ஃபிட்னஸ் பிளெண்டரிலிருந்து ஆயுதங்கள், தோள்கள், முதுகு மற்றும் மார்புக்கான டம்பல்ஸுடன் முதல் 12 வலிமை பயிற்சி

பொருளடக்கம்

அழகிய கூறுகளின் பார்வையில் இருந்து உடலின் தரத்தை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், அடிவயிறு, பிட்டம் மற்றும் தொடைகள் உள்ளிட்ட பல பயிற்சிகளின் தரமான செயல்திறனுக்கும் மேல் உடலின் வலுவான தசைகள் அவசியம். எங்கள் புதிய தொகுப்பை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம்: ஃபிட்னஸ் பிளெண்டரிலிருந்து ஆயுதங்கள், தோள்கள், முதுகு மற்றும் மார்புக்கான டம்ப்பெல்களுடன் 15 வலிமை பயிற்சி தசைகளை வலுப்படுத்தவும் தொனிக்கவும்.

பலவிதமான பயிற்சிகளிலிருந்து உடற்தகுதி கலப்பான் வலிமை பயிற்சி உள்ளிட்டவற்றை மட்டுமே நாங்கள் தேர்ந்தெடுத்துள்ளோம் டம்பல்ஸுடன் மேல் உடலின் தசைகளை உருவாக்க (கைகள், தோள்கள், மார்பு, முதுகு). சில திட்டங்களுக்கு உங்களுக்கு ஒரு பெஞ்ச் தேவைப்படும். நிரல் 20-50 நிமிடங்கள் நீடிக்கும், அவற்றில் பெரும்பாலானவை ஏற்கனவே வெப்பமயமாதல் மற்றும் நீட்சி ஆகியவை அடங்கும்.

மேல் உடலுக்கான வலிமை பயிற்சி a வெவ்வேறு நோக்கம் மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை மற்றும் நீங்கள் தேர்வு செய்யும் டம்ப்பெல்களின் எடையைப் பொறுத்து:

  • அணுகுமுறையில் 5-8 பிரதிநிதிகள் தசை வெகுஜன வளர்ச்சியில் வேலை செய்பவர்களுக்கு ஏற்றது;
  • சக்தியை அதிகரிக்க உழைப்பவர்களுக்கு தேர்வு அணுகுமுறையில் 12-14 மறுபடியும்;
  • சகிப்புத்தன்மை மற்றும் தசைக் குரலில் வேலை செய்பவர்களுக்கு தேர்வு அணுகுமுறையில் 16-20 மறுபடியும்.

அதன்படி, குறைந்த புன்முறுவல்கள், பிonநீங்கள் பயன்படுத்த வேண்டிய லிச்சி எடை. ஒரு டம்பல் எடையைத் தேர்வுசெய்க, இதனால் அணுகுமுறையின் கடைசி மறுபடியும் அதிகபட்ச தசை பதற்றத்தில் நிகழ்த்தப்பட்டது. க்கு biceps, triceps மற்றும் தோள்கள் டம்ப்பெல்களின் எடை குறைவாக எடுக்க வேண்டும். பெரிய தசைக் குழுக்களுக்கு, எ.கா. மார்பு மற்றும் பின்புறம்இனி எடையை எடுக்க முடியும்.

நாங்கள் வழங்குகிறோம் 2 குழு உடற்பயிற்சிகளையும் மேல் உடலுக்கான ஃபிட்னெஸ் பிளெண்டரிலிருந்து:

  • மதிப்பெண்ணில் சிறிய எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் (ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் அணுகுமுறையில் 8-10 மறுபடியும் செய்யப்படுகிறது)
  • ஒரு நேரத்தில் அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் (ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 45 விநாடிகளுக்கு செய்யப்படுகிறது)

கனமான டம்பல் முன்னிலையில் இருப்பவர்களுக்கும், தசை வெகுஜனத்தில் வேலை செய்யத் தயாராக இருப்பவர்களுக்கும் சிறப்பாகச் செயல்பட முதல் குழுவின் பயிற்சி. இரண்டாவது குழுவின் பயிற்சி உங்கள் மேல் உடலின் தசைக் குரலில் வேலை செய்ய விரும்புவோருக்கு ஏற்றது.

ஃபிட்னெஸ் பிளெண்டர்: எடை இழப்புக்கு மூன்று ஆயத்த வளாகம்

குறைந்த எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் வலிமை பயிற்சி

1. மேல் உடல் தசை கட்டும் பயிற்சி

  • காலம்: 21 நிமிடம்
  • சிரமம்: 3
  • கலோரிகள்: 120-280 கிலோகலோரி
  • உபகரணங்கள்: டம்பல், பெஞ்ச்
  • ஒரு சூடான மற்றும் குளிர் இல்லாமல்

இந்த திட்டத்தில், டேனியல் உங்களுக்காக 12 வெவ்வேறு பயிற்சிகளை தயார் செய்துள்ளார். பயிற்சிகள் 3 குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன, ஒவ்வொரு குழுவிலும் 4 பயிற்சிகள். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் ஒரு அணுகுமுறையில் 10 மறுபடியும் செய்யப்படுகிறது. குழுக்களுக்கு இடையில் உடற்பயிற்சி ஒரு சிறிய இடைவெளியைக் கருதுகிறது.

பயிற்சிகள்: மார்பு அச்சகம், வளைந்த வளைவு, மார்பு அழுத்தத்தை குறைத்தல், சாய்ந்த வரிசை; ஓவர்ஹெட் பிரஸ், டம்பல் புல்லோவர், பக்கவாட்டு எழுச்சி, பக்க டம்பல் புல்லோவர்; மேல்நிலை ட்ரைசெப் நீட்டிப்பு, சுத்தியல் சுருட்டை, ட்ரைசெப் கிக்பேக், பைசெப் கர்ல்.

அனைத்து வலிமையும் மேல் உடல் பயிற்சி - மேல் உடல் தசை கட்டும் பயிற்சி

2. டோன்ட் ஆயுதங்கள், தோள்கள் மற்றும் மேல் முதுகுக்கான சிறந்த மேல் உடல் பயிற்சி

மேல் உடலுக்கான இந்த சக்தி வொர்க்அவுட்டில் ஒவ்வொரு சுற்றிலும் 3 சுற்றுகள் 2 பயிற்சிகள் உள்ளன. ஒவ்வொரு சுற்றும் 2 செட் + சிறியது எரித்து விடு. 10 மறுபடியும் மறுபடியும் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். கெல்லி 2 கிலோ முதல் 8 கிலோ வரை டம்ப்பெல்களைப் பயன்படுத்துகிறார்.

பயிற்சிகள்: சுத்தியல் சுருட்டை, பென்டோவர் ட்ரைசெப் நீட்டிப்பு, மார்பு பறக்க, தலைகீழ் பறக்க, மேல்நிலை பதிப்பகம், டம்பல் புல்லோவர்.

3. வலுவான, மெலிந்த, டோன்ட் ஆயுதங்கள், மார்பு மற்றும் தோள்கள் உடற்பயிற்சி

ஆயுதங்கள், தோள்கள், மார்பு மற்றும் பின்புறம் இந்த சூப்பர்செட் பயிற்சி 6 சுற்றுகளாக பிரிக்கப்பட்ட 3 பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது. ஒவ்வொரு சுற்றும் 3 செட்களில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது, உடற்பயிற்சி 8 மறுபடியும் செய்யப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சி: மூடு பிரிட்ஜ் பிரஸ், பென்டோவர் வரிசை, மூடு, பக்கவாட்டு / வென்ட்ரல் ரைஸ் (alt), புல்லோவர்ஸ், ஓவர்ஹேண்ட் கர்ல், ஓவர்ஹெட் ஓவர்ஹேண்ட் ட்ரைசெப் நீட்டிப்பு.

4. ஆயுதங்கள் மற்றும் தோள்களுக்கான வலிமை பயிற்சி

ஆயுதங்கள் மற்றும் தோள்களுக்கான இந்த வலிமை பயிற்சியில் ஒவ்வொரு சுற்றிலும் 4 சுற்றுகள் 2 பயிற்சிகள் சமைக்கப்படுகின்றன. ஒவ்வொரு சுற்றும் 3 செட்களில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது, 10 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யப்படுகிறது.

பயிற்சிகள்: ஓவர் ஹெட் பிரஸ், கர்ல், லேட்டரல் ரைஸ், ஓவர்ஹெட் ட்ரைசெப் எக்ஸ்டென்ஷன்-அர்னால்ட் பிரஸ், ஹேமர் கர்ல், வென்ட்ரல் ரைஸ், ஸ்கல் க்ரஷர்.

5. இறங்கு பிரதிநிதிகளுடன் வலிமைக்கான மேல் உடல் பயிற்சி

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் இந்த வொர்க்அவுட்டில் நீங்கள் 3 செட் செய்வீர்கள்: 10 பிரதிநிதிகள், பின்னர் 8 பிரதிநிதிகள், பின்னர் 6 பிரதிநிதிகள். பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கை குறைந்து வருவதால் நீங்கள் டம்பல் எடையை அதிகரிப்பீர்கள். இந்த அணுகுமுறை சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்ளவும், தசை மற்றும் வலிமையை வளர்ப்பதில் வேலை செய்யவும் உதவும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் சிறிய எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் நீங்கள் காண்பீர்கள், எடை டம்பல், நீங்கள் அதிகமாக எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

பயிற்சிகள்: பைசெப் கர்ல், பென்டோவர் ட்ரைசெப் எக்ஸ்டென்ஷன், ரிவர்ஸ் ஃப்ளை, மார்பு பிரஸ், ஓவர்ஹெட் பிரஸ், புல்லோவர், லேட்டரல் ரைஸ், வென்ட்ரல் ரைஸ்.

6. செயல்பாட்டு மேல் உடல் வலிமை - மேல் உடலுக்கான எடை பயிற்சி

இந்த திட்டம் பழக்கமான வடிவத்தில் இயங்குகிறது: ஒவ்வொரு சுற்றுக்கும் 6 பயிற்சிகள், 3 சுற்றுகள் 2 பயிற்சிகள். ஒவ்வொரு சுற்றும் 3 மறுபடியும் மறுபடியும் 10 செட் பயிற்சிகளில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சி: மாற்று மார்பு பத்திரிகை, மாற்று வரிசை, மூடு, மாற்று தோள்பட்டை அழுத்துதல், மாற்று டம்பல் புல்லோவர், மாற்று ட்ரைசெப் நீட்டிப்பு மாற்று பைசெப் சுருட்டை.

7. மேல் உடல் வலிமை ஒர்க்அவுட் - உத்தரவாத தசை எரித்தல்

இந்த 40 நிமிட வொர்க்அவுட்டில் டேனியல் 6 கிளாசிக்கல் பயிற்சிகளை செய்தார், அவை 3 சுற்றுகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன. உடற்பயிற்சி 10 பிரதிநிதிகள் செய்யப்படுகிறது, ஒவ்வொரு சுற்றும் 3 பெட்டிகளில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. இறுதியில் நீங்கள் காண்பீர்கள் எரித்து விடு வட்ட 6 பயிற்சிகள்.

பயிற்சிகள்: மார்பு பறக்க, பென்டோவர் தலைகீழ் பறக்க, பக்கவாட்டு எழுச்சி, புல்லோவர், ட்ரைசெப் நீட்டிப்பு, பைசெப் சுருட்டை எரித்தல் சுற்று: புஷ் அப், வைட் பென்டோவர் ரோ, ஷோல்டர் பிரஸ், புல்லோவர், ட்ரைசெப் டிப், ஹேமர் கர்ல்.

8. மேல் உடல் ஆயுதங்கள், தோள்கள், மேல் பின்புற பயிற்சி

மேல் உடலுக்கான இந்த வலிமை பயிற்சி மிகவும் மாறுபட்டது. இது 18 வெவ்வேறு பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது, அவை 3 சுற்றுகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 10 மறுபடியும் மறுபடியும் ஒற்றை தொகுப்பாக செய்யப்படுகிறது. சுற்றுகளுக்கு இடையில் நீங்கள் ஒரு சிறிய இடைவெளி பெறுவீர்கள். கெல்லி 2 கிலோ முதல் 8 கிலோ வரை டம்ப்பெல்களைப் பயன்படுத்துகிறார்.

பயிற்சிகள்: மார்பு பறக்க, வளைந்த ஓவர், ஒரு வென்ட்ரல் ரைஸ், டம்பல் புல்லோவர் பாம்ஸ் இன், முழங்கால் ட்ரைசெப் கிக் பேக், சுத்தியல் சுருட்டை; மார்பு பதிப்பகம், டம்பல் ரோ வைட் எல் & ஆர், தோள்பட்டை பதிப்பகம், டம்பல் புல்லோவர் பாம்ஸ் அப், ஓவர்ஹெட் ட்ரைசெப் நீட்டிப்பு, பைசெப் கர்ல்; மார்பு அழுத்தவும், டம்பல் வரிசை, மூடு, பக்கவாட்டு ரைஸ் பாம் டவுன், சைட் புல்லோவர், ட்ரைசெப் டிப், ஓவர்ஹேண்ட் கர்ல்.

9. ஆயுதங்கள், தோள்கள் மற்றும் மேல் முதுகுக்கான மேல் உடல் சூப்பர்செட் பயிற்சி

இந்த வொர்க்அவுட்டில் 50 நிமிடங்கள் கெல்லி உங்களுக்காக 14 பயிற்சிகளை தயார் செய்துள்ளார். பயிற்சிகள் 7 சுற்றுகளாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன, சுற்றுகள் 2 செட்களில் மீண்டும் செய்யப்படுகின்றன. ஒவ்வொரு பிரதிநிதியையும் 8 பிரதிநிதிகளுக்கு செய்யுங்கள். பயிற்சி நீண்டது, எனவே நீங்கள் சுற்றுகளுக்கு இடையில் கூடுதல் இடைவெளிகளை எடுக்கலாம்.

பயிற்சிகள்: மார்பு பறக்க, தலைகீழ் பறக்க, பைசெப் சுருட்டை, வளைந்த ஓவர் ட்ரைசெப் நீட்டிப்பு, பக்கவாட்டு உயர்வு, பின்புறமாக உயர்வு, வென்ட்ரல் ரைஸ், புல் ஓவர் பிளஸ் ஒரு குறுகிய பத்திரிகை, ரோ பிளஸ் சுழற்சி மற்றும் நீட்டிப்பு ரவுண்டானா புஷ் அப், பக்கவாட்டு உயர்வு மற்றும் குறுக்கு, வளைந்த ஷ்ரக், சுழலும் சுருட்டை, மண்டை ஓடு.

சரியான நேரத்தில் மேல் உடலுக்கு வலிமை பயிற்சி

1. சிறந்த ஆயுதங்கள் மற்றும் தோள்களுக்கான வேடிக்கையான மேல் உடல் பயிற்சி

மேல் உடலுக்கான இந்த பயிற்சியில் 18 வெவ்வேறு பயிற்சிகள் இருந்தன, எனவே நீங்கள் சலிப்படையக்கூடாது என்பதற்கு உத்தரவாதம் அளிக்கப்படுகிறது. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 1 விநாடிகள் வேலை, 45 விநாடிகள் ஓய்வு என்ற திட்டத்தின் கீழ் 20 முறை செய்யப்படுகிறது. பல தசைக் குழுக்களின் ஒருங்கிணைந்த உடற்பயிற்சி உள்ளது, மேலும் அதிக தசை செறிவுக்கான துடிப்பு பயிற்சிகள் உள்ளன.

உடற்பயிற்சி: தலைகீழ் பறக்க + பருப்பு வகைகள்; மார்பு பறக்க + பருப்பு வகைகள்; புல்லோவர் + க்ரஞ்ச்; ஓவர்ஹெட் பிரஸ்; ட்ரைசெப் நீட்டிப்பு + வரிசையை மூடு; கர்ல் + அர்னால்ட் பிரஸ்; மார்பு அழுத்த + பாலம்; பரந்த வரிசை + பிளாங்; பக்கவாட்டு & வென்ட்ரல் எழுப்புகிறது; பக்க புல்லோவர்; காடென்ஸ் சுருட்டை; ஹாலோ நீட்டிப்பு; பயணம் புஷ் அப்; பின் வில் இழுத்தல்; கை வட்டங்கள்; விரோத பரந்த & குறுகிய புல்டவுன்; ட்ரைசெப் டிப்ஸ்; நடைபயிற்சி + இழுக்கிறது.

2. வலிமை மற்றும் ஒருங்கிணைப்புக்கான செயல்பாட்டு மேல் உடல் பயிற்சி

ஃபிட்னஸ் பிளெண்டரிலிருந்து மேல் உடலுக்கான இந்த வொர்க்அவுட்டில் ஒவ்வொரு சுற்றிலும் 4 சுற்றுகள் 2 பயிற்சிகளைக் காண்பீர்கள். ஒவ்வொரு சுற்று 2 செட்களில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. பின்வரும் அட்டவணை முடிக்க முன்மொழியப்பட்டது: 45 விநாடிகள் வேலை, 15 விநாடிகள் ஓய்வு. திட்டத்தின் முடிவில் ஒரு சிறிய எரித்தல் சுற்று நான்கு பயிற்சிகளில்.

பயிற்சிகள்: பைசெப் கர்ல், ட்ரைசெப் எக்ஸ்டென்ஷன், ரிவர்ஸ் ஃப்ளை, மார்பு பிரஸ், ஓவர்ஹெட் பிரஸ், புல்லோவர், லேட்டரல் ரைஸ், வென்ட்ரல் ரைஸ், புஷ் அப்ஸ், ட்ரைசெப் டிப்ஸ், பேக் வில் புல்ஸ், ஆர்ம் வட்டங்கள்.

3. ஆயுதங்கள், தோள்கள், மார்பு மற்றும் முதுகுக்கு மேல் உடல் வலிமை பயிற்சி

இந்த பயிற்சியில் 24 தனித்துவமான வேலை மற்றும் 45 விநாடிகள் ஓய்வின் படி ஒரு அணுகுமுறையில் செய்யப்படும் 15 தனித்துவமான பயிற்சிகளைக் காண்பீர்கள். மொத்தத்தில், இந்த திட்டத்தில் 4 குழு பயிற்சிகள் உள்ளன:

நீங்கள் மற்ற தசைக் குழுக்களில் வேலை செய்ய விரும்பினால் பயிற்சியாளர்களுடன் ஃபிட்னஸ் பிளெண்டர், பாருங்கள்:

ஒரு பதில் விடவும்