வீட்டு உடற்தகுதிகளில் மிகவும் பிரபலமான உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி, எனவே எப்போதும் கண்டுபிடிக்க எளிதானது அல்ல தசையை உருவாக்குவதற்கான திறமையான வலிமை திட்டம். இந்த சிக்கலை தீர்க்க உதவும் ஒரு சிக்கலான உச்ச 90 நாள் பயிற்சியாளர் டாம் ஹாலண்ட் (டாம் ஹாலண்ட்) உங்களுக்கு வழங்குகிறோம்.
சக்தி சிக்கலான உச்ச 90 நாள் விளக்கம்
டாம் ஹாலண்ட் ஒரு வலுவான தசை உடல் மற்றும் கொழுப்பை எரிக்க உச்ச 90 நாள் வொர்க்அவுட்டை வடிவமைத்துள்ளார். டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தைப் பயன்படுத்தி செய்யப்படும் தரமான வலிமை பயிற்சிகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது இந்த திட்டம். 90 நாட்கள் வகுப்புகளை நீங்கள் உருவாக்க முடியும் வலுவான, நிறமான, சிற்பமான உடல் ஜிம்மிற்குச் செல்லாமல்!
காம்ப்ளக்ஸ் டாம் ஹாலண்ட் 10-30 நிமிடங்களுக்கு 60 உடற்பயிற்சிகளையும் உள்ளடக்கியது:
- மொத்த உடல் (33 நிமிடங்கள்). முழு உடலுக்கும் வலிமை பயிற்சி (டம்பல்).
- தபாட்டா இன்ஃபெர்னோ (48 நிமிடங்கள்). HIIT பயிற்சி-தபாட்டா பாணி, அங்கு மாற்று பிளைமெட்ரிக் மற்றும் வலிமை பயிற்சி (டம்பல்ஸ்).
- மார்பு, தோள்கள் மற்றும் ட்ரிஸ் (45 நிமிடங்கள்). மார்பு, தோள்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸுக்கு வலிமை பயிற்சி (டம்பல், ஃபிட்பால்).
- மார்பு & பின் (32 நிமிடங்கள்). மார்பு மற்றும் முதுகுக்கு வலிமை பயிற்சி (டம்பல், ஃபிட்பால்).
- தோள்கள் மற்றும் ஆயுதங்கள் (43 நிமிடங்கள்). தோள்கள் மற்றும் கைகளுக்கு வலிமை பயிற்சி (டம்ப்பெல்ஸ், ஃபிட்பால்).
- பின் மற்றும் கயிறுகள் (56 நிமிடங்கள்). முதுகு மற்றும் கயிறுகளுக்கு வலிமை பயிற்சி (டம்ப்பெல்ஸ், ஃபிட்பால்).
- கால்கள் (33 நிமிடங்கள்). கால்களுக்கு வலிமை பயிற்சி (டம்ப்பெல்ஸ், ஃபிட்பால்).
- கார்டியோ சவால் (41 நிமிடம்). ஏரோபிக்-வலிமை பயிற்சி (டம்பல்ஸ்).
- அல்டிமேட் பந்து (40 நிமிடங்கள்). ஃபிட்பால் உடன் செயல்பாட்டு உடல் பயிற்சி (ஃபிட்பால்).
- கோர் டைனமிக்ஸ் (28 நிமிடம்). முக்கிய தசைகளுக்கான பயிற்சி (டம்பல்).
அனைத்து உடற்பயிற்சிகளும் உள்ளன அதே சூடான மற்றும் தடை. வகுப்புகளுக்கு உங்களுக்கு ஃபிட்பால் மற்றும் டம்ப்பெல்ஸ் தேவைப்படும். நிரல் 90 நாட்கள் நீடிக்கும், நீங்கள் வகுப்புகளின் ஆயத்த காலெண்டரைப் பின்பற்றுகிறீர்கள். இருப்பினும், முழு குடிசை எடுக்க நீங்கள் திட்டமிடவில்லை என்றாலும், ஒரு தனி பயிற்சி குறிப்பை எடுக்க மறக்காதீர்கள்.
டாம் ஹாலண்ட் மிகவும் நியாயமானவர் சுவாரஸ்யமான அற்பமற்ற உடற்பயிற்சி, எனவே நீங்கள் ஒரு நாளை திறமையாகவும் திறமையாகவும் செலவிடுவீர்கள். வொர்க்அவுட்டை கோர் உடற்பயிற்சிகளுடன் தொடங்குகிறது என்பது கவனிக்கத்தக்கது, எனவே தசைக் கோர்செட்டுக்கு போதுமான கவனம் செலுத்தப்படும் என்பதை நீங்கள் உறுதியாக நம்பலாம்.
சிக்கலானது இடைநிலை மற்றும் மேம்பட்ட அளவிலான பயிற்சிக்கு ஏற்றது, ஆனால் சுமை பெரும்பாலும் உள்ளது டம்ப்பெல்களின் எடையைப் பொறுத்தது. நிரல் ஒரு சிறிய எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் இருப்பதால், டம்ப்பெல்களின் எடையை அதிகமாக எடுத்துக் கொள்ளலாம் (3 கிலோ மற்றும் அதற்கு மேல்). ஸ்டாண்டர்ட் 1-2 கிலோ, மொத்த உடல் உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஏற்றது, போதுமானதாக இருக்காது. வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களுக்கு குறைந்தது 2 ஜோடி டம்பல் வைத்திருப்பதும் விரும்பத்தக்கது.
டோனி ஹார்டனின் பி 90 எக்ஸ் பாடநெறிக்கான வெளிப்படையான குறிப்புகளுக்கு மேற்கத்திய உடற்பயிற்சி நிபுணர்கள் உச்ச 90 நாள் திட்டத்தை விமர்சித்துள்ளனர். இருப்பினும், டாம் ஹாலந்துடன் பயிற்சிக்காக உங்களுக்கு கிடைமட்ட பட்டி தேவையில்லை, இது P90X இல் தீவிரமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. கிடைமட்ட பட்டியில் உடற்பயிற்சி செய்யாமல் உடலை வலிமைக்காக முழுமையாகப் பயிற்றுவிப்பது சாத்தியமில்லை என்று பலர் நம்பினாலும், உச்ச 90 நாள் செலவில் டம்பல் மட்டுமே செலவாகும்.
தி மாஸ்டர்ஸ் ஹேமர் அண்ட் உளி: பீச் பாடியிலிருந்து சக்தி வளாகம்
டாம் ஹாலண்ட் திட்டத்தின் நன்மை தீமைகள்
நன்மை:
- இது ஒரு முழு வீடு நிலப்பரப்பில் வேலை செய்வதற்கான சக்தி திட்டம், உடலின் தரத்தை மேம்படுத்துதல் மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்தின் வளர்ச்சி.
- மொத்த உடலின் பாணியில் இந்த வளாகம் செய்யப்படுவதில்லை, பெரும்பாலும் வீட்டில் பயிற்சியளிப்பது போலவே, மற்றும் வெவ்வேறு குழுக்களின் தசைகளின் கிளாசிக்கல் கொள்கையின்படி தனி வகுப்புகளாக பிரிக்கப்படுகின்றன.
- வொர்க்அவுட் மிகவும் உள்ளது பல்வேறு: சிறந்த முடிவுகளுக்கு அவர் ஒரு அற்பமற்ற பயிற்சியைப் பயன்படுத்துகிறார்.
- தசை கோர்செட்டுக்கு போதுமான கவனம் செலுத்தப்படுகிறது, இது வயிற்றை தட்டையாக மாற்றுவதற்கு மட்டுமல்லாமல், முதுகுவலி பிரச்சினைகளைத் தவிர்க்கவும் உதவும்.
- It ஒரு விரிவான திட்டத்தை தயாரித்தது 90 நாட்கள் கால அட்டவணையுடன்.
- மற்ற பாதுகாப்பு திட்டங்களுடன் ஒப்பிடும்போது, டாம் ஹாலண்ட் குறைந்தபட்ச உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துகிறார்: டம்பல் மற்றும் உடற்பயிற்சி பந்து. இந்த வகையான பயிற்சியில் பொதுவாக கிடைமட்ட பட்டை அல்லது விரிவாக்கி தேவைப்படுகிறது, ஆனால் இங்கே அவை தேவையில்லை.
- முழு கட்டிடத்தையும் எடுக்க நீங்கள் திட்டமிடவில்லை என்றாலும், நீங்கள் தனிப்பட்ட உடற்பயிற்சிகளையும் கவனிக்க முடியும் - அவை இலக்கு தசைகளுக்கு ஏற்ப வசதியாக பிரிக்கப்படுகின்றன.
பாதகம்:
- நிகழ்ச்சியில் பங்கேற்பாளர்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் ஒத்திசைவற்ற முறையில் செயல்படுத்தப்படுகின்றன, எனவே வொர்க்அவுட்டைப் பின்பற்றுவது மிகவும் வசதியானது அல்ல.
- மோசமான வடிவமைப்பு வீடியோ: டைமர் மற்றும் பயிற்சிகளின் பெயர் இல்லை, மற்றும் கேமரா ஷாட் சரியானதாக இல்லை.
- அதே சூடான மற்றும் தடை அனைத்து நேரடி வளாகத்திற்கும்.
- வகுப்புகளுக்கு உங்களுக்கு ஒரு ஃபிட்பால் தேவைப்படும்.
உச்ச 90 நாள் ஒர்க்அவுட் டோனி ஹார்டன் பி 90 எக்ஸ் ஒரு சிறந்த மாற்று திட்டமாக இருக்கும். நீங்கள் செய்ய விரும்பினால் வலிமை பயிற்சி.
டோனி ஹார்டன் மிகவும் சாட் சாட் செய்ய விரும்புவதால், சுப்ரீம் சிறந்தது.