பொருளடக்கம்
வடிவம்: உங்கள் நிழற்படத்தை எவ்வாறு செம்மைப்படுத்துவது
நான் என் இடுப்பை மீண்டும் வரைகிறேன்
ஒரு தட்டையான வயிற்று விளைவுக்கு, இரகசியமானது குறுக்குவெட்டு, வயிற்றுப் பட்டையின் ஆழமான தசைகளை வலுப்படுத்துவதாகும். உங்கள் படுக்கையில் படுத்து, உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் பிட்டத்திற்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள். இடது கையை இடது முழங்காலின் மீதும், வலது கையை வலது முழங்காலின் மீதும் வைக்கவும். வயிற்றை உயர்த்தும் போது மூச்சை உள்ளிழுத்து, பெரினியத்தை சுருக்கவும். பின்னர் மூச்சை வெளியே விடவும், பெரினியத்தை இறுக்கமாக வைத்து, முழங்கால்களில் கைகளை மிகவும் கடினமாக அழுத்தவும். தொப்புளுக்கு அடியில் லேசான நடுக்கம் ஏற்படுகிறதா? நல்லது, நீங்கள் உடற்பயிற்சியை சரியாகச் செய்கிறீர்கள் என்பதை இது நிரூபிக்கிறது. 10 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
மணிக்கண்ணாடி உருவம் வேண்டுமா? தீர்வு: வயிற்றின் பக்கத்திலுள்ள தசைகளை - சாய்ந்த பலகை மூலம் அணிதிரட்டவும். தரையில், இடது முழங்கால் மற்றும் இடது முன்கையில் நிற்கவும். முழங்கை சரியாக இருக்க வேண்டும்
தோள்பட்டை கீழ். முதுகுவலியைத் தவிர்க்க, தோள்கள், இடுப்பு மற்றும் முழங்காலை சீரமைக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். பின்னர் கால் மேலே செல்லுங்கள்
நேராக தரையில் இணையாக (அது நீட்டப்பட வேண்டும்), மற்றும் தலைக்கு மேலே வலது கையை நீட்டவும். இந்த நிலையில் 1 நிமிடம் இருங்கள். மறுபுறமும் அவ்வாறே செய்யுங்கள். இது பயனுள்ளதாக இருக்க, பதற்றம் அடையாமல் ஆழமாக சுவாசிக்கவும்.
நான் என் பிட்டத்தை வடிவமைக்கிறேன்
நீங்கள் ஒரு குண்டான பிட்டம் கனவு காண்கிறீர்களா? பின்னர் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸை வலுப்படுத்துவது அவசியம். நின்று, நேராக வலது காலில் சமநிலைப்படுத்தி, இடது காலை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தும் போது உடற்பகுதியை முன்னோக்கி சாய்க்கவும். தேடு
உங்களை அதிகபட்சமாக நீட்டிக்க. முதலில், உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக வைத்திருங்கள், சமநிலைப்படுத்துவது எளிது, நீங்கள் பழகும்போது, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும். ஒரு பக்கத்தில் 10 முறை செய்யவும், பின்னர் துணை காலை மாற்றவும்.
பிட்டம் ஒரு நல்ல வட்டமான கொடுக்க, அது சிறிய மற்றும் நடுத்தர பிட்டம் கவனித்து அவசியம். வலது காலில் நின்று, இடது காலை பக்கமாக கொண்டு (முடிந்தவரை) மற்றும் சிறிய வட்டங்களை எதிரெதிர் திசையில் அமைக்கவும். முடிந்தவரை உங்கள் கால்களை நீட்டி நேராக இருங்கள். சமநிலைக்காக சுவரில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 1 நிமிடம் செய்ய வேண்டும். சிரமத்தை அதிகரிக்க, கணுக்கால்களைச் சுற்றி எடையைச் சேர்க்கவும்.
நான் என் கால்களை செதுக்குகிறேன்
மெல்லிய கால்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி: நுரையீரல். எழுந்து நின்று, வலது காலை முன்னும் இடது காலையும் வைக்கவும். இடது குதிகால் தரையில் இருந்து தூக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து கீழே இறங்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும். வலது முழங்கால் பாதத்திற்கு மேல் இருக்க வேண்டும். பிறகு மூச்சை வெளிவிட்டு மேலே வந்து வலது காலை அழுத்தவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 20 முறை செய்யவும்.
தொடைகளின் பின்புறத்தை வலுப்படுத்த, உங்கள் கன்னத்தின் கீழ் உங்கள் கைகளை உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். மூச்சை உள்ளிழுத்து குதிகால்களை பிட்டத்தின் மீது வைப்பது போல் கால்களை வளைக்கவும். மூச்சை வெளிவிட்டு, உங்கள் கால்களை தரையில் ஓய்வெடுக்காமல் நீட்டவும்.
உங்கள் முதுகை வளைப்பதைத் தவிர்க்க, உங்கள் வயிறு மற்றும் பிட்டங்களை கடினமாக அழுத்தவும். 2 நிமிடங்கள் செய்ய வேண்டும்.
நான் என் கைகளை தசை
கைகளின் பின்புறத்தில் உள்ள ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தசைகளை வடிவமைக்க, அவசியம்: புஷ்-அப்கள்! ஆனால் பீதி அடைய வேண்டாம், உங்கள் முழங்காலில் தங்கியிருக்கும் போது அவற்றைச் செய்யலாம். இது எளிதானது மற்றும் பயனுள்ளது. தரையில் முழங்கால்கள், நீட்டப்பட்ட கைகள் மற்றும் தோள்பட்டைக்கு கீழே கைகள், நீங்கள் அதை நிர்வகிக்க முடிந்தால் கூட இன்னும் கொஞ்சம் நெருக்கமாக. மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது தரையில் தாழ்ந்து முழங்கைகளை மார்பளவுக்கு அருகில் வைக்கவும். பின் மேலே சென்று, கைகளை நீட்டி மூச்சை வெளியே விடுங்கள். எப்போதும் சீரமைக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்
தோள்கள், இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்கள். ஆரம்பத்தில், மிகக் குறைவாகச் செல்ல முயற்சிக்காதீர்கள், 10 செ.மீ. கூடுதலாக, இந்த சூப்பர் முழுமையான உடற்பயிற்சி தோள்கள், பெக்ஸ் மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றிலும் வேலை செய்கிறது. 10 முறை செய்ய, பின்னர் 20 புஷ்-அப்களை அடைய வேகத்தை அதிகரிக்கவும் (நீங்கள் அங்கு வருவீர்கள்!).
கைகளில் உள்ள தோல் தொய்வடைவதைத் தடுக்க, நீங்கள் பைசெப்ஸை (முன் தசைகள்) வலுப்படுத்த வேண்டும். ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, கால்களைத் தவிர்த்து, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் (குறைந்தபட்சம் 3 கிலோ) அல்லது 6 சிஎல் அளவுள்ள 50 தண்ணீர் பாட்டில்கள் கொண்ட ஒரு பேக். மார்பளவு முன்னோக்கி சாய்க்கவும். மூச்சை வெளியேற்றும் போது உங்கள் முழங்கைகளை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தவும்.
உங்கள் முதுகை நேராகவும், உங்கள் கைகளை முழங்கையின் கீழ் வைக்கவும். உள்ளிழுத்து, உங்கள் கைகளை குறைக்கவும் (பொதிகளை தரையில் வைக்காமல்). 2 நிமிடங்கள் தொடர.