பொருளடக்கம்
- மொத்த உடல் பார்: சுசான் போவனிடமிருந்து பாலே 10 உடற்பயிற்சிகளும்
- 1. மொத்த உடல் பாரே 1 (33 நிமிடம்)
- 2. மொத்த உடல் பார் 2 (45 நிமிடங்கள்)
- 3. மொத்த உடல் பார் 3 (54 நிமிடங்கள்)
- 4. மொத்த உடல் பார் 4 (28 நிமிடங்கள்)
- 5. மொத்த உடல் பாரே 5 (47 நிமிடங்கள்: 30 நிமிட உடற்பயிற்சி + 20 நிமிடங்கள் நீட்சி)
- 6. மொத்த உடல் பார் 6 (52 நிமிடங்கள்)
- 7. மொத்த உடல் பார் 7 (20 நிமிடங்கள்)
- 8. மொத்த உடல் பார் 8 (30 நிமிடங்கள்)
- 9. மொத்த உடல் பார் 9 (27 நிமிடங்கள்)
- 10. மொத்த உடல் பாரே இணைவு (24 நிமிடங்கள்)
சுசேன் போவன் பல பார்னிச் திட்டங்கள் மற்றும் பைலேட்ஸ் வீடியோவை எழுதியவர், இது உங்கள் உருவத்தை மெலிதாகவும் மென்மையாகவும் மாற்றும். நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம் சுசான் போவனிடமிருந்து 10 பாலே உடற்பயிற்சிகளும் மொத்த உடல் பாரிலிருந்து முழு உடலின் முழுமைக்காக.
ஆன்லைன் வகுப்புகளுக்கு குறிப்பாக உருவாக்கப்பட்ட பயிற்சிகளை வழங்குகிறது. நாம் முன்னர் எழுதிய சுசேன் போவன் டிவிடி நிரலைப் போல அவை மிகவும் பணக்காரர்களாகவும் வேறுபட்டவர்களாகவும் தோன்றாது. இருப்பினும், ஒரு பெரிய தேர்வு வகுப்புகள் (தனித்துவமான பயிற்சிகளைக் கொண்ட 10 வெவ்வேறு வீடியோக்கள்) இந்த சிறிய நுணுக்கங்களுக்கு முழுமையாக ஈடுசெய்கின்றன.
பாலே வொர்க்அவுட்டை மொத்த உடல் பார் அழுத்தப்படாத மற்றும் அடிப்படையாகக் கொண்டது பாலே மற்றும் பைலேட்ஸின் பயிற்சிகளில் பணியாற்றுவதில். அனைத்து திட்டங்களுக்கும் உங்களுக்கு ஒரு நாற்காலி, பெஞ்ச் அல்லது தளபாடங்கள் வேறு எந்த ஆதரவும் தேவைப்படும். பெரும்பாலான வகுப்புகளுக்கு உங்களுக்கு லேசான டம்பல் (0.5-1 கிலோ) தேவைப்படும், முதல் இரண்டு வீடியோக்களில் கூடுதலாக ஒரு ரப்பர் பந்து பயன்படுத்தப்படுகிறது.
கீழே உள்ள அனைத்து நிரல்களின் குறிக்கோள் - உடலை இழுக்க, தசையின் தொனியை மேம்படுத்த, சிக்கலான பகுதிகளிலிருந்து விடுபட. பயிற்சிகள் அமைதியான வேகத்தில் நடைபெறுகின்றன, மேல் உடல், கீழ் உடல் மற்றும் பட்டைகளின் அனைத்து முக்கிய தசைக் குழுக்களையும் பயன்படுத்துங்கள். விதிவிலக்கு மொத்த உடல் பாரே 9, அங்கு சுசேன் போவன் கொழுப்பை எரிக்க இருதய உடற்பயிற்சியை உள்ளடக்கியது. ஒவ்வொரு பாடமும் நீட்டிப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது.
மொத்த உடல் பார்: சுசான் போவனிடமிருந்து பாலே 10 உடற்பயிற்சிகளும்
1. மொத்த உடல் பாரே 1 (33 நிமிடம்)
இந்த அரை மணி நேர பாடம் பாலே பயிற்சியின் சிறந்த எடுத்துக்காட்டு. முதலில், நீங்கள் டம்பல்ஸுடன் உடற்பயிற்சி செய்வீர்கள், அங்கு ஒரே நேரத்தில் மேல் மற்றும் கீழ் உடலில் வேலை செய்யும். 10 நிமிடங்களில் நீங்கள் பர்னம் பயிற்சிகளுக்குச் செல்வீர்கள், அதில் கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றால் முக்கிய வேலை செய்யப்படுகிறது. குறிப்பிட்ட இயக்கங்களுக்கான இந்த பிரிவில் உங்களுக்கு ஒரு ரப்பர் பந்து தேவைப்படும், ஆனால் நீங்கள் இல்லாமல் செய்யலாம். பின்னர் சுசான் போவன் உங்களுக்காக மேட் (சாதாரண மற்றும் தலைகீழ் புஷ்-யுபிஎஸ், பைக் டு பட்டை, பிரிட்ஜ்) ஒரு பயிற்சிகளை தயார் செய்துள்ளார். கடைசி 5 நிமிடங்கள் நீட்டிக்க அர்ப்பணிக்கப்பட்டவை.
உபகரணங்கள்: டம்பல், ரப்பர் பந்து (விரும்பினால்)
2. மொத்த உடல் பார் 2 (45 நிமிடங்கள்)
இந்த திட்டத்தில் ஏற்கனவே ஒரு ரப்பருடன் பந்து மிகவும் தீவிரமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. முதல் 15 நிமிடங்கள் நீங்கள் இயந்திரத்தில் நிற்கும்போது முழு உடலுக்கும் ஒரு பந்து மற்றும் டம்பல் மூலம் பயிற்சிகளை செய்கிறீர்கள். பிட்டம் மற்றும் தொடைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகளைச் செய்ய அனைத்து பவுண்டரிகளிலும் நிலைக்குச் செல்லுங்கள். மேட்டில் மேல் உடலில் (கைகள், தோள்கள், கோர்) வேலை செய்ய அடுத்த பிரிவு. நீட்டிக்க கடைசி 10 நிமிடங்கள் முன்.
உபகரணங்கள்: டம்பல், ரப்பர் பந்து
3. மொத்த உடல் பார் 3 (54 நிமிடங்கள்)
நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, இது நீண்ட பாலே பயிற்சி. இது ஆயுதங்கள் மற்றும் தோள்களில் பத்து நிமிட பிரிவில் தொடங்குகிறது: மற்ற மென்பொருளைப் போலல்லாமல், இது இலக்கு தசைகளில் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட வேலை. சுசேன் போவன் பின்னர் தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றிற்கான பயிற்சிகளுக்கு செல்கிறார்: லன்ஜ்கள், பிளேஸ், குந்துகைகள். திட்டத்தின் இரண்டாம் பாதி நீங்கள் தசைகளின் அனைத்து குழுக்களையும் முறையாக வேலை செய்யும் பாயில் நடைபெறுகிறது: குளுட்டுகள், புஷப்ஸ், பலகைகள், பாலம் ஆகியவற்றிற்கான கால் லிஃப்ட். திட்டத்தின் கடைசி 10 நிமிடங்கள், பயிற்சியாளர் ஒரு விரிவான நீட்டிப்பை செலுத்துகிறார்.
உபகரணங்கள்: டம்பல்ஸ்
4. மொத்த உடல் பார் 4 (28 நிமிடங்கள்)
இந்த பாலே பயிற்சி என்று சுசான் போவன் வாதிடுகிறார் தலை முதல் கால் வரை அனைத்து தசைகளையும் வேலை செய்வது அடங்கும். நீங்கள் பாரேவில் கால் பயிற்சிகளுடன் தொடங்குவீர்கள், அவர்கள் அமர்வின் முதல் 15 நிமிடங்களை அர்ப்பணித்தனர். பின்னர் சுசேன் ஆயுதங்கள், தோள்கள் மற்றும் பட்டை ஆகியவற்றிற்கான பயிற்சிகளுக்கு செல்கிறார், அவை பாயில் செய்யப்படுகின்றன. கடைசி 3 நிமிடங்கள் நீட்டிக்க அர்ப்பணிக்கப்பட்டவை.
சரக்கு: தேவையில்லை
5. மொத்த உடல் பாரே 5 (47 நிமிடங்கள்: 30 நிமிட உடற்பயிற்சி + 20 நிமிடங்கள் நீட்சி)
இந்த பாலே வொர்க்அவுட்டை சுசான் போவனில் இருந்து பாய்க்கான உடற்பயிற்சிகளைத் தொடங்குவீர்கள், அவை திட்டத்தின் முதல் 10 நிமிடங்களுக்கு அர்ப்பணிக்கப்படும். பின்னர் நீங்கள் டம்பல்ஸுடன் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், இது ஒரே நேரத்தில் மேல் மற்றும் கீழ் உடல் இயக்கப்பட்டது, குந்துகைகள் மற்றும் கால் லிஃப்ட் உட்பட. சுசேன் பின்னர் படிப்படியாக டம்பல்ஸ் இல்லாமல் கீழ் உடலுக்கான உடற்பயிற்சிகளுக்கு செல்கிறார். நீட்டுவதற்கு முன் கடைசி நிமிடங்கள், நீங்கள் தரையில் உள்ள பயிற்சிகளுக்குச் செல்லுங்கள். நீட்டிப்பதில் 20 நிமிட பிரிவு தனியாக அல்லது 30 நிமிட திட்டத்திற்குப் பிறகு செய்யப்படலாம்.
உபகரணங்கள்: டம்பல்ஸ்
6. மொத்த உடல் பார் 6 (52 நிமிடங்கள்)
மற்றொரு நீண்ட பாலே பயிற்சி இந்த தொடரிலிருந்து, இது 52 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். அதன் கட்டமைப்பில் இது சுசேன் போவனால் பாரேஆம்பேடில் இருந்து நிரல்களுக்கு மிக அருகில் உள்ளது. டம்பல்ஸுடன் கைகள் மற்றும் தோள்களுக்கு ஒரு குறுகிய பகுதியுடன் பாடத்தைத் தொடங்குவீர்கள். கீழ் உடலுக்கான பயிற்சிகளைத் தொடங்குங்கள் குந்துகைகள் மற்றும் கால் லிஃப்ட் ஆகியவை அடங்கும். இரண்டாவது பாதியில் நீங்கள் ஒரு பாய் மீது உடற்பயிற்சி செய்வீர்கள், முக்கியமாக மேல் உடலை வலுப்படுத்துவதற்காக. கடைசி 7 நிமிடங்கள் நீட்டிக்க அர்ப்பணிக்கப்பட்டுள்ளது.
உபகரணங்கள்: டம்பல்ஸ்
7. மொத்த உடல் பார் 7 (20 நிமிடங்கள்)
இந்த குறுகிய 20 நிமிட பயிற்சி உங்கள் முக்கிய திட்டத்திற்கு ஒரு சிறந்த நிரப்பியாக இருக்கும். பாடம் முழுமையாக நிற்கிறது, நீங்கள் டம்பல்ஸுடன் உடற்பயிற்சி செய்வீர்கள், இது ஒரே நேரத்தில் மேல் மற்றும் கீழ் உடலில் செயல்படுத்தப்படுகிறது. பெரும்பாலான பயிற்சிகளுக்கு உங்களுக்கு சமநிலை உணர்வும் தேவைப்படும். தனிப்பட்ட பயிற்சிகள் வழங்கப்படாத வீட்டுவசதிகளில் உள்ளன, ஆனால் பெரும்பாலான இயக்கங்களை செயல்படுத்துவதால் அவர் வேலை செய்யத் தொடங்குகிறார். கடைசி 5 நிமிடங்கள் நீட்டிக்க அர்ப்பணிக்கப்பட்டவை. இந்த திட்டத்தில், நாற்காலி (இயந்திரம்) தேவையில்லை!
உபகரணங்கள்: டம்பல்ஸ்
8. மொத்த உடல் பார் 8 (30 நிமிடங்கள்)
இந்த பாலே வொர்க்அவுட் மாறும் மற்றும் கூடுதல் கலோரி எரிக்க அதிக விகிதமாகும். பாடங்களின் அதிகரித்த வேகம் அடிக்கடி நிலையை மாற்றுவதன் மூலம் அடையப்படுகிறது: செங்குத்து முதல் கிடைமட்டம் வரை. முதல் பாதியில் நீங்கள் மேட் மீது கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றிற்காக நான்கு பவுண்டரிகளிலும் அதிகமான பிளே-குந்துகைகள் மற்றும் நிற்கும் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துவீர்கள். இரண்டாவது பாதியில் நீங்கள் ஆற்றல்மிக்க பட்டாவுக்காக காத்திருக்கிறீர்கள், பட்டை திருப்ப மற்றும் கிடைமட்ட ஓட்டத்திற்கு. பயிற்சி ஒரு குறுகிய நீட்டிப்புடன் முடிகிறது.
சரக்கு: தேவையில்லை
9. மொத்த உடல் பார் 9 (27 நிமிடங்கள்)
இந்த திட்டம் கார்டியோ இடைவெளிகளை உள்ளடக்கியதுஎனவே, குறிப்பாக சிக்கலான பகுதிகளில் கொழுப்பை எரிக்க விரும்புவோருக்கு முறையிடவும். இந்த பாலே வொர்க்அவுட்டின் பெரும்பகுதி கீழ் உடலுக்கான பயிற்சிகளுக்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்டுள்ளது. இறுதி 5 நிமிடத்தில் மட்டுமே சுசேன் போவன் ஆயுதங்கள் மற்றும் தோள்களுக்கான டம்பல்ஸுடன் சில பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியுள்ளார். நிரல் பாரம்பரியமாக ஒரு குறுகிய இனிமையான நீட்டிப்புடன் முடிகிறது.
உபகரணங்கள்: டம்பல்ஸ்
10. மொத்த உடல் பாரே இணைவு (24 நிமிடங்கள்)
சுசான் போவனின் மற்றொரு குறுகிய பாலே உடல் பயிற்சி. திட்டத்தின் அம்சம் அது அது முழுமையாக நிற்கிறது. நீங்கள் டம்பல்ஸுடன் உடற்பயிற்சி செய்வீர்கள், மேலும் பெரும்பாலான பயிற்சிகள் மேல் மற்றும் கீழ் உடலின் ஒரே நேரத்தில் செயல்படுவதை உள்ளடக்குவதில்லை. கோர் தசைகள் ஒரு மறைமுக வழியில் மட்டுமே பயன்படுத்தப்படுகின்றன. குறுகிய 5 நிமிட நீட்டிப்புடன் பயிற்சி முடிகிறது.
உபகரணங்கள்: டம்பல்ஸ்
எல்லா நிரல்களும் சற்று ஒத்தவை, பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படும் அனைத்து பயிற்சிகளும் ஒரே மாதிரியானவை. இருப்பினும், மாற்றங்களின் தொகுப்பு, அவற்றின் வரிசை மற்றும் வீடியோ செய்யும் காலம் ஒவ்வொரு பாலே சுசான் போவனின் மொத்த உடல் பாரே பயிற்சி தனித்துவமானது. அனைத்தையும் முயற்சி செய்து, எங்கள் தளத்தில் உங்கள் கருத்தைப் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்!
இதையும் படியுங்கள்: அழகான மற்றும் அழகான உடலுக்கான சிறந்த சிறந்த பாலே பயிற்சி