டிஆர்எக்ஸ் செயல்பாட்டு பயிற்சிக்கான சிறப்பு இடைநீக்க பயிற்சியாளர். கடந்த தசாப்தத்தில் டிஆர்எக்ஸ் சுழல்களுடன் கூடிய பயிற்சிகள் உலகம் முழுவதும் பிரபலமடைந்துள்ளன. உடற்பயிற்சி அறைகளிலும், வீட்டிலும் பயிற்சி பெற்ற இடைநீக்கம் செய்யப்பட்ட பயிற்சியாளர்களுடன் பாடங்கள்.
தொப்பை மற்றும் முதுகு, கைகள் மற்றும் தோள்கள், தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றிற்கான 60 டிஆர்எக்ஸ் பயிற்சிகளின் தனித்துவமான தேர்வை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம்.
டிஆர்எக்ஸ் உடன் சிறந்த 60 பயிற்சிகள்
உண்மையில் டிஆர்எக்ஸ் என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட உற்பத்தியாளர் இடைநீக்க பயிற்சியாளரின் பெயர் (அடிடாஸ் ஸ்னீக்கர்கள் போன்றவை). ஆனால் இப்போது டிஆர்எக்ஸ் ஒரு வீட்டுப் பெயராகிவிட்டது, இது சஸ்பென்ஷன் சுழல்களுடன் கூடிய அனைத்து உடற்பயிற்சிகளுக்கும் பொதுவான பெயரைக் குறிக்கிறது. டி.ஆர்.எக்ஸ் உடனான பயிற்சிகள் உங்கள் உடற்திறனைப் பன்முகப்படுத்த மட்டுமல்லாமல், உதவும் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க, உடலின் தரத்தை மேம்படுத்த செயல்பாட்டு பயிற்சியை உருவாக்குதல்.
டிஆர்எக்ஸ்: அனைத்து பயனுள்ள தகவல்களும்
டிஆர்எக்ஸ் உடன் பயிற்சியின் நன்மைகள்:
- ஜிம்மிலும் வீட்டிலும் நீங்கள் டிஆர்எக்ஸ் உடன் செய்யலாம் (உபகரணங்கள் மிகவும் கச்சிதமான மற்றும் வசதியானவை). மேலும் தெருவில் கூட செய்யுங்கள்.
- டிஆர்எக்ஸ் வகுப்புகள் அனைத்து திறன் நிலைகளுக்கும் பொருத்தமானவை: ஆரம்பநிலைக்கு எளிய பயிற்சிகள் மற்றும் மேம்பட்டவர்களுக்கு மிகவும் சவாலானவை.
- டிஆர்எக்ஸ் உடனான பயிற்சிகள் தசைக் கோர்செட்டை வலுப்படுத்துவதற்கும் முதுகெலும்பில் தீங்கு விளைவிக்காமல் இருப்பதற்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
- டிஆர்எக்ஸ் உடனான பயிற்சிகளின் போது, கோணத்தையும் இயக்க வரம்பையும் மாற்றுவதன் மூலம் சுமைகளை எளிதாக சரிசெய்யலாம்.
- டி.ஆர்.எக்ஸ் உடனான உடற்பயிற்சி முழு உடலையும் ஒரே நேரத்தில் செயல்படுத்துகிறது: நீங்கள் இலக்கு பகுதியில் மட்டுமல்லாமல், சமநிலையை பராமரிக்க கூடுதல் தசைக் குழுக்களையும் சேர்ப்பீர்கள்.
டி.ஆர்.எக்ஸ் உடன் முன்மொழியப்பட்ட பயிற்சிகள் பயிற்சி திட்டத்திற்கு உங்களை தயார்படுத்துவதற்கு உதவும். எங்கிருந்து தொடங்குவது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், கட்டுரையின் இரண்டாம் பகுதியில் டி.ஆர்.எக்ஸ் உடன் 3 ஆயத்த பாடம் திட்டத்தைக் காண்பீர்கள்: தொடக்க, இடைநிலை மற்றும் மேம்பட்ட பயிற்சிக்கு.
அனிமேஷன் படங்கள் பயிற்சிகள் விளையாடும் செயல்முறையை துரிதப்படுத்துகின்றன. டிஆர்எக்ஸ் உடனான பயிற்சிகள் நீங்கள் கவனமாகவும் முழு கட்டுப்பாட்டுடனும் செய்ய வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். வேகத்தில் அல்ல, தரத்தில் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். வகுப்பின் போது வயிற்றை இறுக்கமாக, பின்னால் நேராக, தோள்களில் கீழே, பிட்டம் பதட்டமாக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
மேல் உடலுக்கான டிஆர்எக்ஸ் உடன் பயிற்சிகள்
1. ஒரு கைகளில் கைகளை வளைத்தல் (பைசெப் சுருட்டை)
2. ட்ரைசெப்ஸில் கைகளை நேராக்குதல் (ட்ரைசெப் நீட்டிப்பு)
3. டிஆர்எக்ஸ் புஷப்ஸ் (புஷ் அப்)
4. ட்ரைசெப்களுக்கான புஷப்ஸ் (ட்ரைசெப் பிரஸ்)
கைகளின் கோணத்தையும் நிலையையும் சற்று மாற்றினால், சுமை மாறும்.
5. புஷ்-யுபிஎஸ்-சிலந்தி (மலை ஏறுபவர் புஷப்)
6. புல்-அப் (டிஆர்எக்ஸ் ட்விஸ்ட்) உடன் மாறுகிறது
7. நிற்கும் இழுப்பு (டிஆர்எக்ஸ் வரிசை)
8. மேல் இழுத்தல் (உயர் வரிசை)
9. கையால் இனப்பெருக்கம் (தலைகீழ் பறக்க)
10. அட்டவணையின் நிலைக்குத் தள்ளுங்கள் (அட்டவணை வரிசை)
11. தலைகீழ் புஷ்-யுபிஎஸ் (டிப்ஸ்)
12. டிஆர்எக்ஸ்-புல்லோவர் (புல்லோவர்)
13. இழுத்தல் (இழுத்தல்)
14. டிஆர்எக்ஸ் (குட் மார்னிங்) உடன் சாய்கிறது
15. முன்னோக்கி பிரித்தல் (உருட்டவும்)
மேலோட்டத்திற்கான டி.ஆர்.எக்ஸ் உடன் பயிற்சிகள் (வயிறு, முதுகு)
1. நிலையான பிளாங் பிளாங் (அடிப்படை)
2. பிளாங் அப்-டவுன் பிளாங் (அப் & டவுன்)
3. முழங்கைகளை குறைத்தல் (ரிப்பர்)
4. சுழற்சி கொண்ட மலை ஏறுபவர் (கிறிஸ்கிராஸ் ஏறுபவர்)
5. முழங்கால்கள் (முழங்கால் டக்)
6. பிட்டம் தூக்குதல் (பைக்)
அல்லது இங்கே அத்தகைய மாறுபாடு:
7. முழங்கையில் நிலையான பிளாங் (முன்கை பிளாங்)
8. பிளாங் சா பிளாங் (பார்த்தேன்)
9. முழங்கையில் பிளாங்கில் ஏறுபவர் (முன்கை பிளாங் ஏறுபவர்)
10. பக்க பிளாங் (சைட் பிளாங்)
11. முழங்கையில் பக்க பிளாங் (முன்கை பக்க பிளாங்)
12. பக்க பிளாங்கில் உடலின் சுழற்சி (சைட் பிளாங் ரீச்)
13. பக்க பிளாங்கில் பிட்டம் உயர்வு (சைட் பிளாங் உந்துதல்)
14. பக்க பிளாங்கிற்கு திருப்பம் (சைட் பிளாங் க்ரஞ்ச்)
15. கால் சுருட்டை (கால் சுருட்டை)
16. பைக் (சைக்கிள்)
17. உடலை நிலைநிறுத்துகிறது (ரஷ்ய திருப்பம்)
தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றிற்கான பயிற்சிகள்
1. குந்து (குந்து)
2. ஜம்பிங் கொண்ட குந்துகைகள் (பிளையோ குந்து)
3. பிஸ்டல் குந்து (பிஸ்டல் குந்து)
4. இடைநீக்கம் செய்யப்பட்ட காலுடன் மதிய உணவு (இடைநீக்கம் செய்யப்பட்ட மதிய உணவு)
5. நுரையீரல் (மாற்று நுரையீரல்)
6. பிளைமெட்ரிக் லன்ஜ்கள் (பிளை லஞ்ச்)
7. தவளை போல குதித்தல் (டிஆர்எக்ஸ் ஃபோர்க்)
8. குறுக்காக மதிய உணவு (குறுக்கு மிதக்கும் லஞ்ச்)
9. பக்கத்திற்கு அகன்ற தாவல்கள் (பரந்த தாவல்)
10. சமநிலையுடன் மதிய உணவு (மிதக்கும் லஞ்ச்)
11. சமநிலையுடன் பிளைமெட்ரிக் லஞ்ச் (மிதக்கும் லஞ்ச் ஜம்ப்)
12. ஸ்ப்ரிண்டர் (ஸ்ப்ரிண்டர் ஸ்டார்ட்)
13. பக்கத்திற்கு நுரையீரல் (பக்க மதிய உணவு)
14. இடைநிறுத்தப்பட்ட காலுடன் மதிய உணவு (இடைநீக்கம் செய்யப்பட்ட பக்க நுரையீரல்)
15. டெட் லிப்ட் (டெட்லிஃப்ட்)
16. டிஆர்எக்ஸ் பாலம் (பாலம்)
17. பிட்டம் உயர்வு (இடுப்பு எழுச்சி)
18. பக்க பிளாங்கில் கால் தூக்குதல் (சேர்க்கைகள்)
19. பின்புறத்தில் கால்களை உயர்த்துவது (இடைநீக்கம் செய்யப்பட்ட அடிக்டர்கள்)
20. பட்டையில் கால்களை உயர்த்துவது (தலைகீழ் இடைநீக்கம் செய்யப்பட்ட கடத்திகள்)
மேல் மற்றும் கீழ் உடலுக்கான பயிற்சிகள்
1. சில பர்பீஸ் (பர்பி)
2. ஒரு குழாய் கொண்ட குந்துகைகள் (தொட்டு மற்றும் அடைய)
3. அல்பினிஸ்ட் (மலை ஏறுபவர்)
4. கிடைமட்ட ஓட்டம் (தொடை எலும்பு ரன்னர்)
5. ஒற்றை கால் தலைகீழ் பிளாங் (தலைகீழ் பிளாங் கால் எழுச்சி)
6. புஷ்-யுபிஎஸ் + புல்-அப் முழங்கால்கள் (புஷ் அப் + முழங்கால் டக்)
7. புஷ்-யுபிஎஸ் + தூக்கும் பிட்டம் (புஷ் அப் + பீக்)
8. நடைபயிற்சி பிளாங் (நடை பிளாங்)
Gifs யூடியூப் சேனல்களுக்கு நன்றி: மார்ஷா, பி.சி.என்.டிரைனிங், மேக்ஸின் சிறந்த பூட்கேம்ப், அலெக்ஸ் போர்ட்டர், டோனி க்ரெஸ் ஆகியோருடன் குறுக்குவழிகள்.
பட்டா: + 45 வகைகளை எவ்வாறு செய்வது
தயார் பயிற்சி திட்டம், டிஆர்எக்ஸ்
நீங்கள் டி.ஆர்.எக்ஸ் உடன் சொந்தமாக ஈடுபடத் தொடங்க விரும்பினால், எங்கிருந்து தொடங்குவது என்று தெரியவில்லை என்றால், உடற்பயிற்சிகளின் ஆயத்த திட்டத்தை வழங்கவும் தொடக்க, இடைநிலை மற்றும் மேம்பட்ட நிலைக்கு. பயிற்சிகள் இடையே சிறிய இடைவெளிகளுடன் வட்டக் கொள்கையில் பல சுற்றுகளில் பயிற்சிகள் நடைபெறும். இத்தகைய இடைவெளிக் கொள்கை வகுப்பு கொழுப்பை எரிக்கவும், தசைகளை வலுப்படுத்தவும், உடலை இறுக்கவும் உதவும்.
யூடியூப்பில் சிறந்த 10 டிஆர்எக்ஸ் உடற்பயிற்சிகளும்
உங்களுக்குப் பொருத்தமற்றதாகத் தோன்றும் பயிற்சிகளைத் தவிர்த்து, டி.ஆர்.எக்ஸ் உடன் திட்ட பயிற்சிகளை அதன் சொந்த விருப்பப்படி சரிசெய்யலாம். நீங்களும் செய்யலாம் உடற்பயிற்சியின் மொத்த செயல்பாட்டு நேரம், மடியில் எண்ணிக்கை, பயிற்சிகளின் காலம் மற்றும் இடைவெளிகளை மாற்றவும். உங்களுக்கு வசதியான நேரம் இருக்கிறதா, ஆனால் உடல் சுமையை உணர வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் மற்றும் ஒரு பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் லேசான சோர்வை உணர வேண்டும்.
பயிற்சிகள் வெவ்வேறு பக்கங்களில் செய்யப்பட்டால், முதல் சுற்றில், வலது பக்கத்தில், இரண்டாவது சுற்றில் - இடதுபுறத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். சில உடற்பயிற்சிகளால் மூட்டுகளில் (எ.கா., முழங்கால்கள், மணிகட்டை, முழங்கைகள்) அச om கரியம் ஏற்படுகிறது என்று நீங்கள் நினைத்தால், அதை டி.ஆர்.எக்ஸ் பயிற்சி திட்டங்களிலிருந்து விலக்குங்கள் அல்லது செயல்படுத்தலின் இலகுரக பதிப்பை மாற்றவும்.
ஆரம்பநிலைக்கு டிஆர்எக்ஸ் பயிற்சிகளுடன் திட்டமிடுங்கள்
முதல் சுற்று:
- கால் சுருட்டை (கால் சுருட்டை)
- முழங்கையில் நிலையான பிளாங் (முன்கை பிளாங்)
- குந்து (குந்து)
- உடலை நிலைநிறுத்துகிறது (ரஷ்ய திருப்பம்)
- பக்க பிளாங்கில் பிட்டம் உயர்வு (சைட் பிளாங் உந்துதல்)
இரண்டாவது சுற்று:
- கிடைமட்ட இயக்கம் (தொடை எலும்பு ரன்னர்)
- கையால் இனப்பெருக்கம் (தலைகீழ் பறக்க)
- டிஆர்எக்ஸ் பாலம் (பாலம்)
- பக்க பிளாங் (சைட் பிளாங்)
- இடைநிறுத்தப்பட்ட காலுடன் மதிய உணவு (இடைநீக்கம் செய்யப்பட்ட மதிய உணவு)
ஆரம்ப பயிற்சியாளர்களுக்கு டிஆர்எக்ஸ் மூலம் இந்த பயிற்சியை எவ்வாறு செய்வது?
- ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 30 விநாடிகள், 15 வினாடிகள் உடைக்கவும்
- ஒவ்வொரு சுற்றையும் 2 சுற்றுகளுக்கு இயக்கவும்
- வட்டங்களுக்கு இடையில் 1 நிமிடம் ஓய்வெடுங்கள்
- ஒரு சுற்று 3.5 நிமிடங்கள் மொத்த காலம்
- மொத்த பயிற்சி நீளம்: ~ 17 நிமிடங்கள்
இடைநிலை நிலைக்கு டிஆர்எக்ஸ் பயிற்சிகளுடன் திட்டமிடுங்கள்
முதல் சுற்று:
- சமநிலையுடன் பிளைமெட்ரிக் லஞ்ச் (மிதக்கும் லஞ்ச் ஜம்ப்)
- கைகளில் வளைத்தல் (பைசெப் சுருட்டை)
- அல்பினிஸ்ட் (மலை ஏறுபவர்)
- பின்புறத்தில் கால்களை உயர்த்துவது (இடைநீக்கம் செய்யப்பட்ட அடிக்டர்கள்)
- பிளாங் சா பிளாங் (பார்த்தேன்)
இரண்டாவது சுற்று:
- ஜம்பிங் கொண்ட குந்துகைகள் (பிளையோ குந்து)
- பிளாங் அப்-டவுன் பிளாங் (அப் & டவுன்)
- ட்ரைசெப்ஸில் கைகளை நேராக்குதல் (ட்ரைசெப் நீட்டிப்பு)
- பைக் (சைக்கிள்)
- ஒற்றை கால் தலைகீழ் பிளாங் (தலைகீழ் பிளாங் கால் எழுச்சி)
மூன்றாவது சுற்று:
- குறுக்காக மதிய உணவு (குறுக்கு மிதக்கும் லஞ்ச்)
- பக்க பிளாங்கில் உடலின் சுழற்சி (சைட் பிளாங் ரீச்)
- நிற்கும் இழுப்பு (டிஆர்எக்ஸ் வரிசை)
- தட்டலுடன் குந்துகைகள் (தொட்டு அடையுங்கள்)
- முழங்கால்கள் (முழங்கால் டக்)
இடைநிலை நிலைக்கு டிஆர்எக்ஸ் மூலம் இந்த பயிற்சியை எவ்வாறு செய்வது?
- ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 30 விநாடிகள், 15 வினாடிகள் உடைக்கவும்
- ஒவ்வொரு சுற்றையும் 2 சுற்றுகளுக்கு இயக்கவும்
- வட்டங்களுக்கு இடையில் 1 நிமிடம் ஓய்வெடுங்கள்
- ஒரு சுற்றின் மொத்த காலம் ~ 3.5 நிமிடங்கள்
- மொத்த பயிற்சி காலம்: min 26 நிமிடம்
டி.ஆர்.எக்ஸ் உடன் மேம்பட்ட பயிற்சிகளைத் திட்டமிடுங்கள்
முதல் சுற்று:
- புஷ்-யுபிஎஸ் + புல்-அப் முழங்கால்கள் (புஷ் அப் + முழங்கால் டக்)
- பிளைமெட்ரிக் லன்ஜ்கள் (பிளை லஞ்ச்)
- முழங்கையில் பிளாங்கில் ஏறுபவர் (முன்கை பிளாங் ஏறுபவர்)
- இடைநிறுத்தப்பட்ட காலுடன் மதிய உணவு (இடைநீக்கம் செய்யப்பட்ட பக்க நுரையீரல்)
- பக்க பிளாங்கிற்கு திருப்பம் (சைட் பிளாங் க்ரஞ்ச்)
- பிட்டம் தூக்கும் (பைக்)
- நடைபயிற்சி பிளாங் (நடை பிளாங்)
இரண்டாவது சுற்று:
- ஒரு தவளை போல குதித்தல் (டிஆர்எக்ஸ் ஃபோர்க்)
- ட்ரைசெப்களுக்கான புஷப்ஸ் (ட்ரைசெப் பிரஸ்)
- பட்டையில் கால்களை உயர்த்துவது (தலைகீழ் இடைநீக்கம் செய்யப்பட்ட கடத்திகள்)
- முழங்கைகளை குறைத்தல் (ரிப்பர்)
- ஸ்ப்ரிண்டர் (ஸ்ப்ரிண்டர் ஸ்டார்ட்)
- இழுத்தல் (இழுத்தல்)
- பிஸ்டல் குந்து (பிஸ்டல் குந்து)
மூன்றாவது சுற்று:
- சில பர்பீஸ் (பர்பீ)
- டிஆர்எக்ஸ்-புல்லோவர் (புல்லோவர்)
- பக்க பிளாங்கில் கால் தூக்குதல் (சேர்க்கைகள்)
- புஷ்-யுபிஎஸ் + தூக்கும் பிட்டம் (புஷ் அப் + பீக்)
- பரந்த அகல தாவல்கள் (பரந்த தாவல்)
- சுழற்சியுடன் மலை ஏறுபவர் (கிறிஸ்கிராஸ் ஏறுபவர்)
- தலைகீழ் புஷ்-யுபிஎஸ் (டிப்ஸ்)
மேம்பட்டவர்களுக்கு டிஆர்எக்ஸ் மூலம் இந்த பயிற்சியை எவ்வாறு செய்வது?
- ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 45 விநாடிகள், 15 வினாடிகள் உடைக்கவும்
- ஒவ்வொரு சுற்றையும் 2 சுற்றுகளுக்கு இயக்கவும்
- வட்டங்களுக்கு இடையில் 1 நிமிடம் ஓய்வெடுங்கள்
- ஒரு சுற்றின் மொத்த காலம் ~ 7 நிமிடங்கள்
- மொத்த பயிற்சி நீளம்: ~ 45 நிமிடங்கள்
டிஆர்எக்ஸ் - வசதியான, கச்சிதமான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள விளையாட்டு உபகரணங்கள், இதற்கு நன்றி நீங்கள் உடலை இழுத்து, கைகள், தோள்கள், முதுகு, அடிவயிறு, பிட்டம் மற்றும் கால்களின் தசைகளை வலுப்படுத்த முடியும். டிஆர்எக்ஸ் உடனான வழக்கமான பயிற்சிகள் உங்கள் உருவத்தை மேம்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், ஒருங்கிணைப்பு, வலிமை, சமநிலை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்கவும் உதவும்.
மேலும் காண்க:
- படிநிலை தளம்: ஏன் + 20 பயிற்சிகள் தேவை
- உடற்தகுதி இசைக்குழு: அது என்ன, ஏன் + 40 பயிற்சிகள் தேவை
- நீள்வட்ட பயிற்சியாளர்: செயல்திறன் என்றால் என்ன
- பைக்: செயல்திறன் என்றால் என்ன