மேம்பட்ட வேலைக்கு கிறிஸ்டின் சலஸிடமிருந்து 14-800 கலோரிகளைப் பற்றிய முதல் -1000 தீவிர பயிற்சி

இன்றைய இடுகை வேகமான மற்றும் பயனுள்ள எடை இழப்புக்கான தீவிரமான மணிநேர பயிற்சியை விரும்பும் அனைவருக்கும் அர்ப்பணிக்கப்பட்டுள்ளது. யூடியூப்பில் மிகவும் பிரபலமான உடற்பயிற்சி பதிவர்களில் ஒருவரான கிறிஸ்டின் சாலஸ் - உள்நாட்டு திட்டங்களில் கவனம் செலுத்துவோம்.

கிறிஸ்டினிடமிருந்து HIIT உடற்பயிற்சிகளையும் நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம், இது ஒரு அமர்வில் 800-1000 கலோரிகளை எரிக்க உதவும்.

HIIT- ஒர்க்அவுட் கிறிஸ்டின் சாலஸ், ஒரு விதியாக, பல சுற்று பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது, அவை வட்டக் கொள்கையில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகின்றன. வகுப்புகளில் சக்தி, பிளைமெட்ரிக் மற்றும் கார்டியோ பயிற்சிகள் அதன் சொந்த எடை மற்றும் எடையுடன் அடங்கும். நிகழ்ச்சிகள் கொழுப்பு இழப்பு, அளவைக் குறைத்தல் மற்றும் உடலின் தரத்தை மேம்படுத்துதல் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துகின்றன. கிறிஸ்டின் மிகவும் தாள மற்றும் தீவிரமான உடற்பயிற்சியைப் பயன்படுத்துகிறார், எனவே இருதய பிரச்சினைகள் மற்றும் மூட்டுகளின் நோய்கள் உள்ளவர்களுக்கு இந்த திட்டங்களின் தொகுப்பு பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

கிறிஸ்டின் பெரும்பாலும் தங்கள் திட்டங்களில் கெட்டில் பெல்களைப் பயன்படுத்துகிறார், ஆனால் நீங்கள் ஒரு டம்ப்பெல்லைப் பயன்படுத்தலாம், அவை பெரும்பாலும் ஒன்றுக்கொன்று மாற்றாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. வசதிக்காக, டம்ப்பெல்களை நாங்கள் குறிப்பிடும் உபகரணங்களின் பட்டியல், இது மிகவும் பொதுவான வீட்டு சரக்கு என்பதால். சில பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள் உங்களுக்கு ஒரு பெஞ்ச், நாற்காலி, படி, மேடை அல்லது வேறு எந்த மலை தேவைப்படலாம் (கிறிஸ்டின், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு சிறிய அமைச்சரவையைப் பயன்படுத்துகிறார்). இருப்பினும், உங்களிடம் பொருத்தமான எதுவும் இல்லை என்றால், நீங்கள் மலைகள் இல்லாமல் தரையில் குதிக்கலாம்.

புஷப்ஸ், குளுட்டியல் பாலங்கள், பலகைகள் செய்ய சில பயிற்சிகளில் ஒரு பெஞ்ச் தேவைப்படலாம். தனிப்பட்ட திட்டங்களில் கிறிஸ்டின் நெகிழ் பயிற்சிகளைச் செய்ய கருவிகளைப் பயன்படுத்துகிறார். நீங்கள் ஒரு சிறிய துண்டு துணி அல்லது பொருளைப் பயன்படுத்தலாம், அது தரையில் சரியும். பொதுவாக, பெரும்பாலான உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் தேவையில்லை (எடைகள் மட்டுமே), மற்றும் சில பயிற்சிகள் அவரது சொந்த உடலின் எடையுடன் முற்றிலும் நடைபெறுகின்றன.

பலருக்கு வெப்பமயமாதல் மற்றும் குளிர்ச்சி இல்லை, எனவே ஒரு பயிற்சிக்கு முன் சுயாதீனமாக சூடாக பரிந்துரைக்கிறோம்:

• உடற்பயிற்சிக்கு முன் சூடாக: உடற்பயிற்சி + திட்டம்
• ஒரு பயிற்சிக்குப் பிறகு நீட்சி: உடற்பயிற்சி + திட்டம்

அனைத்து முன்மொழியப்பட்ட பயிற்சிகளும் 3 குழுவாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன: 800 கிலோகலோரி 900 கிலோகலோரி மற்றும் 1000 கிலோகலோரி. இந்த புள்ளிவிவரங்கள் நீங்கள் ஒரு பயிற்சிக்கு பல கலோரிகளை செலவிடுவீர்கள் என்பதற்கு உத்தரவாதம் அளிக்கவில்லை என்பதை நாங்கள் வலியுறுத்துகிறோம். எல்லாம் வகுப்பு மற்றும் பயிற்சி மட்டத்தில் உங்கள் முயற்சிகளைப் பொறுத்தது. நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், பரிந்துரைக்கப்பட்ட வீடியோக்களை வாரத்திற்கு 3-4 முறை பின்பற்றவும், குறுகிய காலத்தில் உங்கள் உடலில் அற்புதமான மாற்றங்களை நீங்கள் காண்பீர்கள்.

800 கலோரிகளில் தீவிர உடற்பயிற்சி

1. 800 கலோரிகளில் முழு உடலுக்கும் HIIT பயிற்சி

• காலம்: சுமார் நிமிடங்கள்
• சரக்கு: தேவையில்லை
• ஒரு சூடான மற்றும் குளிர் இல்லாமல்

பல சுற்றுகளைக் கொண்ட ஒரு தீவிரமான பிளைமெட்ரிக் பயிற்சி:

• முதல் சுற்று திட்டத்தின் படி செய்யப்படும் 20 தீவிர பயிற்சிகள் அடங்கும்: 30 விநாடிகள் உடற்பயிற்சி, 5 விநாடிகள் ஓய்வு (குந்து ஜாக்கள், உயர் முழங்கால்கள், பிளாங், மலை ஏறுபவர்கள், பர்பீஸ், தவளை ஜம்ப் போன்றவை).
• இரண்டாவது சுற்று வயிற்றுக்கு தரையில் 5 பயிற்சிகள் அடங்கும், அவை திட்டத்தின் படி மேற்கொள்ளப்படுகின்றன: 50 விநாடிகள் உடற்பயிற்சி, 10 விநாடிகள் ஓய்வு.
• மீண்டும் மீண்டும் முதல் சுற்று.
• மீண்டும் மீண்டும் இரண்டாவது சுற்று.
• கடைசி சுற்று தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றிற்கான பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது (குந்துகைகள், துடிப்பு குந்துகைகள், குதிக்கும் குந்துகைகள்).

PROPER NUTRITION: படிப்படியாக தொடங்குவது எப்படி

800 கலோரி ஒர்க்அவுட் (உபகரணங்கள் இல்லை - மொத்த உடல் HIIT)

2. 800 கலோரிகளில் முழு உடலுக்கும் HIIT பயிற்சி

• காலம்: சுமார் நிமிடங்கள்
• சரக்கு: தேவையில்லை
• ஒரு சூடான மற்றும் குளிர் இல்லாமல்

தீவிரமான HIIT பயிற்சி, இது பல சுற்றுகளைக் கொண்டுள்ளது:

• முதல் சுற்று 50 விநாடிகள் உடற்பயிற்சி + 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கும் சுற்றில் நடைபெறுகிறது . 4 மடியில் மீண்டும் செய்யவும்.
• இரண்டாவது சுற்று 50 விநாடிகள் உடற்பயிற்சி + 10 விநாடிகள் ஓய்வு சுற்றிலும் நடைபெறுகிறது . 4 மடியில் மீண்டும் செய்யவும்.
• மூன்றாவது சுற்று 3 பிரதிநிதிகளுக்கு 10 பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது (10 சர்ஃபர் பர்பீஸ், 10 ஸ்டார் பர்பீஸ், டக் ஜம்ப் உடன் 10 பர்ப்ஸ்).

3. 800 கலோரிகளில் முழு உடலுக்கும் HIIT பயிற்சி

• காலம்: சுமார் நிமிடங்கள்
• சரக்கு: தேவையில்லை
• ஒரு சூடான மற்றும் குளிர் இல்லாமல்

சரக்கு இல்லாமல் 800 கலோரிகளில் தீவிரமான HIIT- உடற்பயிற்சிகளுக்கான மூன்றாவது விருப்பம் இதுவாகும், இதில் சில வட்ட சுற்றுகளும் அடங்கும்:

• முதல் சுற்று திட்டத்தின் படி நடைபெறுகிறது: 40 விநாடிகள் பிளைமெட்ரிக் உடற்பயிற்சி + 20 விநாடிகள் முழங்கால்களைத் தூக்கி ஓடுவது. 5 தீவிர உடற்பயிற்சியை அனுபவிக்கவும் (கிராஸ் கன்ட்ரி ஸ்கை, ஸ்பீட் ஸ்கேட்டர்ஸ், மொகல்ஸ், ஸ்னோபோர்டு வீரர்கள், மலை ஏறுபவர்கள்). சுற்று 2 சுற்றுகள், ஒவ்வொரு சுற்றுக்கும் 5 நிமிடங்கள் செய்யவும்.
• இரண்டாவது சுற்று 50 விநாடிகள் உடற்பயிற்சி + 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கும் சுற்றில் நடைபெறுகிறது. நீங்கள் எதிர்பார்க்கிறீர்கள் குந்துகைகள், மதிய உணவுகள், தாவல்கள், புஷப்ஸ், பலகைகள். சுற்று 2 சுற்றுகள், ஒவ்வொரு சுற்றுக்கும் 10 நிமிடங்கள் செய்யவும்.
• மீண்டும் முதல் சுற்று 2 வட்டங்களில்.
• சமீபத்திய சுற்று 5 பயிற்சிகளின் வரிசையை உள்ளடக்கியது. உங்களுக்கு 10 நிமிடங்கள் நேரம் இருப்பதால் அதை பல முறை செய்யவும் .

4. 800 கலோரிகளில் முழு உடலுக்கும் HIIT பயிற்சி

• காலம்: சுமார் நிமிடங்கள்
• உபகரணங்கள்: டம்பல், நெகிழ்வதற்கான பொருள் (இரண்டு பயிற்சிகள்)
• ஒரு சூடான மற்றும் குளிர் இல்லாமல்

இந்த நிரல் அடங்கும் 5 நிமிடங்களுக்கு 10 சுற்றுகள். ஒவ்வொரு சுற்றிலும் 5 பயிற்சிகள் உள்ளன, அவை 2 வரம்பில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகின்றன:

• பர்பீஸ் (சில பர்பீஸுடன் சுற்று)
• கார்டியோ (கார்டியோ உடற்பயிற்சியுடன் சுற்று)
• மேல் உடல் வலிமை (மேல் உடலுக்கான முக்கிய வலிமை பயிற்சிகள்)
• குறைந்த உடல் வலிமை (கீழ் உடலுக்கான முக்கிய வலிமை பயிற்சிகள்)
• ஏபிஎஸ் (தரையில் பட்டைக்கான பயிற்சிகள்)

5. 800 கலோரிகளில் முழு உடலுக்கும் HIIT பயிற்சி

• காலம்: சுமார் நிமிடங்கள்
• உபகரணங்கள்: டம்பல், பெஞ்ச் / படி, (குறுகிய பயிற்சிகள்)
• சூடாக, ஒரு தடங்கலும் இல்லாமல்

இந்த HIIT வொர்க்அவுட்டில் ஏரோபிக் 2-பவர் சுற்று அடங்கும்:

• முதல் சுற்று: கார்டியோ + பிளைமெட்ரிக்ஸ் (ஸ்குவாட் ஜம்ப்ஸ், பிளாங் ஜாக் + தோள்பட்டை தட்டு, சைட் ஸ்குவாட் + லன்ஜ் பேக், பெண்டுலம்ஸ், தவளை பிளாங் ஜம்ப் + ஸ்டார் ஜம்ப், எஸ்.எல். 2 மடியில் மீண்டும் செய்யவும்.
• இரண்டாவது சுற்று: கார்டியோ + வலிமை (ஊசல் புஷப்ஸ், கே.பி.. 3 மடியில் மீண்டும் செய்யவும்.

YouTube இல் முதல் 50 பயிற்சியாளர்கள்: எங்கள் தேர்வு

6. 800 கலோரிகளில் பட்டை மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றிற்கான HIIT- பயிற்சி

• காலம்: சுமார் நிமிடங்கள்
• உபகரணங்கள்: டம்பல், பெஞ்ச் / படி, (குறுகிய பயிற்சிகள்)
• சூடாக, ஒரு தடங்கலும் இல்லாமல்

800 கலோரிகளில் இந்த தீவிர சுற்று பயிற்சி பின்வரும் சுற்றுகளை உள்ளடக்கியது:

• முதல் சுற்று: HIIT . 3 மடியில் மீண்டும் செய்யவும்.
• இரண்டாவது சுற்று: கோர் மற்றும் க்ளூட்ஸ் (ஊசல் 8 புஷப்ஸ், 16 குந்துகைகள் சுமோ). 3 மடியில் மீண்டும் செய்யவும்.
• மூன்றாவது சுற்று: தீவிரமான தபாட்டா-சுற்றுகள் மற்றும் வலிமை பயிற்சிகளின் மாற்று.
• நான்காவது சுற்று: சில பதிப்புகள் சுமார் 10 நிமிடங்கள் பல்வேறு பதிப்புகளில்.

7. 800 கலோரிகளில் முழு உடலுக்கும் HIIT பயிற்சி

• காலம்: சுமார் நிமிடங்கள்
• சரக்கு: ஆதரவு இல்லை (பெஞ்ச், சோபா, படுக்கை)
• சூடாக, ஒரு தடங்கலும் இல்லாமல்

கிறிஸ்டின் சாலஸிடமிருந்து மற்றொரு தீவிர பயிற்சி, இதில் அடங்கும் 5 நிமிடங்களுக்கு 10 சுற்றுகள்:

• முதல் சுற்று: HIIT (சுற்றுக்கு 10 பயிற்சிகள்: 50 விநாடிகள் உடற்பயிற்சி + 10 விநாடிகள் ஓய்வு)
• சுற்று இரண்டு: கால்கள் மற்றும் பிட்டம்
• மூன்றாவது சுற்று: முதல் சுற்றை மீண்டும் செய்யவும்
• சுற்று நான்கு: மேல் உடல்
• ஐந்தாவது சுற்று: HIIT + KOR

8. 800 கலோரிகளில் HIIT- பயிற்சி வலிமை + கார்டியோ

• காலம்: சுமார் நிமிடங்கள்
• உபகரணங்கள்: டம்ப்பெல்ஸ், பெஞ்ச் / நாற்காலி, ஸ்லைடுகளுக்கான பொருள் (ஒரு பயிற்சியில்)
• சூடாக, ஒரு தடங்கலும் இல்லாமல்

இந்த திட்டத்தில் நீங்கள் காண்பீர்கள் 15 தீவிர உடற்பயிற்சி (கார்டியோ மற்றும் வலிமை) 3 சுற்றுகளில் மீண்டும் மீண்டும். ஒவ்வொரு சுற்றுக்கும் பிறகு நீங்கள் குறுகிய தீவிர கார்டியோ பிரிவைச் செய்வீர்கள்:

• முதல் சுற்றுக்குப் பிறகு: 50 உயர் முழங்கால்கள், 50 மலை ஏறுபவர்கள் (2 செட்)
• இரண்டாவது சுற்றுக்குப் பிறகு: 50 நாற்காலி மதிய உணவுகள், வேக ஸ்கேட்டர்கள் 50 (2 செட்)
• மூன்றாவது சுற்றுக்குப் பிறகு: 50 பக்கவாட்டு ஹாப்ஸ், 50 நாற்காலி ஹாப்ஸ் (2 செட்)

தீவிர உடற்பயிற்சி 900 கிலோகலோரி

1. 900 கிலோகலோரியில் தொப்பை மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றிற்கான HIIT பயிற்சி

• காலம்: சுமார் நிமிடங்கள்
• உபகரணங்கள்: டம்ப்பெல்ஸ், நாற்காலி, மார்பு விரிவாக்கி, கணுக்கால் எடைகள், உடற்பயிற்சி ரப்பர் பேண்ட்
• சூடாக, ஒரு தடங்கலும் இல்லாமல்

முக்கியத்துவத்துடன் தீவிர உடற்பயிற்சி கார்டியோ, பிட்டம் மற்றும் வயிற்றில், உங்களுக்கு ஏராளமான சரக்கு தேவை. 8 பகுதிகளைக் கொண்டுள்ளது:

• சூடான + கார்டியோ பகுதி
• பட் பயிற்சிகள்
• தபாட்டா சுற்று
• மேலோட்டத்திற்கான பயிற்சிகள்
• தபாட்டா சுற்று
• பட் பயிற்சிகள்
• மேலோட்டத்திற்கான பயிற்சிகள்
• தபாட்டா சுற்று

ஃபிட்னஸ் ப்ரேஸ்லெட்ஸ்: சிறந்தவற்றின் தேர்வு

2. HIIT - 900 கிலோகலோரி முழு உடலுக்கும் ஒரு பயிற்சி

• காலம்: சுமார் நிமிடங்கள்
• உபகரணங்கள்: டம்பல், பெஞ்ச் / படி, ஸ்லைடுகளுக்கான பொருள் (ஒரு பயிற்சியில்)
• சூடாக, ஒரு தடங்கலும் இல்லாமல்

இந்த திட்டம் மூன்று சுற்றுகளின் சுற்றில் நடைபெறுகிறது: HIIT, வலிமை பகுதி, தபாட்டா சுற்று. இந்த வரிசை 3 சுற்றுகளில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.

• HIIT- பயிற்சிகள் ..
• சக்தி பகுதி (5 மேன்மேக்கர்கள், 6 பெண்டுலம் லஞ்ச் ஸ்லைடர்கள், 6 பிளாங் க்ளூட் ஸ்லைடர் காம்போவை உயர்த்தும்).
• தபாட்டா சுற்று 4 நிமிடங்கள் (ஒவ்வொரு சுற்று தபாட்டா-பயிற்சிகள் வேறுபட்டவை).

மேலும் காண்க:

• உடற்தகுதிக்கான சிறந்த 20 சிறந்த ஆண்கள் ஸ்னீக்கர்கள்
• உடற்தகுதிக்கான சிறந்த 20 சிறந்த பெண்கள் காலணிகள்

தீவிர பயிற்சி 1000 கலோரிகள்

1. 1000 கலோரிகளுடன் முழு உடலுக்கும் HIIT- பயிற்சி

• காலம்: சுமார் நிமிடங்கள்
• உபகரணங்கள்: டம்பல்ஸ்
• சூடாக, ஒரு தடங்கலும் இல்லாமல்

நிரலில் 2 சுற்றுகள் உள்ளன, ஒவ்வொன்றும் 2 வரம்பில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகின்றன:

• முதல் சுற்று 40 விநாடிகள் உடற்பயிற்சி, 20 விநாடிகள் ஓய்வு என்ற திட்டத்தின் படி நடைபெறுகிறது (பர்பீஸ், டம்பெல் ஸ்விங்ஸ், ஹீல் கிளிக்குகள், ஊர்வன புஷ்அப்ஸ், குந்து ஜம்ப்ஸ், மலை ஏறுபவர்கள், புஷ்அப் 1 ரெகுலர் + 1 பைக் புஷ்அப், ஸ்விட்ச் லுன்ஸ், 1 பாக்ஸ் ஜம்ப் + 1 டக் ஜம்ப், பிளாங்க் ஹாப்ஸ்).
• இரண்டாவது சுற்று 50 விநாடிகள் உடற்பயிற்சி, 10 விநாடிகள் ஓய்வு .

2. 1000 கலோரிகளுடன் முழு உடலுக்கும் HIIT- பயிற்சி

• காலம்: சுமார் நிமிடங்கள்
• உபகரணங்கள்: டம்பல், பெஞ்ச்
• சூடாக, ஒரு தடங்கலும் இல்லாமல்

இந்த HIIT திட்டம் 20 நிமிடங்களில் மூன்று சுற்றுகளைக் கொண்டுள்ளது. ஒவ்வொரு சுற்றும் 2 வரம்பில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது மற்றும் முழு உடலுக்கும் 10 தீவிர பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது, இது கிறிஸ்டின் சலஸ் திட்டத்திற்கு ஒரு தரத்தில் செயல்படுத்தப்படுகிறது: சுமார் 50 விநாடிகள் உடற்பயிற்சி, 10 விநாடிகள் ஓய்வு.

3. 1000 கலோரிகளுடன் முழு உடலுக்கும் HIIT- பயிற்சி

• காலம்: சுமார் நிமிடங்கள்
• உபகரணங்கள்: டம்பல், பெஞ்ச், யோகா பந்து (விரும்பினால்)
• சூடாக, ஒரு தடங்கலும் இல்லாமல்

இந்த தீவிர பயிற்சி அடங்கும் சுற்றுகளின் வரிசை, இது 3 சுற்றுகளில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது:

• HIIT (50 விநாடிகள் உடற்பயிற்சி, 10 விநாடிகள் ஓய்வு)
• எடையுடன் வலிமை பயிற்சி
• தபாட்டா சுற்று 4 நிமிடங்கள்
• வயிற்றுக்கான பயிற்சிகள்
• வொர்க்அவுட்டின் முடிவில்: பிட்டம் பூட்டி எரித்தல்

4. 1000 கலோரிகளுடன் முழு உடலுக்கும் HIIT- பயிற்சி

• காலம்: 1 மணி 20 நிமிடங்கள்
• உபகரணங்கள்: டம்பல், பெஞ்ச், ஸ்லைடுக்கான பொருள் (விரும்பினால்)
• சூடாக, ஒரு தடங்கலும் இல்லாமல்

50 விநாடிகள் உடற்பயிற்சி, 10 விநாடிகள் ஓய்வு என்ற சுற்றுக்கு பயிற்சி நடைபெற்றது. 3 உடற்பயிற்சிகளையும் உள்ளடக்கியது:

• குறைந்த உடல் + கார்டியோ (40 நிமிடங்கள்) க்கான பயிற்சிகள்
• மேல் உடல் + கார்டியோவுக்கான பயிற்சிகள் (20 நிமிடங்கள்)
• வயிற்றுக்கான பயிற்சிகள் (15 நிமி.)

நீங்கள் ஒரு மேம்பட்ட மாணவராக இருந்தால், அதிக சுமைகளுக்குத் தயாராக இருந்தால், கிறிஸ்டின் சாலஸை தீவிர பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். இந்த திட்டங்களைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் கொழுப்பு, தொனி தசைகள், உடலை இறுக்குவது மற்றும் கைகள், வயிறு மற்றும் கால்களில் உள்ள சிக்கலான பகுதிகளிலிருந்து விடுபட முடியும்.

மேலும் காண்க:

• ஃபிட்னெஸ் பிளெண்டர் 10 கலோரிகளிலிருந்து சிறந்த 1000 உடற்பயிற்சிகளையும்
• பக்கத்தை அகற்றுவது எப்படி: 20 + 20 பயிற்சிகள்
• ஹீதர் ராபர்ட்சனின் தசைக் குரலுக்கான முதல் 20 உடற்பயிற்சிகளையும்

மேம்பட்ட இடைவெளி உடற்பயிற்சிகளுக்கு, கார்டியோ ஒர்க்அவுட், டம்ப்பெல்ஸ்