நடுநிலை பிடியின் சரிவில் டம்பல்ஸை அழுத்தவும்

சாய்வு நடுநிலைப் பிடியில் டம்ப்பெல்களை அழுத்தவும் - நுட்பப் பயிற்சிகள்:

1. உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளும் வகையில் டம்ப்பெல்களை எடுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, முன்னோக்கி சாய்ந்து, இடுப்பை வளைத்து, உங்கள் மேல் உடல் தரைக்கு இணையாக இருக்கும். உங்கள் முதுகை கீழ் முதுகில் வளைத்து வைக்கவும். குறிப்பு: தலையை உயர்த்த வேண்டும். நீளமான உடற்பகுதி மற்றும் தரை கைகளுக்கு செங்குத்தாக டம்ப்பெல்ஸ் உங்களுக்கு முன்னால் உள்ளன. இது உங்கள் ஆரம்ப நிலையாக இருக்கும்.
2. உங்கள் உடலை அசையாமல் வைத்து, மூச்சை வெளிவிட்டு, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, டம்ப்பெல்களை நீங்களே இழுக்கவும். முழங்கைகளை உடற்பகுதிக்கு நெருக்கமாக வைத்திருங்கள், எடையை முன்கைகளால் பிடிக்க வேண்டும். இயக்கத்தின் முடிவில், பின் தசைகளை அழுத்தி, சில விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.
3. உள்ளிழுக்கும்போது மெதுவாக டம்பெல்களை தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும்.
4. தேவையான எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் முடிக்கவும்.

எச்சரிக்கை: உங்களுக்கு முதுகுவலி அல்லது கீழ் முதுகில் பிரச்சினைகள் இருந்தால் இந்தப் பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும். முழு உடற்பயிற்சி முழுவதும் பின்புறம் கீழ் முதுகில் வளைந்திருப்பதை கவனமாகப் பாருங்கள், இல்லையெனில் உங்கள் முதுகில் காயம் ஏற்படலாம். தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட எடையைப் பற்றி உங்களுக்கு சந்தேகம் இருந்தால், அதிக எடையை விட குறைவான எடையை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.

மாறுபாடுகள்: V-கைப்பிடி அல்லது தடியுடன் ஒரு கயிற்றின் கீழ்த் தொகுதியைப் பயன்படுத்தியும் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம்.