துரையை நடைமுறைப்படுத்துவது எனக்கு கடினமாகத் தெரிகிறது. நான் சரியாக நினைவில் வைத்து எதையும் குழப்பவில்லை என்றால், நெப்போலியன் இதைச் செய்திருக்க முடியும்: ஒரு போரின் நடுவில் 15 நிமிடங்கள் தூங்குங்கள்))) ஆனால் தூங்கி எழுந்திருக்கும் திறனை இவ்வளவு கட்டுப்படுத்திய எனக்கு தெரிந்த ஒரே நபர் அவர்தான். .

நீங்கள் தூங்குவதற்கும் போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கும் எப்படி உதவுவது என்பது குறித்த நிபுணர்களின் சில குறிப்புகள் இங்கே:

• அதிக REM தூக்கத்தைப் பெற, அதே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்ல முயற்சிக்கவும்.
• உங்கள் தூக்கத்திற்கு இடையூறாக இருக்கும் செல்லப்பிராணிகள் அல்லது கணவன் மனைவிகள் குறட்டை விடுவது போன்றவற்றை உங்கள் படுக்கையறையில் இருந்து அகற்றவும்.
• உறங்குவதற்கு ஒன்றரை மணி நேரத்திற்கு முன் உங்களுக்குப் பிடித்த கேஜெட்களைப் பயன்படுத்துவதை நிறுத்துங்கள். ஃபோன்கள், ஐபாட்கள், கணினிகளின் பிரகாசமான திரைகள் உங்கள் மூளையை எழுப்பி, அதைச் சுறுசுறுப்பாகச் செயல்படத் தூண்டும், இது நமது இலக்குக்கு முரணானது. இந்த பரிந்துரை எனக்கு நிறைய உதவியது, இந்த விதி நிச்சயமாக வேலை செய்கிறது!
• சோர்வு மற்றும் தூக்கம் வரும் வரை படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டாம். இனிமையான ஒன்றைச் செய்யுங்கள்: ஒரு புத்தகத்தைப் படியுங்கள் (பிரகாசமான திரையில் அல்ல) அல்லது அமைதியான இசையைக் கேளுங்கள், சூடான குளியல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பொதுவாக, உங்களுக்கு தூக்கத்தை ஏற்படுத்தும் எந்தவொரு செயலையும் செய்யுங்கள், அதன் பிறகுதான் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள்.
• படுக்கைக்கு 5-6 மணி நேரத்திற்கு முன் காஃபின் கலந்த பானங்களை குடிப்பதை நிறுத்துங்கள், படுக்கைக்கு முன், காய்ச்சிய புதினா இலைகள் போன்ற மயக்க மருந்துகளை குடிக்கவும்.

இந்த பரிந்துரைகள் நீங்கள் நன்றாக தூங்கவும், அதைப் பற்றி குற்ற உணர்ச்சியடையாமல் இருக்கவும் உதவும் என்று நம்புகிறேன்)))

ஆதாரங்கள்:

1. ஹார்வர்ட் மருத்துவப் பள்ளியில் தூக்க மருத்துவத்தின் பிரிவு

2. கப்புசியோ FP; டி'எலியா எல்; ஸ்ட்ராசுல்லோ பி; மில்லர் எம்.ஏ. தூக்க காலம் மற்றும் அனைத்து காரணங்களால் ஏற்படும் இறப்பு: ஒரு முறையான ஆய்வு மற்றும் வருங்கால ஆய்வுகளின் மெட்டா பகுப்பாய்வு. தூக்கம் 2010;33(5):585-592

3. அசோசியேட்டட் புரொபஷனல் ஸ்லீப் சொசைட்டிகள், எல்எல்சி http://www.sleepmeeting.org/