மனச்சோர்வை உணவுடன் நடத்துதல்

அத்தியாவசிய கொழுப்புகள்

முதன்மையாக அழைக்கப்படும் அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்களைப் பற்றி பேசுவதன் மூலம் மனநிலையை மேம்படுத்தக்கூடிய உணவு என்ற தலைப்பைத் தொடங்குவோம் ஒமேகா 3… இந்த ஆரோக்கியமான பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் முதன்மையாக எண்ணெய் மீன்களில் காணப்படுகின்றன - சால்மன், ட்ரoutட், கானாங்கெளுத்தி, மத்தி மற்றும் புதிய டுனா.

விஞ்ஞானிகளின் கூற்றுப்படி, மன அழுத்தத்திற்கு ஆளான மக்களில் இரத்தத்தில் குறைந்த அளவு ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் காணப்படுகின்றன. சிறப்பு ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ் அதை சரிசெய்ய உதவுகிறது, அதனுடன் மனநிலை. ஒமேகா -3 கள் மூளையில் உள்ள சில பொருட்களின் ஏற்றத்தாழ்வுகளை சரிசெய்யும் திறன் கொண்டவை. நாம் நரம்பு செல்களுக்கு இடையே தகவல் பரிமாற்றம் மற்றும் மனநிலையை பாதிப்பது பற்றி பேசுகிறோம். ஓரளவிற்கு, சில ஒமேகா -3 களை ஆண்டிடிரஸன் மருந்துகளுடன் ஒப்பிடலாம். இருப்பினும், மன அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்படாத மக்களுக்கு, ஒமேகா -3 கள் மோசமான மனநிலையைத் தவிர்க்க உதவுகின்றன. உங்கள் உணவில் அதிக கொழுப்புள்ள மீன்களை சேர்க்க இது மற்றொரு காரணம், இது ஏற்கனவே பிரபலமாக உள்ளது - ஏனெனில் இதய நோய்களைத் தடுக்கும் திறன். விளைவை அடைய, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1 முதல் 9,6 கிராம் ஒமேகா -3 ஐ உட்கொள்ள வேண்டும், இது மிகவும் அதிகம்: சராசரியாக 200 கிராம் மீனில் 6,5 கிராம் கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன.

உங்களுக்கு மீன் பிடிக்கவில்லையா? தாவர மூலங்களிலிருந்து ஆரோக்கியமான கொழுப்பு அமிலங்களைப் பெறுங்கள் (அவை குறைவாக உறிஞ்சப்பட்டாலும்). முயற்சி செய் ஆளி விதை (இதை மியூஸ்லி, தயிர் அல்லது சாலட்டில் சேர்க்கலாம்), ஆளிவிதை எண்ணெய், பூசணி விதைகள் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள்இறுதியாக, மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்ஸின் விருப்பம் உள்ளது.

மெதுவான எரிபொருள்

நீங்கள் மதிய உணவைத் தவிர்த்து, வயிற்றில் உறிஞ்சத் தொடங்கினால், உங்கள் வலிமை குறைந்து வருவதை உணர்ந்தால், இந்த நிலையை நீடிக்காதீர்கள் - இல்லையெனில் உங்கள் மனநிலை விரைவில் குறையும்.

உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை ஒரு நிலையான அளவில் வைத்திருப்பது மன சமநிலைக்கு முக்கியம். குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட வழக்கமான உணவை எடுத்துக்கொள்வது ஒரு வழி மெதுவாக உடைக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்… அத்தகைய தயாரிப்புகளில் முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் தானிய, பழுப்பு பாஸ்தா, பழுப்பு அரிசி, பீன்ஸ் மற்றும் பருப்புபுரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்க உதவுகின்றன, இதனால் உணவின் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் குறைக்கின்றன. நார் அதே செய்கிறது, எனவே பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை மறந்துவிடாதீர்கள்.

சில நேரங்களில் ஒரு இனிப்பு பார், ஒரு துண்டு சாக்லேட் அல்லது இனிப்பு தேநீர் உற்சாகப்படுத்த மற்றும் உற்சாகப்படுத்த உதவுகிறது. ரகசியம் எளிது: சர்க்கரை வேகமாக ஜீரணிக்கும் கார்போஹைட்ரேட்இது செரோடோனின் உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது, இது மனநிலையை மேம்படுத்துவதற்கு பொறுப்பாகும். ஆனால் இந்த விளைவு விரைவாக தேய்ந்துவிடும், மேலும் நீங்கள் மீண்டும் ஆற்றல் இல்லாமை மற்றும் பசியின் உணர்வை அனுபவிக்கிறீர்கள். எனவே, உங்களுக்கு நீண்ட நேரம் ஆற்றலை வழங்கும் ஏதாவது ஒன்றை சிற்றுண்டியாக சாப்பிடுவது நல்லது. இது உலர்ந்த ஓட்மீல் குக்கீகள் அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள மென்மையான சீஸ் அல்லது ஒரு ஸ்பூன் தேனுடன் ஓட்மீல் பட்டாசாக இருக்கலாம்.

கடுமையான, கடினமான உணவுகள் நல்ல மனநிலையின் மற்றொரு எதிரி. உணவு மற்றும் கலோரி மீதான கட்டுப்பாடுகள் உங்களை நேசிப்பவர்களின் பற்றாக்குறையால் பாதிக்கப்படுவதோடு, பெரும்பாலும் முக்கிய உணவுகளையும் அனுபவிக்கும். எனவே - மனச்சோர்வு மற்றும் ஒரு மோசமான மனநிலை (மற்றும் இது ஆராய்ச்சியால் உறுதிப்படுத்தப்பட்டது). எனவே, சாதாரண பாலை விட்டுக்கொடுக்காமல், குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுகளுக்கு மாறாமல் இருப்பது நல்லது. உடல் செயல்பாடுகளுடன் இணைந்து படிப்படியாக எடை இழப்பு திட்டத்தை உருவாக்குவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் பற்றாக்குறை மனநிலைக்கு மற்றொரு அடியாகும், குறிப்பாக வரும்போது வைட்டமின் சி, பி வைட்டமின்கள் (முதன்மையாக ஃபோலிக் அமிலம், வைட்டமின்கள் B6 மற்றும் B12, இவை இறைச்சி, கல்லீரல், முட்டை மற்றும் பால் பொருட்களில் காணப்படுகின்றன), துத்தநாகம் மற்றும் செலினியம். நீங்கள் ஒரு சீரான உணவு அல்லது மாத்திரைகள் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் எடுத்து அவர்களின் அளவை சீராக்க முடியும். பன்றி இறைச்சியில் நிறைய துத்தநாகம், செலினியம் மற்றும் பி வைட்டமின்கள் உள்ளன. முந்திரி பருப்பில் ஜிங்க் மற்றும் செலினியம் நிறைந்துள்ளது.

மகிழ்ச்சியின் வேதியியல்

ஒரு நல்ல மனநிலை என்பது பல வழிகளில் வேதியியல், மூளையில் வேலை செய்யும் நரம்பியக்கடத்திகளின் விளைவு. அவற்றில் முக்கியமான ஒன்று - செரோடோனின், குறைந்த அளவு மனச்சோர்வுடன் தொடர்புடையது. பல ஆண்டிடிரஸன் மருந்துகள் குறிப்பாக செரோடோனின் அளவை அதிகரிக்க வேலை செய்கின்றன. ஆனால் இதை மிகவும் இயற்கையான முறையில் அடையலாம். உணவு அமினோ அமிலம் டிரிப்டோபன் மூளையால் செரோடோனின் தயாரிக்கப் பயன்படுகிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. டிரிப்தோபன் ஒல்லியான இறைச்சிகளில், குறிப்பாக வான்கோழி, பால், முட்டை மற்றும் பருப்பு வகைகள் (பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள்) காணப்படும்.

ஆல்கஹால் ஒரு விருப்பம் அல்ல!  மன அழுத்தம் அல்லது மனச்சோர்வு நிலையில், மனச்சோர்வடைந்த மனநிலையை சமாளிக்க அவற்றைப் பயன்படுத்துவார்கள் என்ற நம்பிக்கையில், மக்கள் பெரும்பாலும் மதுபானங்களை உட்கொள்கிறார்கள். ஆல்கஹால் பதட்ட உணர்வுகளை நீக்குகிறது மற்றும் சுருக்கமாக லேசான உணர்வை அளிக்கிறது, ஆனால் இது மனச்சோர்வின் வெளிப்பாடுகளைத் தூண்டுகிறது மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவை சீர்குலைக்கிறது. இரவு உணவிலோ அல்லது காக்டெய்ல்களிலோ நட்பு விருந்தில் மதுவை தவிர்க்க நாங்கள் உங்களை ஊக்குவிக்கவில்லை. ஆனால் ஆல்கஹால் உதவியுடன் நீங்கள் எல்லா பிரச்சனைகளையும் மறந்துவிடுவீர்கள் என்று எதிர்பார்க்கிறீர்கள் என்றால், பெரும்பாலும் நீங்கள் தவறாக நினைப்பீர்கள்.

நல்ல பொருட்கள்

எண்ணெய் மீன் -ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள்

ஆளி விதை - ஒமேகா 3

பிரேசில் கொட்டைகள் மற்றும் பாதாம் -ஒமேகா -3, வைட்டமின் ஈ, செலினியம்

முழு தானிய - குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு, பி வைட்டமின்கள், செலினியம்

ஓட்ஸ் - குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு, இரத்த சர்க்கரையை உறுதிப்படுத்துகிறது

பீன்ஸ் மற்றும் பருப்புகள் - டிரிப்டோபான் மற்றும் புரதம்

முட்டைக்கோஸ் மற்றும் கீரை - ஃபோலிக் அமிலம்

கிவி, ஸ்ட்ராபெரி, கருப்பு திராட்சை வத்தல் மற்றும் சிட்ரஸ் - செல்லுலோஸ்

மெலிந்த இறைச்சி - டிரிப்டோபான், பி வைட்டமின்கள் மற்றும் புரதம்