பி வைட்டமின்கள் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது என்ன?

பி வைட்டமின்கள் எட்டு நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களின் தொகுப்பாகும், அவை பல முக்கியமான உடல் செயல்பாடுகளுக்கு அவசியம்.

இந்த வைட்டமின்கள் உணவில் இருந்து ஆற்றலை வெளியிட உதவுகின்றன மற்றும் நமது நோயெதிர்ப்பு மற்றும் நரம்பு மண்டலங்களுக்கு அவசியம். அவை உடலில் சேமிக்கப்படுவதில்லை, எனவே அவற்றைக் கொண்ட உணவுகளை நாம் தவறாமல் உட்கொள்ள வேண்டும். சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு அவை ஏன் மிகவும் முக்கியம் மற்றும் அவற்றை எங்கிருந்து பெறுவது என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

வைட்டமின் பி 1 (தியாமின்)

தியாமின் நமது உடல்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பயன்படுத்தவும், நமது செல்களில் ஆற்றல் பரிமாற்றத்தின் "மூலக்கூறு நாணயமான" அடினோசின் ட்ரைபாஸ்பேட்டை (ATP) உருவாக்கவும் உதவுகிறது.

பற்றாக்குறையின் அறிகுறிகள் B1: தலைவலி, குமட்டல், சோர்வு, எரிச்சல், மன அழுத்தம், மறதி, அஜீரணம், மலச்சிக்கல், பசியின்மை மற்றும் எடை இழப்பு. கடுமையான குறைபாடு பெரிபெரிக்கு வழிவகுக்கும், இது இதயம் மற்றும் சுழற்சியை பாதிக்கிறது. ஆயத்த உணவை நம்பியிருப்பவர்களும், தானியப் பொருட்களைத் தவிர்ப்பவர்களும் ஆபத்தில் உள்ளனர்.

சிறந்த ஆதாரங்கள் B1: முழு தானியங்கள் (ஓட்ஸ், முழு தானிய ரொட்டி, முழு தானிய பாஸ்தா மற்றும் பழுப்பு அரிசி), ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட், ஈஸ்ட் சாறு, ஏகோர்ன் பூசணி, சூரியகாந்தி மற்றும் எள் விதைகள், தஹினி (எள் விதை பேஸ்ட்), சோளம், பெக்கன்கள், பிரேசில் பருப்புகள், ஹேசல்நட்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள் (பட்டாணி, பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு).

ஒரு துணை தேவையா?

இல்லை, ஆரோக்கியமான சைவ உணவு, உடலின் பி1 தேவையை உள்ளடக்கியது. நீங்கள் ஒரு சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக் கொண்டால், அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள், ஏனெனில் அது தீங்கு விளைவிக்கும். ஒரு நாளைக்கு 100 மி.கி அல்லது சிறிது குறைவாக இருந்தால் போதும்.

வைட்டமின் பி 2 (ரைபோஃப்ளேவின்)

வளர்ச்சி, ஆரோக்கியமான பார்வை மற்றும் இரத்த சிவப்பணு உற்பத்திக்கு ரிபோஃப்ளேவின் முக்கியமானது. இது வைட்டமின் B6 ஐப் பயன்படுத்த உடலுக்கு உதவுகிறது மற்றும் நமது செல்கள் மற்றும் டிஎன்ஏவை தீங்கு விளைவிக்கும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களிலிருந்து பாதுகாக்கும் ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும்.

B2 குறைபாட்டின் அறிகுறிகள்: சோர்வு, குன்றிய வளர்ச்சி, செரிமான பிரச்சனைகள், வாயின் மூலைகளில் விரிசல் மற்றும் புண்கள், தொண்டை புண், சோர்வான கண்கள் மற்றும் வெளிச்சத்திற்கு உணர்திறன்.

சிறந்த B2 ஆதாரங்கள்: ஈஸ்ட் சாறு, ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட், குயினோவா, மியூஸ்லி, வலுவூட்டப்பட்ட சைவ காலை உணவு தானியங்கள், வலுவூட்டப்பட்ட சோயா பால், வெண்ணெய், பாதாம், காட்டு அரிசி, காளான்கள் மற்றும் மாங்கெட்டோ. குறைந்த நுகர்வு குறிப்பாக காலை உணவைத் தவிர்க்கும் இளைஞர்களிடையே அதிகமாக உள்ளது (சராசரியாக 1 டீன் ஏஜ் பெண்களில் 5 மற்றும் 1 ஆண்களில் 12 பற்றாக்குறை ஏற்படுகிறது).

ஒரு துணை தேவையா?

இல்லை, ஆரோக்கியமான சைவ உணவு உங்களின் வைட்டமின் பி2 தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய முடியும்.

வைட்டமின் B3 (நியாசின்)

இந்த வைட்டமின் உடலில் உள்ள பல அடிப்படை எதிர்வினைகளுக்கு முக்கியமானது மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது மற்றும் நமது சருமத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது.

B3 குறைபாட்டின் அறிகுறிகள்: சூரிய ஒளி மற்றும் / அல்லது அழுத்தம் வெளிப்படும் தோல் பாதிக்கப்பட்ட பகுதிகளில், வயிற்றுப்போக்கு, தீவிர நிகழ்வுகளில் - மனநல குறைபாடு.

சிறந்த B3 ஆதாரங்கள்: ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட், வேர்க்கடலை, வலுவூட்டப்பட்ட சைவ காலை உணவு தானியங்கள், குயினோவா, மியூஸ்லி, ஈஸ்ட் சாறு, காட்டு அரிசி, முழு தானிய ஸ்பாகெட்டி, சோளம், பழுப்பு அரிசி மற்றும் ஏகோர்ன் கஞ்சி.

ஒரு துணை தேவையா?

இல்லை, ஆரோக்கியமான சைவ உணவு உங்களின் B3 தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய முடியும். இந்த வைட்டமின் அதிக அளவு உட்கொள்வது (ஒரு நாளைக்கு 200 மி.கி.க்கு மேல்) சருமத்தின் சிவப்பையும், மிக அதிக அளவு (ஒரு நாளைக்கு 3-6 கிராம்) கல்லீரலை சேதப்படுத்தும் என்பதையும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

வைட்டமின் V5 (பாந்தோதெனிக் அமிலம்)

பாந்தோத்தேனிக் அமிலம் ஹார்மோன்களை உருவாக்க உதவுகிறது மற்றும் ஆரோக்கியமான நோயெதிர்ப்பு அமைப்புக்கு முக்கியமானது. இது கோஎன்சைம் A (CoA) ஐ உருவாக்கப் பயன்படுகிறது, இது உடலில் பல முக்கியமான எதிர்வினைகளுக்குத் தேவையான "உதவி மூலக்கூறு" ஆகும்.

B5 குறைபாட்டின் அறிகுறிகள்: சோர்வு மற்றும் மயக்கம், தலைவலி, மனநிலை மாற்றங்கள் மற்றும் செரிமான பிரச்சனைகள்.

சிறந்த B5 ஆதாரங்கள்: ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட், வலுவூட்டப்பட்ட சைவ காலை உணவு தானியங்கள், வெண்ணெய், ஏகோர்ன் ஸ்குவாஷ், வாழைப்பழங்கள், வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, சோளம், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, காளான்கள், ஆரஞ்சு, மாங்கெட்டோ, பெக்கன்கள், ஓட்மீல் மற்றும் கஷ்கொட்டைகள்.

ஒரு துணை தேவையா?

இல்லை, ஆரோக்கியமான சைவ உணவு உங்களின் B5 தேவைகளை பூர்த்தி செய்யும். ஒரு நாளைக்கு 200 மி.கி அல்லது அதற்கும் குறைவாகப் பெறுவது போதுமானது.

V6 வைட்டமின் (பைரிடாக்சின்)

பைரிடாக்சின் ஹீமோகுளோபினை உருவாக்க உதவுகிறது, இது இரத்த சிவப்பணுக்களில் உள்ள ஒரு பொருளாகும், இது உடல் முழுவதும் ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்கிறது. இது நமது நோயெதிர்ப்பு மற்றும் நரம்பு மண்டலங்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கிறது.

B6 குறைபாட்டின் அறிகுறிகள்: மிகவும் அரிதானது, ஆனால் இரத்த சோகை, நாக்கு வீக்கம், மனச்சோர்வு, குழப்பம், பலவீனமான நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு மற்றும் உணவை ஜீரணிப்பதில் சிக்கல் ஏற்படலாம்.

சிறந்த B6 ஆதாரங்கள்: ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட், மியூஸ்லி, செறிவூட்டப்பட்ட சைவ காலை உணவு தானியங்கள், வெண்ணெய், பிஸ்தா, கோதுமை முளைகள், பூசணி கஞ்சி, வாழைப்பழம், குயினோவா, சூரியகாந்தி விதைகள், சோளம், முழு கோதுமை ஸ்பாகெட்டி, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், வசந்த கீரைகள், செஸ்நட்ஸ், செஸ்நட்ஸ், கஷ்கொட்டைகள் மற்றும் தஹினி, தக்காளி மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள்.

ஒரு துணை தேவையா?

இல்லை, ஆரோக்கியமான சைவ உணவு உங்களின் B6 தேவைகளை பூர்த்தி செய்யும். அதிகப்படியான நுகர்வு - ஒரு நாளைக்கு 200 மில்லிகிராம்களுக்கு மேல் - கைகள் மற்றும் கால்களில் உணர்திறன் இழப்பு, தோல் புண்கள் மற்றும் செரிமான பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும். ஒரு மருத்துவரால் பரிந்துரைக்கப்படாவிட்டால், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 10 மில்லிகிராம் வைட்டமின் பி 6 சப்ளிமெண்ட்ஸில் எடுத்துக்கொள்ளக்கூடாது.

Виவைட்டமின் B7 (பயோட்டின்)

பயோட்டின் (வைட்டமின் B7) கொழுப்பு, சர்க்கரை மற்றும் புரத வளர்சிதை மாற்றத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது மற்றும் ஆரோக்கியமான தோல் மற்றும் நகங்களுக்கு நன்மை பயக்கும்.

B7 குறைபாட்டின் அறிகுறிகள்: முடி உதிர்தல், உடையக்கூடிய நகங்கள், தடிப்புகள் அல்லது பிற தோல் பிரச்சினைகள், மனச்சோர்வு மற்றும் சோர்வு. குழந்தைகளின் குறைபாடு தசை பலவீனம், சோம்பல் மற்றும் வளர்ச்சி தாமதத்தை ஏற்படுத்தும்.

சிறந்த ஆதாரங்கள் B7: டெம்பே (புளிக்கவைக்கப்பட்ட சோயாபீன்ஸ்), வேர்க்கடலை மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய், ஹேசல்நட், பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், பெக்கன்கள், பிஸ்தா, மியூஸ்லி, ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட், ஓட்ஸ் அல்லது ஓட்ஸ், காளான்கள், வெண்ணெய், சூரியகாந்தி மற்றும் எள் விதைகள், தஹினி, வலுவூட்டப்பட்ட காலை உணவுகள்.

ஒரு துணை தேவையா?

இல்லை, தாவர அடிப்படையிலான பல்வேறு உணவுகளை சாப்பிடுங்கள், போதுமான வைட்டமின் B7 கிடைக்கும். ஒரு நாளைக்கு 900 மி.கி அல்லது அதற்கும் குறைவான பயோட்டின் சப்ளிமெண்ட் வடிவில் உட்கொள்வது தீங்கு விளைவிக்காது. மருந்துகள் உடலில் இந்த வைட்டமின் அளவை பாதிக்கலாம் - உதாரணமாக, வலிப்பு நோய்க்கு சிகிச்சையளிக்கப் பயன்படுத்தப்படும் ஆன்டிகான்வல்சண்டுகள் பயோட்டின் அளவைக் குறைக்கும்.

வைட்டமின் B9 (ஃபோலேட் அல்லது ஃபோலிக் அமிலம்)

"ஃபோலேட்" என்ற வார்த்தை லத்தீன் வார்த்தையான "ஃபோலியம்" என்பதிலிருந்து வந்தது, இது "இலை" என்று பொருள்படும், எனவே இந்த வைட்டமின் எங்கு தேடுவது என்பதை நீங்கள் யூகிக்க முடியும். ஃபோலேட் (அல்லது ஃபோலிக் அமிலம்) மூளை மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டிற்கு அவசியம், டிஎன்ஏ உற்பத்தி, செல் இனப்பெருக்கம் மற்றும் வைட்டமின் பி 12 போன்றது, சிவப்பு இரத்த அணுக்களை உருவாக்குவதற்கு அவசியம். கருவுறுதலில் இது முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, மேலும் கர்ப்பமாக இருக்கும் அல்லது கருத்தரிக்க முயற்சிக்கும் பெண்கள், காதுக்குழாய் அல்லாத குழாய் குறைபாடுகளைத் தடுக்க கர்ப்பத்தின் பன்னிரண்டாவது வாரம் வரை தினமும் 400 மைக்ரோகிராம் ஃபோலிக் அமிலத்தை எடுத்துக் கொள்ள அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள்.

பலருக்கு இந்த வைட்டமின் குறைபாடு இருப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. ஏறக்குறைய மூன்றில் ஒரு பங்கு பெண்களில் குறைந்த அளவு காணப்படுகிறது, இது இரத்த சோகையின் அபாயத்தைக் குறிக்கிறது. குழந்தை பிறக்கும் வயதுடைய பெண்களில் 90% க்கும் அதிகமானோர் ஃபோலேட் அளவை வாசலுக்குக் கீழே கொண்டிருக்கலாம், இது செவிவழி குழாய் குறைபாடுகளின் அதிக ஆபத்தைக் குறிக்கிறது. இது அவர்களின் குழந்தைகள் குறைபாடுகளுடன் பிறக்கும் என்று அர்த்தமல்ல, அவர்கள் அதிக ஆபத்தில் இருப்பதாகக் கருதப்படுவார்கள்.

B9 குறைபாட்டின் அறிகுறிகள்: மோசமான வளர்ச்சி, பசியின்மை, நாக்கு மற்றும் ஈறுகளில் வீக்கம், அறிவாற்றல் பிரச்சினைகள், சோர்வு, இரத்தம் மற்றும் செரிமான கோளாறுகள்.

சிறந்த B9 ஆதாரங்கள்: ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட், எடமேம், டெம்பே (புளிக்கவைக்கப்பட்ட சோயாபீன்ஸ்), சோயா பால், டோஃபு, பச்சை காய்கறிகள் (அஸ்பாரகஸ், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், கீரை, காலே, முட்டைக்கோஸ், ப்ரோக்கோலி, கீரை மற்றும் பட்டாணி), ஈஸ்ட் சாறு, சிவப்பு மிளகு, வலுவூட்டப்பட்ட காலை உணவு தானியங்கள், ஆரஞ்சு, பீட் , பருப்பு, ஏகோர்ன் ஸ்குவாஷ், கோதுமை தளிர்கள், இனிப்பு சோளம், மியூஸ்லி, செர்ரி தக்காளி மற்றும் ஹேசல்நட்ஸ்.

ஒரு துணை தேவையா?

இல்லை, ஆரோக்கியமான சைவ உணவு உங்களின் B9 தேவைகளை பூர்த்தி செய்யும். அதிக அளவு (ஒரு நாளைக்கு ஒரு மில்லிகிராம்க்கு மேல்) நீண்ட காலத்திற்கு எடுத்துக்கொள்வது ஆபத்தானது மற்றும் வைட்டமின் பி 12 குறைபாட்டின் அறிகுறிகளை மறைக்கலாம், இது நரம்பு மண்டலத்திற்கு சேதம் விளைவிக்கும்.

வைட்டமின் வி 12

வைட்டமின் பி12 ஆரோக்கியமான நரம்பு செல்களை பராமரிக்கவும் டிஎன்ஏவை உருவாக்கவும் உதவுகிறது. இது ஃபோலிக் அமிலத்துடன் இணைந்து இரத்த சிவப்பணுக்களை உருவாக்குகிறது மற்றும் இரும்புச்சத்து உடலில் சிறப்பாக செயல்பட உதவுகிறது.

B12 மண்ணிலும் நீரிலும் உள்ள பாக்டீரியாக்களால் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. மக்கள் (மற்றும் விலங்குகள்) தரையில் இருந்து உணவைப் பெறப் பழகிவிட்டனர். இருப்பினும், நவீன உணவு உற்பத்தி மிகவும் கிருமி நீக்கம் செய்யப்பட்டுள்ளது, நமக்கு கூடுதல் தேவைப்படுகிறது. விலங்கு பொருட்களில் பி12 உள்ளது, ஏனெனில் இது கால்நடை தீவனத்தில் சேர்க்கப்படுகிறது, எனவே இடைத்தரகர்களை வெட்டி இந்த வைட்டமின் நீங்களே பெறுங்கள்!

பி12 குறைபாட்டின் அறிகுறிகள்: சோர்வு, ஆற்றல் இல்லாமை, கூச்ச உணர்வு, தசை பலவீனம், மனச்சோர்வு, நினைவாற்றல் குறைபாடு. குறைந்த பி12 அளவுகள் ஹோமோசைஸ்டீன் என்ற அமினோ அமிலத்தின் உயர் மட்டங்களுக்கு வழிவகுக்கும், இது இருதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. B12 அளவை இரத்தப் பரிசோதனைகள் மூலம் எளிதாகச் சரிபார்க்கலாம், மேலும் ஏதேனும் குறைபாட்டை சப்ளிமெண்ட்ஸ் அல்லது ஊசி மூலம் குணப்படுத்தலாம்.

சிறந்த B12 ஆதாரங்கள்: ஈஸ்ட் சாறு, பி12, பி12-செறிவூட்டப்பட்ட தாவர அடிப்படையிலான பால் பொருட்கள், பி12-செறிவூட்டப்பட்ட காலை உணவு தானியங்கள் கொண்ட ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் செதில்கள். ஆர்கானிக் உணவுகளில் B12 இல்லாததால், நீங்கள் வாங்கும் உணவுகளில் BXNUMX செறிவூட்டப்பட்டிருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

ஒரு துணை தேவையா?

ஆம்! குறிப்பாக நீங்கள் 50 வயதிற்கு மேல் இருந்தால், இந்த வைட்டமின் வயதுக்கு ஏற்ப மோசமாக உறிஞ்சப்படுகிறது.

நீங்கள் செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகள் அல்லது சப்ளிமெண்ட்ஸ் தேர்வு செய்தாலும், அவற்றைத் தொடர்ந்து உட்கொள்ள வேண்டும். 2000 மைக்ரோகிராம் வரை வைட்டமின் பி12 எடுத்துக்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது (மைக்ரோகிராம் என்பது ஒரு கிராமின் மில்லியனில் ஒரு பங்காகும், எனவே நமக்கு சிறிதளவு பி12 மட்டுமே தேவை, ஆனால் அதைப் பெறுவது இன்றியமையாதது).