மெதுவான சுவாசம்: மன அழுத்தத்தை நீங்களே குறைப்பது எப்படி

சுவாசம் மற்றும் மன அழுத்தம்

தீர்க்கப்படாத உணர்ச்சிகள் அல்லது வெளிப்புற தூண்டுதல்களால் நாள்பட்ட மன அழுத்தம் ஏற்படுகிறது என்று நினைத்துப் பழகிவிட்டோம்: வேலை, நிதி, உறவுகள் அல்லது குழந்தைகளுடன் பிரச்சினைகள். மிகவும் அடிக்கடி அது நடக்கும். இருப்பினும், இந்த காரணிகள் ஒரே காரணிகளிலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளன மற்றும் சில நேரங்களில் மிக முக்கியமானவை அல்ல. ஒரு உளவியலாளரிடம் செல்வது குணமடைய போதாது என்று மாறிவிடும். 

"நரம்பு மண்டலம் பெரும்பாலும் நமது ஆரோக்கியத்தை தீர்மானிக்கிறது," என்கிறார் யூலியா ருடகோவா, செயல்பாட்டு நரம்பியல் பயிற்சியாளர். - நமது உடல் மற்றும் தார்மீக நல்வாழ்வு - காலையில் நாம் எந்த மனநிலையில் எழுந்திருக்கிறோம், பகலில் நாம் என்ன உணர்கிறோம், எப்படி தூங்குகிறோம், எப்படி உண்ணும் நடத்தை செயல்படுகிறது - அவளுடைய நிபந்தனையைப் பொறுத்தது. இவை அனைத்தும் மூளையின் உடல் நிலையால் ஓரளவு தீர்மானிக்கப்படுகிறது. இவ்வாறு, மன அழுத்தம் கார்டிசோலை உற்பத்தி செய்யும் போது, ​​நினைவகம் மற்றும் அறிவாற்றல் சிந்தனைக்கு பொறுப்பான செல்களை சேதப்படுத்துகிறது. ஆனால் நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் வேறு ஒன்று உள்ளது. இது மூச்சு."

சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி

நரம்பு மண்டலத்தின் முக்கிய செல் நியூரான் ஆகும். போதுமான எரிபொருள் - ஆக்ஸிஜனைப் பெற்றால் மட்டுமே அது சரியாகச் செயல்பட முடியும் மற்றும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும். இது சுவாசத்தின் மூலம் உடலில் நுழைகிறது, இது தானாகவே ஏதோவொன்றாக நாம் உணர்கிறோம். எனவே, தானியங்கி செயல்கள் மட்டுமே எப்போதும் சரியாக வேலை செய்யாது.

“எவ்வளவு விசித்திரமாக இருந்தாலும், கிரகத்தில் உள்ள 90% பேருக்கு சரியாக சுவாசிக்கத் தெரியாது. யூலியா ருடகோவா குறிப்பிடுகிறார். நீங்கள் ஆழமாக சுவாசிக்க வேண்டும் என்ற உண்மையுடன் ஆரம்பிக்கலாம். டாக்டரின் சந்திப்பில் நாம் அடிக்கடி செய்யும் முறை அல்ல: தோள்களை மேலே உயர்த்தும் போது, ​​மார்பின் மேல் பகுதியுடன் சத்தமாக உள்ளிழுக்கிறோம். ஆழமான சுவாசம் என்பது உதரவிதானம் வேலை செய்யும் போது, ​​மற்றும் தோள்கள் இடத்தில் இருக்கும்.

உதரவிதானத்திலிருந்து மேலோட்டமான - மார்புக்கு சுவாசத்தை மாற்றுவது மன அழுத்தம். இந்த முறை விரைவாக வேரூன்றி பழக்கமாகிறது. 

"ஆழ்ந்த சுவாசத்தை கேட்கவோ பார்க்கவோ கூடாது" என்கிறார் யூலியா ருடகோவா. "லாவோ சூ மேலும் கூறினார்: "ஒரு சரியான நபருக்கு அவர் சுவாசிக்காதது போன்ற ஒரு சுவாசம் உள்ளது." 

ஆனால் கவனமாக இருங்கள். உதரவிதான சுவாசம் பெரும்பாலும் வயிற்று சுவாசம் என்று விவரிக்கப்படுகிறது. இது முற்றிலும் உண்மை இல்லை, ஏனெனில் உதரவிதானம் மார்பின் முழு சுற்றளவிலும் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. நாம் சரியாக சுவாசிக்கும்போது, ​​ஒரு பலூன் உள்ளே ஊதப்பட்டிருப்பது போல் இருக்கும்: முன்னோக்கி, பக்கவாட்டு மற்றும் பின்புறம்.

"மற்றொரு தவறான கருத்து உள்ளது," என்று யூலியா ருடகோவா கூறுகிறார். - இது நமக்குத் தோன்றுகிறது: நாம் அடிக்கடி சுவாசிக்கிறோம், அதிக ஆக்ஸிஜனைப் பெறுகிறோம், ஆனால் எல்லாம் சரியாக எதிர்மாறாக இருக்கிறது. ஆக்ஸிஜன் மூளை செல்களை அடைய, உடலில் போதுமான அளவு கார்பன் டை ஆக்சைடு இருக்க வேண்டும். நாம் அடிக்கடி சுவாசிக்கும்போது அதன் அளவு குறைகிறது. இந்த வழக்கில் ஆக்ஸிஜன் உயிரணுக்களுக்குள் செல்ல முடியாது, மேலும் நபர் ஹைப்பர்வென்டிலேஷன் நிலையில் இருக்கிறார், மேலும் நரம்பு மண்டலம் பாதிக்கப்படுகிறது. எனவே, சுவாசம் மெதுவாக இருப்பதும், மூச்சை உள்ளிழுப்பதை விட மூச்சை விட நீளமாக இருப்பதும் மிகவும் முக்கியம். 

தன்னியக்க நரம்பு மண்டலம் அனுதாபம் மற்றும் பாராசிம்பேடிக் என பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. அனுதாபமுள்ளவர் உயிர்வாழ்வதற்கான பொறுப்பு மற்றும் நாம் ஆபத்தில் இருக்கும்போது செயல்படுத்தப்படுகிறது. நாம் வேகமாக சுவாசிக்கிறோம், இரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்கிறது, இரைப்பைக் குழாயிலிருந்து இரத்தம் வெளியேறுகிறது மற்றும் மூட்டுகளில் செல்கிறது, கார்டிசோல் மற்றும் பிற மன அழுத்த ஹார்மோன்கள் உற்பத்தி செய்யப்படுகின்றன.

அனுபவம் வாய்ந்த உணர்ச்சிகளுக்குப் பிறகு, பாராசிம்பேடிக் நரம்பு மண்டலம் செயல்படத் தொடங்க வேண்டும், இதனால் உடலின் அனைத்து குறைக்கப்பட்ட வளங்களையும் மீட்டெடுக்க முடியும். ஆனால் நாம் சரியாக சுவாசிக்கத் தெரியாவிட்டால், அனுதாப நரம்பு மண்டலத்தையும் முழு உடலையும் தேய்மானத்திற்காக வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்தி ஒரு தீய வட்டத்தில் விழும். நாம் எவ்வளவு அடிக்கடி சுவாசிக்கிறோமோ, அவ்வளவு சுறுசுறுப்பான அனுதாபம், அதிக சுறுசுறுப்பான அனுதாபம், அடிக்கடி நாம் சுவாசிக்கிறோம். இந்த நிலையில், உடல் நீண்ட நேரம் ஆரோக்கியமாக இருக்க முடியாது. 

போதுமான அளவு கார்பன் டை ஆக்சைடில் இருந்து நம் உடல் எவ்வளவு கறந்தது என்பதை நாம் சுயாதீனமாக சரிபார்க்கலாம்.

• இதைச் செய்ய, நீங்கள் நேராக முதுகில் உட்கார்ந்து உங்கள் மூக்கு வழியாக அமைதியாக சுவாசிக்க வேண்டும். உங்கள் தோள்களை உயர்த்த வேண்டாம், உங்கள் உதரவிதானத்துடன் சுவாசிக்க முயற்சிக்கவும்.

• மூச்சை வெளியேற்றிய பிறகு, உங்கள் மூக்கை உங்கள் கையால் பிடித்து நிறுத்து கடிகாரத்தை இயக்கவும்.

• உள்ளிழுக்கும் முதல் உறுதியான ஆசைக்காக நீங்கள் காத்திருக்க வேண்டும், அதில் உதரவிதானத்தின் இழுப்பு உணரப்படலாம், பின்னர் ஸ்டாப்வாட்சை அணைத்து முடிவைப் பார்க்கவும்.

40 வினாடிகள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டது நல்லது என்று கருதப்படுகிறது. 20க்கும் குறைவாக நீடித்ததா? உங்கள் உடல் மன அழுத்தத்தில் உள்ளது மற்றும் நீங்கள் பெரும்பாலும் மிகைவென்டிலேட்டிங்கில் உள்ளீர்கள். 

"நாம் மூச்சைப் பிடிக்கும்போது, ​​​​கார்பன் டை ஆக்சைடு உயரத் தொடங்குகிறது," என்கிறார் யூலியா ருடகோவா. “இரத்தத்தில் உள்ள ஆக்ஸிஜன் ஒரு நிமிடம் சுவாசிக்காமல் இருக்க போதுமானது, ஆனால் நமது நரம்பு மண்டலம் சாதாரண கார்பன் டை ஆக்சைடுக்கு பழக்கமாகிவிட்டால், அது அதன் வளர்ச்சியை ஒரு பெரிய ஆபத்தாக உணர்ந்து சொல்கிறது: நீங்கள் என்ன, சுவாசிக்கலாம். விரைவில், நாங்கள் இப்போது மூச்சுத் திணறுவோம்!" ஆனால் நாம் பீதியடைய தேவையில்லை. யார் வேண்டுமானாலும் சுவாசிக்க கற்றுக்கொள்ளலாம்.

நடைமுறை விஷயம்

உங்கள் உடலுக்கு போதுமான ஆக்ஸிஜன் கிடைக்கிறதா என்பதைச் சரிபார்க்க மற்றொரு வழி, நீங்கள் நிமிடத்திற்கு எத்தனை சுவாசங்களை எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள் என்பதைக் கணக்கிடுவது. "மருத்துவ ஆதாரங்களில், 16-22 சுவாசங்கள் விதிமுறை என்று நீங்கள் தகவலைக் காணலாம்," என்கிறார் யூலியா ருடகோவா. "ஆனால் சமீபத்திய ஆண்டுகளில், மெதுவாக சுவாசிப்பது உடலில் நன்மை பயக்கும்: இது வலி மற்றும் மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது, அறிவாற்றல் திறன்களை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் சுவாசம், இருதய மற்றும் இரத்த நாளங்களின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது என்று நிறைய அறிவியல் ஆராய்ச்சி மற்றும் தகவல்கள் வெளிவந்துள்ளன. நரம்பு மண்டலங்கள். எனவே, ஓய்வு நேரத்தில், 8-12 சுவாச சுழற்சிகள் உகந்ததாக இருக்கும்.

பலருக்கு, மெதுவாக சுவாசிப்பது மிகவும் கடினமாக இருக்கும், ஆனால் காலப்போக்கில், அசௌகரியம் கடக்கத் தொடங்கும், முக்கிய விஷயம் பயிற்சி ஆகும்.

மெதுவான சுவாசப் பயிற்சி

• 4 வினாடிகள் மூச்சை உள்ளிழுத்து 6 நிமிடம் வெளிவிடவும்.

• உங்களால் நிர்வகிக்க முடியாவிட்டால், உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளியேற்றம் ஆகிய இரண்டிற்கும் 3 வினாடிகளில் தொடங்கவும்.

• காலப்போக்கில் உங்கள் சுவாசத்தை நீட்டிக்க மறக்காதீர்கள்.

• 2 நிமிடங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 10 முறை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

"இப்படி சுவாசிப்பது வேகஸ் நரம்பை செயல்படுத்துகிறது" என்று செயல்பாட்டு நரம்பியல் பயிற்சியாளர் விளக்குகிறார். - இது முக்கிய பாராசிம்பேடிக் சேனல் ஆகும், இது தன்னியக்க நரம்பு மண்டலத்தின் துறையை உள்ளடக்கியது, இது மீட்பு மற்றும் தளர்வுக்கு பொறுப்பாகும்.

நீங்கள் தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், படுக்கைக்கு முன் இந்த பயிற்சியை செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்க மறக்காதீர்கள்! லேசான ஜாக் அல்லது மிகவும் வலுவான சுமை இல்லாத விளையாட்டுகளில் கூட. இது மூளை மற்றும் பிற உறுப்புகளை அதிக ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவு செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

பண்டைய மூளை மற்றும் பீதி தாக்குதல்கள்

வாழ்க்கையின் குறிப்பாக கடினமான தருணங்களில், நம் உடல் உணர்ச்சி தீவிரத்தை சமாளிக்க முடியாமல் போகலாம். அதே நேரத்தில் அவர் ஹைப்பர்வென்டிலேஷன் நிலையில் இருந்தால், பீதி தாக்குதலின் நிகழ்தகவு அதிகரிக்கிறது. இருப்பினும், நரம்பு மண்டலத்தில் வேலை செய்வதன் மூலம், நீங்கள் உடனடியாக உங்களுக்கு உதவலாம் மற்றும் எதிர்காலத்தில் தாக்குதல்களை மீண்டும் குறைக்கலாம்.

"நமது மூளை நிபந்தனையுடன் புதிய மற்றும் பழமையானதாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது" என்று செயல்பாட்டு நரம்பியல் பயிற்சியாளர் கூறுகிறார். "அதிக நரம்பு செயல்பாடுகள் புதிய மூளையில் வாழ்கின்றன - விலங்குகளிலிருந்து மனிதர்களை வேறுபடுத்துகிறது: உணர்வு, திட்டமிடல், உணர்ச்சிகளின் மீதான கட்டுப்பாடு.

பழங்கால மூளை ஒரு காட்டு உடைக்கப்படாத குதிரை, இது ஆபத்து தருணங்களில், கடிவாளத்திலிருந்து விடுபட்டு, புல்வெளிக்குள் விரைகிறது மற்றும் என்ன நடக்கிறது என்று புரியவில்லை. அதன் சவாரி போலல்லாமல் - புதிய மூளை - பண்டைய அவசரகால சூழ்நிலைகளில் மின்னல் வேகத்தில் செயல்படுகிறது, ஆனால் அதை சமாதானப்படுத்துவது மிகவும் கடினம். அதனால் அவர் நிறைய முட்டாள்தனமான செயல்களைச் செய்ய முடியும். 

மீதமுள்ளவை அவரைத் தொந்தரவு செய்யாது. இருப்பினும், பழங்காலத்தின் செயல்பாட்டை அடக்க புதிய மூளையை நாம் சுயாதீனமாக இயக்கலாம். உதாரணமாக, பகுத்தறிவு செயல்களின் உதவியுடன்.

"நவீன யதார்த்தங்களில், இது இன்னும் எளிதாகிவிட்டது. தொலைபேசியில் சிறப்பு விளையாட்டுகள் உள்ளன, ”என்று யூலியா ருடகோவா பகிர்ந்து கொள்கிறார். - அவற்றில் ஒன்று "ஸ்ட்ரோப் விளைவு" விளையாட்டு, இது முன் மடலை இயக்க உதவுகிறது. ஒரு சில நிமிடங்களுக்கு இதை விளையாட முயற்சிக்கவும், பீதி தாக்குதல் நீங்கியது போல் உணர்வீர்கள்.» பீதி தாக்குதல்களுக்கு ஆளானவர்களுக்கு மட்டுமல்ல, எந்தவொரு நபரின் பின்னணி கவலையையும் இது முற்றிலும் விடுவிக்கிறது. ஒரு நாளைக்கு 10 நிமிடங்கள் விளையாடினால் போதும். நாம் தொலைபேசியில் இருந்தால், நன்மையுடன்.

_{உரை: அலிசா போப்லாவ்ஸ்கயா}