உங்கள் காய்கறி எண்ணெயை அதிகம் பயன்படுத்த, உங்கள் குறிப்பிட்ட சமையல் முறைக்கு சிறந்த விருப்பத்தை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும். முதலில், எண்ணெய்களின் எரிப்பு (புகை உருவாக்கம்) வெப்பநிலையை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். ஏனெனில் எண்ணெய் சூடாகும்போது புகைக்கத் தொடங்கும் போது, அதில் நச்சு வாயுக்கள் மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் உருவாகின்றன என்று அர்த்தம்.
கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற சுத்திகரிக்கப்படாத குளிர் அழுத்தப்பட்ட காய்கறி எண்ணெய்களை சாலடுகள் மற்றும் ஆயத்த உணவுகளில் பாதுகாப்பாக சேர்க்கலாம், ஆனால் அவற்றை அதிக வெப்பநிலையில் செயலாக்குவதைத் தவிர்க்கவும்.
தேங்காய் எண்ணெய் (ஆரோக்கியமான நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் நடுத்தர சங்கிலி ட்ரைகிளிசரைடுகள் அதிகம்), கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் (கன்னி), வெண்ணெய் எண்ணெய், அரிசி தவிடு எண்ணெய் மற்றும் சிறிய அளவு வெண்ணெய் கூட. உரையின் முடிவில் சமையல் எண்ணெய்களின் எரியும் வெப்பநிலையை ஒப்பிடும் அட்டவணை அதை கண்டுபிடிக்க உதவும்.
இரண்டாவதாக, குறைந்த வெப்பநிலையில் சமைப்பதற்காக அல்லது ஆயத்த உணவு மற்றும் சாலட் ஒத்தடம் ஆகியவற்றில் சேர்ப்பதற்காக ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் அதிக உள்ளடக்கம் கொண்ட எண்ணெய்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது, ஏனெனில் அவை உயிரணு ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கின்றன மற்றும் பக்கவாதம் மற்றும் மாரடைப்பு அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன. அவை அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளுக்காகவும் அறியப்படுகின்றன.
செல் சுவர்களின் ஒருமைப்பாட்டை பராமரிக்கவும், இதய தசைக்கு ஆற்றலை வழங்கவும் ஒமேகா -6 கள் தேவைப்படுகின்றன. ஆனால் இந்த கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகமாக இருப்பது உடலில் வீக்கத்தைத் தூண்டும். எங்களுக்கு ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 இன் உகந்த விகிதம் 1: 3 ஆகும், ஆனால் சுத்திகரிக்கப்பட்ட எண்ணெய்களைக் கொண்ட நவீன உணவு இந்த விகிதத்தை பெரிதும் மீறுகிறது - 1:30 வரை.
கூடுதலாக, ஒமேகா -9 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ள சமையல் எண்ணெய்கள் மிகவும் நன்மை பயக்கும். அவை “நிபந்தனையற்ற ஈடுசெய்ய முடியாதவை” என்று கருதப்படுகின்றன: மனித உடல் அவற்றை தானாகவே உற்பத்தி செய்கிறது, ஆனால் மிகச் சிறிய அளவில். ஒமேகா -9 (ஒலிக் அமிலம் போன்றவை) உட்கொள்வது மாரடைப்பு, பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் புற்றுநோயைத் தடுக்க உதவுகிறது.