ஜூலியா பொக்னரிடமிருந்து 21 நிமிடங்களுக்கு 20 நாள் பயிற்சி

சமீபத்தில், நடாலி ஐ.சி.ஓ பயிற்சி பற்றி நாங்கள் பேசினோம், இது ஜிலியன் மைக்கேல்ஸுடனான ஒத்துழைப்பால் அறியப்படுகிறது. இன்று நீங்கள் ஜிலியன் அணியின் மற்றொரு பயிற்சியாளரையும் அவரது வொர்க்அவுட்டையும் சந்திப்பீர்கள் 21 நாள் மாற்றம்

அனிதா ஜூலியா பொக்னர் (அனிதா ஜூலியா பொக்னர்), பிரபல உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளர், பயிற்சியாளர், உடற்தகுதிகளில் 15 ஆண்டுகளுக்கும் மேலான அனுபவமுள்ள மாடல். 30 நாள் துண்டாக்கப்பட்ட, உடல் புரட்சி, தொடக்க துண்டாக்கப்பட்ட, கில்லர் பன்ஸ் மற்றும் தொடைகள் உள்ளிட்ட பல திட்டங்களில் அனிதாவை ஒரு கூட்டாளர் ஜிலியன் மைக்கேல்ஸாக பலர் நினைவில் கொள்கிறார்கள்.

ஜூலியாவுக்கு இந்த துறையில் ஒரு விளையாட்டு கடந்த காலம் உள்ளது ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மற்றும் நடனம். பட்டதாரி பள்ளியில் படிக்கும் போது, ​​அவர் குழு உடற்பயிற்சி வகுப்புகளை (சைக்கிள் ஓட்டுதல், கார்டியோ, ஹிப் ஹாப், யோகா, பெர்னி பயிற்சி பெஞ்சில்) கற்பிக்கத் தொடங்கினார், மேலும் படிப்படியாக தனது மாணவர்களின் வாழ்க்கையை எவ்வளவு மாற்றுகிறது என்பதை உணர்ந்தார். ஒரு பயிற்சியாளரின் தொழிலைத் தேர்வுசெய்ய இது அவளுக்கு உதவியது.

இப்போது ஜூலியா ஜிம்ராவுடன் தீவிரமாக ஒத்துழைத்து உருவாக்குகிறார் எடை இழப்புக்கான திட்டங்கள். மெலிந்த மற்றும் நிறமான உடலை உருவாக்க அவரது பயிற்சி 21 நாள் உருமாற்றத்தை முயற்சிக்குமாறு பரிந்துரைக்கவும். வீடியோ பயிற்சியின் தலைப்பாக, அவர் ஜூலியா என்று அழைக்கப்படுகிறார், எதிர்காலத்தில் நாங்கள் அதை அழைப்போம்.

ஜூலியா பொக்னரிடமிருந்து 21 நாள் மாற்றம்

21 நாள் மாற்றம் ஒரு குறுகிய பயிற்சி, 3 வாரங்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. ஜூலியா முழு உடலிலும் ஒரு விரிவான சுமையை வழங்குகிறது: கொழுப்பை எரிப்பதற்கும் சிக்கலான பகுதிகளிலிருந்து விடுபடுவதற்கும் எடை மற்றும் கார்டியோ பயிற்சி அளிக்கிறது. வகுப்புகள் ஒரு குறுகிய நேரம், 15-20 நிமிடங்கள் மட்டுமே, ஆனால் மிகவும் மாறுபட்ட மற்றும் பயனுள்ளவை.

சிக்கலான 21 நாள் மாற்றம் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது 10 வீடியோக்கள்: இரண்டு கார்டியோ வொர்க்அவுட் மூன்று எச்.ஐ.ஐ.டி வொர்க்அவுட், தொடைகள் மற்றும் பிட்டங்களுக்கு ஒர்க்அவுட், கோர் ஒர்க்அவுட், வயிறு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றிற்கான பயிற்சி, இரண்டு மறுசீரமைப்பு பயிற்சி. நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, ஜூலியா ஒரு தயார் மிகவும் மாறுபட்ட வகுப்புஇது மெலிதான மற்றும் நிறமான உடலைப் பெற உங்களுக்கு உதவும்.

திட்டம் 21 நாட்கள் நீடிக்கும். வகுப்புகளின் அட்டவணை:

• நாள் 1: வீட்டில் கொழுப்பு எரியும் கார்டியோ ஒர்க்அவுட் குண்டு கொழுப்பு
• நாள் 2: அல்டிமேட் பட் லிஃப்டிங் + ஆப் டோனிங் ஒர்க்அவுட்
• நாள் 3: வீட்டில் யோகா உடற்பயிற்சிகளையும் இடையில் நீட்டவும்
• நாள் 4: கொழுப்பு எரியும் HIIT கார்டியோ ஒர்க்அவுட்
• நாள் 5: கொழுப்பு எரியும் கார்டியோ ஒர்க்அவுட்
• நாள் 6: டம்பல்ஸுடன் HIIT ஒர்க்அவுட்
• நாள் 7: நுரை உருளை மற்றும் பந்துடன் இறுதி உடல் வெளியீடு
• நாள் 8: கில்லர் ஆப் ஒர்க்அவுட்
• நாள் 9: அல்டிமேட் அட் ஹோம் பட் & தொடை ஒர்க்அவுட்
• நாள் 10: தொப்பை கொழுப்பு இழப்புக்கான அல்டிமேட் கார்டியோ எச்ஐஐடி ஒர்க்அவுட்
• நாள் 11: வீட்டில் யோகா உடற்பயிற்சிகளையும் இடையில் நீட்டவும்
• நாள் 12: அல்டிமேட் பட் லிஃப்டிங் + ஆப் டோனிங் ஒர்க்அவுட்
• நாள் 13: தொப்பை கொழுப்பு இழப்புக்கான அல்டிமேட் கார்டியோ எச்ஐஐடி ஒர்க்அவுட்
• நாள் 14: நுரை உருளை மற்றும் பந்துடன் இறுதி உடல் வெளியீடு
• நாள் 15: வீட்டில் கொழுப்பு எரியும் கார்டியோ ஒர்க்அவுட் குண்டு கொழுப்பு
• நாள் 16: டம்பல்ஸுடன் HIIT ஒர்க்அவுட்
• நாள் 17: கில்லர் ஆப் ஒர்க்அவுட்
• நாள் 18: கொழுப்பு எரியும் கார்டியோ ஒர்க்அவுட்
• நாள் 19: அல்டிமேட் அட் ஹோம் பட் & தொடை பயிற்சி
• நாள் 20: கொழுப்பு எரியும் HIIT கார்டியோ ஒர்க்அவுட்
• நாள் 21: வீட்டில் யோகா உடற்பயிற்சிகளையும் இடையில் நீட்டவும்

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, வார இறுதி அட்டவணை குறிக்கப்படவில்லை. ஆனால் வாரத்தில் 2 முறை நீங்கள் காத்திருக்கிறீர்கள் ஒரு நிதானமான பயிற்சி: யோகா மற்றும் நீட்சி இறுதி உடல் வெளியீடு. பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் தனிப்பட்ட உடற்பயிற்சிகளுக்கு டம்ப்பெல்ஸ் (1-3 கிலோ) தேவைப்படும், ஆனால் பெரும்பாலான வீடியோ சரக்கு இல்லாமல் செயல்படுத்தப்படுகிறது. ஒரு திட்டத்தில் (இறுதி மொத்த உடல் வெளியீடு) ஒரு சிறப்பு ரோலர் தேவைப்படுகிறது, ஆனால் இந்த வீடியோவை நீட்சி / யோகாவில் மாற்றலாம்.

நிரல் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது நடுத்தர நிலை பயிற்சி. பெரும்பாலான பயிற்சிகள் சாத்தியமானவை மற்றும் ஆரம்பமானவை, ஆனால் சில ஏரோபிக் மற்றும் பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள் இன்னும் தொடக்க நிலைக்கு வடிவமைக்கப்படவில்லை. நீங்கள் வகுப்பை சிக்கலாக்க விரும்பினால், ஒரு நாளைக்கு இரண்டு வீடியோக்களைச் செய்யுங்கள், வலிமை கார்டியோ சுமைகளை இணைக்கவும்.

திட்டம் 21 நாள் மாற்றம்

1. வீட்டில் கொழுப்பு எரியும் கார்டியோ ஒர்க்அவுட் குண்டு கொழுப்பு (18 நிமிடங்கள்)

கார்டியோ பயிற்சி, இது தற்காப்புக் கலைகளின் கூறுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது. உங்கள் இதயத் துடிப்பு மற்றும் கொழுப்பு எரியலை உயர்த்த குத்துக்கள் மற்றும் உதைகளுக்கு நீங்கள் காத்திருக்கிறீர்கள். கிளாசிக் ஏரோபிக்ஸில் இருந்து எளிய பயிற்சிகளுடன் இந்த திட்டம் பொருத்தப்பட்டுள்ளது. சரக்கு தேவையில்லை.

2. அல்டிமேட் பட் லிஃப்டிங் + ஆப் டோனிங் ஒர்க்அவுட் (16 நிமிடங்கள்)

சிக்கலான செயல்பாட்டு பயிற்சிகள் பிட்டம் மற்றும் அடிவயிற்றின் தசைகள் மீது கவனம் செலுத்துகின்றன. ஜூலியா அதிகபட்ச தசை செயல்திறன் மற்றும் சிக்கல் தீர்க்கும் பகுதிகளுக்கு மிகவும் அசல் பயிற்சிகளை வழங்குகிறது. சரக்கு தேவையில்லை.

3. வீட்டில் யோகா உடற்பயிற்சிகளையும் (16 நிமிடங்கள்) நீட்டிக்கவும்

இது ஒரு சிறந்த நீட்சி பயிற்சி என்பது உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசைகளை தளர்த்த உதவும். இந்த திட்டத்தில் யோகாவிலிருந்து, பெரும்பாலும் நீங்கள் தசைகளை நீட்டுவதில் வேலை செய்வீர்கள். சரக்கு தேவையில்லை.

4. கொழுப்பு எரியும் HIIT கார்டியோ ஒர்க்அவுட் (23 நிமிடங்கள்)

குறைந்த உடலுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு. இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் தொனியில் பாயில் மாற்று பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகளையும் பயிற்சிகளையும் செய்வீர்கள். சரக்கு தேவையில்லை.

5. கொழுப்பு எரியும் கார்டியோ ஒர்க்அவுட் எந்த உபகரணமும் இல்லை (20 நிமிடங்கள்)

கொழுப்பு எரியும் மற்றும் எடை இழப்புக்கான இந்த கார்டியோ பயிற்சி. நீங்கள் எளிய தாவல்களுக்கு காத்திருக்கிறீர்கள், ஆனால் அதிக நேரம் 20 நிமிடங்கள் இருக்கும். சரக்கு தேவையில்லை.

6. டம்பல்ஸுடன் HIIT வொர்க்அவுட்டை (22 நிமிடங்கள்)

கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சிகளை டம்ப்பெல்களுடன் மாற்றும் HIIT- பயிற்சி கிடைக்கிறது. வர்க்க மாறும், ஆனால் வேகத்திற்கு கிடைக்கிறது. உங்களுக்கு டம்பல்ஸ் தேவைப்படும்.

7. கில்லர் ஆப் ஒர்க்அவுட் (18 நிமிடங்கள்)

இந்த வீடியோ முழு தசை மண்டலத்திற்கும் சிகிச்சையளிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. ஜூலியா நின்று, பொய் மற்றும் பட்டியின் நிலையில் பயிற்சிகளை வழங்குகிறது. இது வயிற்று தசைகள், முதுகு மற்றும் பக்கவாட்டு தசைகளை இறுக்க உதவும். ஒரு ஜோடி டம்பல் தேவை.

8. அல்டிமேட் அட் ஹோம் பட் & தொடை ஒர்க்அவுட் (18 நிமிடங்கள்)

இடுப்பு மற்றும் பிட்டத்தின் தசைகளுக்கு தரமான பயிற்சி உடலின் கீழ் பகுதியில் திறமையாக வேலை செய்ய உதவும். வொர்க்அவுட்டின் முதல் பாதி உங்களுக்காகக் காத்திருக்கிறது: குந்துகைகள், மதிய உணவுகள் மற்றும் பிளைமெட்ரிக்ஸ். இரண்டாவது பாதியில் நீங்கள் பாட்டில் பைலேட்ஸ் பயிற்சிகளை செய்வீர்கள். சரக்கு தேவையில்லை.

9. தொப்பை கொழுப்பு இழப்புக்கான அல்டிமேட் கார்டியோ எச்ஐஐடி ஒர்க்அவுட் (20 நிமிடங்கள்)

எடை இழப்பு மற்றும் தொனி தசைகளுக்கு போசு பயிற்சி. நீங்கள் டம்ப்பெல்களுடன் பிளைமெட்ரிக் மற்றும் வலிமை பயிற்சிகளை மாற்றுவீர்கள், இது கலோரிகளை எரிக்கவும் உடலின் தரத்தை மேம்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கும். ஒரு ஜோடி டம்பல் தேவை.

10. நுரை உருளை மற்றும் பந்துடன் இறுதி உடல் வெளியீடு (40 நிமிடங்கள்)

தசைகளை மசாஜ் செய்வதற்கும் ஓய்வெடுப்பதற்கும் ஒரு சிறப்பு ரோலருடன் மற்றொரு பயிற்றுவிப்பாளர் கெல்சியிடமிருந்து இந்த பயிற்சி. உங்களிடம் இந்த மூவி இல்லை என்றால், இந்த வீடியோவை நீட்சி அல்லது யோகாவில் மாற்றவும். எடுத்துக்காட்டாக, 3 வார யோகா பின்வாங்கல் என்ற திட்டத்தைக் காண்க.

21 நாள் உருமாற்றம் திட்டம் பொருத்தமானது பரந்த அளவிலான கையாளுதலுக்கு. பள்ளியிலிருந்து நீண்ட இடைவெளி இருந்தால் அல்லது சமீபத்தில் வீட்டில் பயிற்சி தொடங்கினால் இந்த தொகுப்பை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்.

மேலும் காண்க: BeFiT தீவிரம்: முழு உடலுக்கும் சிக்கலான HIIT- உடற்பயிற்சிகளையும்.