உணவுகளில் வைட்டமின் ஏ உள்ளடக்கங்களின் அட்டவணை

ரெட்டினோல் சமமானதாகும் - வைட்டமின் ஏ அளவை அளவிடுவதற்கு எளிதில் ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட தரநிலை, ரெட்டினோல் (வைட்டமின் ஏ) மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் (புரோவிடமின் ஏ) ஆகியவற்றின் கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வளாகம். உணவு உற்பத்தியில் உள்ள ரெட்டினோலின் அளவையும், பீட்டா கரோட்டினிலிருந்து உடலில் உருவாகும் ரெட்டினாலையும் கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் (ரெட்டினோல் 1мкг சமமான 6мкг பீட்டா கரோட்டின்) இந்த அட்டவணையில் வைட்டமின் ஏ இன் சராசரி தினசரி தேவை 1,000 மைக்ரோகிராம் ஆகும். “தினசரி தேவையின் சதவீதம்” என்ற நெடுவரிசை 100 கிராம் உற்பத்தியில் எந்த சதவீதம் வைட்டமின் ஏ தினசரி மனித தேவையை பூர்த்தி செய்கிறது என்பதைக் காட்டுகிறது.

---

வைட்டமினில் அதிக உணவுகள்:

பொருளின் பெயர்	100 கிராம் வைட்டமின் ஏ உள்ளடக்கம்	தினசரி தேவையின் சதவீதம்
மீன் எண்ணெய் (காட் கல்லீரல்)	25000 μg	2500%
மாட்டிறைச்சி கல்லீரல்	8367 mcg	837%
கேரட்	2000 mcg	200%
ரோவன் சிவப்பு	1500 mcg	150%
முகப்பரு	1200 மைக்ரோகிராம்	120%
வோக்கோசு (பச்சை)	950 mcg	95%
முட்டை தூள்	950 mcg	95%
முட்டை கரு	925 μg	93%
செலரி (பச்சை)	750 mcg	75%
வெந்தயம் (கீரைகள்)	750 mcg	75%
கீரை (கீரைகள்)	750 mcg	75%
உருகிய வெண்ணெய்	667 mcg	67%
எண்ணெய் இனிப்பு-கிரீமி உப்பு சேர்க்காதது	653 μg	65%
உலர்ந்த பாதாமி	583 μg	58%
இலந்தைப்	583 μg	58%
கேவியர் கருப்பு சிறுமணி	550 mcg	55%
டேன்டேலியன் இலைகள் (கீரைகள்)	508 μg	51%
காடை முட்டை	483 mcg	48%
கேவியர் சிவப்பு கேவியர்	450 mcg	45%
வெண்ணெய்	450 mcg	45%
பிரியர்	434 μg	43%
சிவந்த (கீரைகள்)	417 μg	42%
ப்ரோக்கோலி	386 mcg	39%
கிரீம் தூள் 42%	377 μg	38%
கேரட் சாறு	350 mcg	35%
க்ரெஸ் (கீரைகள்)	346 μg	35%
கொத்தமல்லி (பச்சை)	337 μg	34%
பச்சை வெங்காயம் (பேனா)	333 mcg	33%
இராகூச்சிட்டம்	333 mcg	33%
சீஸ் “கேமம்பெர்ட்”	303 μg	30%
சீஸ் சுவிஸ் 50%	300 mcg	30%
கீரை (கீரைகள்)	292 μg	29%
சீஸ் “ரஷ்யன்” 50%	288 μg	29%
சீஸ் “ரோக்ஃபோர்ட்” 50%	278 μg	28%
சீஸ் செடார் 50%	277 mcg	28%
35% கிரீம்	270 mcg	27%
சர்க்கரை பாதாமி	267 mcg	27%
துளசி (பச்சை)	264 mcg	26%
கோழி முட்டை	260 mcg	26%
சீஸ் “போஷெஹோன்ஸ்கி” 45%	258 μg	26%
புளிப்பு கிரீம் 30%	255 mcg	26%
கடல் பக்ஹார்ன்	250 mcg	25%
இனிப்பு மிளகு (பல்கேரியன்)	250 mcg	25%
பூசணிக்காய்	250 mcg	25%

முழு தயாரிப்பு பட்டியலைக் காண்க

பால் பொருட்களில் வைட்டமின் ஏ:

பொருளின் பெயர்	100 கிராம் வைட்டமின் ஏ உள்ளடக்கம்	தினசரி தேவையின் சதவீதம்
அசிடோபிலஸ் 3,2%	22 mcg	2%
அசிடோபிலஸ் முதல் 3.2% இனிப்பு	22 mcg	2%
சீஸ் (பசுவின் பாலில் இருந்து)	180 mcg	18%
வரனெட்டுகள் 2.5% ஆகும்	22 mcg	2%
தயிர் 1.5%	10 μg	1%
தயிர் 1.5% பழம்	10 μg	1%
தயிர் 3,2%	22 mcg	2%
தயிர் 3,2% இனிப்பு	22 mcg	2%
தயிர் 6%	33 mcg	3%
தயிர் 6% இனிப்பு	33 mcg	3%
கேஃபிர் 2.5%	22 mcg	2%
கேஃபிர் 3.2%	22 mcg	2%
க ou மிஸ் (மாரே பாலில் இருந்து)	32 mcg	3%
தயிரின் நிறை 16.5% கொழுப்பு	50 mcg	5%
பால் 1,5%	10 μg	1%
பால் 2,5%	22 mcg	2%
பால் 3.2%	22 mcg	2%
பால் 3,5%	33 mcg	3%
ஆட்டுப்பால்	57 mcg	6%
சர்க்கரை 5% உடன் அமுக்கப்பட்ட பால்	28 mcg	3%
சர்க்கரை 8,5% உடன் அமுக்கப்பட்ட பால்	47 mcg	5%
உலர் பால் 15%	133 mcg	13%
பால் தூள் 25%	147 mcg	15%
பனி கூழ்	94 mcg	9%
ஐஸ்கிரீம் சண்டே	62 mcg	6%
தயிர் 2.5%	22 mcg	2%
தயிர் 3,2%	22 mcg	2%
ரியாசெங்கா 2,5%	22 mcg	2%
ரியாசெங்கா 4%	33 mcg	3%
புளித்த வேகவைத்த பால் 6%	43 mcg	4%
கிரீம் 10%	65 mcg	7%
கிரீம் 20%	160 mcg	16%
கிரீம் 25%	158 மைக்ரோகிராம்	16%
35% கிரீம்	270 mcg	27%
கிரீம் 8%	52 mcg	5%
சர்க்கரை 19% உடன் அமுக்கப்பட்ட கிரீம்	120 mcg	12%
கிரீம் தூள் 42%	377 μg	38%
புளிப்பு கிரீம் 10%	65 mcg	7%
புளிப்பு கிரீம் 15%	107 μg	11%
புளிப்பு கிரீம் 20%	160 mcg	16%
புளிப்பு கிரீம் 25%	183 μg	18%
புளிப்பு கிரீம் 30%	255 mcg	26%
சீஸ் “அடிகிஸ்கி”	222 mcg	22%
சீஸ் “கோலாண்ட்ஸ்கி” 45%	238 μg	24%
சீஸ் “கேமம்பெர்ட்”	303 μg	30%
பர்மேசன் சீஸ்	207 μg	21%
சீஸ் “போஷெஹோன்ஸ்கி” 45%	258 μg	26%
சீஸ் “ரோக்ஃபோர்ட்” 50%	278 μg	28%
சீஸ் “ரஷ்யன்” 50%	288 μg	29%
சீஸ் “சுலுகுனி”	128 μg	13%
ஃபெட்டா சீஸ்	125 mcg	13%
சீஸ் செடார் 50%	277 mcg	28%
சீஸ் சுவிஸ் 50%	300 mcg	30%
க ou டா சீஸ்	165 mcg	17%
சீஸ் “தொத்திறைச்சி”	150 mcg	15%
சீஸ் “ரஷ்யன்”	163 μg	16%
27.7% கொழுப்பின் மெருகூட்டப்பட்ட தயிர்	88 mcg	9%
சீஸ் 11%	65 mcg	7%
சீஸ் 18% (தைரியமான)	110 mcg	11%
சீஸ் 2%	10 μg	1%
தயிர் 4%	31 mcg	3%
தயிர் 5%	33 mcg	3%
பாலாடைக்கட்டி 9% (தைரியமான)	55 mcg	6%

முட்டை மற்றும் முட்டைப் பொருட்களில் உள்ள வைட்டமின் ஏ:

பொருளின் பெயர்	100 கிராம் வைட்டமின் ஏ உள்ளடக்கம்	தினசரி தேவையின் சதவீதம்
முட்டை கரு	925 μg	93%
முட்டை தூள்	950 mcg	95%
கோழி முட்டை	260 mcg	26%
காடை முட்டை	483 mcg	48%

இறைச்சி, மீன், கடல் உணவுகளில் வைட்டமின் ஏ:

பொருளின் பெயர்	100 கிராம் வைட்டமின் ஏ உள்ளடக்கம்	தினசரி தேவையின் சதவீதம்
ரோச்	20 மிகி	2%
சால்மன்	30 μg	3%
கேவியர் சிவப்பு கேவியர்	450 mcg	45%
பொல்லாக் ROE	40 மிகி	4%
கேவியர் கருப்பு சிறுமணி	550 mcg	55%
ஃப்ளவண்டா	15 μg	2%
சும்	40 மிகி	4%
ஸ்ப்ராட் பால்டிக்	40 மிகி	4%
ஸ்ப்ராட் காஸ்பியன்	60 mcg	6%
இறால்	10 μg	1%
ப்ரீம்	30 μg	3%
சால்மன் அட்லாண்டிக் (சால்மன்)	40 மிகி	4%
சிப்பியினம்	60 mcg	6%
போலாக்	10 μg	1%
கபெலின்	50 mcg	5%
இறைச்சி (துருக்கி)	10 μg	1%
இறைச்சி (முயல்)	10 μg	1%
இறைச்சி (கோழி)	72 mcg	7%
இறைச்சி (பிராய்லர் கோழிகள்)	40 மிகி	4%
குறியீடு	15 μg	2%
குழு	40 மிகி	4%
பெர்ச் நதி	10 μg	1%
கோழிமீன்	60 mcg	6%
ஹேலிபட்	100 mcg	10%
மாட்டிறைச்சி கல்லீரல்	8367 mcg	837%
haddock	10 μg	1%
சிறுநீரக மாட்டிறைச்சி	242 μg	24%
புற்றுநோய் நதி	15 μg	2%
மீன் எண்ணெய் (காட் கல்லீரல்)	25000 μg	2500%
கெண்டை	10 μg	1%
ஹெர்ரிங்	30 μg	3%
ஹெர்ரிங் கொழுப்பு	30 μg	3%
ஹெர்ரிங் மெலிந்த	10 μg	1%
ஹெர்ரிங் ஸ்ரெட்னெபெலயா	20 மிகி	2%
கானாங்கெளுத்தி	10 μg	1%
சோம்	10 μg	1%
கானாங்கெளுத்தி	10 μg	1%
சூடக்	10 μg	1%
குறியீடு	10 μg	1%
துனா	20 மிகி	2%
முகப்பரு	1200 மைக்ரோகிராம்	120%
சிப்பி	85 mcg	9%
ஹெக்	10 μg	1%
பைக்	10 μg	1%

பழங்கள், உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் பெர்ரிகளில் உள்ள வைட்டமின் ஏ:

பொருளின் பெயர்	100 கிராம் வைட்டமின் ஏ உள்ளடக்கம்	தினசரி தேவையின் சதவீதம்
சர்க்கரை பாதாமி	267 mcg	27%
சீமைமாதுளம்பழம்	167 mcg	17%
பிளம்	27 mcg	3%
தர்பூசணி	17 mcg	2%
வாழை	20 மிகி	2%
செர்ரி	17 mcg	2%
முலாம்பழம்	67 mcg	7%
பிளாக்பெர்ரி	17 mcg	2%
அத்தி உலர்ந்தது	13 mcg	1%
கிவி	15 μg	2%
நெல்லிக்காய்	33 mcg	3%
உலர்ந்த பாதாமி	583 μg	58%
ராஸ்பெர்ரி	33 mcg	3%
மாம்பழ	54 mcg	5%
கிளவுட் பெர்ரி	150 mcg	15%
எத்துணையோ	17 mcg	2%
கடல் பக்ஹார்ன்	250 mcg	25%
பப்பாளி	47 mcg	5%
பீச்	83 mcg	8%
பீச் உலர்ந்த	167 mcg	17%
ரோவன் சிவப்பு	1500 mcg	150%
அரோனியா	200 mcg	20%
வடிகால்	17 mcg	2%
சிவப்பு திராட்சை வத்தல்	33 mcg	3%
கருப்பு திராட்சை வத்தல்	17 mcg	2%
இலந்தைப்	583 μg	58%
சீமைப் பனிச்சை	200 mcg	20%
செர்ரி	25 mcg	3%
பிளம்ஸ்	10 μg	1%
பிரியர்	434 μg	43%

காய்கறிகள் மற்றும் கீரைகளில் வைட்டமின் ஏ:

பொருளின் பெயர்	100 கிராம் வைட்டமின் ஏ உள்ளடக்கம்	தினசரி தேவையின் சதவீதம்
துளசி (பச்சை)	264 mcg	26%
ப்ரோக்கோலி	386 mcg	39%
கோசுகள்	50 mcg	5%
கோல்ராபி	17 mcg	2%
முட்டைக்கோஸ், சிவப்பு,	17 mcg	2%
முட்டைக்கோஸ்	16 மிகி	2%
கொத்தமல்லி (பச்சை)	337 μg	34%
க்ரெஸ் (கீரைகள்)	346 μg	35%
டேன்டேலியன் இலைகள் (கீரைகள்)	508 μg	51%
பச்சை வெங்காயம் (பேனா)	333 mcg	33%
இராகூச்சிட்டம்	333 mcg	33%
கேரட்	2000 mcg	200%
வெள்ளரி	10 μg	1%
தொலை	181 mcg	18%
இனிப்பு மிளகு (பல்கேரியன்)	250 mcg	25%
வோக்கோசு (பச்சை)	950 mcg	95%
தக்காளி (தக்காளி)	133 mcg	13%
ருபார்ப் (கீரைகள்)	10 μg	1%
கோசுக்கிழங்குகளுடன்	17 mcg	2%
கீரை (கீரைகள்)	292 μg	29%
செலரி (பச்சை)	750 mcg	75%
அஸ்பாரகஸ் (பச்சை)	83 mcg	8%
பூசணிக்காய்	250 mcg	25%
வெந்தயம் (கீரைகள்)	750 mcg	75%
கீரை (கீரைகள்)	750 mcg	75%
சிவந்த (கீரைகள்)	417 μg	42%

தயாராக உணவு மற்றும் மிட்டாய்களில் வைட்டமின் உள்ளடக்கம்:

டிஷ் பெயர்	100 கிராம் வைட்டமின் ஏ உள்ளடக்கம்	தினசரி தேவையின் சதவீதம்
காட் கல்லீரல் (பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு)	4400 μg	440%
கேசரோல் கேரட்	2060 μg	206%
கேரட் வேகவைத்தது	2002 mcg	200%
கட்லெட் கேரட்	1920 μg	192%
மிளகுத்தூள் காய்கறிகளால் அடைக்கப்படுகிறது	603 μg	60%
கேரட்டுகளின் சூப் கூழ்	585 μg	59%
கேரட்டுடன் சீஸ்கேக்குகள்	478 .g	48%
காட் குண்டு	355 μg	36%
காய்கறி ராகவுட்	353 μg	35%
முட்டடை	300 mcg	30%
பச்சை வெங்காயத்தின் சாலட்	300 mcg	30%
தக்காளி விழுது	300 mcg	30%
கிரேசி உருளைக்கிழங்கு	287 μg	29%
கீரையின் சூப் கூழ்	287 μg	29%
பூசணி வறுத்த	282 mcg	28%
முட்டை மயோனைசே	280 μg	28%
பூசணி வேகவைத்தது	273 μg	27%
அடைத்த காய்கறி	265 mcg	27%
கேக் பஃப்	238 μg	24%
வறுத்த முட்டை	230 mcg	23%
பூசணி கஞ்சி	212 mcg	21%
பூசணி அப்பங்கள்	210 μg	21%
வெங்காயம் மற்றும் வெண்ணெய் சேர்த்து உப்பு ஸ்ப்ராட்	193 μg	19%
கிரீம் கொண்ட ஷார்ட்பிரெட் கேக்	182 μg	18%
புதிய தக்காளி சாலட்	178 μg	18%
பேஸ்ட்ரி கஸ்டார்ட் கிரீம் (குழாய்)	174 μg	17%
பூசணி புட்டு	172 mcg	17%
புரத கிரீம் கொண்ட பஃப் கேக்	158 மைக்ரோகிராம்	16%
பிசைந்த பூசணி	158 மைக்ரோகிராம்	16%
கத்திரிக்காய் கேவியர் (பதிவு செய்யப்பட்ட)	153 μg	15%
கேவியர் ஸ்குவாஷ் (பதிவு செய்யப்பட்ட)	153 μg	15%
பூசணி marinated	135 mcg	14%
இனிப்பு மிளகுத்தூள் கொண்ட புதிய தக்காளி சாலட்	133 mcg	13%
வெண்ணெய் குக்கீகள்	132 mcg	13%
வெண்ணெய் குக்கீகள்	132 mcg	13%
சிவந்த பழத்துடன் சூப்	132 mcg	13%
கிரீம் உடன் ஏர் கேக்	129 mcg	13%
புட்டு பூசணி	122 μg	12%
புதிய தக்காளி மற்றும் வெள்ளரிகளின் சாலட்	122 μg	12%
காலிஃபிளவர் சாலட்	110 mcg	11%
கேக் பாதாம்	110 mcg	11%
பீட்ரூட் சூப் குளிர்	107 μg	11%
வெள்ளை முட்டைக்கோசு சாலட்	92 mcg	9%
முள்ளங்கி சாலட்	85 mcg	9%
சூப்	73 கிராம்	7%
புதிய முட்டைக்கோஸ் மற்றும் உருளைக்கிழங்கின் போர்ஷ்	73 கிராம்	7%
உருளைக்கிழங்கு சூப்	73 கிராம்	7%
குக்கீகள் நீளமானது	72 mcg	7%
அரிசி சூப்	72 mcg	7%
சார்க்ராட்டின் சூப்	70 mcg	7%
முட்டைக்கோசு சூப்	70 mcg	7%
புரத கிரீம் கொண்ட கடற்பாசி கேக்	69 ஐ.சி.ஜி.	7%
பிஸ்கட்டுகள்	68 mcg	7%
வீட்டில் ஊறுகாய்	68 mcg	7%
கலோரிகளில் அதிக ரொட்டி	61 ஐ.சி.ஜி.	6%
கேட்ஃபிஷ் வேகவைத்தது	58 mcg	6%
காளான்களுடன் சூப் பார்லி	58 mcg	6%
கேட்ஃபிஷ் வறுத்த	56 mcg	6%
சூப் பீன்	56 mcg	6%
பாயாசம்	53 mcg	5%
முட்டைக்கோஸ் குண்டு	52 mcg	5%
ஜாம் பாதாமி	50 mcg	5%
பச்சை பட்டாணி (பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு)	50 mcg	5%
கேவியர் பீட்	50 mcg	5%
முட்டைக்கோஸ் சுட்டது	50 mcg	5%

---

மேலே உள்ள அட்டவணையில் இருந்து பார்க்க முடிந்தால், பெரும்பாலான வைட்டமின் ஏ விலங்குகளின் கல்லீரலில் காணப்படுகிறது (மொத்தம் 4 கிராம் மீன் எண்ணெய் வைட்டமின் தினசரி தேவையை வழங்குகிறது), மற்றும் கேரட். கேரட்டைத் தவிர தாவர உணவுகளிலிருந்து, மலைச் சாம்பலில் (67 கிராம் தினசரி தேவையை வழங்குகிறது) மற்றும் கீரைகள் - வோக்கோசு, செலரி, வெந்தயம், அஸ்பாரகஸ், கீரை ஆகியவற்றில் காணப்படும் மிக அதிக கரோட்டினாய்டு உள்ளடக்கம். விலங்கு பொருட்களிலிருந்து முட்டையின் மஞ்சள் கரு மற்றும் வெண்ணெய் ஆகியவற்றை முன்னிலைப்படுத்த வேண்டியது அவசியம்.