பவர் கார்டியோ & ஸ்ட்ரெண்ட் சீரிஸ்: ஜுஸ்கா ஒளியுடன் குறுகிய தீவிர உடற்பயிற்சிகளின் சிக்கலானது

ஒரு நாளைக்கு 10-15 நிமிடங்கள் செய்து உடல் எடையை குறைக்க வேண்டுமா? அது சாத்தியம், அது ஒரு எடுத்தால் பயிற்சியாளர் Zuzka ஒளி. முழு உடல் ZCUT பவர் கார்டியோ & ஸ்ட்ரெங்த் தொடருக்கான சிக்கலான குறுகிய தீவிர உடற்பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்.

நிரல் விளக்கம் ZCUT பவர் கார்டியோ & ஸ்ட்ரெங்த் தொடர்

புதுமையான மற்றும் அசல் பயிற்சியைக் கொண்டு வரும் பயிற்சியாளர்களில் Zuzka லைட் ஒன்றும் இல்லை. அதன் திட்டங்கள் பெரும்பாலும் அடங்கும் நிரூபிக்கப்பட்ட, ஆனால் மிகவும் தீவிரமான உடற்பயிற்சியின் பொதுவான தொகுப்பு. Zuzanna நல்ல பழைய பிளைமெட்ரிக்ஸை ஒரு அடிப்படையாக எடுத்துக்கொள்கிறது, இது உங்கள் இதயத்தைத் துடிக்கும் மற்றும் கொழுப்பை திறம்பட எரிக்கும். அவரது உடற்பயிற்சிகளை முடிக்க, வீடியோ கூட தேவையில்லை, நீங்கள் பயிற்சிகளின் வரிசையையும் தேவையான எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் பதிவு செய்யலாம், மேலும் திரையில் உள்ள செயலைக் குறிப்பிடாமல் அவற்றைச் செய்யலாம்.

ZCUT பவர் கார்டியோ & ஸ்ட்ரெங்த் சீரிஸ் - குறுகிய தீவிர HIIT உடற்பயிற்சிகளை இலக்காகக் கொண்டது எரியும் கலோரிகள், தொகுதி மற்றும் தசை தொனியில் குறைவு. இதில் 2 தொடர் பாடங்கள் உள்ளன: பவர் கார்டியோ (கார்டியோ வொர்க்அவுட்) மற்றும் பவர் ஸ்ட்ரெங்த் (எடை பயிற்சி). Zuzka ஒளி மென்மையான மற்றும் நேரடி பாணி, அவள் "தீப்பொறி" மற்றும் ஊக்கம் இல்லை. பயிற்சியாளர் ஒன்றைக் கற்பிக்கிறார், மேலும் வீடியோ அலங்காரத்தில் மிகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்டுள்ளது. ஆனால் குறுகிய தீவிர உடற்பயிற்சிகளை விரும்புவோருக்கு, ஒவ்வொரு நிமிடமும் முடிவுகளை அடைவதை நோக்கமாகக் கொண்ட தொகுப்பு சரியாக பொருந்தும்.

ZCUT பவர் கார்டியோ தொடர்

சுஸ்கி லைட்டிலிருந்து ZCUT பவர் கார்டியோ சீரிஸ் 12 "வொர்க்அவுட்களை" உள்ளடக்கியது. பயிற்சி உபகரணங்கள் இல்லாமல் சொந்த உடல் எடையுடன். ஒவ்வொரு பயிற்சியிலும் சேர்க்கப்பட்டுள்ள பயிற்சிகள் அடைப்புக்குறிக்குள் கீழே உள்ளன:

• உடற்பயிற்சி 1 (10 நிமிடங்கள்): நேரம் சவால் (50 பர்பீஸ் மொத்தம், 10 குதி டக்ஸ், 20 குதி நுரையீரல், 30 கிக் உயர்வுகள், 40 ஜாக் உதைகள்).
• தினமும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். 2 (15 நிமிடங்கள்): நேரம் சவால் (10 கைதி பெறவும் உயர்வு 20 சுமோ குந்து தாவல்கள், 30 சைட் நுரையீரல் தாவல்கள், 40 ஸ்கேட்டர்கள், 50 ஊசல், 60 உயர்-முழங்கால் தாவல்கள் க்கு பலகை, 70 plyo தாவல்கள்).
• உடற்பயிற்சி 3 (10 நிமிடங்கள்): 10 நிமிடம் AMRAP (10 லேட்டரல் ஜம்ப் பர்பீஸ், 10 மியூல் கிக்ஸ், 20 கிராப் டோ டச்ஸ், 10 ஏபி ஸ்ப்ளிட்டர்ஸ்). நீங்கள் குதிக்கக்கூடிய ஒருவித தளம் தேவைப்படும் (விரும்பினால்).
• உடற்பயிற்சி 4 (13 நிமிடங்கள்): 5 சுற்றுகள் தபாட்டா பயிற்சி (180° பர்பீஸ், ஜம்ப் லஞ்ச்ஸ், புஷ் அப்ஸ், சிட் அப்ஸ், சுமோ ஸ்குவாட் ஜம்ப்ஸ்).
• உடற்பயிற்சி 5 (10 நிமிடங்கள்): நேர சவால்-4 சுற்றுகள் (10 பரந்த ஜம்ப் பர்பீஸ், 20 உயர் முழங்கால் நாற்காலி கால் தொடுதல்கள், 10 ட்ரைசெப் நாற்காலி டிப்ஸ்). வகுப்புகளுக்கு உங்களுக்கு ஒரு நாற்காலி தேவைப்படும்.
• உடற்பயிற்சி 6 (10 நிமிடங்கள்): 10 நிமிட இடைவெளி பயிற்சி (லோ ஜாக்ஸ் ஃப்ளையிங் ஜம்ப் லஞ்ச்ஸ், சைட் பர்பீஸ், சூப்பர் ஹீரோஸ்).
• உடற்பயிற்சி 7 (10 நிமிடங்கள்): 10 நிமிட இடைவெளி பயிற்சி ( சுமோ ஜம்ப் ஸ்குவாட் முதல் சாதாரண ஜம்ப் ஸ்குவாட் சைட் ஹாப்ஸ், பர்பி & ரோல் ஓவர் & முழங்கால் அணைப்பு மலை ஏறுபவர்கள், பிளாங்க்).
• உடற்பயிற்சி 8 (15 நிமிடங்கள்): நேர சவால் 3 சுற்றுகள் (உயர் ரேக்டு புஷ் அப் 20 ஜம்ப் லுங்குகள், 20 ஜம்ப் ஸ்குவாட்களுடன் கூடிய பர்பி).
• உடற்பயிற்சி 9 (12 நிமிடங்கள்): நேர சவால் 2 சுற்றுகள் (20 ஜம்ப் ஸ்குவாட்ஸ் & லெக் லிஃப்ட்ஸ், முழங்கால் அணைப்புகள் 20, 20 ஜம்ப் லஞ்ச் கிக் அப்கள் 20 டயகோனல் பிளாங்க் ஜம்ப்ஸ், 20 சர்ஃபர்ஸ்).
• உடற்பயிற்சி 10 (12 நிமிடங்கள்): நேர சவால் 2 சுற்றுகள் (10 போட்டி 180° பர்பீஸ், 20 லோ ஜாக்ஸ், 20 சைக்கிள்).
• உடற்பயிற்சி 11 (14 நிமிடங்கள்): நேர சவால் 3 சுற்றுகள் (10 உயர் முழங்கால்கள் & புஷ் அப்கள், 10 ஹாஃப் பர்பீஸ், 10 பக்க நுரையீரல்கள் & முழங்கால்கள், 20 சைட் லுஞ்ச் ஜம்ப்ஸ், 20 பைக் ஹாப்ஸ்).
• உடற்பயிற்சி 12 (14 நிமிடங்கள்): நேர சவால் 2 சுற்றுகள் (10 சைட் ஹாப்ஸ் & 1 போட்டி பர்பி, 20 மலை ஏறுபவர்கள் & கிக் அப்கள் 10 பைக் ஜம்ப் & சைட் லெக் லிஃப்ட்ஸ்).

அனைத்து உடற்பயிற்சிகளும் ஒருவருக்கொருவர் மிகவும் ஒத்தவை. Zuzka ஒளி அடங்கும் பிளைமெட்ரிக், ஏரோபிக் மற்றும் செயல்பாட்டு பயிற்சிகள், புஷ்-யுபிஎஸ், ஜம்ப்ஸ், லஞ்ச்ஸ், பர்பீஸ், பட்டைக்கான பயிற்சிகள் போன்றவை. நீங்களே வீடியோ "ஒர்க்அவுட்டைம்" சிறிது நேரம் நீடிக்கும்: முதலில், பயிற்சிகளின் கொள்கை மற்றும் சரியான நுட்பத்தை Zuzanna விளக்குகிறார். எதிர்காலத்தில் இந்த பகுதியை நீங்கள் தவிர்க்கலாம்.

ZCUT பவர் ஸ்ட்ரெங்த் தொடர்

நிகழ்ச்சி ZCUT பவர் ஸ்ட்ரெங்த் தொடர் சுஸ்கி லைட்டிலிருந்தும் அடங்கும் 12 "வொர்க்அவுட்டுகள்". அனைத்து பாடங்களுக்கும் உங்களுக்கு ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்ஸ் தேவைப்படும் (2 கிலோ), மற்றும் சில வீடியோக்களில், உங்களுக்கு ஒரு நாற்காலியும் தேவைப்படும் (நீங்கள் ஒரு படி தளத்தைப் பயன்படுத்தலாம்) ஒவ்வொரு பயிற்சியிலும் சேர்க்கப்பட்டுள்ள பயிற்சிகள் அடைப்புக்குறிக்குள் கீழே உள்ளன:

• உடற்பயிற்சி 1 (11 நிமிடங்கள்):நேரம் சவால் 2 சுற்றுகள் (10 மேன்மேக்கர்ஸ், 10 ஃபோர்-பாயிண்ட் பஞ்ச், 100 சைட் ஹாப்ஸ், 50 வெயிட் ஸ்குவாட்ஸ்).
• உடற்பயிற்சி 2 (11 நிமிடங்கள்):நேரம் சவால்-4 சுற்றுகள் (10 முன்னோக்கி-பின்னோக்கி நுரையீரல்கள், 10 சந்தனா புஷ் அப்கள், 10 போட்டி பர்பீஸ்).
• உடற்பயிற்சி 3 (15 நிமிடங்கள்):நேரம் சவால் - 4 சுற்றுகள் (10 மேல்நிலை குந்து அழுத்தங்கள், 10 பக்க பர்பீஸ் & புஷ் அப்கள், 10 பைக் பிரஸ் முழங்கால் டக்ஸ், 10 லஞ்ச் & ட்விஸ்ட்கள்).
• உடற்பயிற்சி 4 (13 நிமிடங்கள்):நேரம் சவால் 3 சுற்றுகள் (10 எடையுள்ள பிஸ்டல் ஸ்குவாட்ஸ், 10 டைவ் பாம்பர் புஷ் அப்கள், 30 டிராகன் லஞ்ச் காம்போஸ்).
• உடற்பயிற்சி 5 (14 நிமிடங்கள்):நேர சவால் 3 சுற்றுகள் (டம்பல்ஸுடன் 20 ஸ்டெப் அப்கள், 10 ரெனிகேட் வரிசைகள், 10 ஆழமான முழங்கால்கள், 20 மாற்று டம்பெல் ஸ்விங்ஸ்). உங்களுக்கு ஒரு நாற்காலி தேவைப்படும்.
• உடற்பயிற்சி 6 (12 நிமிடங்கள்):நேர சவால் 3 சுற்றுகள் (10 பர்பி ஸ்டெப் அப்ஸ், 30 ரவுண்ட் கிக்ஸ் வித் பேக்வர்ட் லுன்ஜ்ஸ், 10 எலிவேட்டட் பிளாங்க்ஸ் வித் லெக் லிஃப்ட், 10 ட்ரைசெப் டிப்ஸ் லெக் லிஃப்ட்). உங்களுக்கு ஒரு நாற்காலி தேவைப்படும்.
• உடற்பயிற்சி 7 (16 நிமிடம்):நேர சவால் 3 சுற்றுகள் (24 வூட் சாப்ஸ், 10 பிளாங்க் ஜம்ப்ஸ் & புஷ் அப் சைடு, 30 லெக் பிரிட்ஜ் வித் டம்ப்பெல்ஸ், பர்பீஸ் 10 நீ கட்டிப்பிடி).
• உடற்பயிற்சி 8 (13 நிமிடங்கள்):நேர சவால் 3 சுற்றுகள் (30 லெக் சேர் ஸ்டாண்ட்-அப்ஸ், 20 எலிவேட்டட் லெக் டெட் லிஃப்ட்ஸ், 12 வரிசைகளுக்கு மேல் வளைந்திருக்கும், 10 எலிவேட்டட் பிளாங்க் ஸ்டெப் டவுன்கள்). உங்களுக்கு ஒரு நாற்காலி தேவைப்படும்.
• உடற்பயிற்சி 9 (13 நிமிடங்கள்):நேர சவால்-4 சுற்றுகள் (10 வெயிட்டட் ஸ்குவாட் ஹாப்ஸ், 10 இன்வெர்ட்டட் புஷ் பிரஸ்கள், 10 புஷ் பிரஸ்கள் வித் டம்ப்பெல்ஸ், 10 போட்டி பர்பீஸ்). உங்களுக்கு ஒரு நாற்காலி தேவைப்படும்.
• உடற்பயிற்சி 10 (12 நிமிடங்கள்):நேர சவால் 2 சுற்றுகள் (12 Lunge Curls with Side Lunges, 20 Plank Pulls, Dumbbell Swings 20, 20 Tricep Plank Leg Lifts, Burpees 20 Dynamic).
• உடற்பயிற்சி 11 (14 நிமிடங்கள்):நேர சவால் 3 சுற்றுகள் (30 உயர்த்தப்பட்ட கால் நுரையீரல்கள், 10 மூன்று கிளாப் புஷ் அப்கள் & பர்பி, 20 சிட் அப் ட்விஸ்ட்கள்). உங்களுக்கு ஒரு நாற்காலி தேவைப்படும்.
• உடற்பயிற்சி 12 (13 நிமிடங்கள்): நேர சவால் 3 சுற்றுகள் (20 வெயிட்டட் ஓவர்ஹெட் ஸ்குவாட்ஸ் & சைட் லெக் லிஃப்ட்ஸ், நாற்காலி 40 ஹாப்ஸ், 40 பேக் லஞ்ச் & க்னி அப்ஸ், 10 ரெப்டைல் ​​புஷ் அப்ஸ்). உங்களுக்கு ஒரு நாற்காலி தேவைப்படும்.

பவர் ஸ்ட்ரெங்த் தொடர் பயிற்சியில் Zuzka பயன்படுத்துகிறது குந்துகைகள், லுங்கிகள், பலகைகள், புஷ்-யுபிஎஸ், சில பர்பீஸ், ஜம்பிங். கணக்கிற்கான பயிற்சிகள் பல சுற்றுகளில் (இரண்டு முதல் நான்கு வரை) நடைபெறும். ஒவ்வொரு வீடியோவிலும் 5 பயிற்சிகளுக்கு மேல் சேர்க்கப்படவில்லை.

பயிற்சியின் அம்சங்கள்

பவர் கார்டியோ மற்றும் ஸ்ட்ரெங்த் சீரிஸுக்கு இரண்டு ஆயத்த காலண்டர் வகுப்புகள் இணைக்கப்பட்டுள்ளன: கார்டியோ மற்றும் ஸ்ட்ரெங்த் தொடர்களின் தொடர். அவை வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன 3 மாத பயிற்சி வாரத்திற்கு 5-6 முறை. அட்டவணையைப் பின்பற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை, Zuzka லைட் மூலம் உங்களுக்கு மிகவும் சுவாரஸ்யமான வகுப்புகளைத் தேர்ந்தெடுத்து அவற்றை உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் சேர்க்கலாம்.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, பெரும்பாலான வீடியோ ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். ஒதுக்கப்பட்ட நேரத்தில் அவற்றை நிறைவேற்ற உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால் என்ன செய்வது, Zuzka? உங்களுக்கு இரண்டு விருப்பங்கள் உள்ளன: ஒன்று வீடியோவை நிறுத்திவிட்டு, விரும்பிய எண்ணிக்கையை மீண்டும் செய்யவும். அல்லது விதிமுறைகளை நிறைவேற்றும் முயற்சியில் படிப்படியாக பயிற்சியாளருடன் தொடரவும்.

மாறாக, நீங்கள் பயிற்சியாளரின் வேகத்தை விட முன்னால் இருந்தால், மீண்டும் மீண்டும் செய்வதற்கான விதிகளை உருவாக்கிய பிறகு, சுசானுக்கு காத்திருக்காமல் அடுத்த பயிற்சிக்கு செல்லலாம். அல்லது பயிற்சியாளருடன் ஒத்திசைவாகச் செய்ய விரும்பினால், குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையை மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.

மேலும், சுஸ்கி லைட்டின் சிக்கலான பவர் கார்டியோ & ஸ்ட்ரெங்த் தொடர் பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்குகிறது:

• டைனமிக் வார்ம் அப் (7 நிமிடங்கள்): டைனமிக் வார்ம்-அப் மற்றும் தசைகளை நீட்டுதல்.
• மாறும் கூல் டவுன் (7 நிமிடங்கள்): ஒரு குறுகிய இடையூறு மற்றும் தசைகளை நீட்டுதல்.
• போனஸ் ஒர்க்அவுட் (10 நிமிடங்கள்): நாற்காலியுடன் கூடிய போனஸ் வொர்க்அவுட்.

ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் வார்ம்-அப் மற்றும் ஹிட்ச் செய்ய வேண்டும். இது காயத்தைத் தவிர்க்கவும், செயல்திறனை அதிகரிக்கவும், உங்கள் முடிவுகளை மேம்படுத்தவும் உதவும். உடற்பயிற்சி மற்றும் தடையுடன் சேர்ந்து உடற்பயிற்சி 25-30 நிமிடங்கள் நீடிக்கும், அதாவது ஒரு நிரலாக.

திட்டங்களின் நன்மைகள்:

• அடிப்படை பயிற்சி, வார்ம்-அப் மற்றும் ஹிட்சை எண்ணாமல், 10-15 நிமிடங்கள் மட்டுமே நீடிக்கும்.
• வசதியான வடிவம்: நீங்கள் ஒரு சில பயிற்சிகளைச் செய்வீர்கள் (பொதுவாக 3-4), ஆனால் தீவிரமான கொழுப்பை விரைவாக எரித்து உடலை தொனிக்க அதிகபட்சம்.
• HIIT பயிற்சி என்பது கொழுப்பை எரிக்க மிகவும் பயனுள்ள வழி மற்றும் உடலின் தரத்தை மேம்படுத்தும்.
• அதிக எண்ணிக்கையிலான பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள் தசைகளின் வெடிக்கும் சக்தியை வளர்க்கவும், குறிப்பாக கீழ் உடலில் உள்ள சிக்கல் பகுதிகளிலிருந்து விடுபடவும் உதவும்.
• நிரல் 3 மாதங்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்ட வகுப்புகளின் ஆயத்த காலெண்டரை உள்ளடக்கியது.
• வீடியோவின் தொடக்கத்தில் அனைத்து பயிற்சிகளையும் நிரூபிக்கிறது, எனவே நீங்கள் குறிப்பிட்ட பயிற்சிக்கு எவ்வாறு பொருந்துகிறீர்கள் என்பதை மதிப்பீடு செய்யலாம்.
• பவர் கார்டியோ சீரிஸ் Zuzka லைட் யூ கிட்டத்தட்ட கூடுதல் உபகரணங்கள் தேவையில்லை. வலிமை மற்றும் பவர் தொடர்களுக்கு டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் தனி வகுப்பறை நாற்காலி மட்டுமே தேவை.

இந்த வளாகம் ஆரம்ப மற்றும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றது அல்ல. ஆனால் தீவிர உடற்பயிற்சி மற்றும் குறுகிய வொர்க்அவுட்டை விரும்புவோருக்கு ஏற்றது. நீங்கள் ரசிகராக இருந்தால் TABATA பாணியில் உள்ள திட்டங்கள், சுஸ்கி லைட்டின் சிக்கலான ZCUT பவர் கார்டியோ & ஸ்ட்ரெங்த் தொடர் நீங்கள் நிச்சயமாக விரும்புவீர்கள்.

மேலும் காண்க: முதன்மை மற்றும் இரண்டாம் நிலை நிலைகளுக்கு சுஸ்கி ஒளியிலிருந்து சிக்கலான தொடக்க.