பொருளடக்கம்
எங்கள் தளத்தின் பக்கங்களில் எடை இழப்பு மற்றும் உடலின் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கு பைலேட்ஸ் முறையின் செயல்திறனைப் பற்றி ஏற்கனவே பேசினோம்.
இந்த கட்டுரையில், சிக்கல் பகுதிகளுக்கான பைலேட்ஸ் பயிற்சிகளின் தேர்வை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம், இது உங்களுக்கு உதவும் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், வயிற்றை இறுக்கவும், பிட்டம் மற்றும் கால்களின் வடிவத்தை மேம்படுத்தவும்.
பைலேட்ஸ்: செயல்திறன், நன்மைகள் மற்றும் அம்சங்கள்
பைலேட்ஸ்: அம்சங்கள்
மூட்டுகள் மற்றும் இரத்த நாளங்களில் உள்ள பிரச்சினைகள் காரணமாக அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்த முடியாதவர்களுக்கு குறிப்பாக பைலேட்ஸ் பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். வழக்கமான பைலேட்ஸ் முதுகுப் பிரச்சினைகளிலிருந்து விடுபடவும், முதுகெலும்பை வலுப்படுத்தவும், தோரணையை மேம்படுத்தவும் மற்றும் தசைக் கோர்செட்டை வலுப்படுத்தவும் உதவுகிறது.
பைலேட்ஸ் நன்மைகள்:
- தசைகள் மற்றும் எலும்பு அமைப்பை வலுப்படுத்துதல்
- உடலின் தரத்தை மேம்படுத்துதல்
- முதுகு வலி மற்றும் கீழ் முதுகு வலி நீங்கும்
- மூட்டு வலியைப் போக்குகிறது
- தசைக்கூட்டு அமைப்பின் காயங்கள் தடுப்பு
- ஒரு அழகான தோரணையின் உருவாக்கம்
- மேம்பட்ட நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் கூட்டு இயக்கம்
- மேம்படுத்தப்பட்ட ஒருங்கிணைப்பு
- கவலை, தூக்கமின்மை, மனச்சோர்வு போன்றவற்றிலிருந்து விடுபடும்
- செறிவு வளர்ச்சி
- பைலேட்ஸ் ஒவ்வொன்றையும் சமாளிக்க முடியும்
சிக்கலான பகுதிகளுக்கு 60 பைலேட்ஸ் பயிற்சிகளை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம், இது அடிவயிறு, முதுகு, தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளில் வேலை செய்ய உதவும். அனைத்து பயிற்சிகளும் இரண்டு பெரிய குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன: ஆரம்ப மற்றும் மேம்பட்டவர்களுக்கு. Pilates இன் அனைத்து அடிப்படை பயிற்சிகளின் இந்த தொகுப்பில், அதே போல் மிகவும் பிரபலமான மற்றும் பயனுள்ள மாற்றங்கள். அனைத்து தசை குழுக்களிலும் திறம்பட மற்றும் திறமையாக வேலை செய்ய இந்த தொகுப்பு உங்களுக்கு உதவும்.
ஆரம்ப மற்றும் மேம்பட்டவர்களுக்கு, நாங்கள் பைலேட்ஸ் பயிற்சிகளை மூன்று குழுக்களாகப் பிரித்துள்ளோம்:
- வயிறு, முதுகு மற்றும் தசை அமைப்புக்கான பயிற்சிகள்
- தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றிற்கான பயிற்சிகள்
- மேல் உடலுக்கான பயிற்சிகள்
உனக்கு தெரியும், பிரிவு மிகவும் நிபந்தனைக்குட்பட்டது. உதாரணமாக, வயிறு மற்றும் முதுகில் பல பயிற்சிகள் கால்கள் மற்றும் பிட்டம் தசைகள் பயன்படுத்துகிறது. அல்லது கணிசமாக மேல் உடல் பயிற்சிகள் அனைத்து, கைகள் மற்றும் தோள்பட்டை தசைகள் மட்டும் ஈடுபடுத்துகிறது, ஆனால் வயிறு, பிட்டம் மற்றும் கால்கள்.
பல பயிற்சிகள் மற்றும் ஒரு முறை படித்த பிறகு அவற்றை மனப்பாடம் செய்வது சாத்தியமற்றது என்பதால், இந்த கட்டுரையை உங்கள் புக்மார்க்குகளில் சேர்க்க பரிந்துரைக்கிறோம். (புக்மார்க்குகளில் சேர்க்க CTRL+D ஐ அழுத்தவும்)சரியான நேரத்தில் பைலேட்ஸிலிருந்து பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்குத் திரும்புவதற்கு.
பைலேட்ஸ் பயிற்சிகளின் அம்சங்கள்:
- பைலேட்ஸ் பயிற்சிகள் உங்கள் முதுகை நேராக்கவும், உங்கள் தோள்களை நேராக்கவும், பின்னோக்கி இழுக்கவும் முயற்சி செய்கின்றன. உடலை கட்டுக்கோப்பாகவும், அசெம்பிள் ஆகவும் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், அது தளர்வாக இருக்கக்கூடாது.
- நிலைப் பட்டியில் வளைவதில்லை, கைவிடாதீர்கள் மற்றும் இடுப்பை மேலே உயர்த்த வேண்டாம். உடல் ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்.
- பின்புறத்தில் பைலேட்ஸிலிருந்து பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது கீழ் முதுகு தரையிலிருந்து வெளியே வந்து அவளை தரையில் பொருத்த முயற்சிக்கும் பின்னோக்கி வளைக்க கூடாது. வயிற்றை உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி இழுக்கவும், அதை தளர்த்த வேண்டாம்.
- பாடங்களின் போது நாங்கள் கழுத்தில் உதவி செய்யவில்லை, முக்கிய தசைகள் மட்டுமே வேலை செய்கிறோம். தலை பின்னோக்கி மேல்நோக்கி நீண்டுள்ளது.
- பைலேட்ஸ் பயிற்சிகள் தரத்தில் செய்யப்படுகின்றன, அளவு மற்றும் வேகத்தில் அல்ல. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 15-20 முறைக்கு மேல் செய்யக்கூடாது, ஆனால் மெதுவாகவும் சிந்தனையுடனும் செய்யுங்கள்.
- பிலேட்ஸ் செய்யும் போது நீங்கள் தசைகள் மற்றும் அவற்றின் வேலைகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். தொடக்கத்தில், 20 நிமிடங்களுக்கு மேல் பைலேட்ஸ் செய்ய வேண்டாம், எனவே நீண்ட உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் கவனம் சிதறாது.
- தசைக்கூட்டு அமைப்பின் நோய்களின் கடுமையான அதிகரிப்பில் பைலேட்ஸ் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
ஆரம்பநிலைக்கு பைலேட்ஸ் 30 பயிற்சிகள்
வயிற்றுக்கும் முதுகுக்கும் பைலேட்ஸ் பயிற்சிகள்
1. நூறு
2. முறுக்கு
3. தலைகீழ் நெருக்கடிகள்
4. நீட்டிப்பு கால்கள்
5. கீழ் கால்கள்
6. பக்கமாக முறுக்குதல்
7. உடற்பகுதி திருப்பங்கள்
8. ஒரு காலை இழுத்தல்
9. உங்கள் நேராக்கிய காலை இழுத்தல்
10. உடற்பகுதி திருப்பங்கள்
11. முழுதாக தொடவும்
12. முறுக்கு மடிப்பு
13. நான்கு பவுண்டரிகளிலும் கை, கால்களின் உயர்வு
14. ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன்
15. இனப்பெருக்கக் கைகளுடன் முதுகின் எழுச்சி
16. நீச்சல்
கால்கள் மற்றும் பிட்டங்களுக்கு பைலேட்ஸ் பயிற்சிகள்
1. குளுட்டியல் பாலம்
2. குளுட்டியல் பாலத்தில் கால்களின் எழுச்சி
3. நான்கு கால்களிலும் லெக் லிஃப்ட்
4. கால்கள் வைரத்தின் உயர்வு
அல்லது இங்கே அத்தகைய மாறுபாடு:
5. கால் பக்கத்தில் தூக்குகிறது
அல்லது இங்கே அத்தகைய மாறுபாடு:
6. உள் தொடையில் கால் தூக்குதல்
7. அவரது முழங்கால்களில் கால்களை உயர்த்தவும்
மேல் உடலுக்கான பைலேட்ஸ் பயிற்சிகள்:
1. பட்டா
2. பிளாங்கில் கால் லிஃப்ட்
3. தேவதை
4. ஸ்ட்ராப்பில் பக்கமாகத் திரும்புகிறது
5. தலைகீழ் பிளாங்
6. முழங்கால்களில் புஷ்-யுபிஎஸ் + இன்ஸ்டெப் கால்
பைலேட்ஸ் முதல் மேம்பட்ட வரை 30 பயிற்சிகள்
வயிற்றுக்கும் முதுகுக்கும் பைலேட்ஸ் பயிற்சிகள்
1. நேராக கால்கள் கொண்ட "நூறு"
2. இரட்டை கால் தூக்குதல்
3. நேராக்கிய பாதத்தை இருமுறை இழுத்தல்
4. முழு முறுக்கு
5. உடல் தூக்குதல்
6. முதுகில் உருளும்
7. படகு
8. படகின் நிலையில் உடற்பகுதி முறுக்குகிறது
9. பைக்
10. கத்தரிக்கோல்
11. கால்களின் சுழற்சி
12. பக்க மடிப்பு
13. குறுக்கு கால்களின் எழுச்சி
14. சூப்பர்மேன்
15. மேம்பட்ட நீச்சல்
கால்கள் மற்றும் பிட்டங்களுக்கு பைலேட்ஸ் பயிற்சிகள்
1. ஒரு காலில் குளுட்டியல் பாலம்
2. காலின் சுழற்சியுடன் கூடிய குளுட்டியல் பாலம்
3. கால்விரல்களில் பாலம்
4. நான்கு கால்களிலும் கால் சுழற்சி
5. பக்கத்தில் உதைகள்
6. பக்கத்தில் மூடு கால்கள்
7. பின்புறத்தில் காலின் வட்ட இயக்கங்கள்
8. வயிற்றில் படுத்துக் கொண்டு லெக் லிஃப்ட் செய்யுங்கள்
9. பக்கத்தில் உள்ள குளுட்டுகளுக்கு உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும்
மேல் உடலுக்கான பைலேட்ஸ் பயிற்சிகள்
1. கிளாசிக் புஷ்-யுபிஎஸ்
2. கீழ்நோக்கிய நாய் + புஷ்-யுபிஎஸ்
3. பிளாங்கில் முழங்கைக்கு முழங்கால் தொடவும்
4. பக்க பலகையில் லெக் லிஃப்ட்
5. பக்க பிளாங்கிற்கு திருப்பம்
6. உடற்பகுதி பக்க பலகைக்கு திருப்புகிறது
7. பலகையில் துடிக்கும் கால் லிஃப்ட்
Gifs யூடியூப் சேனல்களுக்கு நன்றி: த லைவ் ஃபிட் கேர்ள், கேத்ரின் மோர்கன், ஃபிட்னஸ் டைப், லிண்டா வூல்ட்ரிட்ஜ்.
ஆரம்பநிலைக்கான Pilates க்கான உடற்பயிற்சி திட்டம்
பைலேட்ஸ் செய்ய ஆரம்பிக்கிறீர்களா? பின்னர் நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம் பைலேட்ஸ் எளிய பயிற்சிகளின் அடிப்படை தொகுப்புடன் கூடிய ஆயத்த பாடத் திட்டங்கள். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் உங்களால் பெற முடியாவிட்டால் அல்லது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தினால், அதைத் தவிர்க்கவும் அல்லது மிகவும் எளிமையான விருப்பத்தை மாற்றவும்.
- நூற்றுக்கணக்கான: 30 முறை
- திருகல்: 15 முறை
- காலுக்கு கீழ்: ஒவ்வொரு காலிலும் 15 முறை
- ஒரு காலை இழுப்பது: ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை
- இனப்பெருக்கம் செய்யும் கைகளுடன் முதுகின் எழுச்சி: 10 முறை
- நீச்சல்: ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முறை
- நான்கு கால்களிலும் கைகளையும் கால்களையும் தூக்குங்கள்: ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முறை
- குளுட்டியல் பாலம்: 15 முறை
- நான்கு கால்களிலும் கால் தூக்கும்: ஒவ்வொரு காலிலும் 15 முறை
- கால்கள் வைரத்தின் எழுச்சி: ஒவ்வொரு காலிலும் 15 முறை
- கால் பக்கத்தில் தூக்குகிறது: ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை
- உள் தொடைக்கு கால் லிஃப்ட்: ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை
- பிளாங்: 30 விநாடிகள்
- மெர்மெய்ட்: ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முறை
- தலைகீழ் பிளாங்: ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை
சராசரியாக, இந்த பயிற்சி உங்களை அழைத்துச் செல்லும் சுமார் 20 நிமிடங்கள். பயிற்சிகள் பரிமாற்றம் செய்யப்படலாம், ஆனால் இந்த விருப்பம் பைலேட்ஸில் உள்ள பயிற்சிகளின் மிகவும் பாரம்பரியமான ஏற்பாட்டைக் குறிக்கிறது.
கண்டிப்பாக படிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது:
- குந்துகைகள், மதிய உணவுகள் மற்றும் தாவல்கள் இல்லாமல் பிட்டம் மற்றும் கால்களுக்கான முதல் 25 பயிற்சிகள்
- வயிற்று தசைகளுக்கு முதல் 50 பயிற்சிகள்: எடை இழந்து பத்திரிகைகளை இறுக்குங்கள்
- தோரணையை மேம்படுத்துவதற்கும் பின்புறத்தை நேராக்குவதற்கும் சிறந்த 20 பயிற்சிகள்
எடை இழப்புக்கு, பெல்லியின் குறைந்த தாக்க உடற்பயிற்சி