விளக்க அட்டவணையில் முழு பயிற்சி ஈவா கோடகோவ்ஸ்காயா, விரிவான விளக்கம், தயாரிக்கப்பட்ட பாடம் திட்டங்கள் + எங்கள் பின்தொடர்பவர்களிடமிருந்து கருத்து

போலந்து பயிற்சியாளரின் பயிற்சி ஈவா கோடகோவ்ஸ்கயா (ஈவா சோடகோவ்ஸ்கா) போலந்தில் மட்டுமல்ல, உலகெங்கிலும் உள்ள மில்லியன் கணக்கான மக்களின் ஆடம்பரத்தைப் பிடிக்க முடிந்தது. அதன் நிரல் அதன் உயர் செயல்திறன் மற்றும் விரைவான முடிவுகளால் ஆச்சரியப்படுகிறது. முன்னதாக, நாங்கள் பொதுவாக ஈவா கோடகோவ்ஸ்காயா மற்றும் அதன் முக்கிய திட்டத்தைப் பற்றி பேசினோம். இன்று சந்தாதாரர்களிடமிருந்து பல கோரிக்கைகளின் படி, கட்டுரையை அவரது உடற்பயிற்சிகளையும் பற்றிய விரிவான விளக்கத்துடன் சேர்க்க முடிவு செய்தோம், இது அதன் வீடியோவில் எளிதாகவும் விரைவாகவும் செல்ல உதவும்.

எனவே, ஒவ்வொரு வீடியோவின் விரிவான விளக்கமான ஈவா கோடகோவ்ஸ்காயாவின் அனைத்து பயிற்சியின் வசதியான அட்டவணையை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம் (வர்க்க அமைப்பு + அம்சங்கள்), எங்கள் சந்தாதாரர் ஓல்காவிடமிருந்து அதன் திட்டங்கள் மற்றும் பிற சந்தாதாரர்களிடமிருந்து கருத்துக்களை சேகரிப்பது பற்றி பல்வேறு கருத்துக்களில் பாடம் திட்டங்களைத் தயாரித்தது. நீங்கள் தொலைந்து போனால் பல்வேறு திட்டங்களில் ஈவ், இந்த கட்டுரையைப் படித்த பிறகு, நீங்கள் நிச்சயமாக எல்லா தகவல்களையும் வரிசைப்படுத்த வேண்டும்.

அனைத்து பயிற்சியின் அட்டவணை ஈவா கோடகோவ்ஸ்கயா

ஈவா கோடகோவ்ஸ்காயாவுடன் சரியான நிரலைக் கண்டுபிடிப்பதற்கான எளிதான மற்றும் வெளிப்படையான வழி a அட்டவணை அனைத்து பயிற்சிகளையும் பட்டியலிடுகிறது. எங்கள் அட்டவணையில் பின்வரும் நெடுவரிசைகள் உள்ளன:

• நிரலின் பெயர்
• அந்த நேரத்தில் நிரலின் காலம்
• சிரமம் (1 முதல் 6 வரை)
• வகுப்புகளின் வேகம் (வேகமான, நடுத்தர, மெதுவான)
• சம்பந்தப்பட்ட மென்பொருளின் புகழ் (உயர், நடுத்தர, குறைந்த)
• சுருக்கமான விளக்கம்

மூலம், அட்டவணை மிகவும் வசதியானது. ஒவ்வொரு நெடுவரிசையின் மதிப்பிலும் தகவலை தலைப்பில் உள்ள அம்புகளைப் பயன்படுத்தி வரிசைப்படுத்தலாம்.

ஏறக்குறைய அனைத்து வொர்க்அவுட்களும் ஈவா கோடகோவ்ஸ்காயா கூடுதல் சரக்கு இல்லை, சரியான உடல் மற்றும் மாடல் தோற்றத்துடன் கூடுதலாக (லேசான டம்பல் தேவை), மெட்டமார்போசா (சரியான ஃபிட்பால்) மற்றும் இலக்கு Płaski Brzuch (துண்டு தேவை). மற்ற எல்லா திட்டங்களுக்கும் தரையில் ஒரு பாய் மட்டுமே தேவை. உங்களிடம் டம்ப்பெல்ஸ் இல்லையென்றால், பிளாஸ்டிக் பாட்டில்களுக்கு பதிலாக தண்ணீர் அல்லது மணலுடன் பயன்படுத்தவும்.

ஒரு திட்டத்தின் சிக்கலானது பெரும்பாலும் தனித்தனியாக தீர்மானிக்கப்படுகிறது தரப்படுத்தல் என்பது தன்னிச்சையானது. திட்டத்தின் புகழ் மிகவும் புறநிலை காட்டி அல்ல. குறிப்புகளின் அதிர்வெண், மதிப்புரைகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் போலந்திலும் பிற நாடுகளிலும் கையாள்வதிலிருந்து நேர்மறையான பின்னூட்டத்தின் அடிப்படையில் நாங்கள் அவரை அடையாளம் கண்டோம். ஒரு நிரலைப் பற்றிய எங்கள் மதிப்பீட்டை நீங்கள் ஏற்கவில்லை என்றால், கருத்துகளில் எழுதுங்கள், நாங்கள் அனைத்து கருத்துகளையும் பரிசீலிக்க முயற்சிப்போம்.

அனைத்து பயிற்சிகளின் விரிவான விளக்கம் ஈவா கோடகோவ்ஸ்காயா

1. பிகினி

திட்டத்தின் கட்டமைப்பு

பயிற்சியானது இரண்டு தொடர்ச்சியான சுற்று பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது, ஒவ்வொரு சுற்றும் 20 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். திட்டத்தின் படி பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன: 30 விநாடிகள் வேலை / 10 விநாடிகள் ஓய்வு.

அம்சங்கள்

ஈவா கோடகோவ்ஸ்காயாவிடமிருந்து தீவிர பயிற்சி, இது தீவிரமான கார்டியோ மற்றும் தொனி உடலுக்கு (பலகைகள், குந்துகைகள், மதிய உணவுகள்) மாற்று பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது. ஆக்கிரமிப்பு தொடர்ச்சியாக அதிக விகிதத்தில் செய்யப்படுகிறது. ஈவ் மிகவும் பிரபலமான திட்டங்களில் ஒன்று.

2. பைலேட்ஸ் ரகசியம்

திட்டத்தின் கட்டமைப்பு

பயிற்சி முற்றிலும் தரையில் உள்ளது, முழங்கால்களுக்கு பாதுகாப்பானது. மேலோட்டத்திற்கான (பின்புறம் மற்றும் பட்டா) பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான திட்டத்தின் முதல் பாதியில், இரண்டாவது பாதியில் கால்கள் மற்றும் பட் (பக்கத்தில், நான்கு பவுண்டரிகளிலும் அவள் வயிற்றிலும்).

அம்சங்கள்

கால்கள், பிட்டம், வயிறு மற்றும் இடுப்பு ஆகியவற்றின் சிக்கல் பகுதிகளில் வேலை செய்ய ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி. முதல் பார்வையில் நிரல் எளிமையானதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் இது தவறானது. உங்கள் தசைகள் ஒரு பெரிய சுமையை உணரும். மூட்டு பிரச்சினைகள் மற்றும் வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள் உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றது.

3. சுக்ஸ்

திட்டத்தின் கட்டமைப்பு

வொர்க்அவுட்டில் 15-20 நிமிடங்களுக்கு மூன்று தனித்தனி பாகங்கள் உள்ளன:

• தீவிர கார்டியோ (ஒவ்வொரு சுற்றிலும் 3 பயிற்சிகளுக்கு 10 மீண்டும் செய்யப்படுகிறது)
• கால்கள் மற்றும் பிட்டங்களுக்கான தள நடைமுறைகள் (பக்கத்தில், நான்கு பவுண்டரிகளிலும், பின்புறத்திலும்)
• தரையில் தொப்பை மற்றும் பின்புறம் (பின் மற்றும் பட்டா) பயிற்சிகள்

அம்சங்கள்

திட்டத்தின் கார்டியோ பகுதி மிகவும் தீவிரமானது, எனவே இது மேம்பட்ட மாணவருக்கு மட்டுமே பொருத்தமானது. ஆனால் பாடத்தின் இரண்டாம் மற்றும் மூன்றாம் பகுதி இடைநிலை நிலை பயிற்சிக்கு ஏற்றது. உங்கள் விருப்பப்படி 15, 30 அல்லது 45 நிமிடங்கள் செய்யலாம் (+ சூடான மற்றும் தடை).

4. ஸ்கால்பெல் (ஸ்கால்பெல் நோவி)

திட்டத்தின் கட்டமைப்பு

பயிற்சியை பின்வரும் பிரிவுகளாக பிரிக்கலாம்:

• சூடான + பயிற்சிகள் ஆயுதங்கள், தோள்கள் மற்றும் கால்களுக்கு (நிமிடங்கள்)
• மதிய உணவுகள், குந்துகைகள், பக்கத்திற்கு கடத்தல் அடி தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் (நிமிடங்கள்)
• தரையில் பாலம் பிட்டம் (நிமிடங்கள்)
• பக்கத்தில் பயிற்சிகள் கால்களுக்கு (நிமிடங்கள்)
• வயிற்றில் பயிற்சிகள் முதுகு, கால்கள் மற்றும் பிட்டம் (நிமிடங்கள்)
• அனைத்து பவுண்டரிகளிலும் பயிற்சிகள் கால்கள் மற்றும் பிட்டம் (நிமிடங்கள்)
• அவள் முதுகில் பயிற்சிகள் வயிற்றுக்கு (நிமிடங்கள்)

அம்சங்கள்

நிரலில் உள்ள பயிற்சிகளின் பெரும்பகுதி முதலில் சாதாரணமாக இயங்குகிறது, பின்னர் ஒரு சிற்றலை. இது கூடுதல் சுமை அளிக்கிறது. வொர்க்அவுட்டின் குறைந்த தாக்கம், ஆனால் முதல் பாதியில் லன்ஜ்கள் மற்றும் குந்துகைகள் உள்ளன (உங்களுக்கு முழங்கால் பிரச்சினைகள் இருந்தால் தவிர்க்கலாம்). ஸ்கால்பெல் - ஈவ் ஹோடகோவ்ஸ்காயாவின் மிகவும் பிரபலமான உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்று. 2016 ஆம் ஆண்டில் திட்டத்தின் புதிய பதிப்பை வெளியிட்டது (ஸ்கால்பெல் நோவி). பயிற்சி ஒரு புதிய வடிவமைப்பில் வழங்கப்படுகிறது, ஆனால் முற்றிலும் ஒரே மாதிரியான பயிற்சிகளுடன்.

5. ஸ்கால்பெல் வைஸ்வானி

திட்டத்தின் கட்டமைப்பு

பயிற்சியை பின்வரும் பிரிவுகளாக பிரிக்கலாம்:

• சூடான + பயிற்சிகள் ஆயுதங்கள், தோள்கள் மற்றும் கால்களுக்கு (நிமிடங்கள்)
• மதிய உணவுகள், குந்துகைகள், கால்களைக் கடத்தல் உங்கள் தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் (நிமிடங்கள்)
• பட்டைகள் தொடர்: கிளாசிக், பக்க, தலைகீழ் மேலோடு (நிமிடங்கள்)
• பின்புறத்தில் பயிற்சிகள் பிட்டம் மற்றும் அடிவயிற்றுக்கு (நிமிடங்கள்)
• அனைத்து பவுண்டரிகளிலும் பயிற்சிகள் பட் மற்றும் கால்களுக்கு (நிமிடங்கள்)
• தொப்பை உடற்பயிற்சி பின்னால் (நிமிடங்கள்)

அம்சங்கள்

இந்த திட்டம் ஸ்கால்பெல், ஸ்கால்பெல் வைஸ்வானிக்கு ஒத்ததாக இருக்கிறது, ஆனால் முழு உடலையும் (குறிப்பாக தசை) வேலை செய்ய தொடர்ச்சியான பலகைகளை சேர்க்கிறது. மிகவும் தீவிரமான மற்றும் சிக்கலான பயிற்சி, நிலையான சுமை மற்றும் சமநிலையின் பயிற்சிகளில் சேர்க்கப்படுகிறது.

6. சூடான உடல்

திட்டத்தின் கட்டமைப்பு

வொர்க்அவுட்டில் 10 சுற்று பயிற்சிகள் உள்ளன, ஒரு சுற்றின் காலம் 3 நிமிடங்கள். ஒவ்வொரு சுற்றிலும் 3 பயிற்சிகள் உள்ளன: குறைந்த உடல் (லன்ஜ்கள் மற்றும் குந்துகைகள்), உடம்பின் மேல் பகுதி (பெரும்பாலும் பலகைகள்) மற்றும் கார்டியோ உடற்பயிற்சி (குதித்தல்). பயிற்சிகள் 30 விநாடிகள் நீடிக்கும் மற்றும் 2 மடியில் மீண்டும் செய்யவும்.

அம்சங்கள்

அவற்றின் உள்ளடக்கத்தில் ஒர்க்அவுட் ஹாட் பாடி மற்றும் பிகினிக்கு ஒத்த சுமை நிலை (மிகவும் பிரபலமான திட்டங்களில் ஒன்று ஈவா கோடகோவ்ஸ்காயா). தரையில் கொழுப்பு இழப்பு பயிற்சிகள் மீது மாற்று தீவிர பயிற்சிகள் உள்ளன. நிரலில் இடைவெளிகள் கிட்டத்தட்ட உள்ளன, சுற்றுகளுக்கு இடையில் ஒரு சிறிய நிறுத்தம். இந்த திட்டம் நிறைய குந்துகைகள், மதிய உணவுகள், பலகைகள், தாவல்கள், ஆனால் ஏபிஎஸ்ஸுக்கு எந்தவிதமான நெருக்கடியும் இல்லை, இது சம்பந்தப்பட்ட பலருக்கு மிகவும் பிடிக்காதது. நீங்கள் தொடர்ச்சியாக 10 சுற்றுகளையும் முடிக்க முடியாவிட்டால், உங்களுக்கு வசதியான நேரம் கிடைக்கும் வரை உடற்பயிற்சியைக் குறைக்கவும்.

7. கில்லர் Ćwiczenia

திட்டத்தின் கட்டமைப்பு

பயிற்சி 3 சுற்றுகளில் 10 நிமிடங்கள் நடைபெற்றது. ஒவ்வொரு சுற்றிலும் நீங்கள் கார்டியோ உடற்பயிற்சி (3 நிமிடங்கள்) மற்றும் சிக்கலான பகுதிகளுக்கான பயிற்சிகள் (7 நிமிடங்கள்) ஆகியவற்றிற்காக காத்திருக்கிறீர்கள்.

• பிளாக் கார்டியோ: பெரும்பாலும் நேர்மையான நிலையில் குதித்தல்
• சிக்கல் பகுதிகளுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுதி: 3 செட்களில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படும் சில பயிற்சிகள் (தாவல்கள், பலகைகள், தொப்பைக்கான பயிற்சிகள், பிட்டம் மற்றும் கால்கள்).

பிளாக் கார்டியோ அனைத்து 3 சுற்றுகளையும் மீண்டும் செய்கிறது, ஒவ்வொரு சுற்றிலும் பயிற்சிகளின் தொகுதி மாற்றப்படுகிறது.

அம்சங்கள்

பல இருதய உடற்பயிற்சி அலகுகள் காரணமாக அச்சுறுத்தலாகத் தோன்றலாம் (குறிப்பாக ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை பொறுத்துக்கொள்வது கடினம்). ஆனால் கார்டியோ பயிற்சிகள் இயங்க மிகவும் மலிவு, குறிப்பாக நீங்கள் கையாள்வதற்கு தயாராக இருந்தால். இந்த திட்டத்தில் நீங்கள் ஏராளமான தாவல்கள், கிளாசிக் மற்றும் பக்க பலகைகள், வயிற்றுக்கு தரையில் பயிற்சிகள் ஆகியவற்றைக் காண்பீர்கள்.

8. ரெவோலூஜா

திட்டத்தின் கட்டமைப்பு

வொர்க்அவுட்டில் 5 நிமிடங்களின் 10 பிரிவுகள் உள்ளன:

• மெல்லிய கால்கள்
• பிட்டம் மற்றும் தொடைகள்
• தட்டையான வயிறு
• பக்கங்களின் முடிவு
• ஆயுதங்கள், தோள்கள், மார்பு, தசை

ஒவ்வொரு பிரிவிலும் நீங்கள் 2 சுற்று தீவிர உடற்பயிற்சிக்காக காத்திருக்கிறீர்கள். நிரல் சிக்கலை அதிகரித்து வருகிறது.

அம்சங்கள்

60 நிமிடங்களை நீங்கள் செய்தால் இது மிகவும் தீவிரமான உடற்பயிற்சி ஈவா கோடகோவ்ஸ்காயா ஆகும். ஆனால் நீங்கள் விரும்பும் தனி 10 நிமிட பிரிவுகளை மட்டுமே தேர்வு செய்ய முடியும். கடைசி இரண்டு பிரிவுகளும் மிகவும் தீவிரமானவை என்பதை நினைவில் கொள்க.

9. மெலிதான பொருத்தம்

திட்டத்தின் கட்டமைப்பு

பயிற்சியை பின்வரும் பிரிவுகளாக பிரிக்கலாம்:

• சூடான + பயிற்சிகள் ஆயுதங்கள், தோள்கள் மற்றும் கால்களுக்கு (நிமிடங்கள்)
• மதிய உணவுகள், குந்துகைகள், கால்களைக் கடத்தல், சமநிலை பயிற்சிகள் தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் (நிமிடங்கள்)
• தரையில் பாலம் பிட்டம் (நிமிடங்கள்)
• பக்கத்தில் பயிற்சிகள் கால்களுக்கு (நிமிடங்கள்)
• முழங்கால்கள், கைகள் மற்றும் முழங்கால்கள் மற்றும் வயிற்றில் பயிற்சிகள் தொப்பை, முதுகு, கால்கள் மற்றும் குளுட்டிகளுக்கு (நிமிடங்கள்)
• அவள் முதுகில் பயிற்சிகள் வயிற்றுக்கு (நிமிடங்கள்)

அம்சங்கள்

ஸ்கால்பெல் பாணியில் இது ஒருவரின் குறைந்த தாக்க பயிற்சி, ஆனால் தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துகிறது. சமநிலைக்கான பயிற்சிகள் மற்றும் பெர்னி துடிக்கும் உடற்பயிற்சி காரணமாக வகுப்பின் முதல் பாதி மிகவும் சிக்கலானது. தரையில் இயங்கும் திட்டத்தின் இரண்டாம் பாதியில், பயிற்சிகள் மிகவும் பழக்கமானவை மற்றும் அணுகக்கூடியவை.

10. டர்போ ஸ்பலானி

திட்டத்தின் கட்டமைப்பு

இந்த திட்டம் ஒவ்வொரு சுற்றிலும் 9 சுற்றுகள், 2 பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது. பயிற்சி சுற்றுகள் தபாட்டாவின் பாணியில் செயல்படுத்தப்படுகின்றன: 20 விநாடிகள் வேலை / 10 விநாடிகள் ஓய்வு, 8 அணுகுமுறைகள்.

அம்சங்கள்

ஈவா சோடகோவ்ஸ்கா ஒவ்வொரு சுற்று 1 கார்டியோ உடற்பயிற்சியிலும், மேலோட்டத்திற்கு 1 உடற்பயிற்சியிலும் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. இந்த திட்டத்தில் நீங்கள் பல வகையான பட்டைகள் இருப்பீர்கள், எனவே நீங்கள் மிகவும் திறமையாக அடிவயிற்றின் தசைகளில் வேலை செய்கிறீர்கள். கடைசி சுற்று வெறுங்காலுடன் செய்யப்படுகிறது, உங்கள் சாக்ஸில் நெகிழ் பயிற்சியை செய்வீர்கள் (அல்லது நீங்கள் ஒரு சிறிய துணியைப் பயன்படுத்தலாம்).

11. இலக்கு ஜுட்ர்ன் போஸ்லாட்கி

திட்டத்தின் கட்டமைப்பு

இந்த திட்டம் 20 நிமிடங்களில் இரண்டு சுற்றுகளைக் கொண்டுள்ளது. ஆரம்பநிலைக்கு முதல் சுற்று, மேம்பட்டவர்களுக்கு இரண்டாவது சுற்று. ஒவ்வொரு சுற்றிலும் 10 சுற்றுகளில் 3 பயிற்சிகள் உள்ளன. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 30 விநாடிகளுக்கு செய்யப்படுகிறது, பயிற்சிகள் இடையே 10 விநாடிகள்.

அம்சங்கள்

பயிற்சி இலக்கு பிட்ஸின் தசைகளை விரிவாக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஜுட்ர்ன் போஸ்லாட்கி. நீங்கள் மேலே இழுக்கவும், உங்கள் பிட்டத்தின் வடிவத்தை மேம்படுத்தவும், தொடைகளை இறுக்கவும், உடலின் கீழ் பகுதியில் உள்ள சிக்கல் பகுதிகளிலிருந்து விடுபடவும் முடியும். முதல் சுற்று முற்றிலும் பாயில் உள்ளது. இரண்டாவது சுற்றில் லன்ஜ்கள், குந்துகைகள் மற்றும் ஜம்பிங் ஆகியவை அடங்கும். ஆரம்பத்தில் வகுப்பின் முதல் பாதியை மட்டுமே செய்ய முடியும், மேம்பட்டது - அனைத்தும் 50 நிமிடங்கள். சரக்கு தேவையில்லை.

12. இலக்கு Płaski Brzuch

திட்டத்தின் கட்டமைப்பு

இந்த திட்டம் 20 நிமிடங்களில் இரண்டு சுற்றுகளைக் கொண்டுள்ளது. ஆரம்பநிலைக்கு முதல் சுற்று, மேம்பட்டவர்களுக்கு இரண்டாவது சுற்று. ஒவ்வொரு சுற்றிலும் 10 சுற்றுகளில் 3 பயிற்சிகள் உள்ளன. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 30 விநாடிகளுக்கு செய்யப்படுகிறது, பயிற்சிகள் இடையே 10 விநாடிகள்.

அம்சங்கள்

இரண்டு நிரல்களும் ஒரே கட்டமைப்பைக் குறிவைக்கின்றன, இலக்கு Płaski Brzuch மட்டுமே மைய தசைகளை உருவாக்குகின்றன. நீங்கள் அடிவயிறு, இடுப்பு மற்றும் பின்புறத்தின் பகுதியை இறுக்கி மேம்படுத்த முடியும். நிரலின் குறைந்த தாக்கம் (சூடான யுபிஎஸ் தவிர), கிட்டத்தட்ட முற்றிலும் தரையில் செல்கிறது, ஆனால் நீங்கள் மிகவும் ஆற்றல்மிக்க உடற்பயிற்சிக்காக காத்திருக்கும்போது. ஆரம்பத்தில் வகுப்பின் முதல் பாதியை மட்டுமே செய்ய முடியும், மேம்பட்டது - அனைத்தும் 50 நிமிடங்கள். உங்களுக்கு ஒரு துண்டு மற்றும் சிறிய துணி அல்லது கிளைடிங் டிஸ்க்குகள் தேவைப்படும்.

13. எக்ஸ்ட்ரா ஃபிகுரா

திட்டத்தின் கட்டமைப்பு

திட்டம் 5 சுற்றுகளைக் கொண்டுள்ளது. ஒவ்வொரு சுற்றிலும் 2 பயிற்சிகள் உள்ளன, அவை கீழ் உடலை மையமாகக் கொண்டு மேல் உடலை மையமாகக் கொண்டுள்ளன. பயிற்சி சுற்று 3 சுற்றுகளில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. சுற்றுகளுக்கு இடையில், 1 நிமிட ஓய்வு.

அம்சங்கள்

இந்த திட்டம் முக்கிய சிக்கல் பகுதிகளில் முழுமையான வேலையை உள்ளடக்கியது: அடிவயிறு, பிட்டம், தொடைகள். ஒரு சிறிய அளவு கார்டியோ மற்றும் சுற்றுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு மூலம் பயிற்சி எளிதில் மாற்றப்படுகிறது. வகுப்புகளின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க விரும்பினால், கார்டியோ உடற்பயிற்சியை சுற்றுகளுக்கு இடையில் ஒரு நிமிட இடைவெளி செய்யுங்கள்.

14. டர்போ விஸ்வானி

திட்டத்தின் கட்டமைப்பு:

திட்டம் 8 சுற்றுகளைக் கொண்டுள்ளது. ஒவ்வொரு சுற்றிலும் 4 மடியில் மீண்டும் மீண்டும் 2 வெவ்வேறு பயிற்சிகள் உள்ளன. 20 விநாடிகள் வேலை / 10 விநாடிகள் ஓய்வு என்ற திட்டத்தின் படி பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன.

அம்சங்கள்:

போதுமான வேகமான பயிற்சி, நிறுத்தங்கள் இல்லாமல் தொடர்ச்சியான வேகத்தில் இயங்கும். ஆனால் வெவ்வேறு தீவிரத்தன்மை கொண்ட உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் மாற்று போதுமான அளவு எளிதாக மாற்றப்படுகிறது. நீங்கள் ஏராளமான பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள், குந்துகைகள் மற்றும் மதிய உணவுகள், தரையில் வயிற்றுக்கு பலவிதமான பிளாங் பயிற்சிகளைக் காண்பீர்கள்.

15. Ćaly பயிற்சி

திட்டத்தின் கட்டமைப்பு:

திட்டம் 5 சுற்றுகளைக் கொண்டுள்ளது. ஒவ்வொரு சுற்றிலும் 2 பயிற்சிகள் உள்ளன: கார்டியோ உடற்பயிற்சி, தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றிற்கான உடற்பயிற்சி. சுற்றில் மீண்டும் 2 மடியில் பயிற்சிகள். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 1 நிமிடம் நீடிக்கும்.

அம்சங்கள்

ஈவா கோடகோவ்ஸ்காயாவின் இந்த இடைவெளி பயிற்சி கீழ் உடலில் கவனம் செலுத்துவதைக் குறிக்கிறது: இடுப்பு மற்றும் பிட்டம். ஆகவே, “ஹெவி பாட்டம்” காலி ட்ரெனிங் திட்டத்தின் சிக்கல் உங்களுக்கு இருந்தால், அது உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமாக இருக்கும்! பிளைமெட்ரிக் மற்றும் ஒர்க் அவுட் பயிற்சிகளின் சுழற்சியின் காரணமாக நீங்கள் கொழுப்பை எரிப்பீர்கள் மற்றும் தொடைகள் மற்றும் பிட்டத்தின் சிக்கல் பகுதிகளை இறுக்குவீர்கள்.

16. வயிற்று தசை பயிற்சிகள்

திட்டத்தின் கட்டமைப்பு

இந்த வொர்க்அவுஸில் ஏபிஎஸ் பின்வரும் பிரிவுகளை உள்ளடக்கியது:

• பின்புறத்திற்கான பயிற்சிகள் (10 நிமிடங்கள்)
• பிளாங் (3 நிமிடங்கள்)
• அடிவயிற்றில் பயிற்சிகள் (2 நிமிடங்கள்)

அம்சங்கள்

தரையில் வயிற்றுக்கு இது ஒரு குறுகிய திட்டம், இது எந்த வொர்க்அவுட்டிற்கும் கூடுதலாக செய்யப்படலாம். பத்திரிகை மற்றும் முழு தசை மண்டலத்தையும் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகு மற்றும் கீழ் முதுகில் சிக்கல் இருந்தால் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

17. மெட்டமார்போசா

திட்டத்தின் கட்டமைப்பு

ஃபிட்பால் கொண்ட இந்த பயிற்சி 10 சுற்றுகளைக் கொண்டுள்ளது. ஒவ்வொரு சுற்றிலும் 2 பயிற்சிகள் உள்ளன, அவை 2 மடியில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகின்றன. சுற்று 30 வினாடிகள் வேலை / 10 விநாடிகள் ஓய்வு மூலம் உடற்பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன.

அம்சங்கள்

நிரல் தீவிரமானது: இது ஃபிட்பால் உடன் பலவிதமான பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது, எனவே பந்தில் நிதானமான வேலையை எதிர்பார்க்க வேண்டாம். ஆனால் ஆறாவது சுற்றுக்குப் பிறகு, பாடங்களின் வேகம் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் குறைக்கப்படுகிறது. ஃபிட்பால் உடனான பயிற்சிகள் பெரும்பாலும் முக்கிய தசைகளில் வேலை செய்கின்றன என்ற போதிலும், ஈவா சோடகோவ்ஸ்கா இந்த திட்டத்தில் மெல்லிய தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் உருவாவதற்கு போதுமான எண்ணிக்கையிலான பயிற்சிகளைச் சேர்த்துள்ளார்.

18. சோக் ட்ரெனிங்

திட்டத்தின் கட்டமைப்பு

நிரல் பின்வரும் சுற்றுகளை உள்ளடக்கியது:

• கார்டியோ பயிற்சிகள் மற்றும் கால் பயிற்சிகள் (5 நிமிடங்கள்)
• தரையில் வயிற்றுக்கான பயிற்சிகள் (5 நிமிடங்கள்)
• கார்டியோ பயிற்சிகள் மற்றும் கால் பயிற்சிகள் (5 நிமிடங்கள்)

பின்னர் அனைத்து 3 சுற்றுகளும் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகின்றன.

அம்சங்கள்

இந்த நிகழ்ச்சியில் ஈவா சோடகோவ்ஸ்கா தனது மற்ற வீடியோக்களில் மிகவும் பொதுவானதல்ல சில அற்பமற்ற பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது. சில பயிற்சிகளுக்கு உங்களுக்கு மிகப் பெரிய சதுர பகுதி தேவை, ஆனால் நீங்கள் விரும்பினால் உங்கள் திறனுக்கு ஏற்றவாறு பயிற்சிகளை மேம்படுத்தலாம். இந்த திட்டத்தில் வீடியோ-ஸ்கால்பெல் II உடன் ஒரு டிவிடி உள்ளது. எந்த சூடாகவும் இல்லை (ஆனால் ஒரு தடுமாற்றத்துடன்). விருப்பம் சூடாக, இங்கே பார்க்கவும்: உடற்பயிற்சிக்கு முன் சூடாக: உடற்பயிற்சி + ஒரு திட்டம்.

19. பாடி எக்ஸ்பிரஸ்

திட்டத்தின் கட்டமைப்பு

திட்டம் 5 சுற்றுகளைக் கொண்டுள்ளது. ஒவ்வொரு சுற்றிலும் தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை மையமாகக் கொண்ட 2-3 பயிற்சிகள் மற்றும் மையத்தில் கவனம் செலுத்துகின்றன. பயிற்சி சுற்று 3 சுற்றுகளில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. சுற்றுகளுக்கு இடையில் 1 நிமிடம் கார்டியோ அல்லது உங்கள் விருப்பப்படி ஓய்வெடுக்கவும்.

அம்சங்கள்

கட்டமைப்பில் எக்ஸ்ட்ரா ஃபிகுராவைப் போன்ற பயிற்சி ஆனால் சற்று அதிக சுமை. இந்த திட்டத்தில் போதுமான வேலைநிறுத்த கார்டியோ பயிற்சிகள் உள்ளன, ஆனால் ஈவாவின் கூட்டாளர்களில் ஒருவர் உடற்பயிற்சியின் எளிமைப்படுத்தப்பட்ட பதிப்பைக் காட்டுகிறது. வகுப்பின் முதல் பாதி இரண்டாம் பாதியை விட தீவிரமானது.

20. சரியான உடல்

திட்டத்தின் கட்டமைப்பு

திட்டம் 5 சுற்றுகளைக் கொண்டுள்ளது. ஒவ்வொரு சுற்றிலும் டம்ப்பெல்களுடன் 2-3 பயிற்சிகள் உள்ளன, முக்கியமாக பல குழுக்கள் ஒரே நேரத்தில். பயிற்சி சுற்று 3 சுற்றுகளில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.

அம்சங்கள்

இந்த திட்டம் வழக்கமான கார்டியோ இல்லாமல் நடைபெறுகிறது (பயிற்சி பகுதி மட்டுமே), ஆனால் நிலையை விரைவாக மாற்றுவதற்கான செலவில் மற்றும் மோனோகோபோலியார்னோஸ்டி உடற்பயிற்சியில், உங்கள் இதயத் துடிப்பு அனைத்து வகுப்புகளுக்கும் கைரோசிக்மா பகுதியில் இருக்கும். உடலின் மேல் மற்றும் கீழ் பகுதிகளின் சிக்கல் பகுதிகளுக்கு சரியான உடல் ஒரு சிறந்த பயிற்சி ஆகும். டம்பல்ஸ் 2 கிலோவுக்கு மேல் எடுக்காது.

21. ட்ரெனிங் கள் க்விஸ்டாமி

திட்டத்தின் கட்டமைப்பு

வொர்க்அவுட்டில் மூன்று தனித்தனி பாகங்கள் உள்ளன:

• கால்கள் மற்றும் பிட்டங்களுக்கான சமநிலை குறித்த பயிற்சிகள் (சுற்று 2 பயிற்சிகள், 3 செட்களில் மீண்டும் மீண்டும்)
• தீவிர கார்டியோ (தொடர்ச்சியான வேகத்தில் சுற்று ராபின் உடற்பயிற்சியில் 2)
• தரையில் தொப்பை மற்றும் முதுகில் பயிற்சிகள் (3 சுற்றுகளில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படும் 2 சுற்று பயிற்சிகள்)

முதல் இரண்டு பாகங்கள் 13 நிமிடங்கள் நீடிக்கும், மூன்றாவது பகுதி 20 நிமிடங்கள் ஆகும்.

அம்சங்கள்

திட்டத்தின் முதல் பகுதியில் நீங்கள் சமநிலைக்கு மிகவும் குறிப்பிட்ட கால் பயிற்சிகளுக்கு காத்திருக்கிறீர்கள். இரண்டாவது பகுதி தீவிரமானது, இது தனி குறுகிய கார்டியோவாக செய்யப்படலாம். மூன்றாம் பகுதி குறிப்பாக பட்டியை விரும்பாதவர்களைக் கவர்ந்திழுக்கும்: இங்கே அவரது வயிற்றிலும் பின்புறத்திலும் படுத்திருக்கும் மேலோட்டத்திற்கு மாற்று பயிற்சிகள். நீங்கள் தனித்தனி பிரிவுகளைச் செய்யலாம், அல்லது உடற்பயிற்சி உங்கள் விருப்பப்படி முற்றிலும் இருக்கும்.

22. ஸ்கால்பெல் II

திட்டத்தின் கட்டமைப்பு

வொர்க்அவுட்டை 3 சுற்றுகள் கொண்டுள்ளது. ஒவ்வொரு சுற்றிலும் 4 சுற்றுகளில் மீண்டும் மீண்டும் 3 பயிற்சிகள் உள்ளன. பயிற்சிகள் ஈவ் பயிற்சிக்கு மிகவும் பொதுவானவை, ஒரே அம்சம் - பாடங்களுக்கு, உங்களுக்கு ஒரு நாற்காலி தேவை. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 15 முறை செய்ய வேண்டும்

அம்சங்கள்

ஈவா கோடகோவ்ஸ்காயாவிலிருந்து சிம்பிளின் குறைந்த தாக்க பயிற்சி, இது ஆரம்பநிலைக்கு கூட ஏற்றது. வகுப்புகளுக்கு உங்களுக்கு ஒரு நிலையான நாற்காலி தேவைப்படும் அல்லது கிடைக்கக்கூடிய பிற தளபாடங்கள் தேவை. இந்த நிரலில் வீடியோவுடன் ஒரு டிவிடி உள்ளது பயிற்சி அதிர்ச்சிஅது ஒருவருக்கொருவர் இணைக்கப்படலாம். எந்த சூடாகவும் இல்லை (ஆனால் ஒரு தடுமாற்றத்துடன்).

23. மாதிரி தோற்றம்

திட்டத்தின் கட்டமைப்பு

வொர்க்அவுட்டில் 7-8 நிமிடங்கள் பல சுற்றுகள் உள்ளன:

• டம்பல்ஸுடன் ஆயுதங்கள் மற்றும் தோள்களுக்கான பயிற்சிகள்
• டம்பல்ஸுடன் முதுகு மற்றும் மார்புக்கான பயிற்சிகள்
• பலகைகள் மற்றும் புஷ்-யுபிஎஸ்
• முதுகில் வயிற்றுக்கான பயிற்சிகள்
• பக்க பிளாங்கில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

அம்சங்கள்

தோள்பட்டை, கைகள், மார்பு, முதுகு, வயிறு, தசைக் கோர்செட்: மேல் உடலின் தசைகளின் தரமான பரிசோதனைக்கு இது ஒரு நல்ல மென்மையான உடற்பயிற்சி. உங்களுக்கு ஒரு ஜோடி டம்பெல்ஸ் சிறிய எடை தேவைப்படும் (2 கிலோவுக்கு மேல் இல்லை).

தயார் பயிற்சி திட்டம், திட்டம் ஈவா கோடகோவ்ஸ்காயா

நீங்கள் ஈவா கோடகோவ்ஸ்காயாவுடன் தொடங்க விரும்பினால், ஆனால் எங்கு தொடங்குவது என்று தெரியவில்லை என்றால், நாங்கள் உங்களுக்கு பல விருப்பங்களை வழங்குகிறோம் தயாராக பயிற்சி திட்டங்கள் வாரத்தில் 5 நாட்கள். ஒரு வாரத்தில் ஒரு நாள் எனவே அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் நீட்ட அனுமதிக்க மறக்காதீர்கள். எடுத்துக்காட்டாக, காண்க: நீட்டிக்க ஃபிட்னெஸ் பிளெண்டரிலிருந்து 20 நிரல்கள்.

நீங்கள் தனியாக உடற்பயிற்சியை இணைக்கலாம் அல்லது வாரத்திற்கான எங்கள் திட்டத்தை சற்று மாற்றலாம். உங்கள் திறன்களைப் பொறுத்து வாரத்திற்கு 3-4 முறை அல்லது வாரத்திற்கு 6-7 முறை பயிற்சி செய்யலாம். வேறு விருப்பங்களை முயற்சிக்கவும் மிகவும் உகந்த கட்டமைப்பு வார பாடங்கள்.

ஆரம்பநிலைக்கான விருப்பம் (அனைத்து சிக்கல் பகுதிகளும்):

• பி.என்: ஸ்கல்பெல்
• W: சரியான உடல்
• சிபி: ஸ்கால்பெல் II
• THU: எக்ஸ்ட்ரா ஃபிகுரா
• FRI: மாதிரி தோற்றம்
• எஸ்.பி: நீட்சி

சராசரி நிலைக்கான விருப்பம் (அனைத்து சிக்கல் பகுதிகளும்):

• பி.என்: காலி ட்ரெனிங்
• W: டர்போ ஸ்பாலனி
• சிபி: மெலிதான பொருத்தம்
• THU: டர்போ வைஸ்வானி
• FRI: ஸ்கால்பெல் வைஸ்வானி
• எஸ்.பி: நீட்சி

மேம்பட்ட நிலைக்கான விருப்பம் (அனைத்து சிக்கல் பகுதிகளும்):

• பி.என்: சுக்ஸ்
• W: கில்லர் Ćwiczenia
• சிபி: பைலேட்ஸ் ரகசியம்
• THU: பிகினி அல்லது சூடான உடல்
• FRI: Rewolucja (தனிப்பட்ட பிரிவுகளை எடுக்க முடியும்)
• எஸ்.பி: நீட்சி

பிட்டம் மற்றும் தொடைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கும் விருப்பம்:

• பி.என்: காலி ட்ரெனிங்
• W: இலக்கு ஜுட்ர்ன் போஸ்லாட்கி
• சிபி: பாடி எக்ஸ்பிரஸ், அல்லது பிகினி
• THU: மெலிதான பொருத்தம்
• FRI: ரெவோலூக்ஜா (1 மற்றும் 2 பிரிவு) அல்லது சுக்ஸஸ் (வயிற்றுக்கான பிரிவு இல்லாமல்)
• எஸ்.பி: நீட்சி

வயிற்றுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கும் விருப்பம்:

• MON: டர்போ ஸ்பாலனி + brzuch Ćwiczenia na mięśnie
• W: பைலேட்ஸ் ரகசியம்
• சிபி: ஸோக் ட்ரெனிங் அல்லது கில்லர் Ć விக்ஜீனியா
• THU: இலக்கு Płaski Brzuch
• FRI: ரெவோலூக்ஜா (3 மற்றும் 4 பிரிவு) அல்லது சுக்ஸஸ் (கால்களுக்கான பிரிவு இல்லாமல்)
• எஸ்.பி: நீட்சி

விருப்பம் இல்லை குறைந்த தாக்க கார்டியோ:

• பி.என்: ஸ்கால்பெல்
• W: பைலேட்ஸ் ரகசியம்
• சிபி: மெலிதான பொருத்தம்
• THU: ஸ்கால்பெல் வைஸ்வானி
• PT: இலக்கு Płaski Brzuch அல்லது Target Jędrne Posladki (முதல் பாதி)
• எஸ்.பி: நீட்சி

திட்டங்களின் பொது ஆய்வு ஈவா கோடகோவ்ஸ்காயா

திட்டங்களின் மறுஆய்வு ஈவா கோடகோவ்ஸ்காயா எங்களுடன் சந்தாதாரர் தளமான ஓல்காவைப் பகிர்ந்து கொண்டார். ஈவ் வகுப்புகள் பற்றிய விளக்கத்திற்கு ஓல்காவுக்கு நன்றி கூறுகிறோம், ஏனெனில் நிரல்களைப் பற்றிய நேரடி கருத்து நிரல்களைப் பற்றி மிகச் சிறந்த யோசனையைத் தருகிறது.

“ஈவா கோடகோவ்ஸ்காயாவுக்கு பயிற்சி அளிக்க முயன்றதால், யூடியூப்பில் அவரது வீடியோ காட்சிகளின் ரசிகர்கள் மற்றும் அவரது பேஸ்புக் பக்கம் மற்றும் இணையத்தில் உள்ள பிற சமூக வலைப்பின்னல்களில் சந்தாதாரர்கள் ஏன் இருக்கிறார்கள் என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ளத் தொடங்குகிறீர்கள். இது சிலவற்றைக் கொண்டுள்ளது சிறப்பு ஆற்றல், வகுப்புகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், மேலும் அவரது எண்ணிக்கை சிறந்த முடிவுகளை அடைய தூண்டுகிறது.

பயிற்சி ஈவா கோடகோவ்ஸ்காயா பைலேட்ஸ் பாணியில் தீவிர உடற்பயிற்சிகள் எடை இழப்பு மற்றும் பயிற்சிகளை விரும்புவோரை ஈர்க்கும். வகுப்புகளுக்கு பொதுவாக கூடுதல் உபகரணங்கள் தேவையில்லை (ஒரு பாய் தவிர). பொருத்தமான தொழில் ஆரம்ப மற்றும் நீண்ட காலமாக விளையாட்டு செய்யும் நபர்களைக் காணலாம். முக்கிய திட்டம் இங்கே:

1. ரெவோலுஜா. இந்த திட்டம் மிகவும் கடினமான சுமை, குறிப்பாக இறுதியில் உங்கள் சுவாசத்தைப் பெறுவது கடினம், வலிமை வெளியேறத் தொடங்குகிறது. பிளஸ் இந்த வொர்க்அவுட்டை என்னவென்றால், ஒவ்வொரு பகுதியையும் தனித்தனியாக செய்து பல முறை மீண்டும் செய்யலாம். நன்மைகள் மற்றொரு: உடற்பயிற்சிகளின் ஒரு நல்ல தேர்வு, எடைகள் மற்றும் கார்டியோ தீவிரமாகவும் திறமையாகவும் உள்ளன. கழித்தல்: இது மிகவும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் கார்டியோ, எனவே கால்களைப் பாதுகாப்பவர்கள் அல்லது இதய பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய மாட்டார்கள்.

2. சுக்ஸ். இந்த திட்டத்தில், நிறைய தாவல்கள், சில பர்பீஸ், லன்ஜ்கள் மற்றும் பாயில் இடம் பயிற்சிகள், குறிப்பாக பலவிதமான கால் லிஃப்ட் மற்றும் பிளாங் நிலையில் இருந்து பயிற்சிகள். இந்த வகுப்பின் பலங்கள் அனைத்து முக்கிய சிக்கல் பகுதிகளையும் (கால்கள், கைகள், பத்திரிகை) உள்ளடக்கிய பயிற்சிகளின் இருப்பு ஆகும். ஒரு நல்ல, முழு சூடான மற்றும் நீட்சி. கழித்தல்: நிறைய தாவல்கள் மற்றும் எனவே, கால்களைப் பாதுகாப்பவர்கள் அல்லது இதய உடற்பயிற்சியில் சிக்கல் உள்ளவர்கள் வேலை செய்ய மாட்டார்கள்.

3. கில்லர் Ćwiczenia. கில்லர் Ć விக்ஜீனியா - மிகவும் கடினமான உடற்பயிற்சி, 45 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். நிலையான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு, ஆனால் பயிற்சிகளின் சேர்க்கை மிகவும் அசல்! சக்தி மற்றும் ஜம்பிங் இருக்கும் இடத்தில் கார்டியோ ரவுண்டுகள் மாற்று காம்போ.

4. சோக் ட்ரெனிங். நிரல் மிகவும் தீவிரமானது, துடிப்பு விளக்கப்படங்களில் இல்லை, ஆரம்பநிலைக்கு இது சுமைக்கு கடினமாக இருக்கலாம். கழித்தல் வீடியோவில்: முதல் பகுதிக்கு ஒரு பெரிய இடம் தேவை, ஏனெனில் அறை முழுவதும் தாவல்கள் உள்ளன, எனவே உங்களிடம் குறைந்த பகுதி இருந்தால், பயிற்சி செய்வது கடினம்.

5. பிகினி. மிகவும் கடினமான பயிற்சிகளில் ஒன்று, அனைத்து உடற்பயிற்சிகளும் அவரது சொந்த உடலின் எடையுடன் செய்யப்படுகின்றன. இந்த திட்டம் தொடர்ச்சியாக 3 குழு பயிற்சிகளை ஆரம்பத்தில் குந்துகிறது (அல்லது லன்ஜ்கள் அல்லது சுமோ குந்துகைகள்), பின்னர் பிளாங் நிலையில் இருந்து பயிற்சிகள் (அல்லது புஷ்-யுபிஎஸ் அல்லது பக்க பலகைகள், அல்லது ஒரு கையை கடத்தி கொண்டு போஸ் பிளாங்கில் குதித்தல்), பின்னர் மீண்டும் நிற்கும் பயிற்சிகள், ஆனால் தீவிரமான (அல்லது குதித்தல், அல்லது ஓடுதல், அல்லது குதிக்கும் மதிய உணவுகள்).

6. ஸ்கால்பெல் வைசிவானி. அமைதியான வீடியோவின் மிகவும் கடினமான உடற்பயிற்சி ஸ்கால்பெல் வைசிவானி. தொடைகள், பிட்டம், இடுப்பு, வயிறு, தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றில் வொர்க்அவுட்டை முழுவதும் கவனம் செலுத்துங்கள்.

7. ஸ்கால்பெல். இந்த 40 நிமிட வீடியோ சிக்கலான பகுதிகளுக்கான செயல்பாட்டு பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் அமைதியான வேகத்தில் நடைபெறுகிறது. இந்த திட்டத்தில் இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றிற்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது, அதே போல் பத்திரிகைகளில் ஒரு பயனுள்ள அலகு உள்ளது. பயிற்சி மிகவும் அமைதியானது, ஆனால் அங்கு பயிற்சிகளுக்கு இடையில் முறிவு ஏற்படுகிறது, இது எப்போதாவது துடிப்பு நன்கு சிதறடிக்கப்படுகிறது.

8. பைலேட்ஸ் ரகசியம். ரகசிய பைலேட்ஸ் - கார்டியோ இல்லாத மிகச் சிறந்த, கிளாசிக்கல் பைலேட்ஸ். அமைதியான வேகம், போதுமான எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் (அனைத்தும் ஒரு உடற்பயிற்சியைப் பொறுத்தது), ஆனால் அது உங்கள் வரம்பு, தசை ஏற்கனவே தெளிவாக இருக்கும்போது. அனைத்து பயிற்சிகளும் ஒரு பாயில் தரையில் செய்யப்படுகின்றன.

9. ஸ்கால்பெல் II. ஸ்கால்பெல் II ஒரு நாற்காலியுடன் மிகவும் எளிமையான உடற்பயிற்சி, பெரும்பாலும் கால்கள், இடுப்பு மற்றும் கைகளின் தசைகள் மீது. ”

தனிப்பட்ட பயிற்சி பற்றிய கருத்து ஈவா கோடகோவ்ஸ்காயா

பைலேட்ஸ் ரகசியம்

சுக்ஸ்

ஸ்கல்பெல்

ஸ்கால்பெல் விஸ்வானி

கில்லர் Ćwiczenia

ரெவோலுஜா

மெலிதான பொருத்தம்

பிகினி

டர்போ ஸ்பாலனி

வயிற்று தசை பயிற்சிகள்

உருமாற்றம்

டர்போ விஸ்வானி

ஸ்கால்பெல் II

உங்கள் கனவுகளின் உடலைக் கட்டியெழுப்ப உதவும் ஈவா கோடகோவ்ஸ்காயாவை முயற்சித்துப் பாருங்கள். வீடியோ ஈவ் மத்தியில், சிறந்த முடிவுகளை அடைய ஊக்குவிக்கும் பொருத்தமான நிரலை அனைவரும் காணலாம்.