நீங்கள் சாப்பிடும் போது உண்மையில் முக்கியமா?

பிரையன் செயின்ட் பியர்

நீங்கள் எப்போது சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பது உண்மையில் முக்கியமா? நல்ல ஆரோக்கியத்திற்காகவா? நல்வாழ்வுக்காகவா? செயல்திறனுக்காகவா? இந்த சிக்கலை இன்னும் விரிவாகப் பார்ப்போம்.

உணவு நேரம்

உணவு நேரங்கள் கடந்த சில தசாப்தங்களாக வெவ்வேறு கண்ணோட்டங்களில் ஆராய்ச்சியாளர்களால் ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளன. அவற்றின் முடிவுகள் ஒரு பெரிய மறுமலர்ச்சியை ஏற்படுத்தியது. 2000 களின் முற்பகுதியில், ஜான் ஐவி மற்றும் ராபர்ட் போர்ட்மேன் ஆகியோரால் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து வெளியிடப்பட்டது, உணவு நேர யோசனை மற்றொரு தீர்வாக மாறியது. தீவிரமாக, ஒவ்வொரு விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து நிபுணருக்கும் இந்த கட்டுரையின் நகல் உள்ளது. உங்கள் கீழ்ப்படிந்த வேலைக்காரன் உட்பட. இது குறித்து கல்லூரியில் சில கட்டுரைகள் கூட எழுதினேன். மிகவும் தீவிரமான உடற்பயிற்சியிலிருந்து மீள்வதற்கு உணவு நேரம் எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பது குறித்து ஒரு ஆய்வு உள்ளது.

உடற்பயிற்சியின் பின்னர் ஊட்டச்சத்து

ஆச்சரியப்படுவதற்கில்லை, இந்த கருத்து உருவாகியுள்ளது மற்றும் விஞ்ஞானிகள் வெவ்வேறு உணவுகளை நாளின் வெவ்வேறு நேரங்களில் சாப்பிட வேண்டும் என்ற முடிவுக்கு வந்துள்ளனர்.

உதாரணமாக:

வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிந்தைய உணவுகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் இருக்க வேண்டும், குறிப்பாக வேகமாக ஜீரணிக்கும் மாவுச்சத்து (உருளைக்கிழங்கு அல்லது அரிசி போன்றவை) அல்லது சர்க்கரை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (பழம் போன்றவை).

வழக்கமான உணவின் போது, ​​குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும், ஆனால் அதிக புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்து.

இந்த உணவின் மூலம், மக்கள் நன்றாக வேலை செய்கிறார்கள், மெலிந்தவர்களாகவும், வலிமையாகவும், ஆரோக்கியமாகவும் மாறுகிறார்கள் என்பது அறிவியல் பூர்வமாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

ஆனால் ஆராய்ச்சி விளையாட்டு வீரர்களின் ஊட்டச்சத்துக்கு மட்டுப்படுத்தப்படவில்லை. டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகள் கூட உடற்பயிற்சியின் பின்னர் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளுக்கு மிகவும் திறம்பட பதிலளிக்கின்றனர். இவ்வாறு, அதற்கான பரிந்துரைகள் பிறந்தன.

ஆனால் எல்லாம் மாறிவிட்டது

கடந்த 10-15 ஆண்டுகளில் எல்லாம் மாறிவிட்டது. சரி, அவ்வளவு மாறவில்லை. மாறாக, புதிய ஆராய்ச்சிகளின் வருகையுடன், எப்போதும் போல நமது அறிவு ஆழமடைந்துள்ளது. எடுத்துக்காட்டாக, 2000 களின் முற்பகுதியில் இருந்து, முந்தைய சில ஆய்வுகளில் வடிவமைப்பு குறைபாடுகள் மற்றும் பலவீனங்கள் இருப்பதைக் கண்டறிந்துள்ளோம்.

முதலாவதாக, அவை பெரும்பாலும் குறுகிய காலமாக இருந்தன-சில வாரங்கள் அல்லது மாதங்கள், ஒரு சில பயிற்சி அமர்வுகள் கூட இருக்கலாம். இதன் காரணமாக, நீண்ட காலத்திற்கு என்ன நடக்கும் என்பதை அவர்கள் உண்மையில் சொல்ல மாட்டார்கள்.

இரண்டாவதாக, "மென்மையான" முனைப்புள்ளிகள், புரத தொகுப்பு, கிளைகோஜன் நிரப்புதல் மற்றும் நைட்ரஜன் சமநிலை என்று நாம் அழைப்பதில் அவர்கள் கவனம் செலுத்தினர். இதன் காரணமாக, உண்மையான கொழுப்பு இழப்பு மற்றும் தசை அதிகரிப்பு போன்ற "கடினமான" இறுதிப்புள்ளிகள் பற்றிய தரவு எங்களிடம் இல்லை.

சுவாரஸ்யமாக, நீண்ட கால தரவு காட்டியுள்ளபடி, உணவு நேரங்கள் எந்த வகையிலும் ஒரு அளவு-பொருத்தமான தீர்வுக்கு மட்டுப்படுத்தப்படவில்லை.

ஒரு பிரபலமான மற்றும் அடிக்கடி மேற்கோள் காட்டப்பட்ட 2006 ஆய்வு, மற்ற நேரங்களில் சாப்பிடும் அதே ஊட்டச்சத்துக்களை விட, உடற்பயிற்சிக்கு முன் அல்லது பின் உடனடியாக உண்ணப்படும் புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தசை மற்றும் வலிமையை அதிகமாக்குகிறது என்பதைக் காட்டுகிறது.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, இதே போன்ற நிலைமைகளைப் பயன்படுத்தி மேலும் ஆய்வுகள் அதே விளைவைக் காணவில்லை என்று மிகச் சிலரே கூறுகிறார்கள்.

உணவு நேரம் மட்டும் முக்கியமல்ல

சரி, ஆராய்ச்சி சரியானது அல்ல. மற்றும் முடிவுகள் எப்போதும் தெளிவாக இல்லை. 20 க்கும் மேற்பட்ட பாடங்களைக் கொண்ட தற்போதைய ஆராய்ச்சியின் அடிப்படையில், தங்களின் சிறந்த தோற்றத்தையும் உணரவும் முயற்சிக்கும் பெரும்பாலான மக்களுக்கு ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளும் நேரம் முக்கியமில்லை என்ற முடிவுக்கு வந்துள்ளேன்.  

நான் தெளிவாகச் சொல்கிறேன்: இல்லை, உணவு நேரத்தின் மதிப்பு பூஜ்ஜியத்திற்குச் செல்லும் என்று நான் நினைக்கவில்லை, நீங்கள் எப்போது வேண்டுமானாலும் சாப்பிடலாம். சில சூழ்நிலைகளில், இது மிகவும் முக்கியமானது. (அவற்றை கீழே பார்ப்போம்.)

இருப்பினும், மிகவும் புத்திசாலி மற்றும் கடின உழைப்பாளிகள் உணவு நேரத்தின் சிறந்த புள்ளிகளைப் பற்றி கவலைப்படுகிறார்கள், ஆனால் தூக்கம், காய்கறிகள் அல்லது பிற ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை காரணிகளைப் பற்றி சிறிதும் கவலைப்படுவதில்லை. மேலும் இது ஒரு அவமானம்.

எனவே இங்கே எனது அடிப்பகுதி. நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், கொஞ்சம் ஆழமாக செல்லலாம். பயிற்சிக்குப் பிறகு, "வாய்ப்பின் அனபோலிக் சாளரம்" திறக்கிறது. பல ஆண்டுகளாக, ஊட்டச்சத்து மற்றும் பயிற்சி ஒத்திசைவு ஆராய்ச்சியின் ஹோலி கிரெயில், உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய "அனாபோலிக் வாய்ப்பு சாளரம்" என்று அழைக்கிறோம்.

அடிப்படை யோசனை என்னவென்றால், ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, குறிப்பாக முதல் 30-45 நிமிடங்களில், நம் உடல்கள் ஊட்டச்சத்துக்களை விரும்புகின்றன. கோட்பாட்டில், இயக்கம், குறிப்பாக எடை தூக்குதல் அல்லது ஸ்பிரிண்டிங் போன்ற தீவிரமான இயக்கம், கனமான உணவுகளை பதப்படுத்தும் நமது உடலின் திறனை மேம்படுத்துகிறது.

இந்த நேரத்தில், நமது தசைகள் குளுக்கோஸை தீவிரமாக உறிஞ்சி எரிபொருளாகப் பயன்படுத்துகின்றன அல்லது கிளைகோஜனாக (கொழுப்பிற்கு பதிலாக) மாற்றுகின்றன. மற்றும் பிந்தைய உடற்பயிற்சி புரத உட்கொள்ளல் புரத தொகுப்பு மேம்படுத்துகிறது. உண்மையில், உடற்பயிற்சியின் பின்னர் 45 நிமிடங்களுக்கு மேல் சாப்பிடுவது உறிஞ்சுதலை கணிசமாகக் குறைக்கிறது என்று ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது.

அவசரம், அனபோலிக் சாளரம் மூடுகிறது!

இந்த உடலியல் விவரங்களின் உதவியுடன், ஒரு வொர்க்அவுட்டை முடித்த உடனேயே நாம் வேகமாக ஜீரணிக்கக்கூடிய புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்ற நற்செய்தி மக்களின் மனதில் நிலைபெற்றுள்ளது. அல்லது இன்னும் சிறப்பாக, உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிடுங்கள். (ஒருவேளை வொர்க்அவுட்டின் போது கூட இருக்கலாம்.) எவ்வளவு சீக்கிரம் சத்துக்கள் கிடைக்கிறதோ அவ்வளவு நல்லது என்று தோன்றியது. தீவிரமாக, நான் மட்டும் பார்பெல்லை தரையில் இறக்கிவிட்டு பீதி அடைய ஆரம்பித்தேன், ஒரு ஸ்போர்ட்ஸ் டிரிங்க் பையைத் திறந்து, புரதச் சேர்க்கையின் அந்த மாயாஜால தருணத்தைப் பிடிக்க தீவிரமாக முயன்றேன்.

வேகமாக! வேகமாக! வேகமாக! அனபோலிக் சாளரம் மூடுகிறது!

ஒரே பிரச்சனை என்னவென்றால், ஆராய்ச்சி நீண்ட காலமாக இந்த யோசனையை ஆதரிக்கவில்லை. குறுகிய காலத்தில் (அடுத்த அரை மணி நேரத்தில்) ஒரு நேர்மறையான விளைவைக் காண்பதால், அது நீண்ட கால முடிவுகளுக்கு பங்களிக்கும் என்று அர்த்தமல்ல (உதாரணமாக, மூன்று மாதங்களில்).

உண்மையில், சமீபத்திய நீண்ட கால ஆய்வுகள், "வாய்ப்பின் அனபோலிக் சாளரம்" உண்மையில் நாம் நம்புவதை விட மிகப் பெரியது என்பதைக் காட்டுகிறது. இது ஒரு சிறிய போர்ட்ஹோல் அல்ல, ஆனால் ஒரு கதீட்ரல் போன்ற ஒரு பெரிய வாய்ப்பு.

கூல் டவுன் மேன், இன்னும் நேரம் இருக்கிறது

புரோட்டீன்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுடன் இணைக்கும் ஞானம் இன்னும் சர்ச்சைக்குரியதாக இருந்தாலும், அதிகபட்ச ஆரோக்கிய நலன்களுக்காக உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன்னும் பின்னும் ஒன்று அல்லது இரண்டு மணிநேரம் சாப்பிடலாம்.

இன்னும் சொல்லப் போனால், சில விளையாட்டு வீரர்களைத் தவிர, பெரும்பாலானோருக்கு, உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு எவ்வளவு வேகமாகச் சாப்பிட்டாலும் பரவாயில்லை.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு சோள மாவு மற்றும் மோர் ஹைட்ரோலைசேட்டை உறிஞ்சுவதைப் பற்றி கவலைப்படுவதற்குப் பதிலாக, பெரிய பைகளை எடுத்துச் செல்வதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் பாதுகாப்பாக வீட்டிற்குச் சென்று, குளித்து, சுவையான மற்றும் புதிய உணவை சமைக்கலாம் மற்றும் சாப்பிடலாம்.

இந்த யோசனையை காப்புப் பிரதி எடுக்க, ஊட்டச்சத்து நேர உத்தியை விட, நாள் முழுவதும் நீங்கள் உண்ணும் புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மொத்த அளவு முக்கியமானது என்பதை சமீபத்திய தரவு உறுதிப்படுத்தியுள்ளது.

உணவு திட்டமிடல் எப்படி?

ஜிம்மிற்கு விரைந்து செல்லும் போது, ​​பொழுதுபோக்காளர்கள் மற்றும் ஆராய்ச்சியாளர்கள் நேரக் கருத்தின் மற்றொரு அம்சத்தைப் பற்றி ஆச்சரியப்பட்டனர்: சாப்பிடுவதற்கு "சிறந்த நேரம்" உள்ளதா. பல ஆண்டுகளாக, பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் காலை உணவுக்கு அதிக கலோரிகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் குறைந்த கலோரிகளை, குறிப்பாக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மாலையில் சாப்பிடுமாறு மக்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறார்கள். பின்னர், திடீரென்று, சில புதிய விசித்திரமான வல்லுநர்கள் இதற்கு நேர்மாறாக பரிந்துரைக்கத் தொடங்கினர், மதிய உணவு நேரத்தில் நமது கலோரிகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட வேண்டும் என்று சொன்னார்கள்.

எனவே யார் சரி?

காலை கிளப்

சமீபத்திய ஆய்வு ஒரு கேள்வியைக் கேட்டது: உங்கள் தினசரி கலோரிகளில் பாதியை மதிய உணவிலோ அல்லது காலை உணவிலோ சாப்பிட்டால் முக்கியமா? இது உடல் எடை, இடுப்பு சுற்றளவு, பசியின்மை, இன்சுலின் உணர்திறன் ஆகியவற்றை எவ்வாறு பாதிக்கும் என்பதை ஆராய்ச்சியாளர்கள் மனதில் வைத்திருந்தனர்.

காலை உணவில் தினசரி கலோரிகளில் பாதியை உட்கொண்ட குழு அதிக எடை மற்றும் இடுப்பில் அதிக அங்குலங்களை இழந்தது, இன்சுலின் உணர்திறனில் முன்னேற்றங்களைக் காட்டியது, மேலும் திருப்தி அடைந்ததாக அறிவித்தது.

ஆஹா. வெளிப்படையாக, நீங்கள் காலை உணவுக்கு அதிக கலோரிகளை சாப்பிட வேண்டும், இல்லையா? இல்லை இல்லை. இவ்வளவு வேகமாக இல்லை. "மதிய உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கலோரிகளின்" ரசிகர்கள் தங்கள் விருப்பங்களுக்கு ஒட்டிக்கொள்வதற்கான காரணங்களைக் கொண்டுள்ளனர்.

எடுத்துக்காட்டாக, ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷனில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், மாலையில் தினசரி கலோரிகளில் 70% சாப்பிடுபவர்களுடன் காலை உணவை உண்பவர்களுடன் ஒப்பிடுகிறார். மிகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட நிலைமைகளின் கீழ், இரவு உணவு அருந்துபவர்கள் மற்றும் காலை உணவைக் குடிப்பவர்கள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் அதே அளவு தசை வெகுஜனத்தைப் பெற்று, அதே அளவு கொழுப்பை இழந்தனர்!

சமீபத்திய ஆறு மாத ஆய்வில், பெரும்பாலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை பகலில் உட்கொள்ளாமல், மாலையில் உட்கொள்ளும்போது எடை இழப்பு, இடுப்பு சுற்றளவு மற்றும் கொழுப்பு அதிகரிக்கிறது. மாலை கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் குளுக்கோஸ் அளவை மேம்படுத்துகிறது, வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் பசியைக் குறைக்கிறது.

சரி, அட்டவணையை மறந்து விடுங்கள்.

அப்படியானால் யார் சரி? காலை உணவு வக்கீல்களா அல்லது இரவு உணவு வக்கீல்களா? சில ஆய்வுகள் காலை உணவு பெரிய உணவுகளை உண்ண சிறந்த நேரம் என்று காட்டுகின்றன (3 ஆய்வுகள்), சிலர் இதயம் நிறைந்த காலை உணவுக்கும் இதயமான உணவுக்கும் இடையே எடை குறைப்பதில் எந்த வித்தியாசமும் இல்லை (2 ஆய்வுகள்), மற்றும் பிற ஆய்வுகள் இரவில் சாப்பிடுவதால் குறிப்பிடத்தக்க நன்மைகளை காட்டுகின்றன ( 2 ஆய்வுகள்). )

இந்த முரண்பாடான முடிவுகளில் இருந்து நாம் என்ன புரிந்து கொள்ள முடியும்? உண்மையில், இது மிகவும் எளிது: நாம் அனைவரும் தனித்துவமானவர்கள். எல்லோருக்கும் ஒரு விதி இல்லை.

உண்மையில், சர்க்காடியன் தாளங்கள் பற்றிய ஆராய்ச்சி, மனிதர்கள் (மற்றும் விலங்குகள்) அவர்களின் இயற்கையான தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சிகளில் பெரிதும் வேறுபடுவதைக் கண்டறிந்துள்ளது. இந்த பன்முகத்தன்மை விதியை ஏன் நம் உணவில் பயன்படுத்தக்கூடாது?

உங்கள் சொந்த தாளத்தைப் பின்பற்றுங்கள். உங்கள் அனுபவத்தைக் கண்காணிக்கவும். வேலை செய்வதை செய்யுங்கள் - உங்களுக்காக. இயற்கையான விருப்பங்களைப் பின்பற்றுங்கள்.

ஒரு ஆரம்ப காலை உணவு உங்களை நன்றாக உணர்ந்தால், நன்றாக இருக்கும். இதயம் நிறைந்த இரவு உணவு உங்களை அமைதிப்படுத்தி, வயிறு நிறைந்து நன்றாக தூங்கினால், அதுவும் சிறந்தது.

ஆனால் காலை உணவு இல்லாமல் செய்வது பற்றி என்ன? ஒரு நிமிடம் பொறுங்கள். காலை உணவே இல்லையா? நிச்சயமாக, காலை உணவு என்பது அன்றைய மிக முக்கியமான உணவு என்பது அனைவருக்கும் தெரியும்! மேலும், குறிப்பாக, காலையில் பெரும்பாலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவது நல்லது. சரி, குறைந்தபட்சம் என் தாத்தா பாட்டி எப்போதும் என்னிடம் சொல்வது இதுதான். காலை உணவு நேரத்தில் எட்டு முதல் பன்னிரண்டு மணி நேரம் வரை உண்ணாவிரதம் இருக்கிறோம் என்பதை இந்த பரிந்துரை குறிக்கிறது. எனவே நம் உடலுக்கு ஊட்டச்சத்துக்கள் (குறிப்பாக கார்போஹைட்ரேட்) தேவை.

நமது கிளைகோஜன், குறிப்பாக கல்லீரலில், குறைந்து வருகிறது. கூடுதலாக, சில ஆராய்ச்சிகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மாலையை விட காலையில் மிகவும் திறமையாக பயன்படுத்துகிறோம் என்று கூறுகின்றன. எனவே மதிய உணவை விட காலை உணவில் அதிக கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிட வேண்டும் என்று தோன்றுகிறது. ஆமாம் தானே?

இப்போது, ​​இந்த வாதம் எப்படி வீழ்ச்சியடைகிறது என்பதை நீங்கள் பார்க்கலாம் என்று நம்புகிறேன். காலை உணவைத் தவிர்ப்பது மோசமானது என்று சொல்ல முடியாது; அல்லது காலை உணவில் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுவது நல்லதல்ல. உண்மையில், இரண்டு விருப்பங்களும் மிகவும் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கவை.

காலை உணவு கட்டுக்கதையை நீக்குதல்

கடந்த 20 ஆண்டுகளாக கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு ஊட்டச்சத்து நிபுணரும் காலை உணவு என்பது ஒரு நாளின் மிக முக்கியமான உணவு என்று கூறி வந்தாலும், காலை உணவுக்கான வாதம் உண்மையில் மிகவும் பலவீனமானது என்று மாறிவிடும்.

சமீபத்திய அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷனில், உடல் எடைக்கு காலை உணவு அடிமையாவதைக் கண்காணிக்க விஞ்ஞானிகள் டஜன் கணக்கான ஆய்வுகளை ஆய்வு செய்தனர்.

அவர்களின் முடிவு: இதயம் நிறைந்த காலை உணவுக்கும் எடை இழப்புக்கும் இடையே அடிக்கடி குறிப்பிடப்படும் இணைப்பு அனுமானமாக மட்டுமே உண்மை.

அது நம்பும்படியாக இல்லை, இல்லையா? நிச்சயமாக, ஒரு ஆய்வு ஒரு குறிப்பிட்ட முடிவுக்கு வந்ததால், வழக்கு மூடப்பட்டது என்று அர்த்தமல்ல.

எனவே, காலை உணவுக்கு ஆதரவான வாதங்களை இன்னும் விரிவாகப் பார்ப்போம்.  

காலை உணவு நன்மைகள்

இலக்கியத்தில், ஒரு இதயமான காலை உணவு தொடர்புடையது: பசியின்மை குறைதல்; ஒட்டுமொத்த உணவு உட்கொள்ளலில் குறைவு; எடை இழப்பு; கல்வி செயல்திறனை மேம்படுத்துதல்; இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் முன்னேற்றம்.

நாம் அங்கே நிறுத்தினால், நிச்சயமாக, காலை உணவைத் தவிர்ப்பதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை என்று நாம் கருதலாம்.

எனினும், நாம் அங்கு நிறுத்த முடியாது. ஆய்வுகளை மதிப்பாய்வு செய்யும் போது, ​​அவற்றின் முடிவுகள் மிகவும் கலவையாக இருப்பதைக் காண்கிறோம்.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், காலை உணவு நம்மில் சிலருக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஆனால் அனைவருக்கும் இல்லை. ஊட்டச்சத்து குறைபாடு அல்லது ஏழை குழந்தைகளுக்கு காலை உணவு மிகவும் முக்கியமானது என்று இந்த தரவுகளில் வலுவானது தெரிவிக்கிறது. ஆனால், மற்ற மக்களுக்கு இது தனிப்பட்ட விருப்பமாகத் தெரிகிறது.

காலை உணவை தவிர்ப்பதால் கிடைக்கும் நன்மைகள்

காலை உணவைத் தவிர்ப்பது உங்களை வலிமையாகவும், மெலிதாகவும், ஆரோக்கியமாகவும் மாற்றும் என்று சில ஆராய்ச்சிகள் கூறுகின்றன. (தற்போது, ​​என் தாத்தா பாட்டி புலம்பிக்கொண்டிருக்க வேண்டும்.)

உதாரணமாக:

டைப் 2 நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் காலை உணவை முழுவதுமாக தவிர்த்துவிட்டு, மதிய உணவை உண்ணும்போது நன்றாக உணர்கிறார்கள்.

காலை உணவைத் தவிர்க்க விரும்பும் பிறர், காலை உணவு பிரியர்களுடன் ஒப்பிடும்போது ஒட்டுமொத்தமாக குறைவாகவே சாப்பிடுவார்கள்.

காலை உணவைத் தவிர்ப்பது எடை இழப்புக்கு எவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

எனவே காலை உணவை தவிர்ப்பது உங்களுக்கு நல்லதா? ஒருவேளை ஆம். ஒருவேளை இல்லை.

காலை உணவைத் தவிர்ப்பது கொழுப்புச் சிதைவை அதிகரிக்கும் என்று ஆரம்ப சான்றுகள் தெரிவிக்கின்றன. வளர்ச்சி ஹார்மோனின் வெளியீட்டை அதிகரிக்கவும் (இது புத்துணர்ச்சியூட்டும் மற்றும் கொழுப்பு எரியும் விளைவைக் கொண்டுள்ளது); இரத்த குளுக்கோஸ் கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துதல்; இருதய செயல்பாட்டை மேம்படுத்துதல்; உணவு உட்கொள்ளலை குறைக்க.

இருப்பினும், இந்த ஆய்வுகளில் பெரும்பாலானவை விலங்குகளில் செய்யப்பட்டுள்ளன, மேலும் சில ஆய்வுகள் மட்டுமே மனிதர்களிடம் செய்யப்பட்டுள்ளன. நமது உடலியலில் ஏற்படும் இந்த மாற்றங்கள் நீண்ட கால நன்மைகளுக்கு வழிவகுக்கும் என்பதற்கு நிச்சயமாக எந்த உத்தரவாதமும் இல்லை. இறுதியாக, ஒரு சமீபத்திய ஆய்வு காலை உணவுக்கும் எடை இழப்புக்கும் இடையே உள்ள தொடர்பைப் பற்றிய ஒரு கவர்ச்சிகரமான போஸ்ட்ஸ்கிரிப்டை வழங்குகிறது.

ஆராய்ச்சியாளர்கள் மக்களை நான்கு குழுக்களாகப் பிரித்தனர்: காலை உணவைத் தவிர்ப்பவர்கள் அதைச் சாப்பிட்டிருக்க வேண்டும். அதைத் தவிர்த்திருக்க வேண்டிய காலை உணவைத் தவிர்ப்பவர்கள். அதை சாப்பிட்டிருக்க வேண்டிய காலை உணவு பிரியர்கள். தவறவிட்டிருக்க வேண்டிய காலை உணவு பிரியர்கள்.

மேலும் என்ன கண்டுபிடிக்கப்பட்டது தெரியுமா? பழக்கவழக்கங்கள் மற்றும் தினசரி நடைமுறைகள் மாற்றப்பட்ட குழுக்கள் மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க எடை இழப்பை அனுபவித்தன. வழக்கமாக காலை உணவை உட்கொள்பவர்கள் மற்றும் ஆய்வின் போது அதைத் தவிர்ப்பவர்கள் உடல் எடையைக் குறைத்தனர். மேலும் ஆய்வின் போது வழக்கமாக காலை உணவைத் தவிர்ப்பவர்கள் உடல் எடையைக் குறைத்தனர். எனவே இறுதியில், காலை உணவை சாப்பிடுவது அல்லது தவிர்ப்பது விருப்பமான விஷயம்.

உணவு அதிர்வெண் பற்றி என்ன?

பல ஆண்டுகளாக, ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் (என்னையும் சேர்த்து) தினசரி உணவை உட்கொள்வதற்கான சிறந்த அணுகுமுறை நாள் முழுவதும் சிறிய, அடிக்கடி உணவுகளை சாப்பிடுவதாகும். கல்லூரியில் எட்டு வேளையும் சாப்பிட்டேன். ஆம், எட்டு!

ஆராய்ச்சியின் அடிப்படையில், அடிக்கடி சாப்பிடுவது வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துகிறது, இன்சுலின், ஹார்மோன்கள், கார்டிசோல் ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் பசியை நிர்வகிக்கிறது என்று நாங்கள் கருதுகிறோம். இருப்பினும், சர்வதேச விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து சஞ்சிகையின் சமீபத்திய மதிப்பாய்வு வேறுவிதமாகக் கூறுகிறது.

நாம் சரியான உணவுகளை சரியான அளவில் சாப்பிடும் வரை, உணவளிக்கும் அதிர்வெண் தனிப்பட்ட விருப்பத்தின் விஷயமாகத் தெரிகிறது.

நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு பல சிறிய உணவை விரும்பலாம் (அதாவது ஒவ்வொரு சில மணிநேரங்களுக்கும்). அல்லது நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பல பெரிய உணவுகளை உண்ணலாம் (அதாவது, இடையில் அதிக நேர இடைவெளியுடன்). மற்றும் நடைமுறையில் உடலியல் வேறுபாடு இல்லை. ஆனால் உளவியல் வேறுபாடுகள் இருக்கலாம், நினைவில் கொள்ளுங்கள். அதனால்தான் உங்கள் சொந்த உடலைக் கேட்க நான் மிகவும் பரிந்துரைக்கிறேன்.

ஊட்டச்சத்து நேரம் இன்னும் முக்கியமானது

எந்த தவறும் செய்யாதீர்கள், உணவு நேரம் ஒரு சிக்கலான பிரச்சினை. இந்த சிக்கலை முழுமையாக விவரிக்க முழு புத்தகமும் தேவைப்படும்.

எனவே, இப்போதைக்கு நான் இந்தக் கேள்வியைக் கேட்கிறேன்: உணவு நேரங்கள் முக்கியமில்லையா?

பதில்: நிச்சயமாக இல்லை!

குறிப்பிட்ட சிலருக்கு சரியான உணவு நேரங்கள் உள்ளன. (இதைப் பற்றி மேலும் கீழே.)

அதை மட்டும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்:

உகந்த உணவு நேரத்தை தீர்மானிப்பது உதவியாக இருக்கும். அல்லது தேவையற்ற சிக்கலான அடுக்குகளைச் சேர்க்கலாம். எல்லாம் சூழலைப் பொறுத்தது. நீங்கள் ஒரு பாடிபில்டர் அல்லது ஒரு விளையாட்டு வீரராக இருந்தால், இது ஒரு விஷயம், ஆனால் நீங்கள் அதிக எடை கொண்ட அலுவலக ஊழியராக இருந்தால், அது முற்றிலும் வேறுபட்டது.

உண்மையில், நீங்கள் உடல் எடையை குறைத்து ஆரோக்கியமாக இருக்க விரும்பினால், ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சியை ஒத்திசைக்க உங்களுக்கு சிறப்பு நெறிமுறைகள் தேவையில்லை. இன்னும் முக்கியமான விஷயங்கள் உள்ளன.

முன்னுரிமைகளின் பயனுள்ள சரிபார்ப்புப் பட்டியல் இங்கே.

முக்கியத்துவம் வாய்ந்த உங்கள் உணவுப் படிநிலை

நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள்? (பரிந்துரை: நீங்கள் முழுதாக உணரும் வரை சாப்பிடுங்கள், கலோரி கட்டுப்பாட்டு வழிகாட்டியைப் பின்பற்ற வேண்டாம்.)

நீங்கள் எப்படி சாப்பிடுகிறீர்கள்? (பரிந்துரை: கவனச்சிதறல் இல்லாமல், மெதுவாகவும் கவனமாகவும் சாப்பிடுங்கள்.)

ஏன் சாப்பிடுகிறாய்? (பசி, சலிப்பு, நிறுவனத்திற்கு வெளியே, சமூக அமைப்புகள்?)

என்ன சாப்பிடுகிறாய்? (பரிந்துரை: குறைந்த அளவு பதப்படுத்தப்பட்ட புரதங்கள், காய்கறிகள், பழங்கள், ஆரோக்கியமான மாவுச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்)

நீங்கள் எப்போது சாப்பிடுவீர்கள்? (இப்போது நீங்கள் காலை உணவு, இரவு உணவு, உங்கள் வொர்க்அவுட்டுடன் நேரம், முதலியவற்றைக் கருத்தில் கொள்ள விரும்பலாம்.)

பாடி பில்டர்களுக்கு, உடலில் உள்ள கொழுப்பின் அரை சதவிகிதம் என்பது வெற்றிக்கும் தோல்விக்கும் இடையே உள்ள வித்தியாசத்தைக் குறிக்கும். நம்மில் பெரும்பாலோருக்கு, உணவு நேரம் அவ்வளவு முக்கியமல்ல. கூடுதலாக, சிறந்த உணவு தேர்வுகள் மோசமான தரம் மற்றும் புத்திசாலித்தனமான உணவை ஈடுசெய்யாது.

ஆயிரக்கணக்கான வாடிக்கையாளர்களுடனான எங்கள் அனுபவமும் புதிய அறிவியல் தரவுகளும் பெரும்பாலான மக்களுக்கு, உணவு நேரங்கள் முதன்மையானவை அல்ல என்பதைக் காட்டுகிறது.