பட்டியின் மார்புக்கு உயர்வு (ஸ்டாண்டுகளுடன்)

புண்டைக்கு பார்பெல்களை தூக்குதல் (ஸ்டாண்டுகளுடன்) - நுட்ப பயிற்சிகள்:

1. விரும்பிய உயரத்தில் ஸ்டாண்டில் பட்டியை அமைக்கவும். தலை கழுத்து நடுத்தர பிடியில். இடுப்பைக் குறைக்கவும், காலில் உடல் எடையை மாற்றவும். பின்னால் நேராக, தலை உயர்த்தப்பட்டது. மார்பு முன்னோக்கி, ஃப்ரெட்போர்டுக்கு மேலே தோள்கள். இது உங்கள் ஆரம்ப நிலையாக இருக்கும்.
2. முழங்கால்களை நேராக்கும்போது பார்பெல்ஸைத் தூக்கத் தொடங்குங்கள். கீழ் முதுகில் பின்புறம் வளைந்து, கைகள் நேராக இருக்கும். தடியின் இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தவும். தடி அவரது முழங்கால்களின் நிலைக்கு உயர்த்தப்படும்போது, ​​ஏறுதலின் இரண்டாம் கட்டத்தைத் தொடங்குகிறது.
3. கால்கள் முழுமையாக நீட்டிக்கப்பட்டன, மேலும் உடற்பகுதியின் நீட்டிப்பால் தூக்கும் தடி. ஒரு கிரிஃபோன் தொடையின் நடுப்பகுதியை அடையும் போது, ​​இந்த வேலையில் கால்களின் நீட்டிப்புகளும் அடங்கும். கைரேகையை கைரேகையின் கீழ் நகர்த்தி, இடுப்பை முன்னோக்கி நகர்த்தவும். தொடைகள், கன்றுகள், மீண்டும் முழங்கால்களை நேராக்குகிறது. இயக்கத்தின் முடிவில், உடற்பகுதியை முழுமையாக நீட்ட வேண்டும் மற்றும் சற்று பின்னால் சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும், ஏறும் முதல் கட்டத்தின் முடிவில் இருப்பதைப் போல ஆயுதங்கள் இன்னும் நேராக இருக்கும்.
4. உடல் முழுவதுமாக நேராக்கப்பட்டு, தடி அடிவயிற்றின் மட்டத்தில் இருக்கும்போது, ​​குதிக்கும் கைகள், முழங்கைகள் முன்னோக்கி தள்ளப்படுவது, மார்பு தடியின் கீழ் கொண்டு வரப்படுவது, தோள்கள் கீழே விழும் போது ஒரு தாவலைச் செய்கிறது. தடியின் முடுக்கம் குறைக்க, நீங்கள் குந்து. தடி தட்டையான தோள்களில், கழுத்துக்கு கழுத்து சற்று, கைகள், கைகள் தளர்வானது.
5. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.