கிராஸ்ஓவர் பயிற்சியாளர் என்றால் என்ன, அதை எவ்வாறு சரியாகப் பயன்படுத்துவது?

கிராஸ்ஓவர் ஒரு சக்தியை தனிமைப்படுத்தும் சிமுலேட்டர் மற்றும் மார்பு, தோள்பட்டை, முதுகு மற்றும் அழுத்தத்தின் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, அதே நேரத்தில் சுமை தேவையான இலக்கு தசைகளில் மட்டுமே விநியோகிக்கப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சி துறையின் செயலில் வளர்ச்சிக்கு நன்றி, விளையாட்டு பொருட்கள் சந்தையில் பல சுவாரஸ்யமான புதிய தயாரிப்புகள் தோன்றியுள்ளன. மேலும் ஜிம்களுக்கான உபகரணங்களின் "குடும்பத்தில்" மிகவும் பிரபலமானது குறுக்குவழிகள் - மல்டிஃபங்க்ஸ்னல் வெயிட்-பிளாக் சிமுலேட்டர்கள். அவை தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் செய்ய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன மற்றும் அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் வேலை செய்ய ஏற்றவை. கிராஸ்ஓவர் அந்த இடத்திலேயே சிக்கலான வலிமை பயிற்சியை மேற்கொள்ள உங்களை அனுமதிக்கிறது என்பதற்கு, இது பெரும்பாலும் ஜிம்மில் ஜிம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

குறுக்குவெட்டு வடிவமைப்பு ஒரு குறுக்குவெட்டு மூலம் இணைக்கப்பட்ட இரண்டு ரேக் பொருத்தப்பட்ட பிரேம்களை அடிப்படையாகக் கொண்டது. ஒவ்வொரு சட்டமும் எடை தட்டுகளின் விநியோகத்துடன் கேபிள்களில் சரி செய்யப்பட்ட சுமைத் தொகுதியுடன் பொருத்தப்பட்டுள்ளது. சிமுலேட்டரில் வேலை செய்யும் போது, ​​இழுவைத் தொகுதிகள் சில பாதைகளில் நகரும். இந்த வழக்கில், பயனர் வெவ்வேறு திசைகளில் கைப்பிடிகளை இழுக்க முடியும், விரும்பிய கோணத்தில் தசைகள் வேலை செய்யும். கிராஸ்ஓவர் தனித்துவமானது, இது நிவாரணத்தை இலக்காகக் கொண்ட தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. இந்த பயிற்சிகள் ஒரே நேரத்தில் பல மூட்டுகள் மற்றும் தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்குவதில்லை, ஆனால் தனிமையில் ஒரு குறிப்பிட்ட குழுவை பாதிக்கின்றன.

முக்கியமான! காயங்கள் மற்றும் தசைக்கூட்டு அமைப்பின் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களின் மறுவாழ்வுக்காக கிராஸ்ஓவர் பயன்படுத்தப்படலாம். மேலும் பார்க்க: உடல் வலிமையை எவ்வாறு வளர்ப்பது?

கிராஸ்ஓவர் பயிற்சியாளர்களின் நன்மைகள்

எடை-தடுப்பு மாதிரிகள் ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு ஏற்றது மற்றும் மதிப்புமிக்கது:

1. செயல்பாட்டின் எளிமை - அவற்றில் சிக்கலான முடிச்சுகள் இல்லை, மற்றும் இழுவைத் தொகுதிகளை சரிசெய்யும் நெம்புகோலை நகர்த்துவதன் மூலம் வேலை எடை கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது.
2. சௌகரியம் - தூக்குபவர்களுக்கு உண்மையான ஆதரவு இல்லாத இலவச எடைகளைப் போலல்லாமல், கிராஸ்ஓவர் பயிற்சியானது சரியான உடல் நிலை மற்றும் சமநிலையை பராமரிப்பதை எளிதாக்குகிறது.
3. பன்முகத்தன்மை - தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் தொடக்க வீரர்கள் இருவரும் பயிற்சி செய்யலாம்.
4. மாறுபாடு - குறுக்குவழியில், நீங்கள் வெவ்வேறு மாறுபாடுகளில் அதிக எண்ணிக்கையிலான பயிற்சிகளைச் செய்யலாம், எனவே வொர்க்அவுட்டை கண்டிப்பாக சலிப்பானதாக இருக்காது.
5. அதிகபட்ச பாதுகாப்பு - சிமுலேட்டரின் அனைத்து கூறுகளும் பாதுகாப்பாக இணைக்கப்பட்டுள்ளன, மேலும் சுமைகள் பயனரிடமிருந்து விலகி இருக்கும்.
6. மல்டிஃபங்க்ஸ்னாலிட்டி - பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் முதுகு மற்றும் பெக்டோரல் தசைகள், தோள்பட்டை இடுப்பு, கைகள், இடுப்பு, பிட்டம், வயிற்று தசைகள் ஆகியவற்றில் வேலை செய்யலாம். அதே நேரத்தில், தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சியைப் பொருட்படுத்தாமல், மீதமுள்ளவை இலக்கு தசையுடன் ஒரே நேரத்தில் உந்தப்படுகின்றன, இது பயிற்சியை சிக்கலாக்குகிறது.

கிராஸ்ஓவர் பயிற்சி விதிகள்

உடற்பயிற்சி பயிற்றுனர்கள் உடற்பயிற்சி செய்த உடனேயே க்ராஸ்ஓவர் வொர்க்அவுட்டைச் செய்ய பரிந்துரைக்கின்றனர், ஏனெனில் வலிமை பயிற்சிகள் செய்ய அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. சிமுலேட்டரில் வேலை செய்வதற்கான விதிகளைப் பொறுத்தவரை, அவற்றில் பல உள்ளன:

• பயனரின் உடல் நிலை மற்றும் பயிற்சியைப் பொறுத்து சுமை தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும்;
• பயிற்சியின் போது, ​​​​பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும், மேலும் சுவாசிக்கும்போது இழுவைச் செய்யும் போது நீங்கள் கைப்பிடிகளை நகர்த்த வேண்டும்;
• மேல் மற்றும் கீழ் உடலின் தசைகளை ஒரே அமர்வுக்குள் அல்ல, ஆனால் ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்வது நல்லது - இந்த அணுகுமுறை உடலை அதிக சுமைகளைத் தவிர்க்கும்.

உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளர் ஆலோசனை. கிராஸ்ஓவரில் பயிற்சியின் தீவிரத்தை மாற்ற இரண்டு வழிகள் உள்ளன - மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதன் மூலம் (குறைத்தல்) அல்லது சுமையின் எடையை சரிசெய்வதன் மூலம். மேலும் பார்க்க: குறுக்குவெட்டில் மேலே இழுக்க கற்றுக்கொள்வது!

கிராஸ்ஓவர் சிமுலேட்டரில் உண்மையான பயிற்சிகள்

கிராஸ்ஓவர் சிமுலேட்டரில் செய்யப்படும் மிகவும் பொருத்தமான பயிற்சிகளில்:

மேல் உடலுக்கு:

1. கைகளைக் குறைத்தல் - பெக்டோரல் தசைகளை வெளியேற்றவும், அழகான நிவாரணத்தை உருவாக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. இது ஒரே நேரத்தில் இரு கைகளாலும் நேராக முதுகில் செய்யப்படுகிறது, இது உங்கள் முன் குறைக்கப்படுகிறது, இதனால் முழங்கைகள் உடற்பகுதியைத் தொடாது.
2. கைகளின் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு (டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல்லுடனான பயிற்சிகளுக்கு மாற்றாக உள்ளது) - பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் பயிற்சி. பைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிக்க, கைப்பிடிகள் கீழ் இழுவைத் தொகுதியுடன் இணைக்கப்பட வேண்டும், மேலும் ட்ரைசெப்கள் மேல் அல்லது கீழ் இயக்கங்களில் நேரான கைப்பிடியுடன் வேலை செய்யப்படுகின்றன.
3. "லம்பர்ஜாக்" என்பது வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த ஒரு பயனுள்ள பயிற்சியாகும். இது ஒவ்வொரு திசையிலும் தனித்தனியாக செய்யப்படுகிறது, மேலும் ஒரு கைப்பிடிக்கு இரண்டு கைகளால் உந்துதல் செய்யப்படுகிறது.

கீழ் உடலுக்கு:

1. குறைந்த எடை தொகுதி இருந்து குந்துகைகள் - முழங்கால்கள் மீது எதிர்மறை தாக்கம் இல்லாமல் குளுட்டியல் தசைகள் அதிகபட்ச சுமை வழங்கும். மேலும் இடுப்பு, முதுகு மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றின் தசைகள் போனஸாக வேலை செய்யப்படுகின்றன.
2. கால் ஊசலாட்டம் (பின்புறம் மற்றும் பக்கமாக) - ஒவ்வொரு காலிலும் சுமையின் கீழ் செய்யப்படுகிறது, குளுட்டியல் தசைகளை பம்ப் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

கிராஸ்ஓவர் சரியான ஆல் இன் ஒன் வலிமை பயிற்சி இயந்திரம். காயங்கள் மற்றும் அதிக சுமைகளைத் தவிர்க்க, பயிற்றுவிப்பாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் அதனுடன் வேலை செய்யத் தொடங்குவது நல்லது. மேலும் பார்க்க: உடற்தகுதியில் குறுக்கு பயிற்சி என்றால் என்ன?

கிராஸ்ஓவர் சிமுலேட்டரில் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பம்

கிராஸ்ஓவர் ஒரு சக்தி தனிமைப்படுத்தும் இயந்திரம் மற்றும் மார்பு, தோள்பட்டை இடுப்பு, முதுகு மற்றும் அழுத்தத்தின் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, அதே நேரத்தில் சுமை தேவையான இலக்கு தசைகளில் மட்டுமே விநியோகிக்கப்படுகிறது. சிமுலேட்டர் ஒரு ஜம்பர் மூலம் இணைக்கப்பட்ட இரண்டு எடை-தடுப்பு பிரேம்களைக் கொண்டுள்ளது. கேபிள்கள் மற்றும் கைப்பிடிகள் எடை தொகுதிகளுக்கு நீட்டிக்கப்படுகின்றன, மேலும் சிமுலேட்டரைப் பயன்படுத்தும் போது தேவையான எடையுடன் கேபிள்களை இழுக்க வேண்டும்.

குறுக்குவழியின் உதவியுடன் செய்யப்படும் முக்கிய உடற்பயிற்சி கைகளை குறைப்பதாகும். வெவ்வேறு மாறுபாடுகளில் அதைச் செய்வதன் மூலம், பெக்டோரல் தசைகளின் வெவ்வேறு பகுதிகளில் சுமைகளை நீங்கள் வலியுறுத்தலாம். வேலை செய்யும் எடை உண்மையில் ஒரு பொருட்டல்ல: பெக்டோரல் தசைகளின் நீட்சி மற்றும் சுருக்கத்தை உணர மிகவும் முக்கியமானது. மேலும் பார்க்க: உங்களுக்கு ஏன் தசை ஹைபர்டிராபி பயிற்சி தேவை?

கீழ் தொகுதிகளில் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பம்:

• எடையை அமைக்கவும், கைப்பிடிகளை எடுத்து, சிமுலேட்டரின் மையத்தில் நிற்கவும், உங்கள் கால்களை ஒரே வரியில் வைக்கவும்;
• உங்கள் மார்பை முன்னோக்கி மேலே தள்ளுங்கள், உங்கள் தோள்களை பின்னால் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• மூச்சை உள்ளிழுக்கும் போது, ​​உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, அவற்றை ஒன்றாக இணைக்கவும்;
• சுமை மார்பில் மட்டுமே இருக்க வேண்டுமென்றால் பைசெப்ஸை கஷ்டப்படுத்த வேண்டாம்;
• உச்ச கட்டத்தில் ஒரு சிறிய இடைவெளி எடுக்கவும்;
• நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை கீழே இறக்கி, தொராசி முதுகுத்தண்டில் உள்ள விலகலை வைத்துக்கொள்ளவும்.

மேல் தொகுதிகளில் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பம்:

• எடையை அமைக்கவும், கைப்பிடிகளை எடுத்து, சிமுலேட்டரின் மையத்தில் நிற்கவும், உங்கள் கால்களை ஒரே வரியில் வைக்கவும்;
• குனிந்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து (45 டிகிரி கோணம்);
• நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் கொண்டு வாருங்கள், மார்பு தசைகளின் வேலை காரணமாக இயக்கத்தை உருவாக்க முயற்சிக்கவும்;
• உச்ச சுருக்கத்தின் கட்டத்தில், சிறிது இடைநிறுத்தவும்;
• மூச்சை வெளியேற்றும்போது உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் விரிக்கவும்.

எந்த இலவச எடை பயிற்சிகளும் ஒரு குறுக்குவழியைப் போலல்லாமல், பெக்டோரல் தசைகளில் XNUMX% சுமை கொடுக்காது. ஆனால் கவனமாக இருங்கள்: நுட்பத்தைப் பின்பற்றி, கிராஸ்ஓவரைப் பயன்படுத்துவதற்கு நீங்கள் போதுமான அளவு தயாராக இருந்தால் பயிற்சியாளருடன் கலந்தாலோசிக்கவும் (குறிப்பாக உங்கள் கைகளை கீழ் தொகுதிகள் மூலம் கொண்டு வரவும்). மேலும் பார்க்க: சரியான தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது?