அழகான, ஆரோக்கியமான முதுகு மற்றும் தோரணைக்கான உடற்பயிற்சிகள்

ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு சிறிய அளவு முயற்சி மற்றும் முதுகுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய நேரம் ஒதுக்குவதன் மூலம், நீங்கள் சரியான மற்றும் அழகான தோரணையை மட்டுமல்ல, ஒட்டுமொத்த உடலின் ஆரோக்கியத்தையும் அடையலாம்.

சிரம நிலை: ஆரம்பநிலைக்கு

ஸ்டூப் என்பது அழகுக்கு மட்டுமல்ல கவலையான பிரச்சனை. தவறான தோரணை முழு உடலிலும் சுமையை அதிகரிக்கிறது: முதுகெலும்பு, தசைகள் மற்றும் உள் உறுப்புகள் பாதிக்கப்படுகின்றன. இதன் விளைவாக, விரைவில் அல்லது பின்னர், உடல்நலப் பிரச்சினைகள் ஏற்படலாம்.

ஸ்டோப்பிங் இதன் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கும்:

• முதுகில் வலி;
• சோர்வு, நாள்பட்ட சோர்வு;
• ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ்;
• முதுகெலும்பில் சுழற்சி கோளாறுகள்;
• தலைச்சுற்றல், பொது உடல்நலக்குறைவு.

பின்புறத்தில் பயிற்சி செய்வதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

சிறப்பு பயிற்சிகளின் தொகுப்பு முதுகின் அழகு மற்றும் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும், வலி ​​மற்றும் சோர்வு நீக்கவும், செயல்திறனை அதிகரிக்கவும் உதவும். சாய்வதை சரிசெய்ய முடியும்! அதே நேரத்தில், தினசரி பயிற்சிகளைச் செய்வது முக்கியம், மேலும் தோரணையின் கடுமையான மீறல்கள் ஏற்பட்டால், மருத்துவரை அணுகவும்.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் பிறகு, 5-10 வினாடிகளுக்கு ஒரு சிறிய இடைவெளி எடுத்து, உங்கள் உணர்வுகளைக் கேளுங்கள். தேவைக்கேற்ப உடற்பயிற்சி நேரத்தை நீட்டிக்கவும் அல்லது குறைக்கவும். உங்களை ஓவர்லோட் செய்யாதீர்கள், குறிப்பாக நீங்கள் உடல் செயல்பாடுகளுடன் பழகத் தொடங்கினால்.

உடற்பயிற்சி "தோள்பட்டை கத்திகளை குறைத்தல்"

• நாங்கள் முழங்காலில் உட்கார்ந்து, முதுகை நேராக்குகிறோம், எங்கள் கைகளை எங்களுக்கு முன்னால் நீட்டுகிறோம்.
• மரணதண்டனையின் போது, ​​கழுத்தை மேலே இழுக்க முயற்சிக்கிறோம்.
• மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​தோள்பட்டை கத்திகளை ஒருவருக்கொருவர் கொண்டு வருகிறோம், நம் கைகளை நமக்கு முன்னால் வைத்திருக்கிறோம்.
• அடுத்து, ஒரு மூச்சை எடுத்து, அதே நேரத்தில் உங்கள் முதுகில் சுற்றிக் கொள்ளுங்கள்.
• நாங்கள் மூச்சை வெளியேற்றுகிறோம், பின்னர் நாங்கள் ஏற்கனவே கைகளை நம் தலைக்கு மேல் இதுவரை பின்னோக்கிச் செல்கிறோம்.
• அடுத்த மூச்சில், மீண்டும் முதுகைச் சுற்றி, கைகளை ஆரம்ப நிலைக்கு நகர்த்துவோம்.

உடற்பயிற்சி ஒரு அணுகுமுறையில் 8 முறை செய்யப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சி "நாங்கள் பலகையில் நிற்கிறோம்"

• நாம் ஒரு சரியான கோணத்தில் எங்கள் கைகளை வளைக்கிறோம், கால்கள் சாக்ஸ் மீது ஓய்வெடுக்கின்றன, உடல் ஒரு நேர் கோட்டில் நீட்டிக்கப்படுகிறது.
• உங்கள் சுவாசத்தைப் பாருங்கள் - அது சமமாக இருக்க வேண்டும்.

ஆரம்பநிலைக்கு 20 வினாடிகளுக்குள்ளும், எதிர்காலத்தில் 5 நிமிடங்கள் வரையிலும் செயல்படுவோம்.

"பூனை" உடற்பயிற்சி

• தொடக்க நிலை - நான்கு கால்களிலும் நின்று, உள்ளங்கைகள் தோள்களின் கீழ் இருக்கும் போது, ​​கைகள் எல்லா நேரத்திலும் நேராக இருக்கும்.
• வயிற்றை தளர்த்தி, முதுகெலும்பை கீழே வளைத்து மூச்சு விடுகிறோம். நாங்கள் மெதுவாக, கவனமாக உடற்பயிற்சி செய்கிறோம்.
• மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​நாம் எதிர் திசையில் வளைக்கிறோம்.
• கன்னம் மார்புக்குச் செல்கிறது, வயிற்று தசைகள் சுருங்குகின்றன, பின்புறம் வட்டமானது.

உடற்பயிற்சி ஒரு அணுகுமுறையில் 5-10 முறை செய்யப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சி "இழு"

• முந்தைய பயிற்சியில் இருந்த அதே நிலையில் நாங்கள் இருக்கிறோம்.
• நாம் வலது கை மற்றும் இடது காலை நீட்டுகிறோம், அதே நேரத்தில், அவற்றை முடிந்தவரை உயர்த்த முயற்சிக்கிறோம்.
• வயிற்று தசைகளின் உதவியுடன் சமநிலையை வைத்திருக்கிறோம் - நாங்கள் பத்திரிகைகளை கஷ்டப்படுத்துகிறோம்.
• நாங்கள் 15 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் நின்று தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம்.
• பின்னர் கைகளையும் கால்களையும் மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

நாங்கள் 8 மறுபடியும் செய்கிறோம்.

உடற்பயிற்சி "முன்னோக்கி"

• நாங்கள் முழங்காலில் நிற்கிறோம், வலது காலால் ஒரு படி மேலே செல்கிறோம், அதே நேரத்தில் முழங்கால் சரியான கோணத்தில் வளைகிறது.
• நாங்கள் எங்கள் கைகளை எங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, அவற்றை பூட்டில் பிடிக்கிறோம்.
• பின்புறம் நேராக உள்ளது, சுவாசம் அமைதியாக இருக்கிறது, தோள்கள் இடுப்புக்கு மேலே அமைந்துள்ளன.
• தோள்பட்டை இடுப்பில் பதற்றம் ஏற்படும் வரை கைகளை மேலே இழுக்கிறோம், இந்த நிலையில் 10 விநாடிகள் நீடிக்கிறோம்.
• பின்னர் நாங்கள் அசல் நிலைக்குத் திரும்புகிறோம், மற்ற காலுடன் அதையே மீண்டும் செய்யவும்.

நாங்கள் ஒவ்வொரு காலிலும் 5 முறை செய்கிறோம்.

உடற்பயிற்சி "நீச்சல்"

• முதலில் நீங்கள் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
• நாம் முடிந்தவரை வலது கை மற்றும் இடது காலை உயர்த்தத் தொடங்குகிறோம், சில நொடிகள் உறைந்து, கை மற்றும் காலை மாற்றவும்.
• கழுத்து பதட்டமாக இல்லை.
• நாங்கள் ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 10 முறை செய்கிறோம்.
• பயிற்சிகளின் தொகுப்பை முடித்த பிறகு, கடின உழைப்பு, விளையாட்டு ஆகியவற்றில் உடனடியாக உங்களை ஏற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை.
• சிறிது ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள், தசைகள் ஓய்வெடுக்கட்டும்.

முன்மொழியப்பட்ட பயிற்சிகளின் தொகுப்பை தவறாமல் செய்யுங்கள், மோசமான தோரணைக்கு வழிவகுக்கும் கடுமையான சிக்கல்களைத் தவிர்க்கலாம்.

உங்கள் முதுகில் பயிற்சி செய்யும் போது நீங்கள் வேறு என்ன நினைவில் கொள்ள வேண்டும்?

1. சரியான தோரணை கடினமான வேலை. நீங்கள் எங்காவது நடந்து சென்றாலும், நின்றாலும் அல்லது உட்கார்ந்தாலும் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்க வேண்டும் என்ற உண்மையை எப்போதும் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.
2. வேலையில் ஓய்வு எடுக்க மறக்காதீர்கள், குறிப்பாக அது உட்கார்ந்திருந்தால். நீங்கள் அலுவலகத்தை சுற்றி நடக்கலாம், சில எளிய பயிற்சிகளை செய்யலாம்.
3. நீங்கள் வாங்கும் காலணிகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள், அவர்கள் குறைந்த குதிகால் வசதியாக இருக்க வேண்டும்.
4. உங்கள் வாழ்க்கையில் விளையாட்டுகளைக் கொண்டு வாருங்கள், மேலும் நகர்த்தவும், நடக்கவும், ஓடவும்.
5. இரவு ஓய்வுக்காக உறுதியான மெத்தையைத் தேர்வு செய்யவும். இது முதுகெலும்பு மற்றும் பிற முதுகு நோய்களின் வளைவுக்கான சிறந்த தடுப்பு ஆகும்.