சிறுமிகளுக்கு மார்பு தசைகளுக்கான சிறந்த 10 சக்தி வீடியோ உடற்பயிற்சிகளும்

பொருளடக்கம்

வீட்டில் மார்பு தசைகளை இறுக்க வேண்டுமா? நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய சிறுமிகளுக்கு மார்பு தசைகளுக்கான பவர் வீடியோ உடற்பயிற்சிகளையும் நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம்.

பெரிய எடையுடன் ஜிம்மில் பயிற்சி பெறும்போது கூட, வடிவத்தில் ஒரு பெரிய மாற்றம் அல்லது மார்பகங்களை பெரிதாக்குவது (1-2 அளவுகள், எடுத்துக்காட்டாக) சாத்தியமற்றது என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். ஆனால் பெக்டோரல் தசைகள் டோனஸை உயர்த்தவும் கொடுக்கவும் விரும்புவது வீட்டிலேயே கூட சாத்தியமாகும்.

வீட்டில் மார்பகத்தை பம்ப் செய்வது எப்படி: பயிற்சிகள்

மார்புக்கான பயிற்சி உதவிக்குறிப்புகள்:

  • டம்ப்பெல்களின் எடை என்ன: ஆரம்பிக்க 2 கிலோ மற்றும் படிப்படியாக அதிகரிக்கும் எடையுடன் தொடர 3-4 கிலோ.
  • எத்தனை முறை பயிற்சி: வாரத்திற்கு 2 முறை 10-15 நிமிடங்களுக்கு அல்லது வாரத்திற்கு 1 முறை 30-45 நிமிடங்களுக்கு.
  • என்ன பயிற்சியளிக்க வேண்டும்: மார்பு தசைகள் ஒரு தனி நாளில் அல்லது ட்ரைசெப்ஸில் (கிளாசிக் பதிப்பு) அல்லது பின்புற தசைகள் (இந்த தசைகள்-எதிரிகள்) பயிற்சி பெறலாம்.
  • பின்வரும் உடற்பயிற்சிகளும் 10-15 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். நீங்கள் அவற்றை இரண்டு அல்லது மூன்று வட்டங்களில் மீண்டும் செய்யலாம் அல்லது பல வீடியோக்களை நீண்ட வகுப்பிற்கு ஒன்றிணைக்கலாம்.
  • உங்களிடம் வீட்டில் டம்பல் இல்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு தண்ணீர் பாட்டிலைப் பயன்படுத்தலாம்.
  • பயிற்சிக்கு முன் எப்போதும் ஒரு வார்ம்-அப் செய்யுங்கள் மற்றும் ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீட்டவும்.
  • சில உடற்பயிற்சிகளிலும் உங்களுக்கு ஆதரவு தேவைப்படும்: சிறந்த வீச்சுடன் வலிமை பயிற்சிகளைச் செய்ய உங்களுக்கு உதவும் பெஞ்ச், படி மேடை அல்லது ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து. ஆனால் சரக்கு இல்லையென்றால், நீங்கள் தரையில் பயிற்சிகள் செய்யலாம்.

DUMBBELLS ஐ எவ்வாறு தேர்வு செய்வது: உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் விலைகள்

மார்பு தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க உங்களுக்கு டம்பல்ஸ் தேவைப்படும். வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களுக்கு சுமைகளை சரிசெய்ய உதவும் மடிக்கக்கூடிய டம்ப்பெல்களை வாங்க நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம். பெண்கள் வாங்கலாம் ஒரு மடக்கு டம்பல் 10 கிலோவீட்டு உடற்பயிற்சிகளுக்கு இந்த எடை நீங்கள் நீண்ட நேரம் தவறவிடுவீர்கள்.

 

சிறுமிகளுக்கான மார்புக்கான சிறந்த வீடியோ உடற்பயிற்சிகளும்

1. சோலிக்கு மார்புக்கான வலிமை பயிற்சி (10 நிமிடங்கள்)

இது வீட்டில் மார்புக்கு ஒரு சிறந்த பயிற்சி ஆகும், இது இலக்கு தசையை பம்ப் செய்ய உதவும். 10 விநாடிகள் வேலை, 45 விநாடிகள் ஓய்வு என திட்டத்தின் படி செயல்படுத்தப்படும் மார்பு தசைகளுக்கு 10 பயிற்சிகளை சோலி உங்களுக்காக தயாரித்துள்ளது. உடற்பயிற்சியின் பெரும்பகுதி டம்பல்ஸுடன் உள்ளது, வீடியோவின் முடிவில் நீங்கள் பலகைகள் மற்றும் புஷ்-யுபிஎஸ் கொண்ட ஒரு சிறிய தொகுதியைக் காண்பீர்கள்.

சோலி டிங்கிலிருந்து 8 வாரங்களுக்கு சவால் விடுங்கள்

10 நிமிடங்கள் INTENSE மார்பு பயிற்சி | மேம்பட்டவர்கள்

2. HASfit (15 நிமிடங்கள்) இலிருந்து டம்பல்ஸுடன் மார்புக்கு வலிமை பயிற்சி

மார்பு தசைகளுக்கு கிட்டத்தட்ட குறிப்பு வலிமை பயிற்சி பயிற்சியாளர்களுக்கு HASfit வழங்கியது. அவர்கள் 6 விநாடிகளுக்கு நிகழ்த்தப்பட்ட மிகவும் பயனுள்ள வலிமை பயிற்சிகள் 50 ஆம் பாடத்திற்கு திரும்பினர், இரண்டு முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்தனர். மிதமிஞ்சிய எதுவும் இல்லை - மிகவும் வலுவான மற்றும் உயர்தர திட்டம்.

தசை வளர்ச்சிக்கு HASfit இலிருந்து சக்தி பயிற்சி

3. மார்பகத்திற்கான உடற்பயிற்சி அனெலி ஸ்க்ரிப்னிக் (15 நிமிடங்கள்)

மார்புக்கான மற்றொரு தரமான வீடியோ பயிற்சி அனெலியா ஸ்க்ரிப்னிக் வழங்குகிறது. இந்த திட்டத்தில் நீங்கள் அதிக எண்ணிக்கையிலான புஷ்-யுபிஎஸ் இருப்பீர்கள் (உங்களுக்குத் தெரியும், இது பெக்டோரல் தசைகளுக்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்), எனவே ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு இது கடினமாக இருக்கும். டம்ப்பெல்ஸுடன் கூடிய பயிற்சிகள் மேடையில் செய்யப்படுகின்றன, ஆனால் தரையில் செய்யப்படலாம்.

அனெலி ஸ்க்ரிப்னிக் என்பவரிடமிருந்து 20 தபாட்டா பயிற்சி

4. உடற்தகுதி கலப்பிலிருந்து மார்புக்கு வலிமை பயிற்சி (25 நிமிடங்கள்)

ஃபிட்னெஸ் பிளெண்டரிடமிருந்து இந்த பயிற்சி மூன்று சுற்றுகளைக் கொண்டுள்ளது. ஒவ்வொரு சுற்றிலும் டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் எடை இழப்பு கொண்ட பெக்டோரல் தசைகளுக்கு 7 பயிற்சிகள் உள்ளன. டம்ப்பெல்ஸுக்கு பதிலாக கெய்லி தண்ணீர் பாட்டில்களைப் பயன்படுத்துகிறார், நீங்கள் அதைப் பின்பற்றலாம்.

ஃபிட்னஸ் பிளெண்டரிலிருந்து ஆயுதங்கள், முதுகு மற்றும் மார்புக்கான சிறந்த 12 சக்தி வீடியோ

5. Blogilates (10 நிமிடங்கள்) இலிருந்து உபகரணங்கள் இல்லாமல் மார்புக்கான உடற்பயிற்சியை தனிமைப்படுத்துதல்

ஆனால் கேசி ஹோவின் இந்த பயிற்சி எங்கள் சேகரிப்பில் உள்ள மற்ற வேலைகளிலிருந்து அடிப்படையில் வேறுபட்டது. இந்த வளாகத்தில் எந்த உபகரணங்களும் இல்லாத பயிற்சிகள் உள்ளன, ஆனால் இது புஷ்-யுபிஎஸ் மற்றும் பலகைகள் மட்டுமல்ல, எளிய விவரங்கள் கை மற்றும் மார்பு தசைகள் தனிமைப்படுத்துவதற்கான துடிப்பு இயக்கம். மெதுவான வேகத்தில் 5 பயிற்சிகள் உள்ளன.

Blogilates இலிருந்து முழு உடலுக்கும் முதல் 10 குறுகிய வீடியோக்கள்

6. எகடெரினா கொனோனோவாவிலிருந்து (15 நிமிடங்கள்) டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் ஃபிட்பால் கொண்ட மார்புக்கான உடற்பயிற்சி

ரஷ்ய மொழியில் மற்றொரு பயிற்சி, இப்போது எகடெரினா கொனோனோவாவிடமிருந்து. பெக்டோரல் தசையில் இந்த வொர்க்அவுட்டுக்கு உங்களுக்கு ஒரு ஃபிட்பால் மற்றும் டம்ப்பெல்ஸ் தேவைப்படும், அவை இல்லாமல், தொழில் திறன் இழக்கும்.

எகடெரினா கொனோனோவாவிலிருந்து குதிக்காமல் எடை குறைக்க 10 வீடியோக்கள்

7. எமி வோங்கிலிருந்து மார்புக்கு மாறுபட்ட பயிற்சி (10 நிமிடங்கள்)

பயிற்சியின் மிக எளிய மற்றும் தெளிவான அமைப்பு ஹாங்காங் ஆமி வோங்கிலிருந்து பயிற்சியாளரை வழங்குகிறது. நீங்கள் 10 வெவ்வேறு பயிற்சிகளைக் காண்பீர்கள், எனவே நீங்கள் நிச்சயமாக தவறவிடக்கூடாது. 45 விநாடிகள் வேலை, 15 விநாடிகள் ஓய்வு என்ற திட்டத்தின் படி பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன. எங்கள் இன்றைய தொகுப்பில் மிகவும் மாறுபட்ட பயிற்சியில் ஒன்று + மற்றும் ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றது.

ஃபிட்னஸ் ப்ரேஸ்லெட்ஸ்: சிறந்தவற்றின் தேர்வு

8. சிட்னி கம்மிங்ஸிலிருந்து மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்களுக்கான பயிற்சி (40 நிமிடங்கள்)

ஆனால் இந்த பயிற்சி ஒரு நாள் மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸின் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க விரும்புவோருக்கு ஏற்றது. ட்ரைசெப்ஸ் - போதிய சுமைகளுடன் விரைவாக SAG ஐ விரும்பும் கையின் பின்புற பக்கத்தின் தசை. சிட்னி கம்மிங்ஸ் மூன்று வெவ்வேறு எடைகளை (2 கிலோ, 3.5 கிலோ மற்றும் 4.5 கிலோ) பயன்படுத்துகிறார், ஆனால் உங்களிடம் உள்ள சரக்குகளை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம். பயிற்சி ஆரம்பிக்கப்படுவதில்லை.

சிறுமிகளுக்கு ட்ரைசெப்ஸிற்கான பயிற்சிகள்

9. சோலி டிங்கிலிருந்து மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்களுக்கான வலிமை பயிற்சி (30 நிமிடங்கள்)

சோலி டிங்கிலிருந்து வரும் இந்த வொர்க்அவுட்டில், நீங்கள் மார்பு தசைகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸில் மூட்டு அழுத்தத்தையும் கொண்டிருக்கலாம். முதல் பாதியில் புஷ்-யுபிஎஸ் மற்றும் மார்பு தசைகளுக்கு டம்பல் கொண்ட பயிற்சிகள், இரண்டாவது பாதி - தலைகீழ் புஷ்-யுபிஎஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்களுக்கான டம்ப்பெல்களுடன் பயிற்சிகள் ஆகியவை அடங்கும். எனவே நீங்கள் மார்பகத்தை மட்டுமே பம்ப் செய்ய விரும்பினால், இந்த வீடியோவின் முதல் 15 நிமிடங்களை மட்டுமே இயக்குவீர்கள்.

பயிற்சிக்காக பெண்கள் ஓடும் முதல் 20 காலணிகள்

10. HASfit (40 நிமிடங்கள்) இலிருந்து மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்களுக்கான பயிற்சி

மார்புக்கான பயிற்சிகள் (வீடியோவின் முதல் பாதி) மற்றும் ட்ரைசெப்ஸிற்கான பயிற்சிகள் (வீடியோவின் இரண்டாம் பாதி) ஆகியவற்றை இணைக்கும் மற்றொரு பயிற்சி. இரண்டு பயிற்சிகளின் சூப்பர்செட்டுகளுடன் பல வழிகளில் பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன. நீங்கள் நல்ல எடையுள்ள டம்ப்பெல்களை எடுத்துக் கொண்டால், அத்தகைய ஒரு திட்டம் மிதமான தசையை உயர்த்துவது கூட சாத்தியமாகும்.

YouTube இல் முதல் 50 பயிற்சியாளர்கள்: எங்கள் தேர்வு

11. ஃபிட்னஸ் பிளெண்டரிலிருந்து மார்பு மற்றும் பின்புறம் (8 நிமிடங்கள்) பயிற்சி

ஒரு மாற்று வழி மார்பை முதுகில் (தசைகள்-எதிரிகள்) பயிற்றுவிப்பதாகும். பயிற்சியாளர்கள் உடற்தகுதி கலப்பான் 8 பிரதிநிதிகளுக்கு 10 பயிற்சிகளை உள்ளடக்கிய மிகக் குறுகிய வீடியோவை வழங்குகிறது. கொள்கையளவில், நீங்கள் பல சுற்றுகளில் நிரலை மீண்டும் செய்யலாம், நேரத்தை 16 அல்லது 24 நிமிடங்களுக்கு நீட்டிக்கலாம்.

சிறுமிகளுக்கு உங்கள் முதுகுக்கான பயிற்சிகள்

மேலும் காண்க:

ஆயுதங்கள் மற்றும் மார்பு டம்பல்ஸுடன், எடை பயிற்சி

ஒரு பதில் விடவும்