பெஞ்சைப் பயன்படுத்தி டம்பல்ஸுடன் குந்துகைகள்

பெஞ்ச் உபகரணப் பயிற்சியைப் பயன்படுத்தி டம்பல்ஸுடன் கூடிய குந்துகைகள்:

1. அவருக்கு பின்னால் கிடைமட்ட பெஞ்சை வைக்கவும். ஒவ்வொரு கைகளிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்து, சரியாகி விடுங்கள். உள்ளங்கைகள் எதிர்கொள்ளும்.
2. அடி தோள்பட்டை அகலம் தவிர, கால்விரல்கள் சற்று வெளிப்புறம். ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் தலையை உயர்த்திக் கொள்ளுங்கள். பின்புறம் நேராக உள்ளது. இது உங்கள் ஆரம்ப நிலையாக இருக்கும்.
3. உள்ளிழுக்கும்போது, ​​மெதுவாக குந்துவதைத் தொடங்குங்கள், உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் வைக்கவும். பின்னால் வைக்கவும். பிட்டம் பெஞ்சைத் தொடும் வரை கீழ்நோக்கி நகர்வதைத் தொடரவும். குறிப்பு: சரியான உடற்பயிற்சியுடன், முழங்கால்கள் உடலின் கோட்டுக்கு செங்குத்தாக அமைக்க கால்கள் மற்றும் கால்விரல்களுடன் ஒரு கற்பனை நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்.
4. மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​ஏறுதலைப் பின்தொடரவும், கால்களை நேராக்கவும், தரையிலிருந்து தொடங்கி, அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்பவும்.
5. தேவையான எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் முடிக்கவும்.

குறிப்பு: முழு உடற்பயிற்சியிலும் பின்புறம் கீழ் முதுகில் வளைந்திருப்பதை உறுதிசெய்க, இல்லையெனில் உங்கள் முதுகில் காயம் ஏற்படலாம். தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட எடை குறித்து உங்களுக்கு சந்தேகம் இருந்தால், அதிக எடையை விட குறைவாக எடுத்துக்கொள்வது நல்லது. மணிகட்டைக்கு பட்டைகள் பயன்படுத்தலாம்.

மாறுபாடுகள்: உங்கள் குதிகால் காலடியில் வைக்கப்பட்டுள்ள ஒரு சிறிய தொகுதியைப் பயன்படுத்தி இந்த பயிற்சியையும் செய்யலாம். இது உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குபவர்களையோ அல்லது நெகிழ்வுத்தன்மை இல்லாதவர்களையோ சரியாகச் செய்ய முடிகிறது.

நீங்கள் தடியையும் பயன்படுத்தலாம்.