உடலுக்கு கொழுப்பு மிகவும் முக்கியமானது; இது மனித ஊட்டச்சத்தில் மிகவும் ஆற்றல் மிகுந்த மக்ரோனூட்ரியண்ட் ஆகும். கொழுப்புகள் உணவின் அமைப்பு, சுவை மற்றும் நறுமணத்திற்கு காரணமாகின்றன, உடலில் அவை உறுப்புகளுக்கு இடையில் பாதுகாப்பு மெத்தைகளாக செயல்படுகின்றன, உடலை சூடேற்றுகின்றன மற்றும் உடலின் ஒவ்வொரு கலத்தின் ஒரு பகுதியாகும்.
பல உணவுகள் உணவில் கொழுப்பு, மற்றும் எந்த வகையான கொழுப்பு குறைக்க பரிந்துரைக்கின்றன. அதிக கலோரி உட்கொள்ளல் இருப்பதால், கொழுப்பு தீயது என்று மக்கள் தவறாக நினைக்கிறார்கள். இருப்பினும், கொழுப்புகள் வேறுபட்டவை: தீங்கு விளைவிக்கும் அல்லது ஆரோக்கியமானவை. மேலும் அவற்றில் சில நமக்கு இன்றியமையாதவை. உதாரணமாக, ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்கள் இல்லாமல், நம் இருப்பு சாத்தியமற்றது. நீங்கள் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை உண்ணாவிட்டால், கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் உறிஞ்சப்படுவதில்லை. மூலம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களைப் போலல்லாமல், கொழுப்புகளின் கிளைசெமிக் குறியீடு பூஜ்ஜியமாகும், எனவே அவை இரத்த சர்க்கரையை உயர்த்தாது. இருப்பினும், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுடன் கூட, நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்த தேவையில்லை. 20-30% கொழுப்புள்ள உணவு ஆரோக்கியமான வயதுவந்தோருக்கு நியாயமானதாகக் கருதப்படுகிறது. மேலும் பயப்பட வேண்டாம், நீங்கள் வெண்ணெய், புளிப்பு கிரீம் மற்றும் கொழுப்பு இறைச்சி சாப்பிட வேண்டும் என்று அர்த்தம் இல்லை ... நீங்கள் இந்த 20-30% முடிக்க வேண்டும் கொழுப்புகள் என்ன புரிந்து கொள்ள, அவற்றின் வகைகளை புரிந்து கொள்வோம்.
கொழுப்புகள் பின்வரும் குழுக்களாக பிரிக்கப்படுகின்றன:
- நிறைவுறாத
- நிறைவுற்ற,
- திருநங்கைகள்.
நிறைவுறா கொழுப்பு (இது, மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் என பிரிக்கப்படுகிறது)
இந்த கொழுப்புகள் மீன், கொட்டைகள், ஆளிவிதைகள், வெண்ணெய், ஆலிவ்கள், எள் விதைகள், பூசணி விதைகள், சூரியகாந்தி விதைகள் மற்றும் கிட்டத்தட்ட அனைத்து தாவர எண்ணெய்களிலும் காணப்படுகின்றன. பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் நமக்கு மிக முக்கியமான ஒமேகா-3 மற்றும் ஒமேகா-6 கொழுப்புகள். அவை மனித உடலால் உற்பத்தி செய்யப்படுவதில்லை மற்றும் உணவு அல்லது கூடுதல் பொருட்களுடன் மட்டுமே நுழைகின்றன.
உடலின் இயல்பான வளர்ச்சி மற்றும் செயல்பாட்டிற்கு, ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 கொழுப்புகளின் விகிதம் 1: 1 க்கு அருகில் இருக்க வேண்டும். இருப்பினும், மேற்கத்தியர்களின் உணவில் இந்த விகிதம் பொதுவாக ஒமேகா -1 க்கு ஆதரவாக 25:6 ஆகும்! இந்த ஏற்றத்தாழ்வின் விளைவுகள் மோசமானவை.
ஆமாம், உயிர்வாழ்வதற்கு, நமக்கு சில ஒமேகா -6 கொழுப்புகள் தேவை, ஆனால் அவை உடலில் வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும், இது பல்வேறு நாட்பட்ட நோய்களுக்கு வழிவகுக்கிறது. ஒமேகா -3 கள், மறுபுறம், வீக்கத்தைத் தடுக்கின்றன. ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் (கொழுப்பு மீன், ஆளிவிதை, சியா விதைகள்) மற்றும் ஒமேகா -6 கொழுப்புகள் (அக்ரூட் பருப்புகள், பூசணி விதைகள் மற்றும் சூரியகாந்தி விதைகள், பெரும்பாலான தாவர எண்ணெய்கள்) ஆரோக்கியமான விகிதத்தை பராமரிப்பது ஆரோக்கியத்தையும் நீண்ட ஆயுளையும் பராமரிக்க முக்கியமானது.
ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்களின் சமநிலையைத் தவிர, மோனோஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளைப் பற்றி ஒருவர் மறந்துவிடக் கூடாது, அவை தினசரி உணவில் சேர்க்கப்பட வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஒரு சில கொட்டைகளை சாப்பிடும் பெண்களுக்கு புற்றுநோய் மற்றும் இதய நோய் வருவதற்கான வாய்ப்புகள் மிகக் குறைவு என்று செவிலியரின் சுகாதார ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. ஹார்வர்ட் ஸ்கூல் ஆஃப் பப்ளிக் ஹெல்த் பாதாம், ஹேசல்நட், பெக்கன்ஸ், பூசணி விதைகள், எள் ஆகியவற்றை தவறாமல் உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கிறது.
நிறைவுற்ற கொழுப்புகள்
நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் இறைச்சி (மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி), முழு பால் பொருட்கள் (வெண்ணெய், பாலாடைக்கட்டி, பால், ஐஸ்கிரீம்), கோழி தோல்கள் மற்றும் சில தாவர உணவுகள் (தேங்காய், தேங்காய் எண்ணெய், பாமாயில் மற்றும் பாமாயில் கர்னல் எண்ணெய்) ஏராளமாக உள்ளன.
பாரம்பரிய மேற்கத்திய உணவில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகமாக உள்ளது, இது உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும், எடுத்துக்காட்டாக, வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி, வகை II நீரிழிவு, உடல் பருமன் மற்றும் பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சிக்கு வழிவகுக்கும். உணவில் நிறைவுற்ற கொழுப்பை குறைப்பது பெரும்பாலான மக்களின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.
இருப்பினும், அனைத்து நிறைவுற்ற கொழுப்பும் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிப்பதில்லை. அவற்றில் நன்மை பயக்கும் பண்புகளும் உள்ளன (எடுத்துக்காட்டாக, தேங்காய் எண்ணெய் பலரால் ஒரு சூப்பர்ஃபுட் என்று கூட கருதப்படுகிறது), எனவே ஒரு சிறிய அளவு நிறைவுற்ற கொழுப்பு இன்னும் உணவில் இருக்க வேண்டும். அமெரிக்க ஹார்ட் அசோசியேஷன் ஒரு நாளைக்கு 20 கிராமுக்கு மேல் நிறைவுற்ற கொழுப்பை பரிந்துரைக்கவில்லை.
டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் எந்த அளவிலும் ஆபத்தானவை
உணவு உற்பத்தியாளர்கள் ஆய்வகங்களில் கொழுப்புகளின் குழுவை கண்டுபிடித்துள்ளனர், அவை நமது ஆரோக்கியத்தை விட வணிக நோக்கங்களுக்காக அதிக நன்மை பயக்கும். டிரான்ஸ் ஃபேட்டி ஆசிட்கள் என்று அழைக்கப்படும், அவை இயற்கையான கொழுப்புகளைப் போலவே வாய் ஃபீல், வாய் ஃபீல் மற்றும் சமையல் குணங்களை வழங்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. ஆனால் இந்த செயற்கை கொழுப்புகள் மிகவும் மலிவானவை மற்றும் நீண்ட ஆயுளைக் கொண்டவை.
ஹைட்ரஜனேற்றத்தின் போது, ஹைட்ரஜன் திரவ காய்கறி கொழுப்புகளில் "பம்ப்" செய்யப்படுகிறது, இதன் விளைவாக நிறைவுற்ற கொழுப்புக்கு ஒத்த ஒன்று இருக்கிறது, ஆனால் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் ஆபத்தானது. அதே நேரத்தில், அனைத்து முக்கியமான கொழுப்பு அமிலங்கள், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பிற பயனுள்ள பொருட்கள் இழக்கப்படுகின்றன, அதே நேரத்தில் உற்பத்தியில் பயன்படுத்தப்படும் நச்சு இரசாயனங்கள் மற்றும் தீவிரமான வெப்பத்தின் விளைவாக நீடிக்கும்.
டிரான்ஸ் கொழுப்பு அமிலங்கள், எடுத்துக்காட்டாக, வெண்ணெயில் காணப்படுகின்றன, மேலும் பிரஞ்சு பொரியல் போன்ற துரித உணவுகளிலும், வணிக ரீதியான வேகவைத்த பொருட்கள், சில்லுகள் மற்றும் பிற சிற்றுண்டிகளிலும் காணப்படுகின்றன. இத்தகைய செயற்கை கொழுப்புகளின் நுகர்வு நம் உடலில் உள்ள நச்சுத்தன்மை செயல்முறைகளில் தலையிடுகிறது, டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை அதிகரிக்கிறது, இதய நோய், வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி மற்றும் வகை II நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை விட மிகவும் ஆபத்தானவை, ஏனெனில் அவை மோசமான கொழுப்பை வளர்க்கின்றன மற்றும் நல்ல கொழுப்பைக் குறைக்கின்றன. டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மிகவும் ஆபத்தானவை, கடந்த ஆண்டின் பிற்பகுதியில், அமெரிக்க உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகம் உணவில் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைப் பயன்படுத்துவதை தடை செய்யும் ஒரு செயல்முறையைத் தொடங்கியது.
உங்கள் உடலில் கெட்ட கொழுப்புகள் நுழைவதைக் குறைக்க, நான் பின்வருவனவற்றை பரிந்துரைக்கிறேன்:
- ஆழமான வறுத்த உணவைத் தவிர்க்கவும்;
- சமைப்பதற்கு முன் இறைச்சியிலிருந்து கொழுப்பை அகற்றவும், கோழிகளிலிருந்து தோலை அகற்றவும்;
- கோழி, மீன் அல்லது ஒல்லியான இறைச்சிகளை சுட, வறுக்கவும் அல்லது வேகவைக்கவும்
- இறைச்சி மற்றும் மீன் சமைக்கும் போது உருவாகும் கொழுப்பை அகற்றவும்;
- ஒரு சிறிய அளவு கொழுப்பு / எண்ணெயை மட்டுமே உணவில் சேர்க்கவும் அல்லது முற்றிலும் தவிர்க்கவும்;
- ஆரோக்கியமான சமையல் முறைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்: நீராவி காய்கறிகள் அல்லது எண்ணெயைப் பயன்படுத்தாமல் காய்கறிகளை வறுக்கவும்;
- உணவுக்கு சுவையை சேர்க்க எண்ணெய் இல்லாமல் மூலிகைகள் அல்லது இறைச்சிகளைப் பயன்படுத்துங்கள்
- ஒமேகா-3 / ஒமேகா-6 ஏற்றத்தாழ்வுகளைத் தவிர்க்க, ஆலிவ் அல்லது சூரியகாந்தி எண்ணெய்க்குப் பதிலாக ஆளிவிதை எண்ணெயைப் பயன்படுத்தவும் (இந்த இடுகையில் ஆளிவிதை எண்ணெயுடன் கூடிய சாலட்களுக்கான சாஸ்கள் உள்ளன);
- உங்கள் உணவை பல்வகைப்படுத்துங்கள்: அதிக கொட்டைகள், விதைகள் சாப்பிடுங்கள், சூப்பர்ஃபுட் வெண்ணெய் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்;
- டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் உள்ள எதையும் தவிர்க்கவும்: பேஸ்ட்ரிகள், சிப்ஸ், தின்பண்டங்கள் ... பொதுவாக, சாப்பிடுவதற்கு சிறிது நேரத்திற்கு முன்பு முழுப் பொருட்களுடன் செய்யப்படாத எதையும் ?
ஆதாரங்கள்:
ஹார்வர்ட் ஸ்கூல் ஆஃப் பப்ளிக் ஹெல்த்
அமெரிக்க இதய சங்கம்