பயிற்சிக்கு முன் சரியான சூடு

பயிற்சியிலிருந்து அதிகபட்ச விளைவை நீங்கள் எதிர்பார்க்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் ஒரு வார்ம்-அப் இல்லாமல் செய்ய முடியாது. அதன் செயலாக்கத்தை நீங்கள் புறக்கணிக்கத் தொடங்குவீர்கள் - மேலும் உங்கள் உடல் வகுப்புகளுக்கு போதுமான அளவு தயாராக இருக்காது.

நீங்கள் ஒரு காரின் சக்கரத்தின் பின்னால் சென்று, அதை ஸ்டார்ட் அப் செய்து உடனடியாக அதை மணிக்கு 200 கிமீ வேகத்தில் வேகப்படுத்த விரும்புகிறீர்கள். இது இயக்கவியலை எவ்வாறு பாதிக்கும்? இது வாகனத்தின் ஒட்டுமொத்த நிலையை எவ்வாறு பாதிக்கும்? வார்ம்-அப் இல்லாத உடற்பயிற்சிக்கான உருவகம் இது. பயிற்சிக்கு முன் உங்களுக்கு ஏன் வார்ம்-அப் தேவை என்பதையும் அது ஒட்டுமொத்த உடலையும் எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதையும் பார்ப்போம்.

வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் வார்ம் அப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும்

நமது உடலுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு பாதுகாப்பு உள்ளது. விரைவில் அல்லது பின்னர் நாம் அனைவரும் வயதாக ஆரம்பிக்கிறோம். உடற்தகுதி அல்லது விளையாட்டு முடிந்தவரை உடலை இளமையாக வைத்திருக்க உதவுகிறது. மூட்டு வலி, சுளுக்கு, இருதய அமைப்பின் பிரச்சினைகள் ஆகியவற்றைத் தடுக்க பயிற்சிக்கு முன் ஒரு சூடு தேவை.

முக்கிய விதி: உங்கள் வொர்க்அவுட்டை ஒரு வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்கவும். வொர்க்அவுட்டை ஆரம்பிக்கும் முன், நம் உடல் ஓய்வில் இருக்கும். ஒரு வார்ம்-அப் அனைத்து தசைகளின் "வார்ம்-அப்" ஆக செயல்படுகிறது.

வெப்பமயமாதலின் செயல்பாடு என்ன?

• உடற்பயிற்சிக்கு முன் மூட்டுகள் மற்றும் தசைநாண்களை சூடாக்கவும்.
• காயத்தின் தசைகள் வெப்பமடையாததை விட மீள்தன்மை கொண்டவை. இதன் பொருள் ஆற்றல் திறன்கள் அதிகமாக இருக்கும்.
• காயம் மற்றும் சுளுக்கு ஆபத்து குறைக்கப்பட்டது.
• ஆக்ஸிஜனுடன் உடலை செறிவூட்டுதல்.
• வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் இரத்த ஓட்டம் முடுக்கம்.
• உடல் அழுத்தத்தை சமாளிக்க உதவும் அட்ரினலின் அவசரம்.
• மேம்பட்ட ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் கவனம்.
• இருதய அமைப்பு தயாரித்தல்.
• முக்கிய வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் உடல் அழுத்தத்தை குறைத்தல்.

எனவே, சரியான வார்ம்-அப் உடல் பயிற்சிக்கு உதவுகிறது. உளவியல் மற்றும் உடலியல் அர்த்தத்தில். மேலும் நீங்கள் ஒரு சிறந்த வொர்க்அவுட்டைச் செய்ய முடியும், இது முடிவை பாதிக்கும்.

நீங்கள் ஒரு வார்ம்-அப் இல்லாமல் பயிற்சி செய்தால், அதன் விளைவுகள் என்னவாக இருக்கும்?

ஒரு உதாரணத்தைப் பார்ப்போம். உறைவிப்பான் வெளியே எடுக்கப்பட்ட எலும்பில் மாட்டிறைச்சி துண்டு இருப்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். உடைப்பது எளிது, வளைப்பது கடினம். இப்போது அதையே கற்பனை செய்து பாருங்கள், ஆனால் அறை வெப்பநிலையில். அதை உடைக்க கடினமாக உள்ளது மற்றும் இறைச்சி தன்னை மேலும் மீள் மாறிவிட்டது.

1. வெப்பமடையும் போது, ​​​​உடல் வெப்பநிலை படிப்படியாக உயர்கிறது மற்றும் இரத்த ஓட்டம் துரிதப்படுத்தப்படுகிறது. உருவகமாக - நீங்கள் குளிர்சாதன பெட்டியில் இருந்து இறைச்சியை வெளியே இழுக்கிறீர்கள்.
2. ஒரு சூடான-அப் இல்லாமல் பயிற்சி கூட்டு இயக்கம், வீக்கம் மற்றும் சிதைப்பது குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது.
3. வெப்பமயமாதல் இல்லாதது தசைநார் கருவிக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் (தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை இணைக்கிறது). வெப்பமடைதல் இல்லாமல், அவர்கள் காயப்படுத்த மிகவும் எளிதானது.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்: வெப்பமயமாதல் இல்லாமல், மூட்டு காயம், மயக்கம் அல்லது இரத்த அழுத்தத்தில் சிக்கல்கள் அதிக ஆபத்து உள்ளது. எனவே, வார்ம்-அப் இல்லாமல் நிச்சயதார்த்தத்தில் இருக்கும் நண்பர்கள் சொல்வதைக் கேட்காதீர்கள்.

வலிமைக்கு முன் வெப்பமடைவதற்கும் ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிக்கும் இடையில் ஏதேனும் வேறுபாடுகள் உள்ளதா?

உண்மையில் இல்லை. ஜிம்மில் அல்லது வீட்டில் வகுப்புகளுக்கு முன் ஒரு டைனமிக் வார்ம்-அப் தேவை. வலிமை அல்லது கார்டியோ பயிற்சிக்கு முன். கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய ஒரே விஷயம் பயிற்சியில் மிகவும் சுறுசுறுப்பான தசைக் குழுக்கள். 

நீங்கள் 10 கிமீ பைக் ஓட்ட திட்டமிட்டுள்ளீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம், இதில் கன்றுகள் மற்றும் தொடை தசைகளுக்கு அதிக வார்ம் அப் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். ஆனால் முழு உடலையும் "சூடு" செய்வது முக்கியம்.

பயிற்சிக்கு முன் சூடுபடுத்தும் திட்டம்

உலகளாவிய வெப்பமயமாதலின் கட்டமைப்பைக் கவனியுங்கள். ஒவ்வொரு பொருளும் எதற்காக என்பதை விளக்குவோம். 1-2 நிமிட காலத்துடன், தசைநார்கள் மூலம் தசைகளை முழுமையாக சூடேற்றுவது, வெப்பநிலையை அதிகரிப்பது மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை துரிதப்படுத்துவது சாத்தியமில்லை. எனவே, உலகளாவிய வெப்பமயமாதல் நேரம் 5-10 நிமிடங்களுக்குள் இருக்க வேண்டும்.

சுவாச அமைப்பு மற்றும் சுழற்சிக்கு:

• 1-2 நிமிட கார்டியோ உடற்பயிற்சி.

தசைநார்கள் நெகிழ்ச்சிக்கு:

• 1-2 நிமிட கூட்டு பயிற்சிகள்.
• 2-3 நிமிட தசை நீட்டுதல் பயிற்சிகள்.

முக்கிய பயிற்சிக்கு முன் மீட்பு:

• மீட்க 0.5-1 நிமிடம்.

ஒரு நல்ல வெப்பமயமாதலின் முக்கிய அறிகுறி என்னவென்றால், அதற்குப் பிறகு நீங்கள் ஆற்றல், மகிழ்ச்சி மற்றும் முக்கிய வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்க விரும்புகிறீர்கள். வெப்பம் மற்றும் வியர்வையின் உணர்வு. வார்ம்-அப் மற்றும் கூல்-டவுனை குழப்ப வேண்டாம். பிந்தையது ஒரு நிலையான நிலையில் மற்றும் மெதுவான வேகத்தில் நடைபெற வேண்டும். இது எதிர் அர்த்தம் கொண்டது - பயிற்சிக்குப் பிறகு சுவாசம் மற்றும் பொது நிலையை மீட்டெடுக்க.

நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டியது: எந்த வொர்க்அவுட்டிலும் ஒரு வார்ம்-அப் தொடங்குகிறது. இதை நினைவில் வைத்து அதைச் செய்யுங்கள்.