எடை இழப்புக்கு நல்ல ஊட்டச்சத்தின் 10 அடிப்படைக் கொள்கைகள்

உங்கள் உடலை மாற்ற உணவில் கட்டுப்பாடு இல்லாமல் வழக்கமான உடற்பயிற்சியால் கூட சாத்தியமற்றது. எடை இழப்புக்கான அடிப்படை ஊட்டச்சத்து கொள்கைகள் என்ன?

PROPER NUTRITION: படிப்படியாக தொடங்குவது எப்படி

எடை இழப்புக்கான உணவு வழிகாட்டுதல்கள்

1. எப்போதும் ஒரு ஆரோக்கியமான காலை உணவோடு உங்கள் நாளைத் தொடங்குங்கள்

நீங்கள் காலையில் சாப்பிடப் பழகவில்லை என்றால், நீங்கள் நிச்சயமாக உங்களுக்கு கற்பிக்க வேண்டும். மெதுவாகவும் படிப்படியாகவும் தொடங்குங்கள், சரியான காலை உணவு இல்லாமல் நீங்கள் வேலைக்கு அல்லது பள்ளிக்கு செல்ல முடியாது. காலை உணவுக்கான சிறந்த விருப்பம் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள். அவை நாளின் முதல் பாதி முழுவதும் தேவையான ஆற்றலை உங்களுக்கு வழங்கும். உதாரணமாக, இது பழங்கள் மற்றும் பெர்ரிகளுடன் கஞ்சியாக இருக்கலாம் அல்லது கொட்டைகள் மற்றும் தேனுடன் சர்க்கரை இல்லாமல் இயற்கையான மியூஸ்லியாக இருக்கலாம்.

2. உங்கள் உணவு போதுமான சத்தானதாக இருக்க வேண்டும்

எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்தின் மற்றொரு கொள்கை: உணவில் உங்களை மட்டுப்படுத்தாதீர்கள் மற்றும் ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய கலோரி தரத்திற்கு கீழே பட்டியை குறைக்க வேண்டாம். நீங்கள் ஊட்டச்சத்து குறைபாடு இருந்தால், நீங்கள் உணவு தோல்விக்கான வாய்ப்பை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், வளர்சிதை மாற்றத்தையும் குறைப்பீர்கள். நினைவில் கொள்ளுங்கள், எந்த உறவும் இல்லை: “நான் குறைவாக சாப்பிடுகிறேன், அதனால் வேகமாக எடை இழக்கிறேன்”. அனைத்தும் சமநிலையாக இருக்க வேண்டும். கலோரிகளின் தினசரி நெறியை எவ்வாறு கணக்கிடுவது என்பது குறித்த தகவலைப் படிக்க பரிந்துரைக்கவும்.

3. “6 க்கு பிறகு சாப்பிட வேண்டாம்” என்ற விதியை மறந்து விடுங்கள்

நிச்சயமாக, நீங்கள் இரவு 8-9 மணிக்கு தூங்கச் சென்றால், விதி பின்பற்றலாம் மற்றும் பின்பற்ற வேண்டும். இருப்பினும், பெரும்பான்மையான மக்கள் 23.00 மணிக்கு படுக்கைக்குச் செல்வதில்லை, எனவே உணவு இடைவேளை மற்றும் உடலுக்கு மட்டுமே தீங்கு விளைவிக்கும். இரவு உணவு புரதம் (மீன், வேகவைத்த கோழி மார்பகம், வேகவைத்த முட்டை, பாலாடைக்கட்டி) படுக்கைக்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன் மற்றும் நீங்கள் எடை அதிகரிக்கும் என்று கவலைப்பட வேண்டாம்.

4. காலையில் மட்டுமே இனிப்புகளை சாப்பிடுங்கள்

நீங்கள் சில சமயங்களில் தின்பண்டங்கள், ரொட்டி அல்லது சாக்லேட் ஆகியவற்றில் ஈடுபட்டால், காலை 12.00 க்கு முன் செய்வது நல்லது. பழம், அதன் வெளிப்படையான பாதிப்பில்லாத போதிலும், காலை 16.00 மணி வரை குடிப்பதற்கும் மதிப்புள்ளது. பலரின் தவறான கருத்துக்கு மாறாக, மாலை ஆப்பிள் - இது ஒரு அழகான உருவத்திற்கு சிறந்த வழி அல்ல. புரதத்திற்கான இரவு உணவை வெளிப்படுத்துங்கள்.

5. இரவில் சாப்பிடக்கூடாது, பகலை முடிக்கக்கூடாது

எடை இழப்புக்கான சரியான உணவின் முக்கிய கொள்கை சமநிலை. நீங்கள் காலை உணவு மற்றும் மட்டுப்படுத்தப்பட்ட தின்பண்டங்களை வேலையில் தவிர்த்துவிட்டால், இரவு உணவிற்கு சில கூடுதல் பரிமாணங்களை சாப்பிடுவது மிகவும் சாத்தியமாகும். உடல் முட்டாளாக்கப்படவில்லை: மாலையில், அவர் காலையிலும் பிற்பகலிலும் கொடுக்கப்படாத அனைத்தையும் பெற முயற்சிப்பார். எனவே உங்கள் மெனு நாள் முழுவதும் சமமாக விநியோகிக்க முயற்சிக்கவும். தவிர, உணவில் அதிக இடைவெளிகள் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்குகின்றன.

6. ஒவ்வொரு நாளும் 2 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்

தண்ணீரின் நன்மைகளைப் பற்றி நிறைய கூறுகிறது. தினமும் 2-2,5 லிட்டர் தண்ணீரை உட்கொள்ள வேண்டியது அவசியம் என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இது உங்கள் உடல் நீர் சமநிலையை பராமரிக்க அனுமதிப்பது மட்டுமல்லாமல், தேவையற்ற சிற்றுண்டியைத் தவிர்க்கவும் உதவும். தினசரி போதுமான தண்ணீரை உட்கொள்வது பழக்கமான விஷயம். முதல் வாரம் நீங்களே கண்காணித்து கண்ணாடிகளை எண்ணுவீர்கள், ஆனால் அவளது தாகம் திட்டமிட்ட நீர் உட்கொள்ளலை இழக்க விடாது.

7. “வெற்று கலோரிகளின்” உணவில் இருந்து விலக்கு

இயற்கைக்கு மாறான சாறுகள், சோடாக்கள், மயோனைசே, தயாரிக்கப்பட்ட சாஸ்கள், தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகள், துரித உணவு - இது ஊட்டச்சத்து மதிப்பு இல்லாத பயனற்ற தயாரிப்பு. இந்த "வெற்று கலோரிகள்" உங்களுக்கு எந்தவிதமான திருப்தியையும், ஊட்டச்சத்துக்களையும் அளிக்காது. ஆனால் இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு உடனடியாக தீரும். மிகவும் இயற்கை மற்றும் இயற்கை தயாரிப்பு, எனவே இது அதிக சத்தான மற்றும் ஆரோக்கியமானதாகும்.

8. போதுமான புரதத்தை உட்கொள்ளுங்கள்

நமது தசைகளின் அடித்தளம் புரதம். கூடுதலாக, புரதத்தை கொழுப்பாக மாற்றுவது நம் உடல் மிகவும் கடினம், எனவே அவர் பாதுகாப்பாக இருக்கிறார். புரதம் நிறைந்த உணவுகளில் இறைச்சி, மீன், கடல் உணவுகள், சீஸ், முட்டை, பட்டாணி, பருப்பு ஆகியவை அடங்கும். மதிய உணவிற்கு சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை புரதத்துடன் இணைக்கவும், ஆனால் இரவு உணவிற்கு புரத மெனுவை மட்டுமே தேர்ந்தெடுக்கவும். ஒரு ஆரோக்கியமான நபர் ஒவ்வொரு நாளும் 0.75 கிலோ உடல் எடையில் 1 முதல் 1 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும்.

9. உண்ணாவிரதம் மற்றும் உண்ணாவிரத நாட்களைத் தொடங்க வேண்டாம்

உண்ணாவிரதம் மற்றும் உண்ணாவிரதப் போராட்டங்களுக்கு நடைமுறை உணர்வு இல்லை. அவை உடல் எடையை குறைக்கவும், கொழுப்பை குறைக்கவும் உதவாது. உங்கள் எடையை சில பவுண்டுகள் குறைத்தாலும், அது உடலில் அதிகப்படியான திரவத்தை இழப்பதற்கான சான்றாகும். அவள் ஜிம்மிற்கு செல்ல அனுமதிக்கிறாள் அல்லது வீட்டில் சில உடற்பயிற்சிகளை செய்ய அனுமதிக்கிறாள் என்று நீங்கள் உணர்ந்தால்.

10. இனிப்புக்கு முன், கீரைகளை சாப்பிடுங்கள்

சில சமயங்களில் கேக் துண்டு அல்லது உங்களுக்குப் பிடித்த கப்கேக்கிலிருந்து உங்களைத் தக்க வைத்துக் கொள்வது மிகவும் கடினம். ஆனால் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எடை அதிகரிப்பதற்கான நேரடி படியாகும். இனிப்பு பல், இனிப்பு முழு விலக்கு - மிகவும் சிக்கலான செயல்முறை. எனவே, வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தீங்கைத் தணிக்க, இனிப்புக்கு 20 நிமிடங்களுக்கு முன், கரடுமுரடான நார்ச்சத்து (எ.கா. கீரைகள், சோயா முளைகள் அல்லது முட்டைக்கோஸ் இலைகள்) சாப்பிடுங்கள். இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விரைவான முறிவு மற்றும் தோலடி கொழுப்பு உருவாவதைத் தடுக்க உங்களை அனுமதிக்கும். சரியான ஊட்டச்சத்தின் அத்தகைய கொள்கை உங்களுக்கு இனிப்பை அனுபவிக்க உதவும் (மிக முக்கியமாக, அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்) மற்றும் நல்ல வடிவத்தை வைத்திருக்கவும்.

ஊட்டச்சத்து பற்றிய எங்கள் பயனுள்ள கட்டுரைகளைப் படியுங்கள்:

• PROPER NUTRITION: PP க்கு மாற்றுவதற்கான முழுமையான வழிகாட்டி
• எடை இழப்புக்கு நமக்கு ஏன் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், எளிய மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை
• எடை இழப்பு மற்றும் தசைக்கான புரதம்: நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியவை
• கலோரிகளை எண்ணுதல்: கலோரி எண்ணிக்கையின் மிக விரிவான வழிகாட்டி!
• முதல் 10 விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ்: தசை வளர்ச்சிக்கு என்ன எடுக்க வேண்டும்
• கால்குலேட்டர் கலோரிகள், புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆன்லைனில்