ஆண்களில் வேகமாக உடல் எடையை குறைக்க இது என்ன செய்கிறது

பல காரணங்களுக்காக, ஆண்களைப் போலவே, பெண்களும் வடிவத்திலிருந்து வெளியேறி, சில எடையைச் சேர்க்கலாம். பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், ஆண்களின் எடை அதிகரிப்பு அவர்களின் நடுப்பகுதியில், குறிப்பாக அவர்களின் வயிறு மற்றும் புண்டையில் வெளிப்படுகிறது.

நீங்கள் எடையைக் குறைக்க விரும்பும் பகுதிகளை நீங்கள் வெளியேற்ற முடியாது என்றாலும், உங்கள் எடையைக் குறைத்து, சிற்பமான உடல் வடிவத்தை அடைய உங்களுக்கு அதிகாரம் உள்ளது.

இருப்பினும், ஆண்களுக்கு உடல் எடையை குறைப்பது அவ்வளவு எளிதானது அல்ல. உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் கொழுப்பை இழப்பதற்கும் வித்தியாசம் இருப்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அவர்கள் அதே பாதையை பின்பற்றினாலும், உடல் எடையை குறைப்பது என்பது சில மெலிந்த தசைகளை அடைவதை விட அதிகம். உடல் எடையை குறைப்பதற்கான பிற வழிகள், உங்கள் உணவை மறு மதிப்பீடு செய்தல், வேலை செய்வது போன்றவை.

அதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த காவிய வழிகாட்டியில், ஆண்கள் வேகமாக உடல் எடையை குறைக்க என்ன தேவை என்பதைப் பற்றிய விரிவான அறிக்கையை நாங்கள் தொகுத்துள்ளோம். எங்கள் வழிகாட்டி இரண்டு முக்கிய உடற்பயிற்சி அம்சங்களைச் சுற்றி வருவதால் தொடங்குவது எளிது; உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி.

சரியான டயட் கிடைக்கும்

இங்கே, "நீங்கள் ஒரு மோசமான உணவை உட்கொள்ள முடியாது" என்று ஒரு மந்திரம் உள்ளது.

ஆனால் மோசமான மற்றும் நல்ல உணவை எது வரையறுக்கிறது?

அதற்கான பதில் மிகவும் தனித்துவமானது, ஆனால் நீங்கள் எடையைக் குறைக்க விரும்பினால், பதில் உங்கள் உணவில் உள்ள கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்கிறது. இது விவாதத்திற்கு வரவில்லை; நீங்கள் கலோரி பற்றாக்குறை உணவில் இல்லாவிட்டால் எடை குறைக்க முடியாது.

உங்கள் எடை இலக்குகளுக்கு ஏற்ப உங்கள் நுகர்வு இருக்கும் வரை எடை இழப்புக்கு கலோரிகள் முதலிடத்தில் உள்ளன என்று பல ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன.

நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுவது, உடல் எடையை குறைப்பதற்கான ஒரு உறுதியான வழியாகும்.

ஆண்களுக்கான கேவியட்

இருப்பினும், நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் ஒரு மனிதராக இருந்தால், வலைப்பதிவுகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி இதழ்களில் உள்ள கலோரி தகவல்களால் நீங்கள் தொடர்ந்து விரக்தியடைவீர்கள், ஏனென்றால் அதில் பெரும்பாலானவை பெண்களுக்கு ஏற்றவாறு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.

ஆண்கள் பற்றி என்ன?

ஆண்கள், பெண்களைப் போலல்லாமல், அதிக அளவில் தசை வெகுஜனத்தைக் கொண்டுள்ளனர். கூடுதல் தசை வெகுஜனத்தைத் தக்கவைக்க, ஆண்களுக்கு அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. இதேபோன்ற அளவிலான பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கு கூட, ஆண்களுக்கு எப்போதும் கூடுதல் கலோரிகள் தேவைப்படும், இது அதிக சராசரி V02, Max ஆல் குறிக்கப்படுகிறது.

ஒரு ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை உருவாக்குதல் மற்றும் உங்கள் உட்கொள்ளலைக் கண்காணித்தல்

பலருக்கு ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்று தெரியாது, மற்றும் எடை இலக்குகளுக்கு ஏற்ப உணவு திட்டத்தின் தொகுப்பு. இது ஒரு சரியான அறிவியல் அல்ல என்றாலும், ஒரு விரிவான திட்டத்தை உருவாக்குவது எளிதல்ல.

ஆனால், எப்படி என்பதை நான் உங்களுக்கு கற்பிக்க போகிறேன்.

உங்கள் கலோரிகளைக் கண்காணிப்பதற்கான முதல் படி உங்கள் உட்கொள்ளலைக் கண்காணிப்பதாகும். அதிர்ஷ்டவசமாக, நாங்கள் வரலாற்றுக்கு முந்தைய காலகட்டத்தில் இல்லை, அங்கு நீங்கள் ஒரு பேனாவையும் ஒரு பத்திரிகையையும் எடுத்துச் செல்ல வேண்டும். எங்களிடம் இப்போது தொழில்நுட்பம் உள்ளது.

உங்களுக்கு இப்போது வாட்ச் அல்லது தொலைபேசி போன்ற ஸ்மார்ட் சாதனம் தேவை, இது MyFitnessPal போன்ற உடற்பயிற்சி பயன்பாட்டை ஆதரிக்கும். ஒரு பெரிய உணவு தரவுத்தளத்தைத் தவிர, உடற்பயிற்சி பயன்பாடு உங்கள் எல்லா கலோரிகளையும் கண்காணிக்கும் அனைத்து வேலைகளையும் செய்யும்.

உங்கள் கலோரி அளவை ஆழ்மனதில் கண்காணிப்பது குறைந்த கலோரிகளை உட்கொள்ள உதவும் என்று பல ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன.

கொழுப்பு இழப்புக்கு கலோரிஃபிக் பற்றாக்குறையை அமைத்தல்

உங்கள் எடையைக் குறைக்கவும், மெலிதாகவும் இருக்க, எடை இழப்புக்கு நீங்கள் ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க வேண்டும்.

சுருக்கமாக, பயனுள்ள எடை இழப்புக்கு நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளைக் கொண்டிருப்பீர்கள் என்பதே இதன் பொருள்.

ஒரு பொதுவான விதியாக, எடை இழக்க விரும்பும் ஆண்கள் தினசரி சுமார் 500 கலோரிகளை அல்லது வாரத்திற்கு 3500 குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொள்ள வேண்டும். ஆயினும்கூட, நீங்கள் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், நீங்கள் எரியும் கலோரிகளை இரட்டிப்பாக்கலாம்.

ஆயினும்கூட, வயது மற்றும் செயல்பாட்டு நிலை போன்ற பல்வேறு காரணிகளைப் பொறுத்து எண்கள் கணிசமாக மாறக்கூடும்.

உதாரணமாக, நீங்கள் தொடர்ந்து தீவிரமாக உழைக்கிறீர்கள் அல்லது கடினமாக உழைக்கிறீர்கள் என்றால், உழைப்பைக் கோருகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ளலாம், இன்னும் மெலிதாக இருக்கலாம்.

உணவு தேர்வுகள்

கலோரி கண்காணிப்பு உங்கள் ஊட்டச்சத்து இலக்கை நீங்கள் தாக்கினால், நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய உணவு வகைகளை கட்டுப்படுத்தாது. இருப்பினும், கட்டைவிரல் விதியாக, எப்போதும் 80/20 விதியைப் பின்பற்றுங்கள்; உங்கள் கலோரிகளின் முக்கிய ஆதாரங்கள் முழு உணவுகள், குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், ஒல்லியான புரதம் மற்றும் உயர் ஃபைபர் காய்கறிகளிலிருந்து வர வேண்டும்.

உங்கள் கலோரியைக் கண்காணிப்பதன் நன்மை ஆண்களுக்கு ஒரு சக்திவாய்ந்த மற்றும் குறைவாக மதிப்பிடப்பட்ட எடை இழப்பு செயல்முறையாகும், ஏனெனில் இது ஆண்கள் விரும்பும் உணவுகளை மிதமாக அனுபவிக்க அனுமதிக்கிறது, மேலும் மிதமான கலோரி பற்றாக்குறையை மட்டுமே உட்கொள்கிறது, இது ரியால்டி பசி குறைக்கிறது.

எடை இழப்பைத் தவிர, இது உகந்த ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கிறது, ஆனால் மிக முக்கியமாக நீண்டகால பின்பற்றலுடன் உதவுகிறது, இது உங்கள் எடை இலக்குகளை அடைவதற்கு முக்கியமாகும்.

அதிக கலோரிகளை எரிக்க உடல் ரீதியாக செயல்படுவது

கலோரிகளை எரிப்பதற்கும் எடை குறைப்பதற்கும் உடல் பயிற்சிகள் அவசியம் என்பதை நீங்கள் கிட்டத்தட்ட அறிவீர்கள்.

உடல் செயல்பாடுகள் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது என்றாலும், அவை உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளில் 20-30% மட்டுமே வழங்குகின்றன. உணவு 80% செய்கிறது, மேலும் நீங்கள் ஒரு கலோரி பற்றாக்குறைக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது. மேலும், அனைத்து உடற்பயிற்சிகளும் எடை இழப்புக்கு பொருந்தாது.

எனவே ஆண்கள் என்ன வகையான எடை இழப்பு பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்?

அவற்றின் ஓரளவு பங்களிப்பு இருந்தபோதிலும், உடல் வலிமை மற்றும் எலும்பு அடர்த்தி, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்கம், இருதய ஆரோக்கியம் ஆகியவற்றை அதிகரிப்பதில் பயிற்சிகள் எளிது, மேலும் டெஸ்டோஸ்டிரோனின் உற்பத்தியை அதிகரிப்பது போன்ற நேர்மறையான ஹார்மோன் விளைவுகளை வழங்குகிறது.

ஆண்களில் எடை மற்றும் கொழுப்பு இழப்பை அதிகரிக்க பல்வேறு பயிற்சிகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன;

வலிமை பயிற்சி. வலிமை பயிற்சி என்பது குறைந்த எடை / அதிக பிரதிநிதிகளை விட அதிகம். உங்களுக்கு சவால் விடும் தீவிர எடையை உயர்த்துவதை நாங்கள் குறிப்பிடுகிறோம்.

வலிமை பயிற்சி தசைகள் கட்டமைக்க உதவுகிறது மற்றும் நீங்கள் பெறக்கூடிய சிறந்த முன்னேற்றத்தை வழங்குகிறது. எடை இழப்பு என்று வரும்போது, ​​இது உங்கள் உடலை மெலிந்த தசை திசுக்களை பராமரிக்க அனுமதிக்கிறது, வளர்சிதை மாற்றத்தை உயர்த்தும் மற்றும் உங்கள் உடலை வடிவமைக்கிறது.

வளர்சிதை மாற்ற சீரமைப்பு. இந்த உடற்பயிற்சியின் நோக்கம் உங்கள் உடற்பயிற்சியில் எவ்வளவு பயிற்சி அடர்த்தியைக் கட்டுப்படுத்துவதாகும். இதன் விளைவாக, இது உங்கள் உடலை கூடுதல் கடினமாக உழைக்கும்படி கட்டாயப்படுத்துகிறது, அதிக கொழுப்பைக் கொட்டுகிறது மற்றும் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது.

HIIT. உடலில் வளர்ச்சி ஹார்மோன் உற்பத்தியை அதிகரிப்பதில் HIIT கருவியாகும். இது, தசை கட்டமைத்தல், கொழுப்பு எரியும் மற்றும் லிபிடோவை அதிகரிக்க உதவுகிறது.

கார்டியோ

கார்டியோ எடை இழக்க ஒரு அற்புதமான உடற்பயிற்சி முறை. இருப்பினும், உங்கள் அதிகபட்ச முயற்சியில் 80% ஐத் தாண்டாத மிதமான வடிவங்களுக்கு இது வெளிச்சமாக இருக்க வேண்டும்.

இருப்பினும், இது தசைகளைத் தூண்டுவதில் வலிமை பயிற்சிக்கு பொருந்தவில்லை, எனவே ஒரே பயிற்சி பயன்முறையாக பயன்படுத்தக்கூடாது.

இந்த உடற்பயிற்சி சிக்கல்களைத் தவிர்க்கவும்

எடையைக் குறைப்பதற்கும், உங்கள் பொது நல்வாழ்வை மேம்படுத்துவதற்கும் உடற்பயிற்சி ஒரு சிறந்த வழியை வழங்குகிறது என்றாலும், நீங்கள் அவற்றை படிப்படியாகவும், அவசரமாகவும் செய்ய வேண்டும்.

நீங்கள் அறிந்திருக்க வேண்டிய சில உடற்பயிற்சி அபாயங்கள் இங்கே;

• காயங்களைத் தவிர்ப்பதற்காக அல்லது எரிவதைத் தவிர்ப்பதற்காக அதிகப்படியான பயிற்சிகளைச் செய்வதைத் தவிர்க்கவும்
• நீங்கள் ரசிக்காத பயிற்சிகளைச் செய்வது உந்துதல் இல்லாததால் ஏற்படலாம்
• அதே உடற்பயிற்சிகளையும் செய்வது இறுதியில் சலிப்பை ஏற்படுத்தும்

கீழே வரி

மேலே உள்ள உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி விதிகளை நீங்கள் பின்பற்றினால், ஆண்களுக்கு விரைவாக உடல் எடையை குறைப்பது எளிது.