நீங்கள் தினமும் உலாவும்போது நடக்கும் 10 விஷயங்கள்

1. உங்கள் முக்கிய பலம் மேம்படும்

வழக்கமான பலகைகளைச் செய்வதன் முக்கிய நன்மைகளில் ஒன்று, அவை உடலின் மையப் பகுதியை வலுப்படுத்துகின்றன - தசைகள், எலும்புகள் மற்றும் மேல் மற்றும் கீழ் உடலை இணைக்கும் மூட்டுகள்.

அன்றாட வாழ்வில் உடலின் மையப்பகுதியை நாம் தொடர்ந்து கஷ்டப்படுத்தி வருவதால் - நாம் தூக்கும்போது, ​​திரும்பும்போது, ​​நீட்டிக்கும்போது மற்றும் வளைக்கும்போது - இதுவே உடலின் மிக முக்கியமான பகுதியாக இருக்கும்.

பிளாங் நிலையை வெற்றிகரமாகப் பராமரிக்க, நீங்கள் அனைத்து முக்கிய மைய தசைக் குழுக்களையும் அழுத்திப் பிடிக்க வேண்டும் - குறுக்கு வயிறு, மலக்குடல் வயிறு, வெளிப்புற சாய்ந்த தசை மற்றும் குளுட்டுகள்.

முக்கிய வலிமை மேம்படும் போது, ​​தினசரி பணிகள் எளிதாகிறது, நாங்கள் வலுவாக உணர்கிறோம், மேலும் எங்கள் தடகள திறன் அதிகரிக்கிறது.

2. உங்கள் வயிற்றை இழந்து வலுவடைவீர்கள்

தினசரி வயிற்று வலியை மறந்து விடுங்கள் - எப்படியும் தட்டையான, நிறமான வயிற்றைப் பெறுவதற்கு அவை அவ்வளவு நல்லதல்ல. யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் நேவியின் ஒரு சுயாதீன வெளியீடான நேவி டைம்ஸின் சமீபத்திய தலையங்கம், உட்கார்ந்து-அப்களை "ஒரு காலாவதியான உடற்பயிற்சி" என்று குறிப்பிடுகிறது, இது இன்று கீழ் முதுகில் காயங்களுக்கு முக்கிய காரணமாக கருதப்படுகிறது. மீண்டும்.

அதற்கு பதிலாக, பலகை என்பது தீர்வு ! ஜர்னல் ஆஃப் ஃபோர்ஸ் அண்ட் கண்டிஷனிங்கில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், சாக்லேட் பட்டியில் இருந்து 100% தசைகளை பிளாங் பயன்படுத்துகிறது, அதே நேரத்தில் ஏபிஎஸ்க்கு 64% மட்டுமே பயன்படுத்துகிறது.

வழக்கமான பலகைகள் என்றால் உங்கள் வயிற்று தசைகள் வலுவடைந்து, இறுக்கமடையும். கூடுதலாக, உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளையும் நீங்கள் தொனிக்கிறீர்கள், மேலும் உங்கள் பணத்திற்கு அதிகமாகப் பெறுவீர்கள்.

3. உங்கள் முதுகை பலப்படுத்துவீர்கள்

சில முக்கிய பயிற்சிகள் முதுகை வலுவிழக்கச் செய்யலாம் மற்றும் காயப்படுத்தலாம் (உட்கார்ந்து அல்லது உட்காருதல் போன்றவை), பலகை உண்மையில் அதை வலுப்படுத்த உதவும். குறிப்பாக, மேல் முதுகின் தசைகள் வலுவடையும்.

கூடுதலாக, நடுநிலை முதுகெலும்பை பராமரிக்கும் போது பிளாங் செய்யப்படுகிறது, இது முதுகெலும்பை வளைத்து நீட்டிப்பதால் ஏற்படும் நிலையான அழுத்தத்தின் சாத்தியத்தை நீக்குகிறது.

அமெரிக்கன் கான்சில் ஆன் எக்ஸர்சிக்ஸ் (ஏசிஇ) படி, “அடிவயிற்று திசுப்படலத்தின் அனைத்து அடுக்குகளையும் சுருங்கும்போது பிளாங்க் உடற்பயிற்சிக்கு குறைந்தபட்ச இயக்கம் தேவைப்படுவதால், உடலின் மையப் பகுதியை வலுப்படுத்த இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். இது கீழ் முதுகுவலியைக் குறைக்க உதவுகிறது ”.

4. வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரித்து கொழுப்பை எரிப்பதன் மூலம் நீங்கள் பயனடைவீர்கள்

ஒரு விரைவான பலகை அல்லது இரண்டு கார்டியோவாஸ்குலர் உடற்பயிற்சியைப் போல அதிக கொழுப்பை எரிக்காது, இது ஒரு வழி பிளஸ் பயனுள்ள கொழுப்பு நீக்க. உங்கள் வலிமையை அதிகரிக்க நீங்கள் பயிற்சியளித்தால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்திய பிறகும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் அதிகரிக்கிறது... இது இருதய செயல்பாடுகளில் நடக்காத ஒன்று.

நீங்கள் பெறும் ஒவ்வொரு அரை பவுண்டு தசைக்கும், உங்கள் உடல் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 50 கலோரிகளை எரிக்கிறது. எனவே நீங்கள் 5 பவுண்டுகள் தசையைப் பெற்றால், நீங்கள் பலவீனமாக எரிப்பதை விட ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரிகளை அதிகமாக எரிக்கலாம்.

5. நீங்கள் உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிப்பீர்கள் மற்றும் உங்கள் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைப்பீர்கள்.

காயத்தைத் தடுக்க வாழ்நாள் முழுவதும் நெகிழ்வாக இருப்பது அவசியம் - அதனால்தான் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும் செயல்பாட்டுப் பயிற்சிகள் நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டும்.

பிளாங்க் உட்பட சில எளிய, அன்றாடப் பயிற்சிகளைச் செய்வது, வயதுக்கு ஏற்ப ஏற்படும் தசைகள், தசைநாண்கள் மற்றும் தசைநார்கள் ஆகியவற்றில் ஏற்படும் நெகிழ்ச்சித்தன்மையின் சில இயற்கையான இழப்பை ஈடுசெய்யும். நாள் முழுவதும் மேஜையில் அமர்ந்திருப்பவர்களுக்கு இது மிகவும் பயனுள்ள கருவியாக இருக்கும்.

தோள்கள், காலர்போன், தோள்பட்டை கத்திகள், தொடை எலும்புகள் மற்றும் கால்கள் மற்றும் கால்விரல்களின் வளைவுகளைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்தி நீட்டுவதன் மூலம் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க அல்லது பராமரிக்க பலகைகள் வேலை செய்கின்றன.

உண்மையில் வெப்பமடைய, உங்கள் வொர்க்அவுட்டுடன் பலகைகளைச் சேர்ப்பதைக் கவனியுங்கள். இவை சாய்ந்த தசைகளை நீட்டுகின்றன, குறிப்பாக உங்கள் கையை உங்கள் தலைக்கு மேல் உங்கள் உடலுக்கு ஏற்ப நீட்டினால்.

6. ஆரோக்கியமான எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகள் மூலம் நீங்கள் பயனடைவீர்கள்

உடல் செயல்பாடு என்பது நமது உடலின் முக்கிய பகுதியை ஆரோக்கியமாகவும், நமது தசைகளை வலுவாகவும் வைத்திருப்பது மட்டுமல்ல - இது நமது எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளின் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு இன்றியமையாதது.

குறிப்பாக, ஆரோக்கியமான எலும்புகளுக்கு எடையுடன் கூடிய உடற்பயிற்சி அவசியம். இந்த வகையான செயல்பாடுகள் நமது தசைகளுடன் இணைந்திருக்கும் எலும்புகளுக்கு அழுத்தம் கொடுக்கின்றன, மேலும் அவை தங்களை மீண்டும் கட்டமைக்க தூண்டுகின்றன. உங்கள் சொந்த உடல் எடையை ஆதரிப்பது - நீங்கள் பிளாங்க் இயக்கத்தில் செய்வது போல் - ஒரு அற்புதமான எடை சகிப்புத்தன்மை பயிற்சியாகும், இது உங்களை மிகைப்படுத்தாமல் தடுக்கும்.

வயதான காலத்தில் ஆரோக்கியமான எலும்புகளை வளர்ப்பதற்கும் சரியாக பராமரிப்பதற்கும் மேலும் பல வழிகளுக்கு, இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பாருங்கள்.

7. உங்கள் தோரணை மற்றும் சமநிலை மேம்படும்.

பலகைகளைச் செய்வது உங்கள் தோரணை மற்றும் சமநிலை இரண்டையும் பெரிதும் மேம்படுத்துகிறது, மேலும், தொடர்ந்து செய்யும் போது, ​​நீங்கள் எளிதாக உட்கார அல்லது நிற்க உதவுகிறது.

முக்கிய தசைக் குழுக்களை வலுப்படுத்துவது சிறந்த தோரணைக்கு வழிவகுக்கிறது, அதே நேரத்தில் வயிறு மற்றும் முதுகு தசைகள் உடலில் உள்ள மற்ற தசைக் குழுக்களில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன (அதனால் அவை "கோர்" என்று அழைக்கப்படுகின்றன!). பலகைகள் முறையே வயிறு அல்லது இடுப்பு நெகிழ்வுகளில் பலவீனம் காரணமாக ஏற்படும் லார்டோசிஸ் மற்றும் பின்புற இடுப்பு சாய்வு உள்ளிட்ட தோரணை குறைபாடுகளைத் தடுக்க அல்லது மாற்றியமைக்க உதவுகிறது.

பக்க பலகைகள் அல்லது நீட்டிப்புகளுடன் கூடிய பலகைகள் சமநிலையை கட்டியெழுப்புவதற்கு குறிப்பாக நன்மை பயக்கும்.

8. தினசரி பணிகள் எளிதாக இருக்கும்

பலகைகள் "செயல்பாட்டு உடற்பயிற்சி" என வகைப்படுத்தப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை "உண்மையான உலக" நடவடிக்கைகளில் வெளிப்படும் நன்மைகள் - கடற்படையின் சில உறுப்பினர்கள் கடற்படையின் உடல் தயார்நிலை சோதனையில் சிட்-அப்பை மாற்றுவதற்கு பரிந்துரைக்கும் காரணங்களில் இதுவும் ஒன்றாகும். பலகை.

வழக்கமாக எடுத்துக் கொண்டால், பிளாங்கிங் அமர்வுகள் நிஜ வாழ்க்கை பணிகளை எளிதாக்குகின்றன, ஏனெனில் அவை ஒற்றை தசைகளில் கவனம் செலுத்துவதில்லை, ஆனால் ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களைப் பயன்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன - நமது உடல்கள் எவ்வாறு செயல்பட வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.

நீங்கள் கொழுப்பை இழக்கும்போது, ​​தசை மற்றும் வலிமையை வளர்த்து, நெகிழ்வுத்தன்மை, எலும்பு மற்றும் மூட்டு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல்; சிறந்த இயக்கம் மற்றும் சிறந்த சமநிலையை அனுபவிக்கவும். ஷாப்பிங், சுத்தம் செய்தல், அலங்கரித்தல் மற்றும் தோட்டக்கலை போன்ற அனைத்து விஷயங்களுக்கும் குறைவான உடல் உழைப்பு தேவை என்பதை நீங்கள் கவனிக்க வேண்டும்!

9. நீங்கள் மகிழ்ச்சியாக இருப்பீர்கள், மன அழுத்தம் குறைவீர்கள்

பெரும்பாலான பயிற்சிகளைப் போலவே, பலகைகளும் மனதைத் தெளிவுபடுத்தும் (மற்றும் உங்கள் ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கும்).

குறிப்பாக உட்கார்ந்திருக்கும் தொழிலாளர்கள் தங்கள் மனநிலைக்கு பலகையின் நன்மைகளை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும் - இந்த போஸ்கள் கழுத்து, தோள்கள் மற்றும் முதுகில் உள்ள தசைகளை நீட்டவும் ஓய்வெடுக்கவும் உதவுகின்றன, அவை நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருக்கும்போது கடினமாகவும் பதட்டமாகவும் மாறும்.

யோகா ஜர்னல் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க பலகைப் பயிற்சிகளை பரிந்துரைக்கிறது, அவர்கள் சொல்வது போல் "மூளையை அமைதிப்படுத்த உதவும்".

வலிமை பயிற்சியை அதிகரிப்பது மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளைப் போக்க உதவும் என்று குறைந்தபட்சம் ஒரு அறிவியல் ஆய்வு காட்டுகிறது. சில உடற்பயிற்சி வல்லுநர்கள் எடை தாங்கும் பயிற்சிகள் மனநிலையை மேம்படுத்தும் அதே வேளையில் உடலின் மையப்பகுதியை வலுப்படுத்துவது உங்களுக்கு ஒட்டுமொத்த வலிமையை அளிக்கிறது என்று கூறுகிறார்கள்.

10. அடிமையாகி விடுவீர்கள்!

நீங்கள் தினமும் பலகை செய்ய ஆரம்பித்து, உங்கள் உடலுக்கு நன்மைகளைப் பார்த்தால், உங்களால் நிறுத்த முடியாது!

உங்களை நீங்களே சவால் செய்வதன் மூலம் - கால அளவு அல்லது போஸின் வகையை அதிகரிப்பதன் மூலம் - நீங்கள் போர்டில் சோர்வடைய மாட்டீர்கள்.

சிட்-அப்கள் அல்லது ஜம்ப் பயிற்சிகள் போன்ற உங்கள் பிளாங்கிங் வழக்கத்தில் கூடுதல் அசைவுகளைச் சேர்ப்பதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள் மற்றும் ஸ்திரத்தன்மை பந்துகள், எடைகள் மற்றும் எதிர்ப்புப் பட்டைகள் போன்ற உபகரணங்களை நன்றாகப் பயன்படுத்துங்கள் - உங்கள் திறமைகளை சோதித்து மேம்படுத்துவதற்கான சாத்தியக்கூறுகள். உங்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் பலகை திறன்கள் முடிவற்றவை!

11- (போனஸ்) உங்களுக்கு என்ன தேவை?

பலகையின் அழகு அதுதான்.. உங்களுக்கு எதுவும் தேவையில்லை. நீங்கள் தொடங்குவதற்கு ஜிம் அல்லது யோகா மேட் மட்டுமே தேவை.

பின்னர் ஸ்டாப்வாட்ச் கொண்ட கடிகாரம். உங்கள் செயல்பாட்டைக் கண்காணிப்பதற்கான காப்பு ஒரு பயனுள்ள சிறிய கேஜெட்டாகவும் இருக்கலாம் 🙂

சரியாக பிளாங்க் செய்வது எப்படி

ஒரு அடிப்படை பலகை செய்ய, நீங்கள் கண்டிப்பாக:

• அழுத்தும் நிலையில் உள்ளிடவும். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் எடையை உங்கள் முன்கைகளில் வைக்கவும்.
• உங்கள் உடல் தோள்களில் இருந்து கணுக்கால் வரை ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்க வேண்டும். உங்கள் இடுப்பு, தலை மற்றும் தோள்கள் விழாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் முதுகெலும்பு வழியாக உங்கள் வயிற்றை இழுப்பதன் மூலம் உங்கள் உடலின் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள்.
• இந்த நிலையில் 15 முதல் 60 வினாடிகள் வரை வைத்திருக்கும் உங்கள் திறனைப் பொறுத்து. தவறான தோரணையில் நீண்ட நேரம் இருப்பதை விட, சரியான தோரணையை குறுகிய காலத்திற்கு பராமரிப்பது நல்லது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இறுதியில், நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு வைத்திருக்க முடியும்.
• சுமார் ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுத்து, இதை மூன்று முதல் ஐந்து முறை செய்யவும்.

இந்த வீடியோ ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு நல்ல தகவல் ஆதாரமாக உள்ளது, ஏனெனில் இது சரியான அடிப்படை பலகை எப்படி இருக்கும் மற்றும் பொதுவான தவறுகளைக் காட்டுகிறது:

பலகையில் மாறுபாடுகள்

பலகையில் பல வேறுபாடுகள் இருந்தாலும், மிகவும் பொதுவான இரண்டு:

• பக்க பலகை - இது சாய்ந்த தசைகளைப் பயிற்றுவிப்பதில் சிறந்தது, இது முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்பை உறுதிப்படுத்த வேலை செய்கிறது, இது ஆரோக்கியமான முதுகெலும்புக்கு முக்கியமாகும்.
• தலைகீழ் பலகை - இது குளுட்டியல் தசைகள், தொடை எலும்புகள், ஏபிஎஸ் மற்றும் கீழ் முதுகு ஆகியவற்றை தனிமைப்படுத்தி வலுப்படுத்த உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் மேல் உடல் தசைகள் உங்களை உயர்த்தும்.

இந்த வகையான பலகைகளை நீங்கள் பழகியவுடன், நீங்கள் மிகவும் சாகசமாக இருக்க முடியும் மற்றும் நேரான கைகள் கொண்ட பலகை, அடிவயிற்றுடன் பக்க பலகை, கை / கால் லிப்ட் கொண்ட பலகை, ஜம்பிங் ஜாக் கொண்ட பலகைகள் », ஒரு ஓடும் பலகை, ஒரு ராக்கிங் போர்டு, டால்பின் பலகை அல்லது ஸ்டெபிலிட்டி பால் அல்லது ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுகளைப் பயன்படுத்தி பலகைகளைச் செய்தல்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் போலவே, நீங்கள் சரியான நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தாவிட்டால் உங்களை நீங்களே காயப்படுத்தலாம். மூட்டுப் பிரச்சனைகள் அல்லது முதுகுப் பிரச்சனைகள் போன்ற உடல்நலம் அல்லது உடல் ரீதியான பிரச்சனைகள் ஏதேனும் இருந்தால், புதிய உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

புகைப்படக் கடன்: graphicstock.com