பொருளடக்கம்
வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை - ஒருவேளை ஒரு விருப்ப நிலை அழகான தடகள உடல். இருப்பினும், ஒரு "பாலத்தை" உருவாக்கும் திறன் அழகுக்கு மட்டுமல்ல, ஆரோக்கியத்திற்கும் அவசியம். முதுகெலும்பின் போதுமான இயக்கம் - நீங்கள் ஒருபோதும் முதுகுவலி மற்றும் தோரணையைப் பின்பற்ற மாட்டீர்கள் என்பதற்கான உத்தரவாதம் எப்போதும் ராஜாவாக இருக்கும்.
முதுகில் முதல் 30 யோகா பயிற்சிகள்
பின்புறத்தின் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கான முதல் 10 பயிற்சிகள் (ஆரம்பிக்க)
நெகிழ்வான முதுகில் நீங்கள் தொடர்ந்து பயனுள்ள பயிற்சிகளைச் செய்தால், நீங்கள் பதற்றம், சோர்வு, தசைக் கவ்வியில் இருந்து விடுபடுவீர்கள், மேலும் நன்றாக இருப்பதோடு மட்டுமல்லாமல் அழகாகவும் இருப்பீர்கள். கூடுதலாக, நீங்கள் யோகாவின் பல கடினமான தோரணைகள் செய்ய கற்றுக்கொள்வீர்கள், மேலும் தங்களைப் பற்றி பெருமைப்படலாம்.
ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 5-10 சுழற்சிகளுக்குச் செய்யுங்கள் அல்லது 30-40 விநாடிகளின் நேரத்தை எண்ணுங்கள். நீங்கள் பின்னர் நேரத்தை அதிகரிக்கலாம்.
1. நின்று பின்னால் வளைத்தல்
என்ன நன்மை: தொராசி முதுகெலும்பை நகர்த்துவதோடு, பின்புறத்தின் ஆழமான தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் தோரணைக்கு நல்லது.
எவ்வாறு செய்வது: நேராக எழுந்து உங்கள் கால்களுக்குக் கீழே கடினமான தளத்தை உணருங்கள். அவரது முழு கால்களின் மேற்பரப்பையும் உணர்ந்து தரையில் நிற்பது முக்கியம். பின்னர் அவரது இடுப்பில் கைகளை வைத்து பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளவும், பின்புறத்தில் அதிகபட்சமாக வளைந்து கொள்ளுங்கள். சமநிலையை இழக்காதபடி ஒரு சமநிலையை வைத்திருங்கள், இந்த இடுப்பு சிறிது முன்னோக்கி பொருந்தும்.
எளிமைப்படுத்துவது எப்படி: முதுகின் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, முடிந்தவரை வளைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் தலையை சாய்க்காமல்.
2. சிங்க்ஸின் போஸ்
என்ன நன்மைகள்: குறைந்த முதுகெலும்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை உருவாக்குகிறது, காற்றோட்டம் மற்றும் தசையை அகற்றுவதை ஊக்குவிக்கிறது.
எவ்வாறு செய்வது: உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, முன்கைகளில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்காமல் அடைப்பை உயர்த்தவும். உங்கள் உள்ளங்கை, நீங்கள் ஒருவருக்கொருவர் இணையாக படுத்துக் கொள்ளலாம் அல்லது விடலாம். தலையை பின்னால் எறியாமல் நேராக பாருங்கள். கழுத்தில் இருந்து இடுப்பு வரை ஒரு மென்மையான நீட்சியை உணருங்கள்.
எளிமைப்படுத்துவது எப்படிமுதுகின் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கான இந்த பயிற்சி முழுமையான ஆரம்பத்தினரால் கூட செய்ய எளிதானது, ஆனால் உங்களுக்கு குறைந்த முதுகுவலி பிரச்சினைகள் இருந்தால், உடலை உயரமாக உயர்த்த வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது மற்றும் சில வினாடிகள் மட்டுமே நிலையில் உள்ளது.
3. பின்புறத்தில் வளைவு
என்ன நன்மைகள்: மேல் பகுதியில் முதுகெலும்பின் இயக்கம் மேம்படுகிறது, பின்புற தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது, தோள்பட்டை மற்றும் தொராசி முதுகெலும்புகளில் உள்ள பதற்றம் மற்றும் கிளிப்புகளை நீக்குகிறது.
எவ்வாறு செய்வது: உங்கள் வயிற்றில் பனை அல்லது முன்கையில் ஓய்வெடுங்கள். பின்னர் அவரது முதுகின் பின்னால் நேரடி கைகளைப் பெற்று, அவற்றை உடலுடன் இழுத்து உடலை உயர்த்தவும். பின்புற தசைகளின் பதற்றம் மற்றும் மார்பை நீட்டுவதை நீங்கள் உணர வேண்டும். உங்கள் தலையை சாய்த்து, கால்களை உயர்த்த முயற்சி செய்யுங்கள்.
எளிமைப்படுத்துவது எப்படி: ஸ்பிங்க்ஸின் தோரணையைப் போலவே, தொட்டியை முன்கையில் ஓய்வெடுக்கச் செய்யுங்கள்.
4. “நீச்சல்” உடற்பயிற்சி
என்ன நன்மைகள்: பின்புற தசைகளை உருவாக்குகிறது, முதுகெலும்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது, கால்களை வலுப்படுத்துகிறது, சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை உருவாக்குகிறது.
எவ்வாறு செய்வது: உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, கைகள் முன்னோக்கி இழுக்கவும். பின்னர் கைகளையும் உடலையும் மேலே தூக்குங்கள், அவரது கால்கள் அமைதியாக தரையில் கிடக்கின்றன. நீரில் நீச்சலடிப்பவரின் இயக்கத்தை பின்பற்றி மாறி மாறி கை மற்றும் எதிர் காலை உயர்த்தவும். பயிற்சியை அதிகபட்ச வீச்சுடன் செய்யுங்கள், ஆனால் சீராக நகரும், கூர்மையாக அல்ல.
எளிமைப்படுத்துவது எப்படி: பின்புறத்தின் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கான பயிற்சியை ஒரு சிறிய வீச்சுடன் செய்யுங்கள் அல்லது முதலில் கைகளை உயர்த்தவும், பின்னர் கால்களை உயர்த்தவும்.
5. பூனை
என்ன நன்மைகள்: தசைகளை தளர்த்தும், முதுகெலும்பு நெடுவரிசையின் இயக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது, பின்புறத்தின் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்க்க உதவுகிறது.
எவ்வாறு செய்வது: அனைத்து பவுண்டரிகளிலும் நிற்கவும், உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை மூட்டுகளுக்கும், தொடை இடுப்பு எலும்புகளுக்கும் கீழே வைக்கவும். பின்னர் பூனையைப் பின்பற்றி, முதுகெலும்பைத் தடைசெய்து தடைசெய்க. நீங்கள் இழுக்கும்போது கன்னம் விலகும்போது - உங்கள் தலையை கீழே குறைக்கவும். அதிகபட்ச வீச்சுடன் வேலை செய்யுங்கள், ஆனால் வலியைத் தடுக்க மெதுவான வேகத்தில்.
எளிமைப்படுத்துவது எப்படி: குறைந்த முதுகு, கழுத்து அல்லது முதுகெலும்பின் பிற பகுதிகளில் சிக்கல்கள் இருந்தால், வீச்சு மற்றும் வீதத்தைக் குறைக்கவும்.
6. நான்கு பவுண்டரிகளிலும் கிரிப்பர் அடி
என்ன நன்மைகள்: சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை உருவாக்குகிறது, பின்புறத்தின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது, இது மயக்க விளைவைக் கொண்டுள்ளது.
எவ்வாறு செய்வது: அனைத்து பவுண்டரிகளிலும் நின்று ஒரு காலை மேலே தூக்கி, முழங்காலை நேராக்கவும். கைக்கு எதிரே மற்றும் உயர்த்தப்பட்ட காலின் கணுக்கால் அல்லது பாதத்தைப் புரிந்துகொண்டு, பின்புறத்தில் வளைந்து கொள்ளுங்கள். சமநிலையைப் பின்பற்றுங்கள், இது தரையில் ஓய்வெடுக்கும் கை மற்றும் காலில் எடையைச் சுமக்கிறது. மறுபுறம் மீண்டும் செய்ய மறக்காதீர்கள்.
எளிமைப்படுத்துவது எப்படி: முதுகின் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு உடற்பயிற்சியைச் செய்யுங்கள், முழங்காலில் காலை வளைக்கவும், ஆனால் அதை தரையிலிருந்து மேலே உயர்த்தவும் கூடாது. கால்களைப் பிடிக்க நீங்கள் ஒரு ஃபிட்னஸ் பேண்ட் அல்லது டவலைப் பயன்படுத்தலாம்.
7. அரை பாலத்தின் போஸ்
என்ன நன்மை: முதுகு தசைகள், பிட்டம் மற்றும் தொடைகளை வலுப்படுத்துகிறது, முதுகெலும்புகளை நீட்டி, இடுப்புத் தளத்தின் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.
எவ்வாறு செய்வது: உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து இதைச் செய்ய, உங்கள் முதுகில் படுத்து, இடுப்புக்கு கால் இழுக்கவும். தோள்பட்டை, கழுத்து மற்றும் தலையை தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், கால்கள் தோள்களின் அகலத்தில் இருக்கும். கைகள் கணுக்கால் புரிந்துகொள்ளலாம் அல்லது உடலுடன் சேர்த்து வைக்கலாம். மேலே உள்ள குளுட்டிகளை பதட்டப்படுத்தி, முடிந்தவரை முதுகின் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்க்க இடுப்பை முடிந்தவரை உயர்த்த முயற்சிக்கவும்.
எளிமைப்படுத்துவது எப்படி: பின்புறத்தின் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கான பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது கீழ் முதுகை உங்கள் கைகளால் வைத்திருங்கள், எனவே கீழ் முதுகில் சுமையைக் குறைக்கவும், ஆனால் விரிவான தொராசி.
8. கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் போஸில் உள்ள திருப்பம்
என்ன நன்மை: தோள்கள் மற்றும் முதுகெலும்புகளை நீட்டி, கையை வலுப்படுத்தி, கீழ் முதுகில் தளர்த்தும்.
எவ்வாறு செய்வது: பட்டையின் நிலையில் நின்று, இடுப்பை மேலே தூக்கி, தோரணையை கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாயை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு கையால் எதிர் காலின் கணுக்கால் பிடித்து, பின்புறத்தை நேராக வைத்திருங்கள். சில சுவாசங்களுக்குப் பிறகு, பக்கங்களை மாற்றவும்.
எளிமைப்படுத்துவது எப்படி: முழங்கால்களை வளைத்து, டிப்டோவில் நிற்கவும் அல்லது நீங்கள் காட்டிக்கொள்ளும்போது கால்களை அகலமாக பரப்பவும். நீங்கள் கையை எதிர் பாதத்திற்கும், அருகிலுள்ள இடத்திற்கும் இழுக்கலாம், இந்த நிலையில், சுருட்டை செய்ய எளிதாக இருக்கும்.
9. பின்புறத்தில் திருப்பம்
என்ன நன்மை: இந்த உடற்பயிற்சி முதுகின் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு முதுகெலும்பின் இயக்கம் உருவாகிறது, குறிப்பாக கீழ் பகுதி, முதுகின் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்க்க உதவுகிறது மற்றும் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.
எவ்வாறு செய்வது: உங்கள் முதுகில் படுத்து, இடுப்புக்கு கால் இழுக்கவும், இடது காலை முழங்கால்களில் வளைக்கவும். இடது கை பக்கமாக நகரும். இடுப்பு முதுகெலும்பில் முறுக்குவது, முழங்காலை வலது பக்கத்திற்கு கொண்டு செல்லுங்கள். உங்கள் வலது கையால் முழங்காலில் லேசாக அழுத்தவும், அதை தரையில் தாழ்த்தவும். தரையைத் தொட முழங்காலை முயற்சிக்கவும். பல சுவாச சுழற்சிகளுக்கு இந்த நிலையை பிடித்து, மறுபுறம் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
எளிமைப்படுத்துவது எப்படி: வீச்சு வசதியுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் உங்கள் முழங்காலை தரையில் விடலாம்.
மேல் உடலுக்கு 14 பயிற்சிகள்
10. பின்புறத்தில் கிடந்த வில்
என்ன நன்மை: இந்த உடற்பயிற்சி முதுகின் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கானது, முதுகெலும்புகளை நீட்டுகிறது, இயக்கம் மேம்படுத்துகிறது, தோள்பட்டை துறையை வெளிப்படுத்துகிறது, மேலும் கீழ் முதுகையும் தளர்த்தும்.
எவ்வாறு செய்வது: உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், கைகள் அவரது தலைக்கு மேல் ஒன்றாகக் கொண்டுவரப்பட்டன. ஒரு கால் மற்றொரு கால் மீது. உடலையும் காலையும் ஒரு பக்கமாக, உடல் வில் போன்றது. தொராசி மற்றும் இடுப்பு முதுகெலும்பில் முதுகெலும்பு எவ்வாறு நீட்டப்பட்டது என்பதை உணர்ந்து, தோள்பட்டை மூட்டுகளை வெளிப்படுத்துகிறது.
எளிமைப்படுத்துவது எப்படி: உங்கள் கைகளை உடலின் இருபுறமும் வைக்கவும், அவற்றை அவரது தலையின் பின்னால் மடிக்காமல்.
பின்புறத்தின் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கான சிறந்த 10 பயிற்சிகள் (மேம்பட்டவை)
பின்புறத்தின் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்ப்பதற்காக, யோகா மற்றும் நீட்சி ஆகியவற்றிலிருந்து பயிற்சிப் பயிற்சிகளை நீங்கள் திட்டத்தில் சேர்க்க வேண்டும், இது தசைகளை நீட்டவும் முதுகெலும்பை மேலும் மொபைல் செய்யவும் உதவுகிறது. இதன் விளைவாக, நீங்கள் பாலத்தை மட்டும் செய்ய முடியாது, ஆனால் முதுகெலும்பின் பெரும் நெகிழ்வுத்தன்மை தேவைப்படும் அரச நாகப்பாம்புகள், வெங்காயம் அல்லது மீன்களின் தோரணையையும் கற்றுக்கொள்ள முடியும்.
ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 5-10 சுழற்சிகளுக்குச் செய்யுங்கள் அல்லது 30-40 வினாடிகளின் நேரத்தை எண்ணுங்கள், பின்னர் நீங்கள் நேரத்தை அதிகரிக்கலாம்.
1. கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் போஸ்
என்ன நன்மை: பின்புறத்தை பலப்படுத்துகிறது, பின்புற தசைகளை நீட்டி, தோள்களில் பதற்றத்தை நீக்குகிறது.
எவ்வாறு செய்வது: பட்டியில் நின்று, உங்கள் இடுப்பை மேலே தூக்கி, கைகளையும் கால்களையும் தரையில் இருந்து விலக்கி வைக்கவும். பின்புறத்தின் அதிகபட்ச நீட்சியை உணர உங்கள் தோள்களுக்கு இடையில் தலையை வைக்க முயற்சிக்கவும். தொடைகள் மற்றும் கன்றுகளின் பின்புறத்தில் வலிமிகுந்த உணர்வுகள், நீங்கள் டிப்டோக்களில் நிற்கலாம்.
எளிமைப்படுத்துவது எப்படி: பின்புறத்தின் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கான பயிற்சிகளைச் செயல்படுத்தும்போது உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும், எனவே கால்களின் தசைகளிலிருந்து உங்கள் கவனத்தை நீக்கிவிட்டு, பின்புறத்தில் கவனம் செலுத்தலாம். திரும்பி வரும்போது முடிந்தவரை நீட்டுவது முக்கியம். உங்கள் கால்களை தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைத்தால் போஸை எளிமைப்படுத்தலாம்.
2. கோப்ரா போஸ்
என்ன நன்மைகள்: கீழ் முதுகெலும்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை உருவாக்குகிறது, தோரணையை மேம்படுத்துகிறது, கீழ் முதுகில் வலியை நீக்குகிறது.
எவ்வாறு செய்வது: உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, கைகளால் தரையில் ஓய்வெடுங்கள். பின்னர் கைகளை நேராக்கி, உடலை மேலே தூக்குங்கள். தரையில் இடுப்பு மற்றும் கால்கள். நேராகப் பாருங்கள், காயம் ஏற்படாமல், பின்புறத்தில் அதிகம் சாக் செய்ய வேண்டாம்.
எளிமைப்படுத்துவது எப்படி: சிக்கலான கீழ் முதுகில், இடுப்பிலிருந்து எடையை எடுக்க இடுப்பை சற்று உயர்த்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒரு குழந்தையின் போஸைச் செய்தபின், கீழ் முதுகில் ஓய்வெடுக்க.
3. போஸ் ராஜா கோப்ரா
என்ன நன்மைகள்: முதுகின் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்க்க உதவுகிறது, முழு உடலிலும் வலி, கவ்வியில் மற்றும் பதற்றத்தை நீக்குகிறது, தோரணையை மேம்படுத்துகிறது.
எவ்வாறு செய்வது: உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உள்ளங்கைகளால் தரையில் ஓய்வெடுக்கவும். நீங்கள் கோப்ரா போஸ் செய்வது போல் உங்கள் உடலைத் தூக்குங்கள். இந்த நிலையில் தங்கி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, ஒரே நேரத்தில் பின்புறத்தில் வளைவை உருவாக்கி, அவரது தலையை பின்னால் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். சாக்ஸ் கால்களை தலையின் பின்புறம் இழுத்து, அதிகபட்சமாக அழுகும்.
எளிமைப்படுத்துவது எப்படி: உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, சாக்ஸ் மீது தொடர்ந்து இழுக்கவும், ஆனால் தலையை பின்னால் எறியாமல் நேராக முன்னால் பாருங்கள்.
4. ஒட்டகத்தின் போஸ்
என்ன நன்மைகள்: முதுகெலும்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை உருவாக்குகிறது, தொராசி முதுகெலும்பில் உள்ள கவ்விகளை நீக்குகிறது, நல்ல தோரணையை ஊக்குவிக்கிறது.
எவ்வாறு செய்வது: உங்கள் முழங்கால்களில் நிற்க, கால்கள் மற்றும் இடுப்புக்கு இடையில் சரியான கோணத்தைப் பெற வேண்டும். உங்கள் தலையை பின்னால் எறியாமல், உங்கள் முதுகில் வளைக்கவும், கைகள் கணுக்கால் பிடிக்கும். வளைக்கும் போது பெக்டோரல் தசைகளை நீட்டி, உங்கள் பிளேட்டை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் கீழ் முதுகில் அச om கரியத்தை விட வேண்டாம்.
எளிமைப்படுத்துவது எப்படி: விலகலின் போது, இடுப்பில் கைகளை வைத்திருங்கள், அவற்றை கணுக்கால் வரை விடாமல், முழங்கைகளை உள்ளே வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
5. சூப்பர்மேன் போஸ்
என்ன நன்மைகள்: கைகளையும் பின்புறத்தையும் பலப்படுத்துகிறது, முதுகெலும்பை மேலும் நெகிழ வைக்கும், சமநிலை உணர்வை மேம்படுத்துகிறது.
எவ்வாறு செய்வது: உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கைகளை வசதியாக வைத்திருங்கள். கால்கள் மற்றும் இடுப்பு தரையில் அழுத்தும். உடலை தூக்கி, நேராக கைகளை முன்னோக்கி இழுக்கவும். பின்புற தசைகள் வேலை செய்வது போல் உணரவும், முதுகெலும்பு மற்றும் குளுட்டியல் திரிபு நீட்டவும். அவரது தலையை பின்னால் எறிய வேண்டாம், நேராக முன்னால் பாருங்கள், தசை செயல்பாடு மற்றும் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
எளிமைப்படுத்துவது எப்படி: உடற்பயிற்சியைச் செய்யுங்கள், மாறி மாறி ஒவ்வொரு கையையும் இழுத்து மற்றொன்று அவரது முன்கையில் ஓய்வெடுக்கவும்.
6. வில் போஸ்
என்ன நன்மை: கைகள், முதுகு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது, முதுகின் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்க்க உதவுகிறது, சமநிலையை பயிற்றுவிக்கிறது.
எவ்வாறு செய்வது: உங்கள் வயிற்றில் பனை அல்லது முன்கையில் ஓய்வெடுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகின் பின்னால் வைத்து, ஒரே நேரத்தில் உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். குதிகால் மேலே சுட்டிக்காட்டப்பட வேண்டும். உங்கள் கைகளை இறுகப் பற்றிக் கொண்டு, தலையை பின்னால் எறிந்து விடாமல், முடிந்தவரை கணுக்கால் பின்புறத்தில் வளைக்கவும். சாக்ஸ் கால் இழுவை முடிவுக்கு திரும்புவது ஒரு வில் டைவை ஒத்த ஒரு தோரணை.
எளிமைப்படுத்துவது எப்படி: கணுக்கால் பிடிக்க ஒரு துண்டு அல்லது ஒரு உடற்பயிற்சி நாடா பயன்படுத்தவும். நீங்கள் ஒரு போஸ் செய்யலாம், இடுப்பை மிக அதிகமாக உயர்த்தலாம், ஆரம்பநிலைக்கு கற்றுக்கொள்வது எளிதாக இருக்கும்.
7. பாலம் போஸ்
என்ன நன்மை: முதுகெலும்பை நீட்டி, முதுகின் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்கிறது, வலியைக் குறைக்கிறது, தோள்களைத் தளர்த்துகிறது, குனிந்த தோரணையை சரிசெய்கிறது, மனதை அமைதிப்படுத்துகிறது.
எவ்வாறு செய்வது: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உள்ளங்கைகளை தலையின் இருபுறமும் வைக்கவும். உள்ளங்கைகளை கால்களை நோக்கி எதிர்கொண்டு, முழங்கைகள் மேலே எழுந்தன. உங்கள் கால்களை வளைத்து, இடுப்பை மேலே தூக்கி, கைகளை நேராக்குங்கள். பின்புறத்தில் வளைக்க உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் முழங்கைகளை நேராக்க முயற்சி செய்யுங்கள் உண்மையான அரை வட்ட பாலம் போல.
எளிமைப்படுத்துவது எப்படி: பாலத்தின் தோரணையின் எளிமைப்படுத்தப்பட்ட பதிப்பு அரை பாலத்தின் எந்தவொரு மாறுபாடாகும், இது தொடக்கக்காரர்களால் எளிதாக செய்ய முடியும்.
பாலத்திற்கு எழுந்திருப்பது எப்படி: படிப்படியாக
8. மீனின் போஸ்
என்ன நன்மைகள்: கீழ் முதுகின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது, இடுப்பு மாடி தசைகளை தளர்த்தும், இடுப்புகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை உருவாக்குகிறது.
எவ்வாறு செய்வது: உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, உடலின் இருபுறமும் ஷின்களை வைக்கவும். பின் உடலை மேலே தூக்குங்கள், பின்புறம் மற்றும் பிட்டம் தரையைத் தொட வேண்டும். அவரது கைகள் உடலுடன் தளர்வாக கிடக்கின்றன. தாமரையின் நிலையில் இருந்து மீன்களின் போஸை நீங்கள் செய்யலாம். தாமரை நிலையில் அமர்ந்து பின்னால் சாய்ந்து, இடுப்பையும் தலையின் பின்புறத்தையும் தரையில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
எளிமைப்படுத்துவது எப்படி: மீனின் எளிமையான பதிப்பு நேரான கால்களால் செய்யப்படுகிறது. இதற்காக நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்து உடலை மேலே தூக்கி, உங்கள் முதுகில் வளைக்க வேண்டும். இந்த விருப்பம் செய்ய எளிதானது என்றால், முழங்காலில் ஒரு காலை வளைத்து, அவரிடம் இழுக்க முயற்சிக்கவும், அரை தாமரையை உருவாக்கவும்.
9. அட்டவணையின் திசை திருப்புதல்
என்ன நன்மைகள்: மேல் முதுகின் நெகிழ்வுத்தன்மையை உருவாக்குகிறது, கைகள் மற்றும் தோள்களை பலப்படுத்துகிறது, சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது.
எவ்வாறு செய்வது: பூனையின் ஆரம்ப நிலை தோரணையில், அனைத்து பவுண்டரிகளிலும் நிற்கவும். பின்னர் ஒரு கையை மேலே உயர்த்தி, அவனது தலையையும் உடலையும் அவளுக்குப் பின்னால் திருப்புகிறான். கையின் உள்ளங்கையில் அல்லது முன்னோக்கிப் பாருங்கள். உடல் எடை எதிர் கைக்கு பரிமாற்றம்.
எளிமைப்படுத்துவது எப்படி: நேராக மேலே தூக்குவதற்கு பதிலாக, உங்கள் இடுப்பில் கையை வைத்து, உங்கள் உடலை அவளது திசையில் சிறிது திருப்பவும். சிறிய வீச்சுடன் முறுக்குவதைப் பெறுங்கள், இது எந்தவொரு தொடக்கக்காரராலும் அடையப்படலாம்.
10. தன்னை ஒரு நாய்க்குட்டியாக நீட்டிக்கும் தோரணை
என்ன நன்மை: முதுகெலும்பை நீட்டி, முதுகின் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்க்க உதவுகிறது, தோள்கள் மற்றும் கீழ் முதுகில் தளர்வு, முழு உடலிலிருந்தும் சோர்வு.
எவ்வாறு செய்வது: நான்கு பவுண்டரிகளிலும் நின்று, உங்கள் முதுகில் வளைத்து, அவருக்கு முன்னால் கைகளை நீட்டவும். குறைந்த குச்சியின் கீழ் வலம் வர வேண்டியது போல, உங்கள் மார்புடன் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். வால் எலும்பு மேலே அடையும். பின்புறத்தை முடிந்தவரை நீட்டவும், பின்புறத்தில் சற்று வளைக்கவும்.
எளிமைப்படுத்துவது எப்படி: எளிமைப்படுத்தப்பட்ட பதிப்பு குழந்தையின் போஸ் ஆகும், இதில் இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு தாடைகளில் இருக்கும், மற்றும் நெற்றியில் தரையைத் தொடும்.
போனஸ்: குழந்தையின் போஸ்
என்ன நன்மைகள்: முதுகில் தளர்வு, குறிப்பாக இடுப்பு முதுகெலும்பு, முதுகெலும்பின் இயக்கம் அதிகரிக்கிறது, மனதையும் உடலையும் அமைதிப்படுத்துகிறது. இந்த பயிற்சி உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை நேரடியாக பாதிக்காது, ஆனால் ஆழமான மற்றும் சிக்கலான தோற்றங்களுக்குப் பிறகு ஓய்வெடுக்க இது உங்களுக்கு உதவுகிறது. முதுகின் நெகிழ்வுத்தன்மை குறித்த உடற்பயிற்சியின் போது ஒவ்வொரு 5 நிமிடங்களுக்கும் குழந்தையை நிலைநிறுத்துங்கள்.
எவ்வாறு செய்வது: நான்கு பவுண்டரிகளிலும் நின்று, உங்கள் இடுப்பை உங்கள் குதிகால் மீது தாழ்த்தி, உங்கள் கைகளை அவருக்கு முன்னால் நீட்டவும். தலை தரையைத் தொடுகிறது, பின்னால் நேராக, நீட்டுவதன் விளைவுக்கு சற்று வளைந்து கொள்வது மிகவும் தெளிவாக இருந்தது.
எளிமைப்படுத்துவது எப்படி: உங்கள் கைகளை உடலின் இருபுறமும் வைக்கவும், அவற்றை முன்னோக்கி இழுக்க வேண்டாம். கழுத்தை தளர்த்த தலையை சுழற்றலாம். இந்த நிலை அதிகபட்சமாக முதுகெலும்பிலிருந்து பதற்றத்தை நீக்கி மெதுவாக நீட்டுகிறது.
மேலும் காண்க:
- கால்கள் மற்றும் பிட்டங்களுக்கான உடற்பயிற்சி: ஆரம்பிக்க ஒரு திட்டம் (நாள் 1)
- வீட்டிற்கான கார்டியோ உபகரணங்கள்: மதிப்பாய்வு, நன்மை தீமைகள், அம்சங்கள்
- தொனி உடலுக்கு முதல் 30 நிலையான (ஐசோமெட்ரிக்) பயிற்சிகள்
யோகா மற்றும் முதுகு மற்றும் இடுப்புகளை நீட்டுகிறது